從10月份健身以來，我學(xué)到了很多健身知識，也養(yǎng)成了堅(jiān)持運(yùn)動的習(xí)慣。因?yàn)樯疃跞虢∩矸繒r(shí)的茫然無措，所以寫下自己的感悟和經(jīng)驗(yàn)，希望能給那些想要健身卻還沒開始行動的寶寶們一點(diǎn)方向。
經(jīng)常聽到有人問，“我只想瘦腿應(yīng)該怎么練？”“怎么才能不瘦胸部？”這時(shí)候健身教練總是無奈地說：減肥都是全身瘦。沒有哪一種運(yùn)動只單單瘦某一個(gè)部位。
說這話的意思，就是要告訴你：不要總想著投機(jī)取巧，唯有堅(jiān)持方能出好身材。
一、關(guān)于裝備
對于第一次去健身的小白，不建議你一味追求專業(yè)的運(yùn)動裝備。當(dāng)你堅(jiān)持下來了，再去買也不遲，需要什么就去買什么。
1.運(yùn)動內(nèi)衣
一定要穿！一定要穿！一定要穿！避免過度晃動而導(dǎo)致胸部下垂或疼痛。有研究表明，運(yùn)動時(shí)女性每奔跑1英里，乳房上下移動的距離是134米，也就是說當(dāng)你跑完一場42.195的馬拉松后，乳房也跑了3.5公里！
要根據(jù)運(yùn)動量選擇內(nèi)衣，Adidas、Nike、華歌爾CW-X或者迪卡儂的口碑不錯(cuò)。Adidas的肩帶設(shè)計(jì)不如Nike的好；耐克的壓胸感比較強(qiáng)，但彈力和固定支撐較好；CW-X世界上最優(yōu)秀的sport bra之一，但據(jù)說國內(nèi)只有香港有售；迪卡儂最適合運(yùn)動小白，物美價(jià)廉?？梢远鄧L試幾個(gè)牌子。
2.跑鞋、速干衣褲
專業(yè)的運(yùn)動專備可以保護(hù)身體免受不必要的損害，所以一定要穿運(yùn)動鞋跑，踩著人字拖運(yùn)動真的辣眼睛。
關(guān)于牌子，整理各路大神的推薦發(fā)現(xiàn)Adidas、Nike、安德瑪、NewBalance、skins、asics 、UA、迪卡儂還不錯(cuò)。(我只是給個(gè)建議，要想了解更多更細(xì)致，可以多查多看)
二、關(guān)于飲食
三分練，七分吃。吃的重要性毋庸置疑。
健身以后，每次買東西都會先看下食物有多少熱量。關(guān)于吃的幾個(gè)原則：
1.少食多餐
如果自制力很好，推薦一份自虐食譜：
7:30早餐——雞蛋一枚、酸奶100ml、紅薯一小塊
10:00加餐——香蕉一根
12:00午餐——蔬菜250g（魚蝦100g）、粗糧飯100g
15:00加餐——堅(jiān)果一小把
18:00晚餐——蔬菜250g、粗糧飯
嚴(yán)格控制每頓的飯量，少食多餐，睡前三小時(shí)不進(jìn)食?？沙杂酗柛垢械氖澄?，如用粗糧飯、純燕麥、紫薯、玉米、土豆、豆腐、牛奶、黑芝麻、各種粥、全麥面包等代替白米飯和普通面包。
當(dāng)然，每個(gè)人可以根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝量制定適合自身的食譜。(但我知道絕大多數(shù)人做不到吃這么少，還有個(gè)絕佳的辦法就是把早餐和晚餐倒過來吃，晚餐吃的像乞丐，早餐吃的像皇帝)
2.少油少鹽少糖
過多的油脂攝入會引起肥胖和高血壓；過多的鹽在體內(nèi)會有很多鈉離子，鎖住身體的水分，容易造成水腫型肥胖；而高糖分食物的攝入會造成體內(nèi)血糖水平急劇升高，從而胰島素分泌增加引起脂肪的堆積。
甜點(diǎn)、膨化食品、面包等是減肥的大忌，健身初期由于我控制不住吃了很多，導(dǎo)致體重不減反增。
海鮮所含熱量較少，很多人的食譜中用魚蝦，雞肉，牛肉等較多，烹飪方式也盡量選擇清蒸、白灼。
