《微習(xí)慣》是我在“得到”聽書收藏的一本書，我理解我們有很多長期養(yǎng)成的習(xí)慣都來自于“微習(xí)慣”，在我們想調(diào)整一些以往的不好習(xí)慣時，也是從“微習(xí)慣”開始。
本書的作者斯蒂芬·蓋斯，原本是一個美國普普通通的宅男。他為了改變自己，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實驗。后來他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這本書。
從2012年開始，他每天至少做1個俯臥撐，兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。從“微習(xí)慣”養(yǎng)成的過程中，他養(yǎng)成了好的讀書、寫作和健身的習(xí)慣，最終實現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。
第一部分? 什么是微習(xí)慣
在培養(yǎng)習(xí)慣方面我們通常認為，要養(yǎng)成一個習(xí)慣有兩個方向：一個是動力策略；另一個意志力策略。比如，想要擁有好身材，就開始計劃每天去健身房進行鍛煉，這個就屬于打雞血的狀態(tài)，用的是動力策略。而意志力策略是要做的事必須咬牙才能完成，通過意志力逼自己完成每天的運動任務(wù)。
很多自我成長和勵志類的書會寫，要給自己設(shè)定美好的計劃，對未來有美好的想象和暢想，讓自己有無窮的動力來堅持行動，這樣看起來“動力策略”似乎更有用。
“動力策略”怎么用呢？有些人會告訴你，要把目標公開地宣揚出去，也就是立個Flag，這樣等于讓大眾來監(jiān)督，完成不了等于打臉。但作者認為，動力策略或許有幾次是有效的，但長期來看，動力策略不可靠。因為動力是一種人的感受，而以人的感受為基礎(chǔ)的行動，很容易受到因人感受的變化而變得無法預(yù)測。動力策略會受到各種各樣生活中的因素影響，想要靠它來培養(yǎng)習(xí)慣并不靠譜。
動力策略不靠譜還因為它有邊際效應(yīng)遞減是什么意思？就比如說你去吃比薩，吃第一塊的時候，你感覺真的很好吃，吃第二塊的感覺還是好吃，吃到第四五塊的時候，可能你就沒有感覺了，覺得吃比薩這件事并不會讓你特別開心。也就是，在發(fā)生重復(fù)行為的時候，這個行為每重復(fù)發(fā)生一次，給我們帶來的愉悅感就會降低一些，做事的熱情和動力也會降低一點。這個動力系統(tǒng)的邊際效應(yīng)越來越低，也就是堅持的難度是越來越大的。
所以作者就提出了“微習(xí)慣”的解決方案。所謂微習(xí)慣，就是如果想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，那么微習(xí)慣就是把你這個習(xí)慣大幅縮減的版本。比如，把每天做100個俯臥撐縮減成每天做1個，把每天寫3000字縮減成每天寫30個字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。像這樣把一個習(xí)慣大幅縮減成小得不可思議的步驟，就叫做“微習(xí)慣”。
作者認為，微習(xí)慣能夠幫助我們解決在習(xí)慣培養(yǎng)當(dāng)中意志力不足的問題。
第二部分? 為什么微習(xí)慣對于培養(yǎng)習(xí)慣而言有很大的效果；
為什么微習(xí)慣會起作用呢？
先來看看在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中是什么會阻礙我們。事實上在養(yǎng)成一個新習(xí)慣的過程中，往往有兩個方面的阻力很大。
第一個阻力是無法開始行動。比如想有更好的運動習(xí)慣，可是又習(xí)慣了下班回到家就躺在沙發(fā)上看電視，這個時候突然讓人從躺在舒舒服服的沙發(fā)上，變成在跑步機上揮汗如雨一個小時，想想都會頭疼。其實阻礙這個行動的真實原因是缺乏勇氣，因為這個行動本身就會讓人覺得有難度，感到恐懼和害怕。習(xí)慣養(yǎng)成的第一步就很難跨越出來，更不要說堅持了。
