1
請(qǐng)大家來(lái)到墊子的前端，預(yù)留一個(gè)腳掌的距離雙腳分開(kāi)，與髖同寬，保持內(nèi)側(cè)平行。大腿肌肉收緊向上體。大腿根部往后推。臀部收緊。腹部收緊胸腔往上提。鎖骨展開(kāi)，雙肩向后向下沉。雙手自然垂落于身體的兩側(cè)。微收下巴后腦勺微微向后推推，延展脊柱。雙手合十，拇指指向心輪，手臂端平，眼睛目視前方。調(diào)整呼吸。
2
吸氣，手臂舉過(guò)頭頂，雙臂分開(kāi)與肩同寬，吸氣胸腔帶動(dòng)身體做一個(gè)微微的后彎，眼睛看手指尖的方向。保持三組呼吸。
雙腳有力地向下扎根，大腿肌肉收緊，腹部收緊，肋骨收進(jìn)身體里面，肩膀放松向下沉，雙臂在耳朵兩側(cè)十指發(fā)力。。
可以有效地伸展腹部脹氣因此消除脂肪并改善消化功，鍛煉手臂和肩膀的肌肉，加強(qiáng)背部神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉
高級(jí)練習(xí)者可掌心合十
肋骨內(nèi)收向下沉
3
呼氣，雙手有力地帶動(dòng)身體。向前向下，與髖部為折點(diǎn)折點(diǎn)，雙手落于腳的外側(cè)，掌心壓實(shí)地面，腹部貼靠大腿。低頭脖子放松，眼睛看鼻尖，
保持三組呼吸。
吸氣，抬頭眼睛看眉心，延展脊柱。雙腳有力地向下扎根。兩個(gè)手臂向上延展，讓雙腿后側(cè)得到充分的拉伸，保持脊柱延展。雙腳有力地向下扎根。同時(shí)，雙膝不要內(nèi)扣，雙手碰不到地面的可做微曲雙膝，保持脊柱延展，不要弓背。
做到自己的極限即可，初級(jí)練習(xí)者，雙腳分開(kāi)微曲雙膝
高級(jí)練習(xí)者，雙腳并攏，膝蓋伸直，雙手抓腳后跟。
有助于胃部消化，腹部疾病減少腹部多余的脂肪，改善消化功能，消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)基礎(chǔ)神經(jīng)。
4
呼氣。微曲雙膝，雙手掌心壓實(shí)地面，右腳后跟跨一大步，越大越好，右膝依次落地。
左膝蓋垂直于地面。膝蓋正對(duì)第二腳趾。不超過(guò)腳趾頭，
吸氣，指腹點(diǎn)地。延展脊柱，抬頭眼睛看前方，保持五組呼吸。髖向下沉 ，右髖向前，左臀向后，寬擺正。右腳腳背用力貼地的，減少膝蓋受力，右腳背在小腳指延長(zhǎng)線上，腳后跟擺正，不要出現(xiàn)鐮刀腳。膝蓋疼痛，可墊毛毯或軟裝，
有助于按摩腹部器官，改善消化功能，加強(qiáng)兩腿之間肌肉的力量，得到精神平衡
5
呼氣。雙手掌心壓實(shí)地面，右腳腳尖回勾，右膝伸直離開(kāi)地面
吸氣。左腳向后撤離。于右腳平行。雙腳分開(kāi)，與髖同寬，坐骨向后向上，背部延展
保持耳朵在大臂的兩側(cè)眼睛看兩腳之間
保持三組呼吸
十脂打開(kāi)，虎口壓實(shí)地面，雙肩放松，不要聳肩，腹部收緊，大腿肌肉收緊，腳后跟向下踩，踩不下去的彎曲雙膝，保持脊柱延展，不要弓背。
雙腳踩不下去的可墊瑜伽磚或手撐瑜伽磚
吸氣。左腳向后撤離，雙腳平行，雙腳耳朵在開(kāi)與髖同寬，坐骨向后向上延展背部，保持耳朵在大臂兩側(cè)，眼睛看前方，保持呼吸，腳踩不下去的雙腳可墊瑜伽磚。
有助于加強(qiáng)大腿和手臂力量的柔韌度，加強(qiáng)背部柔韌性和血液循環(huán)。
這是一個(gè)半倒立式的體制，讓血液循環(huán)到臉部，起到美容養(yǎng)顏的效果
6
呼氣，屈雙膝落地，腳背用力貼于地面。腳背用力的推地。屈手肘，夾緊腋窩，胸腔向下向后，使胸腔落于雙手之間，下巴點(diǎn)地，眼睛看地面，保持臀部微抬。保持呼吸，
雙手夾緊腹部向后拉，保持肩胛骨穩(wěn)定，鎖骨展開(kāi)，肩膀放松，腹部收緊，肋骨收進(jìn)身體里面? 保持呼吸順暢。
有助于擴(kuò)展胸腔，加強(qiáng)手臂的力量，可以改善胃病和消化不良，便秘。
7
吸氣，胸腔帶動(dòng)身體向前向上穿梭。腹部貼于地面。胸口下巴離開(kāi)地面，微收下巴。頸部拉長(zhǎng)。眼睛看地面，
保持三組呼吸。
腹部收緊，肩膀放松，胸腔展開(kāi)，雙腳腳背用力貼地，腳后跟擺正，保持順暢，呼吸不要憋氣。雙手掌心用力貼地，十指張開(kāi)，手肘夾緊身體。
有助于加強(qiáng)脊柱柔韌，擴(kuò)展胸腔，緩解背部疼痛，胃病和消化不良。
8低位眼鏡蛇回到八體投地式
呼氣，胸口，下巴依次落地。
吸氣
雙腳腳尖回勾，雙手推動(dòng)身體離開(kāi)地面，臀部向后向上。伸直雙腿，雙腳分開(kāi)與髖同寬，眼睛看雙腳之間，保持三組呼吸
9? 八體投地式回到下犬式
吸氣抬頭，身體重心向前移，右腳向前邁一大步，來(lái)到雙手之間，十指大大張開(kāi)，虎口壓實(shí)地面右膝蓋垂直于地面，膝蓋正對(duì)第二腳趾不超過(guò)腳趾頭。
吸氣，指腹點(diǎn)地，延展脊柱，抬頭眼睛看前方，
保持三組呼吸。
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髖向下沉，左髖向前，右臀向后。寬擺正左腳腳，腳掌用力貼于地面，減少膝蓋受力，左腳腳背在小餃子延長(zhǎng)線上，腳后跟擺正，不要出現(xiàn)鐮刀腳。膝蓋疼痛者，可墊毛毯或者軟裝
保持三組呼吸。
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呼氣掌心壓實(shí)地面，腹部貼近貼靠大腿，低頭脖子放松，眼睛看鼻尖，胸腔帶動(dòng)身體，做一個(gè)微微的后彎，眼睛看指尖的方向，保持呼吸。
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呼氣身體回正。雙手合十。。落于胸前。食指指向心輪。手臂端平，眼睛目視前方，調(diào)整呼吸。。。雙手自然垂落于身體兩側(cè)
