附二：考生自我催眠導語

此導語可用作考生在休息和學習疲勞時，進行自我練習。也可以作為心理老師在上心理課或針對部分考試緊張的學生進行集體輔導時使用。班主任老師可在午間用此方法幫助學生休息和減輕疲勞。20分鐘催眠可以達到一個小時以上午睡的效果。

如考生在晚上睡覺前做這個練習，有很好的改善睡眠的作用，如果用作幫助睡眠，后面的喚醒部分要省去。

時間：大約20鐘左右。

場地：學校里可在教室，家里可在臥室。

姿勢：在學校采取坐姿，在家里可采取臥姿。以輕松隨意為好。

導語：語氣舒緩、輕柔地。(自我催眠時用第一人稱，內容大致記住就可以，不用逐句背誦。)

現在你將要參與一個非常美妙的互動實驗。我會請你靈敏地利用逼真的想象來參與，并且?guī)椭阕约旱玫侥阆胍慕Y果。

現在放松你的身體，閉起你的眼睛休息。我要你想象你全身的肌肉開始放松……現在深呼吸……然后吐氣……再深呼吸一次……再吐氣……(三次或者更多)從現在開始，每一次的呼吸，我要你想象，你吐的氣是經過你的胸腔出來，伸展全身的肌肉并放松。然后感受我現在跟你說的放松。在吐氣的時候，你會感覺到所有郁悶和不愉快都隨著呼吸釋放出來了，你感到胸口很輕松。

現在放松你臉上所有的肌肉……放松你的頭皮……放松你的額頭……和你的眉毛……你的眼皮……和你的臉頰……放松你的鼻子…”

放松你的嘴巴……特別是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇開始放松……確定你的牙齒并沒有緊閉在一起是放松的……放松你的下巴……上顎下顎和特別是那些在臉上的肌肉……現在開始放松了。

現在放松你的脖子……脖子的前面和后面……將這放松的感覺延伸到你的肩膀……感覺你的肩膀漸漸的放松……擺脫任何有可能在你肩膀上的壓力……放松是一種很舒服的感覺。

然后放松你的手臂……你手臂的上部分……你的手肘……往下一直放松到你的手腕和手掌……和你的手指頭……現在全部的放松。我希望你能想象你的手臂變得很重……很放松……很無力、很重……就像洗過的濕衣服一樣?，F在你的手心漸漸地發(fā)暖，是一種非常柔和和舒服的感覺，這種暖的感覺慢慢地會擴展到你的手掌。

接下來讓你自己舒暢地呼吸，注意自己的呼吸變得比剛開始還要深和有規(guī)律……感覺你的呼吸……感覺你呼吸的節(jié)奏……注意……你的胸隔膜和胸部擴張和緊縮的感覺……讓你胸肌完全地放松……一直往下放松到你的胃……感受胃的肌肉開始放松……擺脫任何有可能在你胃里的壓力……能放松是一種很棒的感覺。

現在放松你的背肌·……放松那些在你上背肌的肌肉……從你的脊椎骨進入的下背肌……只要放松?，F在你的臀部也放松了……特別是你的雙腿……放松你的大腿……你的膝蓋……你的小腿……放松你的腳掌……就連你的腳指頭都整個放松了……當你的腳指頭都舒展開來的時候，你會放下所有的牽掛。你的腳心也漸漸地發(fā)暖，慢慢地暖起來，你很享受這種腳心發(fā)暖的感覺。很好，你放松的感覺擴展到身體的所有地方。當你開始進入更深、更放松的階段，繼續(xù)讓這些肌肉放松……感覺很好很舒服……完全地放松了。

過一會兒，我會從20數到1，在數每一個數字的時候，你可以用

你自己的步調進入催眠狀態(tài)。當我要開始數之前，我希望你運用你的想象力。想象你坐在一張椅子上……任何一種椅子都可以，這是一張很安全的椅子……椅子上有朵漂亮的云……很舒服地擁抱你的全身……想象這是一朵很舒適的云……現在這一片云要帶你去你這一生中最特別的地方……在那個地方，你會感覺高興……安全……被保護……讓這一朵為你訂做的云，帶你到那個特別的地方……當我開始數時，你就會進入催眠……越來越深……越來越深。

現在我將要由20數到1，每數一個數字你會更放松兩倍，并且進入更深更深的催眠狀態(tài)。當我數到1的時候，你會完全進入深沉的催眠狀態(tài)。

20現在越來越深……19越來越深……18……17很累和昏昏欲睡的……16……15……放……開…一……切……14……13……更深……越來越深……12……11……疲倦和放開一切……10……9……到最底部的深8……7……更深……6……5……現在……放……開……一……切

4……3……越來越深……2……1……深，深深地進入催眠。

現在可以對自己說一句非常正面的話，每句話說21遍以上。比如：我今天心情會非常好！(這個自我暗示導語可以自己定，想要達到什么都可以，詞語要是正面的。人在放松和催眠的狀態(tài)下，暗示效果會提高很多。自我暗示的語氣要緩慢、堅定、確信地在心里對自己說，要重復地對自己說，這樣才會有好的效果。每次自我催眠的話最好就說一句，然后重復21遍以上)

好，在享受了重復放松的美妙之后，讓我們愉快地醒來。

現在我從1數到5，當我數到5的時候，你就會完完全全地醒來。頭腦會非常清醒，眼睛會非常明亮，渾身充滿了活力，你會感到格外的輕松。

1……慢慢地恢復感覺，輕輕地、舒服地動一動你的手和腳，和身體的其他部位。

2……當下一次催眠和放松的時候，你會更快地進入放松和催眠狀態(tài)。

3……慢慢地、愉快地醒來。你的全身細胞都在愉快地醒來。伸一個懶腰。

4……再愉快地動一動你的手和腳，動一動你的肩膀、脖子和頭部，動一動眼睛周圍的肌肉。眼睛是濕潤的。做個鬼臉，笑一笑。你感覺心情非常愉快，精力非常充沛，渾身非常輕松。

5……愉快地睜開眼睛！完完全全地醒來！

注1：如果是為了調整睡眠。不用喚醒，可以在自我暗示完之后，用以下的導語：

我現在全身越來越放松，非常舒服的放松，放下所有的牽掛，放松。

深呼吸，非常深地吸，愉快地呼出來。

我的睡意越來越濃，越來越濃。睡意就像平靜湖面上的漣漪一樣，一層一層蕩漾開來，一層一層地蕩漾。

我會睡得很沉，很沉……

明天早上某點，我會按時醒來。我的心情會非常愉快，看什么都很高興，我的精力非常充沛。

我會充滿活力地按時醒來。

睡吧……

放松……放松……再放松。

注2：自我催眠暗示語。(考生可根據自己的情況選擇，可以根據這

些句子，結合自己的情況，自編一些暗示語)

1.我今天精力非常旺盛，全身充滿了力量！

2.我很喜歡某某課！一想起要上某某課心情就非常愉快！

3.我很喜歡我自己，我是獨一無二的！

4.我的記憶力很好，什么東西都會過目不忘！

5.我很愿意參加考試，想起考試我很有激情！

6.我很愿意做題，想起要做練習我就開心！

7.我是充滿力量的，做什么都很有活力！

8.錯題真的像天使一樣，看到她們我就很開心！

注3：如果練習一段時間，熟練之后導語可以簡化，用一句話概括

6松2暖3深吸。

6松：頭放松、肩放松、胳膊放松、腰放松、腿放松、腳放松。

2暖：手心發(fā)緩，腳心發(fā)暖。

3深吸：三個以上深呼吸。