前言
囚徒第三篇啦，我剛?cè)肟訒r(shí)最愛(ài)的就是練背，其次才是腹肌，不知道為啥別人總叫我練腹狂魔，明明背才是我的真愛(ài)，背展超級(jí)酷有木有。
囚徒第三藝著重打造的是寬闊的背部肌群和發(fā)達(dá)的肱二頭肌，在很多方面囚徒和街頭健身有共通之處，比如囚徒第三藝第十式同時(shí)也是街頭健身五大神技之一單臂引體，廢話不多說(shuō)，以下正文。
第一式? 垂直引體
基礎(chǔ)第一式，大部分人能夠輕松完成，這一式主要體會(huì)背部肌肉發(fā)力，不要完全依賴手臂降身體拉起。
訓(xùn)練目標(biāo)：當(dāng)你可以清晰體會(huì)到背部肌群參與到動(dòng)作過(guò)程中后，開(kāi)始第二式訓(xùn)練。
第二式? 水平引體
第二式的難度其實(shí)不小，利用身體傾斜來(lái)降低自體重，并進(jìn)一步加大背部肌肉的參與度，家中沒(méi)有高凳的可以利用桌子邊沿來(lái)完成。
訓(xùn)練目標(biāo)：可以輕松完成一組30個(gè)后，開(kāi)始第三式訓(xùn)練。
第三式? 折刀引體
第三式接觸腿部肌肉的力量來(lái)完成引體向上，可以利用較低的單杠來(lái)完成，由于身體與桿之間的角度改變，背部肌肉發(fā)力方向逐漸從垂直身體變?yōu)槠叫猩眢w，體會(huì)這一過(guò)程中背部肌肉發(fā)力的改變。
訓(xùn)練目標(biāo)：可以輕松完成一組30個(gè)后，開(kāi)始第四式訓(xùn)練。
第四式? 半引體
這一式是你完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體前的過(guò)度動(dòng)作，由于力量的限制，你只能完成一半動(dòng)作而不能完全將自己拉過(guò)單杠。有個(gè)小技巧就是在你能拉至的最高點(diǎn)做短暫停留，可以加大對(duì)背部肌群的刺激。
訓(xùn)練目標(biāo)：完成前一半圖的動(dòng)作即可，可以輕松完成一組15個(gè)后，開(kāi)始第五式訓(xùn)練。
第五式? 標(biāo)準(zhǔn)引體
成功完成第五式后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自身身體素質(zhì)得到了跨越性的提升，第五式和第六式之間沒(méi)有特別難跨越的地方，基本可以同時(shí)完成。
訓(xùn)練目標(biāo)：搭配第六式同時(shí)訓(xùn)練，可以輕松完成每組十個(gè)后，開(kāi)始第七式的訓(xùn)練。
第六式? 窄距引體
難度較標(biāo)準(zhǔn)引體略大，側(cè)重對(duì)肱二頭肌的刺激，基本可以順利完成第五式的也可以輕松完成第六式。
訓(xùn)練目標(biāo)：搭配第五式同時(shí)訓(xùn)練，可以輕松完成每組十個(gè)后，開(kāi)始第七式的訓(xùn)練。
第七式? 偏重引體
第七式的難度沒(méi)有看著那么大，不過(guò)對(duì)肱二頭的要求會(huì)比對(duì)背部肌肉的要求更高，如果熱衷背部肌肉訓(xùn)練可以反復(fù)做第五第六式，如果想沖刺第十式的，第七式是邁向單臂的第一步。
訓(xùn)練目標(biāo)：可以輕松完成單側(cè)一組十個(gè)后，嘗試第八式。
第八式? 單臂半引體
能完成第八式，說(shuō)明你的背部肌群已經(jīng)有相當(dāng)大的力量了，但手臂還無(wú)法配合背部一同完成第十式。單臂半引體要求你單臂上拉到達(dá)粘滯點(diǎn)時(shí)略微停頓后下放，是你可以進(jìn)一步訓(xùn)練自己的手臂力量，直到順利通過(guò)粘滯點(diǎn)。
訓(xùn)練目標(biāo)：可以輕松完成單側(cè)一組十個(gè)后，嘗試第九式，也可與第九式同時(shí)開(kāi)始訓(xùn)練。
第九式? 單臂輔助引體
第九式的難度完全取決于參與輔助一側(cè)的參與度，可以用彈力帶也可以用毛巾輔助，可以全程輔助，也可以在上拉過(guò)程中度過(guò)粘滯點(diǎn)后放開(kāi)輔助裝備，單臂完成。
訓(xùn)練目標(biāo)：在另一側(cè)參與度較小的前提下（后半程單臂完成），可以輕松完成單側(cè)一組五個(gè)后，嘗試第十式。
第十式? 單臂引體
囚徒引體中最難的一式，也是街頭健身中難度僅次于俄式伏地挺身的動(dòng)作，至今我只有在體脂最低時(shí)完成過(guò)一個(gè)，大家加油！
訓(xùn)練目標(biāo)：完成第十式，練就囚徒大神。
?傳統(tǒng)健身對(duì)于背部肌群的訓(xùn)練，一般要求從寬度和厚度兩個(gè)角度出發(fā)進(jìn)行刺激，可以看到囚徒的背部訓(xùn)練更側(cè)重寬度的刺激而對(duì)厚度刺激僅只有較為簡(jiǎn)單的第二式比較注重。
如果忽略第二式訓(xùn)練將很難練出寬厚的背部，這也是為什么不少練囚徒的可以做標(biāo)準(zhǔn)引體卻很難完成一組三十個(gè)的第二式水平引體。
最后啰嗦下，一次完整的訓(xùn)練是需要多角度多動(dòng)作組合的，不要割裂囚徒十式哦。
