從我開始減肥的日子算起，馬上就要兩年了，這兩年中，半年減肥，一年半的時間在保持這份減肥成果并且塑形，雖然我沒有那么出色的馬甲線，也沒有那么美的肌肉線條，距離那些健身達人的美好到讓人嫉妒的身材還很遠。但最起碼，馬甲線線條是有的，腿部肌肉線條是有的，身材曲線也還是有的，堅持運動一年半，除了姨媽期，基本上沒有斷過。

這幾天陸續(xù)寫了《我是如何在四個月內(nèi)瘦身二十斤的》、《一上來就減肥難怪你不瘦》、《我終于不再是大象腿了（腿型篇）》、《干貨——我終于不再是大象腿了（訓練篇）》、《減脂和大姨媽如何并存，我的血淚教訓》。就是想把自己減肥歷程中的一些經(jīng)歷和方法說給大家聽，我不是健身達人，但我想總會有小伙伴會跟我的某些情況相符合，寫出來如果對你有一點幫助，那么我的文章就沒有白寫。其中，《我終于不再是大象腿了（腿型篇）》、《干貨——我終于不再是大象腿了（訓練篇）》被我授權(quán)給某位公眾微博號轉(zhuǎn)載到微博上，轉(zhuǎn)發(fā)量很大，不少人轉(zhuǎn)發(fā)的時候會寫一句“練起來”，也有的說“邁開了退，吃得更多了”，然而今天早上看見一條轉(zhuǎn)發(fā)微博時寫的評論——“反正沒用”。

我想我不應該在意，可還是有那么些氣結(jié)，什么叫沒用？沒用我花幾個小時寫出來干什么呢，我要找資料，要找圖片，費力氣我不在乎，是我自己要寫的。然而文章里的所有運動都是我自己親自練過的，而且對于我也確實有用的，網(wǎng)上有非常多的腿部塑形訓練的動作和視頻，我寫出來的是我在跟著練了眾多訓練之后自己覺得比較系統(tǒng)的，大家都知道沒有局部瘦身，沒有局部瘦身！你想瘦哪只有全身減脂+塑形這個途徑，你不這樣做，運動了半小時胡吃海塞了一堆高熱量食品反而胖了，你賴誰呢？然后一句沒有用否定了這一切。我想說我把自己的腿練成我覺得還算可以的程度，斷斷續(xù)續(xù)用了大半年，但對我有用不代表你練了一定有效果，每個人的情況是不一樣的?？刂骑嬍?運動，一年半來從未斷過，其實保持比減肥更難，我覺得累嗎，有時候也會累，減肥是件容易的事，也是件難事。好了，還是說說我在日常中是怎么做的吧。

飲食篇

1.放棄節(jié)食。節(jié)食減肥是減肥的大忌！這里的節(jié)食是指早中晚都吃黃瓜或者蘋果或者是喝蜂蜜水，還有不吃任何主食的，總之就是使勁不吃飯。有的女性通過節(jié)食能瘦下來（為什么是有的，我不知道別人，我的一個高中同學節(jié)食了一斤沒瘦），但是反彈也快。反彈基本只長脂肪不長肌肉。因為肌肉增長很難。而且還會導致大姨媽不準或不來，面色暗沉，氣血不足，大量掉頭發(fā)。

2.果蔬代餐減肥。很多人用某一種水果或者蔬菜對付一餐，以期達到減重的目的。水、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、碳水化合物、纖維素缺一不可！吃一些果蔬，只能補充一些礦物質(zhì)和維生素，其它人體必須物質(zhì)都無法攝取。還有啊，你吃半個西瓜當一頓飯，你知道熱量有多高嗎。

3.控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。怎么知道食物的熱量呢？問度娘！很全，看多了就知道了，還有在超市買吃的東西的時候養(yǎng)成看配料表的習慣，時間長了食物在你眼里就不是食物了，是熱量的數(shù)值。那些零食每一百克一千多，兩千多千焦，你運動消耗的熱量根本比不上吃進去的熱量，怎么減脂？請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。運動量大了，吃得更多了，那你只能更壯了，就別再問為什么不瘦了。三分練七分吃，管不住嘴還是放棄吧！

4.飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

5、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。注意：適量。任何東西都不能吃太多，吃進去了就是熱量