3.不要節(jié)食
節(jié)食不僅導(dǎo)致氣血不足、內(nèi)分泌失調(diào)（姨媽不來等），還會導(dǎo)致后期體重反彈，嚴(yán)重的還會損傷胃等器官。
每天早上起床做精致營養(yǎng)的早餐，條件允許可以帶午餐便當(dāng)。午餐的米全部換成飽腹感很強(qiáng)的粗糧米，這樣怎么吃也不會胖了。
三、關(guān)于健身計(jì)劃
建議辦張健身卡，一來可以督促自己養(yǎng)成經(jīng)常健身的好習(xí)慣；二來健身房有專業(yè)教練和固定課程，動作更加專業(yè)，減少不必要的損傷。
當(dāng)然，進(jìn)了健身房就要面臨是否要請私人教練的問題?？梢愿鶕?jù)自己的經(jīng)濟(jì)狀況決定是否需要請私教，經(jīng)濟(jì)條件允許并能堅(jiān)持下來，完全可以。畢竟，他們是最專業(yè)的。
也可以根據(jù)以下計(jì)劃訓(xùn)練：
無氧和有氧相結(jié)合，減脂和增肌同步進(jìn)行。
1.有氧運(yùn)動
健身房里可以選擇的有氧運(yùn)動類型：跑步機(jī)、登山機(jī)、動感單車、瑜伽、各種操課。
首推號稱燃脂炸彈的動感單車，剛開始我一直堅(jiān)持在跑步機(jī)上跑步，后來無意中發(fā)現(xiàn)動感單車的燃脂效果也很好；同時(shí)有教練帶著騎，并伴有強(qiáng)烈節(jié)奏的音樂，不會枯燥無趣。
第二推薦的是瑜伽，瑜伽可以提升女生氣質(zhì)并達(dá)到身體塑形的效果。練習(xí)瑜伽中，集中注意力和冥想使我內(nèi)心平靜，拉伸使我身體放松，肉體和靈魂深度交流。
不管是跑步機(jī)和登山機(jī)，都要堅(jiān)持40分鐘以上才會真正起到效果。
2.拉伸
為了避免跑步造成小腿肌肉堆積，要做好拉伸。keep上有專門的拉伸課程，也可以跟著下圖的幾個(gè)動作做。
3.無氧運(yùn)動
只要固定器械，每個(gè)器械上都有標(biāo)明是練哪個(gè)部位的。一周的時(shí)間把所有的部位練一遍。
周一：腿臀+腹
周三：胸+腹
周五：背肩+腹
每個(gè)部位最好是4套器械，一套器械上以自己能做的重量做8-12次，做4組，即10*4*4=160次。
每個(gè)大肌肉群（胸、背、腿）的休息時(shí)間都要在72小時(shí)以上，所以不要對一個(gè)部位練得過于勤快，就算是你們喜歡的腹肌也不行。
運(yùn)動前要熱身，推薦的運(yùn)動順序是先無氧，再有氧，再拉伸，這樣有氧的效率會更高。
關(guān)于各種器械的使用方法，可以借鑒keep上的健身房入門，但最好抹開面子臉皮厚點(diǎn)向教練和周圍的人請教。
四、關(guān)于睡眠
一定要早睡早起，再好的護(hù)膚品也比不上睡眠美容效果更贊。去網(wǎng)上搜一下早睡和晚睡的對比圖，你會嚇的放下手機(jī)趕緊早睡的，不要再慢性自殺。
五、關(guān)于動力
健身減肥不是一朝一夕的事情，唯有堅(jiān)持才能有效果。不要才鍛煉了三天，一上稱發(fā)現(xiàn)沒有瘦就再也不去健身房了。
沒有什么運(yùn)動可以一個(gè)月暴瘦20斤，循序漸進(jìn)，嚴(yán)于自律，時(shí)間自會給你你想要的。
可以定期打卡曬健身圖片，或者發(fā)到朋友圈以明志，這樣你就不好意思偷懶?；?。
管住嘴，邁開腿。嚴(yán)以自律，堅(jiān)持不懈。
不運(yùn)動何以有好體魄，不運(yùn)動何以有好身形，不運(yùn)動何以自律，不運(yùn)動何以掌控人生，不運(yùn)動何以修身，不運(yùn)動何以平天下。
動，是一種積極的態(tài)度。
點(diǎn)個(gè)贊，打個(gè)賞，小明要攢嫁妝錢了……
