新春伊始，我想一定有不少人捏捏身上的肉開(kāi)始摩拳擦掌計(jì)劃健身了吧，有想法自然是好事，但為了避免三分鐘熱度，制定一個(gè)靠譜好執(zhí)行的健身計(jì)劃也是必不可少滴。那我們就趁著假期聊聊如何從零開(kāi)始一項(xiàng)健身計(jì)劃吧。
1、設(shè)定具體目標(biāo)
首先，你要有個(gè)明確詳細(xì)的目標(biāo)。
之前在外企工作的朋友曾經(jīng)和我分享過(guò)她們常用目標(biāo)制定策略：Smart Goal，我覺(jué)得這個(gè)策略也可以被用到制定咱們的健身目標(biāo)中。這個(gè)策略我在之前的文章中也提過(guò)，因?yàn)檎娴暮軐?shí)用，所以在這里我再次介紹給大家。
S-Specific-具體，一個(gè)好的目標(biāo)一定要是具體不籠統(tǒng)的。例如，“我的目標(biāo)是利兩個(gè)月增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力”，這個(gè)目標(biāo)就比較籠統(tǒng)，怎樣才算是運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)了，是能從跑八百米喘的不行進(jìn)化成跑五千米毫無(wú)壓力，還是負(fù)重深蹲重量加了30kg？這就很難去界定吶，所以我們一定要把目標(biāo)制定的詳細(xì)具體。只有目標(biāo)越具體，實(shí)現(xiàn)的可能性才越高。
M-Mearuable-可衡量，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎樣才算達(dá)成目標(biāo)，例如，“我要利用兩個(gè)月把體脂降低5%”，當(dāng)兩個(gè)月過(guò)后，你發(fā)現(xiàn)自己的體脂真的降低了5%，那你的目標(biāo)已經(jīng)圓滿(mǎn)達(dá)成了。只有目標(biāo)可衡量，我們才好及時(shí)衡量目標(biāo)完成進(jìn)度并能及時(shí)調(diào)整。
A-Attaintable-可實(shí)現(xiàn)，你制定的目標(biāo)必須要是能實(shí)現(xiàn)的，請(qǐng)一定要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來(lái)科學(xué)的制定目標(biāo)。你雄心萬(wàn)丈的宣告：“我要利用兩個(gè)月練出米蘭達(dá)·可兒的身材！”或者“我要用一個(gè)月時(shí)間讓身材趕超彭于晏”我只能說(shuō)，除非你底子非常好，本身就有健身的習(xí)慣，否則就只能接受目標(biāo)失敗的憂傷現(xiàn)實(shí)了。
R-Relevant-相關(guān)性，也就是說(shuō)目標(biāo)是要與我們的需求相關(guān)的。毋庸置疑，健身肯定是極其符合咱們自身需求的一件事，所以我把它改變了一下，你要為這個(gè)目標(biāo)找到可以實(shí)現(xiàn)它的內(nèi)驅(qū)力。所謂內(nèi)驅(qū)力就是動(dòng)力，書(shū)上說(shuō)：
人的心理活動(dòng)都有其內(nèi)部推動(dòng)能力，這種力量就是人的需要。需要以欲望，要求的形式表現(xiàn)出來(lái)。當(dāng)人們意識(shí)到這種需要的時(shí)候，這種需要就轉(zhuǎn)化成推動(dòng)人從事某種活動(dòng)，并朝向一定的目標(biāo)前進(jìn)的內(nèi)部動(dòng)力。
相信我，當(dāng)你有了足夠強(qiáng)的做某事的欲望，那么不論是制定計(jì)劃還是讓計(jì)劃落地都會(huì)順暢很多。很多時(shí)候，你沒(méi)能完成目標(biāo)，最大的問(wèn)題不是方法不夠，而是動(dòng)力不足。
T-Time-時(shí)間，制定計(jì)劃肯定要有個(gè)具體時(shí)間的，你要先確定自己是想制定短期計(jì)劃還是長(zhǎng)期計(jì)劃。由于健身是需要持續(xù)投入時(shí)間精力才能慢慢看到回報(bào)的事，建議各位可以把時(shí)間軸拉得長(zhǎng)一些，最好制定的計(jì)劃的時(shí)間線可以超過(guò)兩個(gè)月。
看到這里，我想各位童鞋心里應(yīng)該有了具體的健身目標(biāo)了吧，請(qǐng)根據(jù)自己實(shí)際能夠保證投入的時(shí)間情況來(lái)科學(xué)制定自己的健身目標(biāo)喔。
2、健身計(jì)劃具體填充
光有具體的目標(biāo)還不夠，咱們得讓計(jì)劃可以落地呀，這就需要咱們?cè)敿?xì)的去填充健身計(jì)劃。
那我想請(qǐng)你在心里先問(wèn)自己這幾個(gè)問(wèn)題：
1、我準(zhǔn)備在哪里開(kāi)始自己的健身之旅？是在家里，在戶(hù)外，還是健身房？
如果想進(jìn)行力量訓(xùn)練，推薦還是辦張健身卡去健身房練哦。
2、我每周可以抽出多少時(shí)間花在健身上，可以保證一周幾次的健身頻率？一次大概多少時(shí)間？大概是在什么時(shí)間段？我將如何利用好這個(gè)時(shí)間段？
所謂的“我將如何利用好這個(gè)時(shí)間段？”其實(shí)就是規(guī)劃好你的運(yùn)動(dòng)流程和相應(yīng)的時(shí)間分配。我個(gè)人比較推薦的運(yùn)動(dòng)流程是：熱身（10min）+力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)（目標(biāo)明確只是增肌的童鞋可以跳過(guò)這一步）+拉伸(5-10min)。
