第一步：健身前準(zhǔn)備 ?
1、選擇合適的衣服
健身包需要帶不少的東西，合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋，干凈的內(nèi)衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗發(fā)液，耳機(jī)，柜鎖，還有健身卡（當(dāng)然，如果你和前臺(tái)混的很熟除外）！對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣一定不要忘，不是為了防止走光露點(diǎn)的尷尬，而是防止乳房因運(yùn)動(dòng)過(guò)程中過(guò)度晃動(dòng)而引起下垂。大重量訓(xùn)練請(qǐng)帶好護(hù)具。
2、準(zhǔn)備一份自己喜歡的歌單
健身前最好挑選幾個(gè)適合健身的歌單，建議找一些快節(jié)奏的音樂(lè)，音樂(lè)除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。它還有另外一個(gè)功能，那就是防止別人和你聊天，打擾你的訓(xùn)練節(jié)奏！
3、補(bǔ)充能量和水份
健身前至少30分鐘，要適當(dāng)補(bǔ)充少一些食物，可以讓你在鍛煉時(shí)獲得更好的健身感受，避免低血糖等危險(xiǎn)，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高增肌和減脂效果。如果正餐后1-2小時(shí)內(nèi)健身的，則無(wú)需補(bǔ)充。
（1）碳水方面可選擇：1片全麥面包和1根香蕉/1杯水果思慕昔/一把堅(jiān)果和半杯燕麥片/1個(gè)蘋(píng)果1杯酸奶等各種組合，都是不錯(cuò)的選擇。
（2）蛋白質(zhì)方面可酌情選擇，因?yàn)橄俾事?，所以可忽略?/p>
還可以搭配增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強(qiáng)力量訓(xùn)練效率。不論任何階段，水分一定要隨時(shí)補(bǔ)充，體內(nèi)充足的水分有助于提高泵感，獲得更好的訓(xùn)練效果，適量補(bǔ)水是必須的。
? 第二步：熱身 ?
任何訓(xùn)練，在健身前一定要熱身。熱身能活動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的熱身潤(rùn)滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，激活肌肉并提高肌體溫度，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷。
在寒冬時(shí)熱身時(shí)間要有所延長(zhǎng)，而且保持體溫要穿適當(dāng)?shù)囊挛铮瑧敉膺\(yùn)動(dòng)增更要增加合適的衣物保溫。
熱身運(yùn)動(dòng)并不需要很長(zhǎng)時(shí)間：
（1）輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，5~10分鐘輕微出汗即可。
（2）如果當(dāng)天有力量訓(xùn)練，在有氧熱身之后，用輕重量做幾組準(zhǔn)備要練的動(dòng)作，對(duì)身體局部的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)一步熱身，5分鐘左右即可。
? 第三步：開(kāi)始健身 ?
