強(qiáng)力訓(xùn)練！

在這篇文章中，你會(huì)讀到一些你以前聽說過的或沒聽說過的名詞，例如：超級(jí)組；復(fù)合組等等。但是你真的了解如何做一次超級(jí)組訓(xùn)練嗎？你知道為什么要做超級(jí)組嗎？今天我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一些我們?cè)谟?xùn)練中可以采用的更強(qiáng)力，更有挑戰(zhàn)的訓(xùn)練方法。

州長(zhǎng)在書中說到：“強(qiáng)力組適合競(jìng)技選手舉重選手，可以練就最大的體能和力量。”
那么我們可能并沒有打算去參賽或進(jìn)入舉重界，那么，強(qiáng)力組對(duì)我們來(lái)說是不是就沒有用呢？
錯(cuò)??！熬毦妥畲蟮捏w能和力量”才是這句話的關(guān)鍵。強(qiáng)力組就好像是一系列的進(jìn)階招式，幫助想繼續(xù)提升卻遇到瓶頸的健身者，進(jìn)一步變強(qiáng)。

進(jìn)入正題！

1. 交叉組
   交叉組是指在整個(gè)訓(xùn)練期中，在做其他的訓(xùn)練之間，針對(duì)你想強(qiáng)化的部位，穿插進(jìn)幾個(gè)較高強(qiáng)度的動(dòng)作組。舉例來(lái)說：夏天要來(lái)了，我想抓緊把6塊腹肌練出來(lái)。但今天是“練胸日”，我在完成臥推之后跑去做了幾組卷腹，做完腹部練習(xí)再跑回來(lái)做仰臥飛鳥，做完飛鳥之后再跑去做幾組反向卷腹。到最后，今天我完成了許多組腹部的練習(xí)。而在接下來(lái)的幾天，我仍然繼續(xù)進(jìn)行常規(guī)的腹部訓(xùn)練。
   明白了嗎？交叉組是在正常訓(xùn)練其他部位的前提下，穿插進(jìn)針對(duì)想強(qiáng)化的肌肉的訓(xùn)練，以此來(lái)增加目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練量。

2. 優(yōu)先原則
   優(yōu)先原則是指，在你的訓(xùn)練安排中，給你身體中的弱區(qū)或相對(duì)落后的區(qū)域（或想優(yōu)先發(fā)展的區(qū)域）優(yōu)先性。
   那么如何做到這個(gè)“優(yōu)先性”呢？
   很簡(jiǎn)單，我們可以從四個(gè)方面來(lái)入手：訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練量，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練技巧。

   “優(yōu)先”訓(xùn)練時(shí)間。假設(shè)：小明覺的他身材太單薄了，想迅速增厚自己的胸肌，而小明現(xiàn)在制定了一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：每周4練，周一周二，周四周五，其他時(shí)間不安排訓(xùn)練，大家覺得，小明在訓(xùn)練的這四天里，應(yīng)該安排在哪天練胸??？

   周一？沒錯(cuò)。
   經(jīng)過周末兩天的休息，周一時(shí)，身體充滿能量躍躍欲試。我們要聰明的利用好這一天，在這一天練你最想提高的，或最薄弱的部位。

   優(yōu)先訓(xùn)練時(shí)間的方法，大家還可以再細(xì)化一下。什么意思呢？
   假設(shè)小明聽了大家的建議，但他把胸肌和三角肌都安排在周一訓(xùn)練了，那么問：小明在周一，應(yīng)該先練三角肌還是先練胸肌呢？
   相信你們心里都有了答案，對(duì)吧？
   拿出最好的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練！你也會(huì)得到最好的回報(bào)！

   “優(yōu)先”訓(xùn)練量，很簡(jiǎn)單，針對(duì) 薄弱／想迅速發(fā)展 的區(qū)域，加大訓(xùn)練量，安排更多的練習(xí)組！
   “優(yōu)先”訓(xùn)練強(qiáng)度，參照高級(jí)訓(xùn)練原則（一）中講的增加訓(xùn)練強(qiáng)度的各種技巧，練到你爽為止
   “優(yōu)先”訓(xùn)練技巧，通過一些有針對(duì)性的動(dòng)作，來(lái)重點(diǎn)發(fā)展目標(biāo)區(qū)域。

