習(xí)慣養(yǎng)成就是在 固定的時間，固定的地點，做相同的事情，No surprises, no surprises

不知不覺，在一個 習(xí)慣養(yǎng)成群 待了有5個月了，后三個月在嘗試 習(xí)慣刻意養(yǎng)成，三個月結(jié)束后可以很好的做好這么幾件事。

• 早起（之前是8點半起床，現(xiàn)在是5點半）
• 每日作計劃
• 每周鍛煉2小時
• 每天中午編碼一小時

前幾天有朋友和自己討論習(xí)慣養(yǎng)成的話題，于是就借著這個機會好好總結(jié)一下最近兩年習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)驗

1. 為什么你立的 Flag 總是失敗

來自網(wǎng)絡(luò)

21天習(xí)慣養(yǎng)成

你對 “21天養(yǎng)成一個習(xí)慣” 有什么看法？你相信嗎？其實信不信無關(guān)緊要，因為每當(dāng)看到類似的標(biāo)題或者是培訓(xùn)，大多數(shù)人總是抵擋不住這種誘惑加入進去。心想堅持完21天就可以養(yǎng)成一個好習(xí)慣了多好。然而真實情況是什么樣呢？加入到一個21天習(xí)慣養(yǎng)成課程中，在這個過程中一部分人已經(jīng)堅持不下來了，21天結(jié)束，終于堅持完了，發(fā)一波朋友圈，第二天該干撒繼續(xù)干撒了。
那么為什么會這樣呢，原因其實也很簡單
沒有形成自驅(qū)能力
就好比，初中高中有老師管著，學(xué)生學(xué)習(xí)有比較好的效果，到了大學(xué)，沒有了約束，也沒有自驅(qū)力，結(jié)果可想而知了。

堅持 這個詞用錯了
在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，不要用堅持，堅持意味著失敗，因為堅持一件事總是會消耗一些東西的（比如意志力），最終結(jié)果要么是堅持失敗，要么是堅持完XX天（比如21天習(xí)慣養(yǎng)成），但既然叫習(xí)慣，那么它的期限基本上就不是一個定值，就好比刷牙是每個人都養(yǎng)成的習(xí)慣，沒有人會說自己堅持刷牙已經(jīng)好多年了。如果在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中認(rèn)為自己是在堅持做某一件事，那么一定是某個步驟出錯了，不然應(yīng)該是 享受 才對，享受這個過程帶來的好處。

立 Flag 一時爽

新手在立 Flag 的時候大多會高估了自己的執(zhí)行力和意志力，心里想的只是堅持過這段時間，自己可以收獲很多東西，但是很少考慮這個過程中會發(fā)生的事，沒有把整個目標(biāo)拆分具體化。那么導(dǎo)致的直接結(jié)果就是每一次執(zhí)行都會消耗大量的意志力，直到意志力消耗殆盡，習(xí)慣養(yǎng)成失敗。這也是為什么大家很難“堅持”下去的原因，因為是在不斷的消耗大量意志力，而沒有意識及時的補充自己的意志力。

習(xí)慣養(yǎng)成的種類

一般我們在培養(yǎng)習(xí)慣時不管三七二十一，上來就是干，這對習(xí)慣養(yǎng)成的成敗也是很有影響的?！秷猿忠环N可以養(yǎng)成的習(xí)慣》一書中講到習(xí)慣可以分為 三種類型 和 三個階段，對所培養(yǎng)的習(xí)慣有一個清晰的認(rèn)知是非常重要的。

習(xí)慣養(yǎng)成的三種類型

行為習(xí)慣
動動手就可以做到的習(xí)慣，大概一個月可以養(yǎng)成。如整理家務(wù)。這類習(xí)慣只需要在固定的時間去完成，不需要消耗太多精力，效果立竿見影

身體習(xí)慣
指要讓整個身體發(fā)生變化的習(xí)慣，大概三個月可以養(yǎng)成。如減肥、鍛煉。

思考習(xí)慣
指像創(chuàng)意思維、批判性思維能力。大概需要半年甚至更久

習(xí)慣養(yǎng)成的三個階段

1. 反抗期(持續(xù)一個星期)
   癥狀：身體抗拒改變，只有三分鐘熱度(習(xí)慣引力的作用)
   解決：嬰兒學(xué)步、簡單記錄

2. 不穩(wěn)定期(2-3個星期)
   癥狀：因各種突發(fā)狀況導(dǎo)致失敗
   解決：讓行為模式固定化(固定時間、地點)、設(shè)置例外情況、引入獎懲機制

