01

媽媽是孩子最初的榜樣。

如果孩子看到母親對一件事十年如一日的堅持，比你花幾萬塊，帶他去上《自控力》的課程更有效。

對于媽媽來說，找對方法才是堅持的關(guān)鍵，每周三次科學(xué)運(yùn)動！

科學(xué)顯示，每周三次，每次25分鐘的有效運(yùn)動，足以。這是最低標(biāo)準(zhǔn)，但不要小看一周三次的25分鐘。①這足以改善你的身體狀況；②足以讓孩子知道人可以活出自己想要的樣子。

下面就來看看這套

02

【辣媽養(yǎng)成計劃】

每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，在開始前進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動來熱身（伊萬卡選擇在跑步機(jī)上慢跑），然后按照順序，每個動作完成2組，每組20次重復(fù)。

1.芭蕾半蹲&大蹲

（A）腳跟并攏，腳趾朝外站立，兩手置于髖部，膝蓋彎曲，然后抬升身體來到起始位置，完成20次重復(fù)；

（B）下一步，兩腳分開，向身體兩側(cè)伸展手臂至肩部高度，抬起左腳跟，膝蓋彎曲，抬升身體來到起始位置（保持左腳跟抬起），重復(fù)該動作，完成20次重復(fù)，然后換另一側(cè)再完成一組。

2.腳尖半蹲

（A）腳跟并攏，腳趾朝外站立。向身體兩側(cè)伸展手臂至肩部高度，掌心向下。抬升身體，用腳尖著地；

（B）然后向身體兩側(cè)彎曲膝蓋，回到起始位置（在整個動作過程中保持腳跟抬起）。

3.腘繩肌-臀部系列

（A）兩手置于髖部站立。將重心轉(zhuǎn)移到右腿上，身體略微向前傾，向后伸展出左腿，腳趾繃直，腳掌平放于地面。保持髖部位置不動，將左腿抬升至髖部高度，然后降低左腿回到起始位置。完成20次重復(fù)。

（B）接下來，左膝彎曲呈90度。將左側(cè)大腿向后抬升至髖部高度，降低左側(cè)大腿回到起始位置，重復(fù)該動作。完成20次重復(fù)。用身體另一側(cè)重復(fù)整個過程，再完成一組訓(xùn)練。

4.對側(cè)元寶卷腹

面朝上躺著，膝蓋彎曲到髖部位置，腳趾繃直；雙手置于頭后。在你卷腹的同時，伸展右腿，旋轉(zhuǎn)右側(cè)肩部向左側(cè)膝蓋靠近（如圖所示）。換另一邊，當(dāng)右側(cè)膝蓋向胸部靠近的同時，伸展出左腿，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)肩部，來完成1次重復(fù)。

Tips:性感腹肌的秘密

美國運(yùn)動協(xié)會的一項研究顯示，與其他練習(xí)腹部的動作相比，對側(cè)元寶卷腹能更多地激活腹直?。?塊巧克力）中的肌纖維。

5.大腿內(nèi)外側(cè)系列

（A）身體左側(cè)靠在地面，兩腿伸展，保持并攏，腳趾繃直。左側(cè)前臂置于地面，位于左肩之下，右手支撐在身前的地面上。右髖部略微向前傾斜。向上抬起右腿；降低右腿回到起始位置，重復(fù)該動作。完成20次重復(fù)。

（B）接下來，將右腳置于左膝前的地面上，略微向后傾斜髖部。抬起左腿，然后降低左腿回到起始位置，重復(fù)該動作。完成20次重復(fù)。用身體另一側(cè)重復(fù)整個過程，再完成一組訓(xùn)練。

6.單腿橋

面朝上躺著，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面。手臂伸展，緊貼在身體兩側(cè)，手掌朝向地面，向天花板方向伸展出右腿。抬起髖部，這樣你的身體從左膝到肩部呈一條直線（如圖所示）。保持2秒，然后降低髖部回到起始位置，重復(fù)該動作。換另一側(cè)再完成一組訓(xùn)練。

額外加分項

為了增加對臀部的挑戰(zhàn)，在完成最后一次重復(fù)時，嘗試在髖部抬起的姿勢保持10秒。