1. 個(gè)人成績(jī)
參加2016.08.28，哈爾濱國(guó)際馬拉松，男子全程馬拉松，官方成績(jī)?nèi)缦拢?/p>
參賽號(hào)：A12290，槍聲成績(jī)：4:46:30，凈成績(jī)4:42:27。
2. 賽程組織
賽前物品
- 號(hào)碼牌，比賽的最重要憑證，需要一直保存好；
- 計(jì)時(shí)芯片，卡在鞋面，階段計(jì)時(shí)；
- 比賽手冊(cè)
- 賽道地圖
- 雨衣
比賽服務(wù)
- 存包，但需用比賽專用袋子和標(biāo)簽，以便管理；
- 飲水站：礦泉水、功能飲料、鹽水、擦拭海綿；
- 能量站：能量棒、巧克力、面包、香蕉；
- 醫(yī)療站：噴霧、急救、抽筋按摩；
- 噴淋點(diǎn)：消防車噴水；
此外，路上遍布志愿者、里程標(biāo)識(shí)，但沒(méi)有時(shí)間提示，需要自己把握時(shí)間。
以上組委會(huì)能提供的東西和服務(wù)，自己基本不用準(zhǔn)備，輕裝簡(jiǎn)行即可。
賽后服務(wù)
- 紀(jì)念獎(jiǎng)牌；
- 賽后營(yíng)養(yǎng)大禮包：飲料、面包；
- 紀(jì)念合影臺(tái)；
- 浸腳池，冰水浸泡，舒緩疲勞；
- 按摩恢復(fù)；
- 號(hào)碼布塑封；
- 取包，送回出發(fā)點(diǎn)；
賽后服務(wù)做的很人性化，比賽后不要著急離開(kāi)，多享受組委會(huì)和贊助商提供的免費(fèi)服務(wù)，對(duì)狀態(tài)恢復(fù)很重要。
3. 跑前準(zhǔn)備
裝備
- 運(yùn)動(dòng)服
- 馬拉松T恤，掛號(hào)碼布
- 運(yùn)動(dòng)短褲
- 跑鞋，安裝計(jì)時(shí)芯片
- 運(yùn)動(dòng)襪
- 臂包，放隨身手機(jī)、錢、卡
- 創(chuàng)可貼，保護(hù)柔弱部位皮膚
早餐
- 酸奶
- 新鮮面包
- 香蕉兩根
- 咸菜
- 500ml運(yùn)動(dòng)飲料
尖叫，佳得樂(lè)，農(nóng)夫山泉維他命。
基本原則為，補(bǔ)充碳水化合物、水、鹽分（鉀鈉）。
出發(fā)
- 吃早餐
- 上廁所，排空
- 檢查東西
-
打車出發(fā)
馬拉松比賽一般會(huì)封很多城市道路，原來(lái)的公交系統(tǒng)很多改線，并且為了在早上6.30到達(dá)出發(fā)區(qū)域，必須打車出發(fā)。
賽前
- 存包
- 檢錄
-
熱身
- 踢腿運(yùn)動(dòng)
- 體側(cè)運(yùn)動(dòng)
- 弓步運(yùn)動(dòng)
- 喝紅牛，儲(chǔ)備能量
4. 跑馬過(guò)程
跑步過(guò)程
- 0-10 km
用時(shí)1 h，沒(méi)有停頓，5 km喝一次水； - 10-20 km
用時(shí)1 h，走步2段，3 km喝一次水； - 20-25 km
用時(shí)35 min，體力有所下降，大約2 km走路一段，喝水補(bǔ)充能量，有所停頓。
小腿、腳面酸困。 - 25-29 km
狀態(tài)恢復(fù)，沒(méi)有停頓，在3h時(shí)達(dá)到29km處； - 29-33 km
體力繼續(xù)下降，多次走路，停下休息，右肋處抽筋，經(jīng)醫(yī)療志愿者按摩恢復(fù)。 - 33-39 km
每2 km喝水一次，慢走一段，不口渴的情況下不喝水。 - 39-42 km
終點(diǎn)前沖刺，喝水一次，沒(méi)有走路停頓，堅(jiān)持勻速到達(dá)終點(diǎn)。
4小時(shí)42分完賽。
身體不適
- 腳腕疼，可能由于鞋帶過(guò)緊；
- 胸部鹽漬疼，出汗后汗液蒸發(fā)，鹽分在衣服摩擦下，會(huì)引起皮膚疼痛；