第二個阻力是開始后無法堅持。比如，好不容易說服自己上了跑步機，說今天一定要跑完一個小時。可剛開始跑了5分鐘、10分鐘就氣喘吁吁，離一個小時還有50分鐘就跑不動了，似乎身體的每個細胞都在喊著“我要休息我要休息”。而下次再去跑的時候，想起上一次只跑了10分鐘，堅持一個小時太難了，就更沒有動力去跑了。
上面關(guān)于健身的問題我都遇到過。曾經(jīng)因為要減肥去健身房請了私教健身，可是每次去的時候，來回路上就要半個小時，還要帶一堆衣服（健身完洗澡），總之特別麻煩。好不容易鼓足勇氣開始去健身房了，又被私教虐的心驚肉跳的，每次去的路上都害怕這次會不會又增加強度了。后來的結(jié)果是，買個一個月的課，最后滿打滿算只去了10次不到就打了退堂鼓。
來看看作者的經(jīng)歷。有一天作者在健身房里面實在是不愿意運動，坐在跑步機前心灰意冷，不知所措。突然他想到此前看到的一本書，說如果想解決一個問題，你可以從它的對立面思考，看看有什么樣的創(chuàng)意。作者立刻聯(lián)想到自己鍛煉的問題，如果想要堅持30分鐘的鍛煉，對立面是什么？如果鍛煉的強度不是30分鐘的揮汗如雨，渾身酸痛，而是做一個簡單的俯臥撐，那會怎么樣？我只做一個就好了。
你可能會想，做一個俯臥撐有什么用?。慷颊f有氧運動得30分鐘以上才有用，俯臥撐做一個和沒做一樣?？墒钱?dāng)他試圖按照最開始的計劃做30分鐘的時候，他根本就做不到，只能破罐子破摔，只做了一個俯臥撐。結(jié)果，當(dāng)他真的每天只做一個俯臥撐的時候，人生從此走向了光明。
一個俯臥撐實在是太簡單了，所以他擺好姿勢，做了一個俯臥撐之后想，既然已經(jīng)做了，那索性我就多做幾個吧。多做了幾個之后，他又想再做一個引體向上怎么樣，這個動作也很簡單啊，于是他又做了一個引體向上，做完以后覺得還有點力量可以再做幾個，他又完成幾個。這個時候，他的肌肉已經(jīng)活動開了，身體有興趣再多做幾個了。結(jié)果，原本只計劃做一個俯臥撐，最后實際上陸陸續(xù)續(xù)堅持下來各種運動做了居然有30分鐘。
這件事情給作者的啟發(fā)和觸動非常大，2013年整年，他都繼續(xù)要求自己每天堅持做一個俯臥撐，當(dāng)然一般他都會多做幾個，有時候可能睡覺的時候突然想起來今天沒有做，他就翻過身子趴下，在床上直接完成一個俯臥撐。雖然到最后一秒才完成這個目標，可是對作者而言，這種輕松成功并且能夠保持成功的感覺實在是太美妙了。
后來的變化是：一，雖然每天只做幾個俯臥撐，但是這種行為真的讓他身體更結(jié)實了，肌肉也練出來了；第二，當(dāng)鍛煉開始變成慣性的時候，定期鍛煉就變得越來越簡單，半年之后，他就實現(xiàn)了從家里健身到健身房健身的跨越。后來，他就把這種能力在閱讀和寫作上進行復(fù)制，都收到了很好的效果。比如今天分享的這本《微習(xí)慣》，就是在他給自己制定的每天寫50個字的小目標中一步一步完成的。
作者的經(jīng)歷告訴我們，如果每天做一些看似微不足道的積極行為，累積下來就會產(chǎn)生驚人的威力，而前面提到的阻礙習(xí)慣的兩大阻力，也在這個過程中不知不覺地被克服。
在微習(xí)慣的方式下，我們每天會因為自己堅持取得了小成就而不斷地增加慣性，提升自己的習(xí)慣能力。這樣就不會因為自己沒有完成目標而感到愧疚和挫敗，相反會因為微習(xí)慣自帶的螺旋狀激勵機制不斷地堅持下去，最終能把微小的習(xí)慣養(yǎng)成心目中的那個大目標、大習(xí)慣。
微習(xí)慣就是以小改變來撬動大目標的支點，也就是從一個小的行為最終養(yǎng)成一個大的習(xí)慣的關(guān)鍵。
第三部分? 怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣
那么微習(xí)慣到底怎么樣應(yīng)用在生活中呢？
