我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的基本目標(biāo)就是提高血液攜帶氧氣的能力，從而為肌肉能提供更多的氧氣。這就是我們稱其為有氧運(yùn)動(dòng)的原因。
怎樣提高你的紅細(xì)胞數(shù)量？
運(yùn)動(dòng)員都力圖通過合法途徑盡可能高的提升自己的紅細(xì)胞比容，其實(shí)有種禁藥紅細(xì)胞生成素（EPO）正是能起到這個(gè)作用。提高紅細(xì)胞比容后，會(huì)有更多的氧氣輸送向肌肉。通過訓(xùn)練其實(shí)有些方法能提高紅細(xì)胞數(shù)量，但是都是基于降低氧氣飽和度。我們所說的LSD訓(xùn)練就可以增加紅細(xì)胞數(shù)量，并有少數(shù)的健身教練使用無氧間歇運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到此類效果。無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)大腦下達(dá)指令，促使腎臟分泌紅細(xì)胞生成素，就跟我們之前所說的那種禁藥是一樣的效果。問題在于，即便觸發(fā)了紅細(xì)胞生成素分泌的指令，但是生成紅細(xì)胞往往還缺一種物質(zhì)，那就是鐵。EPO并無法釋放紅細(xì)胞，它是觸發(fā)分泌合成紅細(xì)胞的物質(zhì)并結(jié)合一個(gè)鐵原子，從而生成一個(gè)紅細(xì)胞，這個(gè)紅細(xì)胞里就含有血紅蛋白。 血紅蛋白是紅細(xì)胞中實(shí)際攜帶氧氣的組成部分，它的核心就是鐵原子。所以沒有鐵，運(yùn)動(dòng)員沒法生成能攜帶氧氣的紅細(xì)胞。這是很多運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家常忽略的地方，實(shí)際上很多運(yùn)動(dòng)員缺乏能量的原因就是缺鐵。他們可能攝入了不少所謂的能量食物，但是對(duì)于腦部和肌肉都需要的能量—-氧氣，他們卻忘記了。人體缺鐵還會(huì)造成免疫系統(tǒng)低下，這也是很多運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量時(shí)容易生病的原因。鐵，我們認(rèn)為是耐力運(yùn)動(dòng)員最需要的元素。
我需要多少鐵呢？
最大的問題是很多機(jī)構(gòu)測(cè)試運(yùn)動(dòng)員鐵含量的標(biāo)準(zhǔn)，都是基于普通人群標(biāo)準(zhǔn)的。紅細(xì)胞比容39%對(duì)普通人來說或許沒問題，但是對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說就太低了，他們應(yīng)該至少達(dá)到40%以上。對(duì)于普遍的鐵攝入標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員也不適用。根據(jù)推薦攝入量，二十歲以上的成年男女，男性應(yīng)該每日攝入8毫克，女性每日18毫克。但對(duì)于運(yùn)動(dòng)員卻要高的多，男性應(yīng)該攝入17.5毫克，女性23毫克。
植物 還是動(dòng)物？
在素食者中，鐵元素缺乏非常常見，他們很多人卻不服氣，認(rèn)為從植物中獲取鐵元素是一樣的，例如西蘭花。四百克的西蘭花含鐵量和一百克的紅肉差不多，但是卻有著以下幾個(gè)問題：四百克的西蘭花體積相當(dāng)大，可比一百克的紅肉多不少，大多數(shù)素食者一天不會(huì)吃那么多西蘭花，而食肉者差不多一頓吃個(gè)二三百克肉很正常。還有一點(diǎn)，一個(gè)食材里含有的營養(yǎng)成分再多再豐富，你不見得能全吸收。植物來源的鐵元素吸收量只有動(dòng)物來源的四分之一。食肉者吃三百克有機(jī)牛肉獲得的鐵，素食者需要吃五公斤西蘭花才行，你行嗎？除了西蘭花，素食者獲得鐵的優(yōu)秀來源還有鷹嘴豆，豆類植物和雞蛋。
提高吸收率
提高鐵元素吸收率可以依靠維生素C的攝入，但研究表明這種方法適用于素食者，對(duì)食肉者基本沒太大作用。這個(gè)知識(shí)其實(shí)早就很普及了，在很多鐵補(bǔ)劑中也是有著大量維生素的。但要注意的是含有多酚的食物會(huì)抑制鐵元素吸收，而含多酚的食物恰恰大部分都是植物，但多酚就不會(huì)抑制動(dòng)物來源的鐵，所以，素食者們，要注意咯！所以，靠植物補(bǔ)鐵基本不靠譜，蘋果，茶葉，黑莓，藍(lán)莓這樣優(yōu)秀的食材都會(huì)抑制鐵吸收，你就不吃它們了嗎？
總結(jié)
如果你發(fā)現(xiàn)自己的成績(jī)停滯不前或是感到疲憊，不要單純的以為訓(xùn)練出了問題。很可能是你的飲食中缺乏了某種營養(yǎng)成分，如果常常覺得無力，你最好審視一下自己的鐵攝入水平。人體的鐵含量和紅細(xì)胞比容其實(shí)很好測(cè)試，但往往都被人們忽略了。如果想讓自己成為真正的Ironman，那就從Iron開始吧！