隔一段時(shí)間用海綿擦拭胸部汗液； - 其他部位抽筋
做拉伸等其他動(dòng)作也要控制運(yùn)動(dòng)幅度，避免過(guò)度；一旦抽筋，迅速向醫(yī)療隊(duì)求助。
合理節(jié)奏
后來(lái)總結(jié)，較為合理的節(jié)奏應(yīng)該如此：
- 0-25 km，跟著大部隊(duì)勻速前進(jìn)，可以每5 km走路一段，但不要停步，堅(jiān)持節(jié)奏；
- 25 km之后，每2 km左右走路一段，5 km左右停下拉伸，任何身體不適主動(dòng)找醫(yī)療隊(duì)按摩緩解，千萬(wàn)不可硬撐；
- 非常累的情況下，可以停下休息，休息后再跑步速度更好，但盡可能少停頓，一旦停下，要再次恢復(fù)節(jié)奏很困難。
- 高強(qiáng)度跑步還容易多喝水，但不要逢站必喝，喝水過(guò)多也會(huì)影響跑步狀態(tài)，大約2 km喝一次為好；
- 喝水以礦泉水為主，間歇性攝入鹽水和功能飲料補(bǔ)充鹽分；
- 賽前喝紅牛，10 km之后吃能量棒、香蕉、面包，補(bǔ)充能量很有用，保持體力；
5. 完賽之后
完成比賽之后，主要的事情有兩點(diǎn)：
- 確認(rèn)成績(jī)，領(lǐng)取紀(jì)念品；
- 浸腳、拉伸按摩，恢復(fù)身體；
6. 成功要點(diǎn)
第一次參加馬拉松，順利完賽，取得4.42的成績(jī)，個(gè)人而言是很成功的。
模擬訓(xùn)練
以前只跑過(guò)22 km半馬級(jí)別，對(duì)全馬沒(méi)有把握。
賽前4天在校園測(cè)試35 km長(zhǎng)跑，全部按照馬拉松準(zhǔn)備，把握了自己的遠(yuǎn)距離配速和體力狀況，知己知彼。訓(xùn)練后總結(jié)跑步要點(diǎn)，對(duì)可能出現(xiàn)的問(wèn)題都有了技術(shù)和心理準(zhǔn)備。準(zhǔn)備充分
凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。賽前準(zhǔn)備較好，前三天沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)，保存體力。裝配、飲食、時(shí)間規(guī)劃、策略都比較合理。主動(dòng)求助
身體出現(xiàn)三次不適：腳痛、腹部抽筋、肩部抽筋，迅速向醫(yī)療隊(duì)求助，很快恢復(fù)。比賽氛圍
比賽中跟著大部隊(duì)的節(jié)奏，緩解了一個(gè)人跑步的壓力，減少了停頓，無(wú)形中保持了最佳的勻速節(jié)奏，參賽成績(jī)比個(gè)人跑步成績(jī)更好，取得Personal Best。
跑步過(guò)程，一位觀眾大哥送我一面國(guó)旗，于是帶著國(guó)旗跑完全程。一路上招展國(guó)旗，引起市民的熱烈喝彩和加油，給我?guī)?lái)極大的動(dòng)力，很多疲憊的時(shí)候都是靠這種力量堅(jiān)持下去的。女朋友一直在微信上為我加油，更讓我堅(jiān)定了完賽的決心。
7. 投資預(yù)算
- 報(bào)名費(fèi)：150
- 專業(yè)跑鞋：350
- 快干運(yùn)動(dòng)短袖/短褲：180
- 食品雜項(xiàng)，100
- 賽前早餐
- 訓(xùn)練飲料
- 藥品：創(chuàng)可貼、凡士林
- 打車
總投入大約800。和個(gè)人的投入相比，組委會(huì)和政府的投入極大，整個(gè)城市都要為馬拉松服務(wù)，無(wú)數(shù)的志愿者、醫(yī)療隊(duì)、警察、攝影師，以及觀賽的市民都付出很多。諸多的贊助商也投入巨大，相比之下，個(gè)人的報(bào)名費(fèi)不算高。應(yīng)該感恩一切為這個(gè)城市付出的人們。