3. 倦怠期(3-4個星期)
   癥狀：提不起勁，感到厭煩
   解決：添加新變化、計劃新計劃

習(xí)慣引力

習(xí)慣引力是一個特別有意思的概念。它是指身體保持在固定的狀態(tài)會感受比較舒適，發(fā)生改變則會被視為一種威脅。
習(xí)慣引力的兩個作用

• 抵制新變化
  在培養(yǎng)新的習(xí)慣的時候，習(xí)慣引力會出來阻撓我們，因為新的變化導(dǎo)致了一些不適
• 維持現(xiàn)狀
  一旦在習(xí)慣養(yǎng)成后，習(xí)慣引力也會出來幫助我們維持這個習(xí)慣，因為已經(jīng)適應(yīng)了這種習(xí)慣，一旦不去做，那么一樣會導(dǎo)致不適

2. 如何立一個可靠的 Flag

來自網(wǎng)絡(luò)

見過的大多數(shù)人的習(xí)慣/Flag 失敗后都將之歸結(jié)于自己的意志力太差，有拖延癥，所以自己不適合立Flag。細(xì)細(xì)一品，我將之總結(jié)為 懶，懶得拆分自己的習(xí)慣，懶得分析習(xí)慣養(yǎng)成的過程，懶得復(fù)盤自己成敗的原因。失敗后就直覺性的告訴自己是因為意志力不夠。但事實上大部分人失敗的原因都還歸結(jié)不到意志力上，而是立 Flag 時就決定了失敗。那么該如何立一個好的 Flag 呢

考慮的因素

在決定培養(yǎng)某個習(xí)慣前需要考慮以下幾點，如果滿足不了，那么會有很大的失敗概率

是否長期有益

首先這個習(xí)慣長期做下去是否能給自己帶來非常好的收益，如果只是階段性的，那么它應(yīng)該是一個階段性目標(biāo)，而不是習(xí)慣。

是否能規(guī)律化（固定時間，固定地點）

習(xí)慣是需要長期性的去實施，那么是否能規(guī)律化是非常重要的，指定固定的時間，固定的地點去做這件事，這樣做可以很好的 強化這個習(xí)慣，而且可以減少意志力的消耗，因為只需要在固定的時間會消耗一些意志力。而戒煙為什么這么難有一部分原因就是無法指定固定的時間地點，隨時都可能想要抽煙，那么對應(yīng)的就會消耗意志力，意志力消耗完，那么就忍不住了。

是否有足夠的精力

在打算培養(yǎng)某個習(xí)慣時就應(yīng)該先考慮自己是否有足夠的精力去這件事，如果沒有那么就調(diào)整自己的計劃。比如每天晚上跑5公里，但是自己最近頻繁的出差。

是否有挑戰(zhàn)

如果一個習(xí)慣沒有了挑戰(zhàn)性，那么會很容易進入怠倦期，這種情況一般會出現(xiàn)在某個習(xí)慣基本上養(yǎng)成后。s

SMART 原則

在想好自己想要養(yǎng)成的習(xí)慣后，接著需要按照 SMART 原則再進行 ”格式化“一下

• S代表具體(Specific)，要有一個具體的目標(biāo)，不能籠統(tǒng)
• M代表可度量(Measurable)，這個具體的目標(biāo)要能夠量化出來，最好可以跟蹤整個過程，可視化出來
• A代表可實現(xiàn)(Attainable)，這個目標(biāo)對于現(xiàn)階段的自己是否可以實現(xiàn)
• R代表相關(guān)性(Relevant)，對自己是否長期有益
• T代表有時限(Time-bound)，可以用來設(shè)置目標(biāo)拆分后每個計劃的 deadline，設(shè)置固定時間固定地點

在初期進行 “格式化” 的時候不需要太在意是否完美，只需要過一遍，有個整體觀，后需還需要不斷的復(fù)盤完善。接下來就進行計劃的拆分，拆分出來的計劃也應(yīng)該符合SMART原則

3. 如何實施

來自網(wǎng)絡(luò)

到這大家可能都覺得上面說的都對，自己也知道這些，但就是身體不聽使喚，就是堅持不下去，沒過多久就GG了。那么該如果讓身體聽使喚呢？

情緒腦和理智腦

每當(dāng)我們在做決策的時候，應(yīng)用元認(rèn)知就會發(fā)現(xiàn)有雙方在進行博弈（情緒腦和理智腦），情緒腦會以即使利益為主做決策，而理智腦會以自身長期利益為主做決策。
下面是我去年嘗試調(diào)整自己作息時早起的一段兩腦相爭的場景的記錄