第一步，選擇一個微習(xí)慣，制定每天的計劃。比如每天一個俯臥撐，或者每天寫50個字。
第二步，挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值。就是希望培養(yǎng)的這個微習(xí)慣能帶來什么好處，或者說你為什么要堅持這件事。
第三步，把微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中，有一個明確的習(xí)慣開始的起點，會更容易堅持下去。
第四步，建立回報機制。微習(xí)慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。
第五步，是記錄和追蹤完成的情況。每天進行記錄完成的情況。
第六步，微量開始，超額完成。就是說一旦開始以后，如果有可能就盡可能超額完成。
第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。要把期待值和精力放到堅持目標上，而不是對目標的任務(wù)量抱有較高的期待。
第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標志。在習(xí)慣沒有最終養(yǎng)成之前，不要急著停止微習(xí)慣訓(xùn)練計劃。
在應(yīng)用微習(xí)慣的過程中，有三個如下的關(guān)鍵點：
怎么樣才算一個微小的習(xí)慣呢？作者的經(jīng)驗是，要把習(xí)慣縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會讓大腦認為它真的毫無威脅。而大多數(shù)人在設(shè)定目標的時候，經(jīng)常犯的一個錯誤，就是把平常能完成的任務(wù)當(dāng)作了培養(yǎng)習(xí)慣當(dāng)中的目標，而沒有考慮自身的精力水平和動力其實是劇烈波動的。
因為設(shè)定的目標一旦遇到極端情況，無法實現(xiàn)目標的時候，大腦會自動產(chǎn)生抵觸情緒，認為習(xí)慣無法啟動，從而導(dǎo)致習(xí)慣難以堅持下去。所以作者說，微習(xí)慣沒有太小一說，如果你不確定用多小的習(xí)慣來培養(yǎng)，那你就選擇更小的那個吧。這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個技巧。
要有替代性獎勵機制。什么意思呢？因為微習(xí)慣會產(chǎn)生的改變可能也很小，無法給出及時性的機制。
所以，作者提出了一個替代性的獎勵技巧：當(dāng)微習(xí)慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報的時候，就自己給大腦設(shè)置一個替代性的回報。
如何判斷習(xí)慣最終養(yǎng)成了呢？也就是從微習(xí)慣到習(xí)慣的轉(zhuǎn)變標志是什么？比如，可能身份認同會發(fā)生了變化；比如，過去我的表述是要閱讀完多少頁，現(xiàn)在說的是我經(jīng)?？磿?。這就表明，已經(jīng)養(yǎng)成了一個習(xí)慣。
本書其實說的是如何從細節(jié)入手來應(yīng)用“微習(xí)慣”策略，把暗示降到足夠容易，把行動變得足夠容易，而讓回報能夠輕松地實現(xiàn)。這一點在《好好學(xué)習(xí)》的綠燈法則里也有提及，即當(dāng)需要去做一件事，但又各種條件不成熟不想做時，就告訴自己，不要等路上都是綠燈才出發(fā)，遇到第一個綠燈就啟動。而微習(xí)慣是這個方法的極致進階版，把綠燈細化到了微小到不可思議的行動，讓這個工具的威力更大了。
我從本周開始跑步，開始定的計劃是每天至少跑35分鐘，結(jié)果一周才跑了四次，感覺已經(jīng)有點堅持不下去?？磥磉@個目標定的過于高，為了“跑步計劃”能持續(xù)有結(jié)果，看來一天的目標設(shè)定為跑“5分鐘的微習(xí)慣”即可。