3. 超級(jí)組
   超級(jí)組其實(shí)很簡(jiǎn)單。是指連續(xù)，無(wú)間隔的做兩種練習(xí)動(dòng)作。
   超級(jí)組細(xì)分下來(lái)實(shí)際上有兩種：一種是針對(duì)身體的同一個(gè)部位做兩種練習(xí)。另一種是針對(duì)身體的不同部位做兩種練習(xí)。兩種各有各的好處，我們來(lái)慢慢看。
   針對(duì)同一部位做兩種練習(xí)，比如坐姿劃船和拉力器下拉，俯身劃船和引體向上。這種超級(jí)組可以給目標(biāo)肌肉以最艱苦的打擊。但做超級(jí)組的時(shí)候要注意兩種練習(xí)的難度，要把難度高的放在前面完成。
   針對(duì)不同部位做兩種練習(xí)，比如引體向上和俯臥撐。這種超級(jí)組的好處是，在做一個(gè)練習(xí)的時(shí)候可以讓另外的肌肉群得到休息。讓你可以更“持久”！這對(duì)于你的心肺功能有很大的幫助。

4. 遞減法（倒金字塔法）
   倒金字塔法，當(dāng)你用某個(gè)重量，用出吃奶的勁兒也無(wú)法再做更多的反復(fù)時(shí)，迅速的更換一個(gè)輕一點(diǎn)的重量,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你還能再搶救一下，繼續(xù)做反復(fù)，直到無(wú)法做更多的時(shí)候，再迅速的更換以輕一點(diǎn)的重量，你就又可以再做幾個(gè)。
   每當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你都在強(qiáng)迫你的肌肉使用更多的肌纖維。注意！這個(gè)方法絕不能用在練習(xí)的開始！只應(yīng)該用在最后一組上。
   （你可以事先準(zhǔn)備好遞減法要用的幾組啞鈴，放在自己的腳下，以便快速更換）

5. 靜力原則
   這個(gè)厲害了。靜力原則講究的是“保持收縮”。在兩組訓(xùn)練的組間休息時(shí)，不要看別人或者拿起手機(jī)，而是繼續(xù)保持收縮你的肌肉。
   這種靜力練習(xí)能夠讓你學(xué)會(huì)控制你的肌肉，保持肌肉的靈活性。畢竟光有塊頭不夠，我們還要會(huì)控制這種“洪荒之力”。

6. 直覺原則
   直覺原則是一種通過對(duì)自己身體的感知，即興的調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
   州長(zhǎng)表示，至少經(jīng)過一年或更久的訓(xùn)練，你才能夠培養(yǎng)出這種意識(shí)。
   （太高階=-=作者本人還理解不上去。）
   如果有大牛在采用這種訓(xùn)練，請(qǐng)一定簡(jiǎn)信我，求分享一下體驗(yàn)。

7. 預(yù)疲勞原則
   預(yù)疲勞原則指，在做某個(gè)復(fù)合動(dòng)作前，先對(duì)某塊比較強(qiáng)壯的參與肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練，然后再做復(fù)合動(dòng)作，以追求在每組完成時(shí)，所有參與肌群同時(shí)力竭。

8. 你來(lái)我也來(lái)（我管這個(gè)叫“看誰(shuí)先跪法”）
   這個(gè)訓(xùn)練方法需要你有一個(gè)和你水平相似的訓(xùn)練伙伴，在你完成一組練習(xí)后，把重量交給你的伙伴，讓他完成相同的練習(xí)，然后再交給你，以此類推。。。絕對(duì)不能讓重量放在地上，倆個(gè)人中，必須有一個(gè)人正在訓(xùn)練！
   然后，就看誰(shuí)先跪吧哈哈哈。
   這種方法適用于較小的肌肉（肱二頭?。⊥龋?/p>

9. 局部充血法
   菊，不對(duì)，局部充血法是指，我們拿著一個(gè)相對(duì)較輕的重量，在動(dòng)作路徑上的不同點(diǎn)保持穩(wěn)定，迫使肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)維持收縮。
   比如，當(dāng)你做盡可能的啞鈴側(cè)平舉后，把手抬起，保持固定在身體兩側(cè)，感受三角肌的緊張。保持10秒之后，燃燒感會(huì)越來(lái)愈強(qiáng)烈。
   這個(gè)練習(xí)有助于增強(qiáng)我們肌肉的分離度。
   練習(xí)場(chǎng)景如下：做完引體向上后把身體稍稍拉起幾厘米，感受背闊肌的緊張并保持住。拉力器夾胸后，雙手交叉，使胸部保持充血等等。

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這系列是我對(duì)《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請(qǐng)問，有問題請(qǐng)指出。感激。