（早期我嘗試通過早起后先打會游戲來集中注意力，避免起床后馬上又睡過去）
早上鬧鐘響了...
理智腦：把鬧鐘關(guān)了，該起床啦，起來打把游戲，快。
感性腦：打什么游戲，眼睛都睜不開，再睡一會再睡一會...
由于目前腦子的狀態(tài)還比較模糊，上述的心理狀態(tài)也很微弱...
不知道過了多久....突然又醒了
理智腦：趕緊看一下手機，呀，什么鬼，怎么都六點十幾了，我定的不>是5.40的鬧鐘嘛？（問號臉），短暫的思考讓大腦清醒了一點.
感性腦：繼續(xù)睡吧，既然沒有按照計劃的時間醒，那就再睡會吧，明天>再早起。
理智腦：不行不行，之前你一直都是這么說，但是一直都說下一次，這>一次就聽我的，打把游戲。
感性腦：好困哇，游戲咋還沒開始呀，咋還在匹配，選英雄呀...要撐不>住了哇
理智腦：等等，馬上就好了，乖- -
感性腦：哇，游戲真香，沖鴨
一把游戲過后，哇，一群大坑比... 輸了
理智腦：起來個臉吧，再泡杯咖啡
弄完之后，繼續(xù)回到床上開始學(xué)習(xí)英語...學(xué)了一會之后
感性腦：別坐著學(xué)，坐著學(xué)不舒服，趴著學(xué)
理智腦：好，聽你的。還真是比較舒服....
過了一會兒
感性腦：躺在枕頭上學(xué)一會吧，趴著有點累呀..
理智腦：好，聽你的
又過了一會兒
感性腦：哇，躺著好舒服呀，有點困了唉，咱們再睡一會吧
理智腦：不行，不行，說好的要學(xué)習(xí)的
又過了一會兒
感性腦：呀，就瞇一會兒，眼睛閉著瞇一分鐘...
理智腦：好吧 好吧 就一分鐘
眼睛閉上后，開始倒數(shù)一分鐘，一分鐘結(jié)束后
感性腦：舒服吧，眼睛不要睜開，就這樣躺著吧...
過了幾分鐘
理智腦：你個大騙子，又在忽悠我，趕緊起來喝口咖啡，坐著坐著玩口語的游戲吧（需要開口說）...
......
就這樣一直到8點20，感性腦幾乎沒有再出來過了。
按計劃，不按計劃...的結(jié)果

這還是在做了計劃之后早起 情緒腦和理智腦的 博弈，如果沒有做計劃的情況，理智腦幾乎不會出現(xiàn)，早上鬧鐘響后，情緒腦會第一時間告訴自己，繼續(xù)睡吧，反正起來也沒事干... 于是就會繼續(xù)睡了，沒有理智腦撒事，因為自己沒有告訴自己起來該干撒。

所在在具體實施計劃的時候，理智腦的作用非常大，如果理智腦占了上風(fēng)，那么就只需要消耗很少的意志力做這件事，否則情緒腦便會蹬鼻子上臉，不斷的引誘理智腦。所以強化理智腦是非常重要的。

強化理智腦

為了更好的執(zhí)行計劃，強化理智腦是必須的。下面是幾種我經(jīng)常用的方法

承諾與一致

在打算培養(yǎng)某個習(xí)慣時，把這個作為一個公開的承諾，這樣我們就會受到來自內(nèi)心以及外在的壓力，從而迫使我們做的任何事情都必須與我們所做的決定保持一致，這樣在兩腦相爭時，理智腦便會有更多的籌碼

不斷的暗示自己

在培養(yǎng)早起的習(xí)慣時，晚上睡覺時我經(jīng)常暗示自己，明天早上一定要早起，這樣我就可以早上比別人多上3個小時的時間，利用“相對論”一來一回，那就是6個小時，如果沒有按時起床，那么一整天的計劃都會很亂，也會影響到明天晚上的睡眠。從而強化理智腦，嘗試和情緒腦講道理

不要拖延

也就是不要給情緒腦反駁的機會。常用的方式

• 馬上決策
• tasking：拆分任務(wù)，讓情緒腦降低感知
• 五分鐘原則：雙刃劍，理智腦占上風(fēng)時，先學(xué)習(xí)5分鐘吧，5分鐘過后可以進入狀態(tài)。而情緒腦占上風(fēng)時，也會出現(xiàn)先打5分鐘游戲吧，打完后再學(xué)習(xí)，也可能會打上一天...