6、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。提高蛋白質(zhì)比例，降低脂肪比例。對于減脂人群，蛋白質(zhì)還有著特殊的作用。由于蛋白質(zhì)的食物生熱效應比較強，攝入蛋白質(zhì)后，人體需要消耗更多的熱量來消化吸收蛋白質(zhì)，這就促進了體脂肪的燃燒，有助于增強減脂效果。另外，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要原材料，蛋白質(zhì)的合理補充可以保證在減脂過程中最大程度地維持“瘦體重”，而“瘦體重”的多少決定了塑身的效果。

7、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

我的飲食一般是這樣的：

一、早上一碗雜糧粥，一個雞蛋，或者是菜包子。這幾樣學生黨不是問題，少吃醬香餅、油餅這些，熱量不低。

二、中午一小碗米飯，兩份菜，食堂里的飯菜有時候油比較多，挑素菜吃，或帶點肉的菜，多吃點豆制品的菜，比如豆腐。有條件的話多吃點魚肉、雞胸肉、牛肉。有時候我還會吃一碗面條，少吃酸辣粉、土豆粉、朝鮮面、麻辣燙這種，熱量太高了，就是一般的菜拌面就可以。吃什么都不要吃撐。

三、晚上一碗雜糧粥，一份素菜或者是自己磨得黑芝麻糊加菜。在六點以前吃完。

我沒有完全不吃米面，因為我做不到，我也做不到吃那些健身達人常吃的減脂食譜，比如水煮菜，比如拌菜。我覺得不讓吃這個不讓吃那個，你還是殺了我吧。我喜歡美食，我覺得人生的一大樂趣在于吃，吃水煮菜會讓我生不如死得抑郁癥的，干嘛要讓自己痛苦啊 。只要不吃那些油很多的菜就好了，飲食清淡一些就好了，尤其戒掉零食，正常吃飯就ok了呀。偶爾偶爾，可以吃一次麻辣燙，吃一小塊蛋糕。對減脂而言，攝入量要少，但是還需要維持身體的各項機能能夠正常運轉(zhuǎn)，如果吃的太少，身體的各項機能供能無法達到，降低基礎代謝，不僅不會消耗脂肪，反而還會將脂肪儲備起來。所以，攝入量再少，也必須要大于身體基礎代謝的消耗。

運動篇

1.準備設備。如果你有信心堅持并且條件允許，去健身房是最好的選擇，一個好教練可以根據(jù)你的具體情況為你安排訓練計劃，飲食計劃，健身更系統(tǒng)，更安全，效果也更好。可是有很多人堅持不了呀，一去一回比較耽誤時間，那么在家里練也很好啊。一張瑜伽墊，女孩子買一個質(zhì)量好些的運動文胸就可以運動了，當然要是有小啞鈴，彈力帶就更好啦。

2.運動軟件。我用keep比較順手，可以在上面定制健身計劃，keep里有瑜伽，有HIIT,有塑形，有拉伸，有健身房訓練計劃，喜歡跑步的還有跑步模塊，個人覺得挺不錯的。

3.選擇適合自己的訓練課程。鄭多燕減肥操我沒有練過，不知道效果怎么樣，有很多人說效果還不錯。pump it up系列比鄭多燕難度大，很多人喜歡跳2004年那一套，我就跳過一次，趣味性比較足，也比較累，就是很多動作需要協(xié)調(diào)性，肢體不協(xié)調(diào)的大概跟不上。Rebecca Louise的一系列健身視頻也不錯，有減脂的，有塑形的，從bilibili上可以搜到全套。肖恩T的FOCUS T25，這個難度就很大了，有課表，注意飲食的話減脂效果很好，但是如果你沒有足夠的運動基礎，保證不了動作的標準性，不要練這個，動作不標準做這個很傷膝蓋。我練了一個月，腿部肌肉緊實了好多。

堅持篇

一旦你下定決心要減肥，就堅持下去！要有耐心和毅力，肉不是一兩天漲上來的，也就不要期望在短時間內(nèi)瘦下去，你問控制飲食加每天運動一個月能瘦幾斤，我也沒法回答，不同的人不一樣，有的快，有的就很慢，可能兩三個月才開始瘦。但請相信只要你堅持了，就一定會有效果！減肥這件事清，開始了就不要停下來，即便你減肥成功了，也還是要飲食+運動，不然你還是會胖的。

我知道會很辛苦，哪有簡單的事情呢？為了讓自己更好，咬咬牙，再堅持五秒鐘，一個五秒，又一個五秒，一切都會慢慢好起來的。保持一個良好的心態(tài)，不要苦大仇深的去減肥，那樣子效果可不好喲。