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站在墊子中央，雙腳并攏腳趾對(duì)齊，腳內(nèi)沿相貼，掌心均勻受力，山式站姿調(diào)整。

屈雙膝至大腿盡量與地面平行，雙手放于膝蓋上方，調(diào)整膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，前腳掌下踩地面，重心順延膝關(guān)節(jié)向下。

將左手肘抵靠在右膝外側(cè)，右手放于骶骨處衡量雙髖的水平，將右髖向下左髖向下使骨盆中正，雙膝不一前一后。

吸氣:延展背部，不含胸弓背。

呼氣：后背肌肉群收緊使右肩帶動(dòng)軀干向右向后扭轉(zhuǎn)?？梢宰龅降?，將右手與左手合十于胸前，雙小臂相互平行且與地面垂直。不聳肩。

吸氣：胸腔展開，左側(cè)胸腔遠(yuǎn)離左側(cè)腋窩。

呼氣：借助左手肘與右膝的拮抗力量，以及腰腹部收緊發(fā)力使上半身最大限度的發(fā)生扭轉(zhuǎn)，覺知到此時(shí)右側(cè)的肩胛深入背部中央，去擠揉后背，后背會(huì)出現(xiàn)一些發(fā)熱的現(xiàn)象，同時(shí)去關(guān)注我們的雙髖和雙膝始終中正，不隨著上半身的扭轉(zhuǎn)發(fā)生變化。

保持順暢的呼吸，此時(shí)腰腹部的扭轉(zhuǎn)也會(huì)給腰腹部帶來(lái)一些發(fā)酸發(fā)脹，消除腰腹部多余的贅肉脂肪。感覺此時(shí)脊柱像扭麻花一樣，靈活我們的脊柱。

吸氣：雙手合十帶動(dòng)身體回正，再次創(chuàng)造脊背延展。伸直雙膝站立起身。

呼氣:打開雙手還原體側(cè)。