一般健身項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，建議先無(wú)氧后有氧，因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)體能要求更高。另外，根據(jù)健身目的不同，時(shí)間分配和訓(xùn)練項(xiàng)目也有所區(qū)別，建議1周3-4次健身為佳。時(shí)間充裕、飲食跟進(jìn)好、休息充分、恢復(fù)較好的朋友，甚至可以5-6次/每周。
【對(duì)于減脂人群】
有氧：占總時(shí)間的70%，跑步、單車(chē)、跳繩、劃船級(jí)等為主，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意呼吸均勻，不要太急，不要各種（跑步機(jī)）快跑和（單車(chē)）的猛騎。建議總時(shí)長(zhǎng)30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。膝蓋問(wèn)題比較突出的，可選擇橢圓機(jī)（倒走形式）和劃船機(jī)
無(wú)氧：占總時(shí)間的30%。使用器械訓(xùn)練為主，用正確的動(dòng)作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在12~15次。可以分化訓(xùn)練，按不同的部位訓(xùn)練，但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，可以以全身性訓(xùn)練為主。
【對(duì)于增肌的人群：】
無(wú)氧：占總時(shí)間的80%，以力量訓(xùn)練為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以選擇較重。每個(gè)部位選擇4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，3-5組，次數(shù)8~12次。
有氧：占總時(shí)間的20%，主要以跑步、單車(chē)、走路等形式為主，可是適當(dāng)增加速度，減少有氧的時(shí)間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
第四步：訓(xùn)練的總時(shí)間
無(wú)論是增肌還是減脂，初練者健身時(shí)間（有氧和無(wú)氧）最好為1個(gè)小時(shí)，隨著動(dòng)作熟練度和力量的增加，時(shí)間上可稍作調(diào)整，但最好不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)，動(dòng)作組之間的休息時(shí)間不要超過(guò)90秒，訓(xùn)練緊湊能提高健身效果。
第五步：訓(xùn)練中補(bǔ)水
鍛煉過(guò)程中會(huì)流汗，導(dǎo)致身體流失大量水分，這時(shí)候可在休息時(shí)少量多次補(bǔ)充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺(jué)乏力，可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運(yùn)動(dòng)飲品。
第六步：健身后的放松和拉伸
健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來(lái)的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，要進(jìn)行筋膜放松和肌肉拉伸。拉伸以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。
1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫軸對(duì)全身肌肉進(jìn)行滾壓放松，以放松肌肉的筋膜，進(jìn)行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結(jié)締組織，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。
2）然后再做肌肉的靜態(tài)拉伸，大約拉伸10分鐘左右。建議先做筋膜放松，再做靜態(tài)拉伸，沒(méi)有泡沫軸和按摩放松條件的，也可以把筋膜放松的環(huán)節(jié)忽略掉，但加上后會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)后拉伸效果更好。
第七步：訓(xùn)練后加餐
健身后肌肉對(duì)胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體會(huì)為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)。在拉伸放松全部做完之后，基本上是訓(xùn)練之后半小時(shí)了，可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等，作為訓(xùn)練后的小加餐。
另外少量加餐并不會(huì)影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。有一些妹子為了減肥，訓(xùn)練之后，一直餓著肚子到睡覺(jué)，是極其錯(cuò)誤的做法，這樣會(huì)造成代謝下降、肌肉流失等眾多對(duì)減脂不利的因素。
第八步：關(guān)于洗澡
健身往往會(huì)出很多汗，所以很多人練完之后會(huì)迫切的想要洗個(gè)冷水澡，雖說(shuō)不少運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用冷水浴方式減少身體炎癥，但作為普通人（健身強(qiáng)度低）不建議使用此方法，掌握不好時(shí)間和溫度不僅不利于恢復(fù)，還會(huì)影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無(wú)力等癥狀。
而且又是冬天本身就有溫差。建議健身后休息30分鐘左右，等身體恢復(fù)到健身前的狀態(tài)后，用接近體溫的水溫洗澡。
第九步：回家后的晚上正餐
從健身房回到家時(shí)，已經(jīng)離訓(xùn)練結(jié)束1-2小時(shí)，除了訓(xùn)練后半小時(shí)的練后加餐，這個(gè)時(shí)候包括主食在內(nèi)的正餐還是需要吃的。
主食選用低GI?的粗雜糧為主，另外，多食用蔬菜和動(dòng)物性蛋白質(zhì)，脂肪類(lèi)的食物可選用少許（一小把）堅(jiān)果。至于飲食量是多少，需要根據(jù)你的目標(biāo)安排的一餐熱量進(jìn)行安排，因人而異，在此不贅述。
第十步：11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)
休息，對(duì)一個(gè)健身者來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的，不懂得休息的人永遠(yuǎn)都練不好，辛苦的健身也等于白練，想要肌肉練的好，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的。熬夜會(huì)讓你的代謝下降，有數(shù)據(jù)顯示，睡眠過(guò)少的人，其腹部脂肪堆積速度是睡眠充足的人的2倍。????
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