導(dǎo)語：人人都想擁有六塊腹肌，這無可非議。但你至少需要強(qiáng)化四個肌肉群來使腹部緊致。想如愿得到平坦的腹部嗎？這里的鍛煉將是告別腹部脂肪的最快方式。

它們都是什么呢？讓我們來認(rèn)識一下你的腹部肌肉們。

在你腹部兩側(cè)，是你的外腹斜肌和內(nèi)腹斜肌。外腹斜肌位于肌體頂層，你能從你手臂下方感受到它們，而內(nèi)腹斜肌位于外腹斜肌下方，幫助維持你的身姿。

腹橫肌是你最深的肌肉，水平拉伸于你上腹部。強(qiáng)化這部分肌肉能形成天然的“腰帶”來保持腹部收縮和穩(wěn)定盆骨。腹直肌(強(qiáng)化后就是所謂的“六塊腹肌”)則是你最表層的肌肉群，這組肌肉從你的胸骨延伸至盆骨，幫助你在行走時調(diào)整脊骨。

某一特定的動作無法強(qiáng)化你的所有肌肉，因此你將需要一些特殊的鍛煉技巧。下面來介紹強(qiáng)化你腹部肌肉的9個動作。

1. 前后回滾

鍛煉區(qū)域：腹直肌

解釋：身體坐直，膝蓋彎曲90°，雙腳在地面放平。手心向下雙臂與肩同寬，將身體拉向大腿。在你以尾骨回滾并將脊骨彎成“C”型時呼氣將肚臍貼向脊柱，然后吸氣并將脊骨拉直。(詳情請看下腹部的最佳鍛煉方式)

2. 扭轉(zhuǎn)式回滾

鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌、腹直肌

解釋：手臂前伸進(jìn)行回滾動作。扭轉(zhuǎn)身軀至一邊，彎曲一個手肘，將其拉回至與肩相平的同時另一邊手邊去觸碰斜對其的膝蓋。將兩邊手臂都向前伸出再回復(fù)原狀，然后在另一邊重復(fù)。

3. 持健身實心球仰臥起坐

鍛煉區(qū)域：腹橫肌、腹直肌、內(nèi)外腹斜肌

解釋：舉起健身實心球保持其高于頭頂進(jìn)行仰臥起坐。如果想加大難度，在健身房找一塊斜板或花50美元買一塊，將腳鉤住斜板頂端，利用斜坡和額外的體重來加大腹肌的運動量，為了最佳鍛煉效果，斜坡角度和健身球重量可自行調(diào)整。

4. 跪地卷腹

鍛煉部位：腹直肌、內(nèi)外腹斜肌

解釋：單臂撐地呈跪姿，另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至與腰同高。呼氣收腹，收縮身形使手肘與膝蓋相抵，手心翻轉(zhuǎn)向上。在另一邊重復(fù)此動作。

5. 模擬“將死之蟲”

鍛煉區(qū)域：腹橫肌、內(nèi)外腹斜肌

解釋：面朝上平躺，雙腿抬高，膝蓋在臀部上方彎曲，小腿與地面平行。手心朝前向上拉伸手臂，拉緊腹肌使肚臍貼近脊柱。呼氣，放低一邊的手臂和腿并使另一邊的膝蓋彎曲至胸部上方。保持腰部始終緊貼地面不弓起，在另一邊重復(fù)此動作。

6. 跨步縱向開合跳

鍛煉區(qū)域：腹直肌

解釋：左腳在前右腳在后相隔二至三英尺交錯站立，放低身體至單腿前蹲，跳起后進(jìn)行剪刀踢，右腳在前落地，落地后立刻擺出單腿前蹲姿勢。

7. 腳趾點水

鍛煉區(qū)域：腹橫肌

解釋：屈膝坐高，雙腳放平，以雙肘支撐向后傾斜，繃緊腹肌，手心向下雙手后移支撐身體。抬高雙腿使膝蓋在臀骨上方彎曲，小腿與地面平行。吸氣，在保持直角屈膝的情況下使腳趾輕點墊子，呼氣，復(fù)原。

8. 腳踏車式卷腹

鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌、腹橫肌

解釋：平躺，腰部緊貼地面。向下拉腹肌來調(diào)動深層腹肌，手指交錯雙手抱頭。將膝蓋拉向胸部并將肩胛骨抬離地面，伸直右腿與地面呈45°同時將上半身左轉(zhuǎn)，將右肘拉向左膝，確保你的胸腔都在移動而非只有肘部。在另一邊重復(fù)動作，模擬騎車的動作，在可控的慢速運動軌跡下進(jìn)行鍛煉。

9. 拉鏈搖擺

鍛煉區(qū)域：腹橫肌

解釋：你可以在一天的任何時候悄悄練習(xí)這個動作。就像你試圖拉上一件緊身牛仔褲的拉鏈時，將肚臍貼向脊骨，抬升盆骨來時腹肌凹下。這個動作能帶動那些深層的腹肌來使腹部平坦，因為那些肌肉就在你的拉鏈之下。（鍛煉是關(guān)鍵，但如果你真的追求一個緊致的腹部，你的生活方式也是一個重要的考慮因素。幸運的是，你現(xiàn)在已經(jīng)有辦法通過這幾個簡單的扭轉(zhuǎn)動作在兩周內(nèi)告別腹部脂肪了。）