看起來挺拔，其實(shí)就是挺胸，抬頭，展肩，給人一個(gè)漂亮的體態(tài)，從字面上講很好理解，但對(duì)于常年不良體態(tài)的人，很難明白挺胸，展肩的方法和意義，主要還是肌肉能力太差太差太差了，差到大腦早就不會(huì)控制自己的身體了，就算明白什么意思，也無法做到。
這肯定是需要通過訓(xùn)練，才能找回來的。
健身圈里有一說，叫新手練胸，老手練背，高手練腿。
這不是一個(gè)好的現(xiàn)象，但很說明現(xiàn)實(shí)，大家不愿意訓(xùn)練腿部和背部，又苦又累，而等他們發(fā)現(xiàn)大胸才是華而不實(shí)時(shí)，大多會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)不適疼痛，體態(tài)變形明顯等問題。
其實(shí)正確的訓(xùn)練思路，步驟應(yīng)該是反過來的，腿，背，胸及其它部位。
這有一定訓(xùn)練難度，需要正確的指導(dǎo)，很辛苦，但對(duì)于整體的體態(tài)調(diào)整，肌肉功能發(fā)展，都是非常有好處的。
背部主要肌肉都需要訓(xùn)練，背闊肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌，等都是幫助伸展軀干，挺拔身姿的，還有拉伸胸肌，肩關(guān)節(jié)，達(dá)到展開雙肩，通過訓(xùn)練學(xué)會(huì)肩胛骨略收，背肌收緊。
使用健美選手的圖片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的幫助你體態(tài)挺拔。
只要你是直立生活的人類，雙腿就是讓你站立，挺拔的最重要部位，也是一切訓(xùn)練的靈魂。
想一想一個(gè)人都難以站直，站正，雙腿無力，跑跳障礙，還談什么美感。
普通人不可能訓(xùn)練的那么夸張，但也必須靠訓(xùn)練才能得到。
1：
腿部肌肉力量訓(xùn)練肯定是負(fù)重深蹲最爽，使用杠鈴，啞鈴都可以，必須可以先徒手做標(biāo)準(zhǔn)后，在慢慢嘗試負(fù)重。
如果你能負(fù)重自重蹲起，身體就穩(wěn)定的多了，這可是腿部力量要求的最低標(biāo)準(zhǔn)哦！
大腿平行地面就行，不需要像舉重運(yùn)動(dòng)員一樣蹲那么深。
2：
負(fù)重深蹲對(duì)一些人來說太難了，感覺很危險(xiǎn)，那就試試腿舉，有上斜腿舉，和水平腿舉都可以。
器械腿舉一樣可以很好的訓(xùn)練腿部肌肉力量，相對(duì)安全的多，技術(shù)難度也要小的多，對(duì)腰部壓力很小。
注意腿的角度，全腳掌踩實(shí)，膝關(guān)節(jié)下到90度，后背靠近凳子，吸氣下，呼氣蹬起。
重量要大一些，最好完成8～10次。
3：
背闊肌的訓(xùn)練當(dāng)然是引體向上，如果你能不借力標(biāo)準(zhǔn)完成十個(gè)，就算及格了，必須是背肌發(fā)力完成的。
遺憾的是大部分不能正確的完成引體向上，腳一懸空就不會(huì)發(fā)力了，還是要借助器械高位下拉輔助完成背闊肌的訓(xùn)練，相對(duì)更好掌握一些，可以作為引體向上的過度。
4：
器械水平坐姿劃船，很好的訓(xùn)練中下斜方肌，用力挺胸，收緊肩胛骨，舒展開雙肩，對(duì)于上身的挺拔體態(tài)非常有好處。
5：
硬拉來了，硬拉是下背部，豎脊肌很好的訓(xùn)練，正確的硬拉可以幫助你強(qiáng)化腰力，穩(wěn)定脊柱，挺拔身姿。
硬拉是一個(gè)復(fù)合性很強(qiáng)的動(dòng)作，需要熟練的髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，較好的柔韌性，學(xué)會(huì)鎖住腰椎，腹肌對(duì)抗，膝關(guān)節(jié)自然放松，屈髖，鎖腰，收腹，吸氣俯身，呼氣拉起，展肩，停兩秒。
硬拉同樣需要達(dá)到可以輕松拉起自重的力量標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)。
如果你不能標(biāo)準(zhǔn)完成硬拉，就先從羅馬凳訓(xùn)練開始，掌握對(duì)身體的控制后在嘗試負(fù)重訓(xùn)練，最后再學(xué)習(xí)硬拉。
6：
找圖真累，來張二和一，側(cè)平舉和啞鈴?fù)婆e。
三角肌的訓(xùn)練可以先從側(cè)平舉開始，是為了學(xué)會(huì)三角肌的使用，掌握單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式，不要借力，對(duì)著鏡子，保證自己頭正肩平，可以先靜態(tài)保持30～60秒，感覺三角肌的發(fā)力，酸爽。
肘關(guān)節(jié)放松，必須抬起頭，抬起下巴看著天花板，腕，肘，肩，在平行線上，手腕一定不要高過肘關(guān)節(jié)，啞鈴重量要輕。
如果感覺雙臂太難，可以一側(cè)一側(cè)的單手做，但必須保持身體的標(biāo)準(zhǔn)站姿。
坐姿推舉，訓(xùn)練三角肌的力量圍度，啞鈴可以重一點(diǎn)，幫助打造結(jié)實(shí)的三角肌，使你挺拔而寬大，和背闊肌共同形成完美的倒三角。