3、我的前期準(zhǔn)備工作都齊備了嗎？
準(zhǔn)備工作包括：
物品的準(zhǔn)備：運(yùn)動(dòng)衣、跑鞋、心率表等等，請(qǐng)根據(jù)自己的具體健身目標(biāo)準(zhǔn)備好需要的物品。
健身相關(guān)知識(shí)的儲(chǔ)備：分為飲食方面和健身方面。
飲食方面：你要清楚自己健身前后應(yīng)該怎么吃，這方面相關(guān)的文章網(wǎng)上還是蠻多的，大家根據(jù)需要做好功課。我在之前的文章中也提到過(guò)，感興趣的戳這里：運(yùn)動(dòng)后到底該不該吃東西？
健身方面：你要熟悉自己想進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，正確的姿勢(shì)是怎樣的，有哪些地方是需要注意的，如何循序漸進(jìn)的開(kāi)展該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等等。如果你想進(jìn)行力量訓(xùn)練首先要了解每一組器械。這個(gè)了解包括安全的使用方法，正確姿勢(shì)和受力肌肉部位等。還有如何熱身，如何拉伸，這些基礎(chǔ)知識(shí)也請(qǐng)?zhí)崆白龊霉φn哦。如果你基礎(chǔ)知識(shí)還沒(méi)掌握就冒然開(kāi)練，不僅可能導(dǎo)致訓(xùn)練效果不盡如人意，而且還很容易受傷。
還要說(shuō)明一點(diǎn)：各位在運(yùn)動(dòng)之前，最好先做一下基礎(chǔ)體能測(cè)試，根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)具體填充健身訓(xùn)練計(jì)劃。
把這些問(wèn)題都考慮清楚后，一個(gè)健身計(jì)劃的雛形應(yīng)該就可以制訂出來(lái)啦。請(qǐng)大家根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)制定一個(gè)詳細(xì)具體的健身計(jì)劃哦。
3、定期復(fù)盤(pán)
我為什么說(shuō)之前制定好的健身計(jì)劃是雛形呢，因?yàn)樗皇莻€(gè)理想化的計(jì)劃，咱們還需要根據(jù)實(shí)際情況對(duì)它進(jìn)行修正。強(qiáng)烈建議大家每周對(duì)自己該周的健身情況做一個(gè)復(fù)盤(pán)，也就是總結(jié)一下這周到底花了多少時(shí)間在健身上，運(yùn)動(dòng)情況如何，目前所用的時(shí)間及強(qiáng)度對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而言是否足夠，這樣就可以做到及時(shí)調(diào)整，船小好調(diào)頭嘛。
最好你每天晚上都能對(duì)當(dāng)天的情況做一個(gè)回顧和總結(jié)，因?yàn)樵诰唧w的計(jì)劃實(shí)施中，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的。在你沒(méi)有真正著手做之前，你無(wú)法準(zhǔn)確和細(xì)致的預(yù)測(cè)途中困難的數(shù)量、種類(lèi)和難度，所以根據(jù)實(shí)時(shí)反饋情況及時(shí)調(diào)整，是可以高效幫助你完成計(jì)劃的不二法門(mén)。
還是舉我在“如何利用寒假減肥”篇中用過(guò)的跑步例子好啦。假設(shè)你原定的計(jì)劃是本周跑步，但你今天覺(jué)得腳踝有些不舒服，那么你必須立刻做這么幾件事：1、反思為什么會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況，是熱身不夠？是跑步姿勢(shì)不對(duì)？還是其他什么問(wèn)題？2、通過(guò)閱讀和請(qǐng)教有經(jīng)驗(yàn)人士來(lái)學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)、合理的運(yùn)動(dòng)流程及實(shí)際運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)你該掌握而沒(méi)掌握的知識(shí)。3、如果腳踝疼痛明顯，請(qǐng)及時(shí)采取措施來(lái)緩解，根據(jù)實(shí)際情況選擇冷敷或熱敷，或者噴藥等等。4、靈活更改該周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，把跑步換成對(duì)腳踝沖擊力不大的運(yùn)動(dòng)。
定期復(fù)盤(pán)對(duì)于我們能夠真正實(shí)現(xiàn)計(jì)劃有著極大的支持作用，所以請(qǐng)認(rèn)真做好這一步。養(yǎng)成定期復(fù)盤(pán)的習(xí)慣對(duì)于我們的生活也是大有裨益的，它可以幫我們梳理內(nèi)心的想法，對(duì)于預(yù)計(jì)做的事情也能更了然于胸，是個(gè)非常值得培養(yǎng)的好習(xí)慣。
請(qǐng)從現(xiàn)在開(kāi)始就制定好專(zhuān)屬于自己的健身計(jì)劃吧，我們要用稠汗浸濕衣襟，要用心跳抨響胸膛，要用吶喊去沖擊極限，讓體魄剛硬，讓身體強(qiáng)健，讓未來(lái)的每一天都能熠熠閃光。