Fupan（復(fù)盤）

要及時復(fù)盤，這非常重要，特別是在自己進行間歇性墮落期間，復(fù)盤后可以很好的幫助自己恢復(fù)狀態(tài)。復(fù)盤是在頭腦中對過去發(fā)生的事情重新‘過’一遍，通過對過去的思維和行為進行回顧，反思和探究，從而實現(xiàn)能力的提升；可以從以下幾個緯度進行復(fù)盤

• 回顧（目標(biāo)和過程）
• 反思（原因）
• 探究（規(guī)律）
• 提升（能力）

4. 意志力恢復(fù)

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前面一直提到說，當(dāng)我們在執(zhí)行習(xí)慣計劃時，因為習(xí)慣引力的存在，會阻撓新變化的產(chǎn)生，所以會消耗一些意志力。所以習(xí)慣養(yǎng)成的成敗取決于意志力是否能堅持到最后習(xí)慣養(yǎng)成。

堅持不下去會怎樣

當(dāng)意志力消耗殆盡時，那么會出現(xiàn)兩種情況

放棄，當(dāng)放棄的次數(shù)多了后，會對自己不自信，對習(xí)慣養(yǎng)成產(chǎn)生恐懼...
間歇性墮落，間歇性墮落是指在經(jīng)過一段有一定強度的精力消耗的時間后，出現(xiàn)了一段短暫的時期什么事都不想干的墮落期，但是過一陣又恢復(fù)了。在之前，我每過一兩個月總會又那么一兩周會出現(xiàn)間歇性墮落，直到現(xiàn)在也是一樣，只是現(xiàn)在知道該怎么去應(yīng)對。

應(yīng)對方式

減緩意志力的消耗

前面所講到的，基本上都是為了減緩意志力的消耗所做的工作。習(xí)慣計劃要符合 SMART，要不斷的強化理智腦等。試想其實我們不去做這些工作，立完一個 flag，其實也是可以直接依靠意志力去完成這個flag，只是會消耗大量的意志力，完成的可能性比較低罷了。還有一些可以在過程中恢復(fù)意志力的方式

• 及時分享自己的成功，得到外界的認(rèn)可
• 及時復(fù)盤總結(jié)，及時反饋，發(fā)現(xiàn)自己的成長（游戲之所以上癮，就是反饋很及時，刺激玩者大腦）
• 規(guī)律性室外鍛煉

快速恢復(fù)

在進入到間歇性墮落期后，這個時候情緒腦和理智腦都不太管用，這個時候需要一個新的環(huán)境，釋放自己?？梢越梃b的方式（優(yōu)先級從高到低

• 出去旅個游
• 強制自己一個人晚上出去散步一個小時，思考
• 玩一些室外活動（平時自己很少玩的）
• 看勵志視頻

5. 一個習(xí)慣養(yǎng)成后，接下來該干什么？

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發(fā)一波朋友圈

意志力，習(xí)慣養(yǎng)成也是自身能力體現(xiàn)的一種方式。而暴露出來則可以很好的將這種能力體現(xiàn)出來，告訴別人自己很靠譜。這同樣也是擴大影響力的一種方式，一旦當(dāng)你分享出來后，你會發(fā)現(xiàn)慢慢的你會潛移默化的影響到很多人，也許別人減肥成功就是因為當(dāng)初看到了你的堅持。

培養(yǎng) “習(xí)慣養(yǎng)成” 的習(xí)慣

當(dāng)養(yǎng)成一個習(xí)慣后，有時可能會產(chǎn)生空虛感，接下來該干什么。在這個時候，我們就可以提高自己的 level，因為這是離培養(yǎng)自己習(xí)慣養(yǎng)成最近的一次，現(xiàn)在養(yǎng)成了一個習(xí)慣只是種了一棵樹，后面還有一片森林等著我們，培養(yǎng) “習(xí)慣養(yǎng)成” 的習(xí)慣是在告訴我們?nèi)绾胃玫姆N一顆樹，而不是對種了一棵樹而沾沾自喜。

優(yōu)化舊的習(xí)慣

在養(yǎng)成一個習(xí)慣后，要及時總結(jié)，發(fā)現(xiàn)其中的不足和優(yōu)化點，進入新一輪的習(xí)慣優(yōu)化。舉個例子，之前早起后比較難集中注意力，所以決定每天早起后鍛煉20分鐘，每次鍛煉完都要洗個澡，過了一個月后發(fā)現(xiàn)這樣太浪費時間了，于是做了優(yōu)化，每周鍛煉兩次，每次一個小時，從而可以省下不少時間來做其他的。

同時培養(yǎng)多個習(xí)慣

同時培養(yǎng)不是只一開始就同時培養(yǎng)多個習(xí)慣，而是指，當(dāng)一個習(xí)慣基本上養(yǎng)成后，那么再增加一個新的習(xí)慣，鞏固舊的習(xí)慣的同時培養(yǎng)新的習(xí)慣，減少意志力的消耗。

6. 總結(jié)

總結(jié)