中心觀點：管理精力，而非時間，是保持高效的關(guān)鍵！

延伸閱讀：《超級精力管理術(shù)》《你充滿電了嗎？》

精力：精力是做事情的能力，包括身體的，情感的，思想的和精神的四種精力源。漢語詞典的定義為包含精神，體力和專心三種含義。簡單講就是你投入到做事中的注意力。

出色的表現(xiàn)，健康和快樂，都建立在有效的精力管理基礎(chǔ)上。

精力管理的三種模式：

1支出和補充：

日常所有的活動都需要精力，也可以通過睡眠等方式來補充。每天的精力會在各種活動中不斷消耗，需要及時休息，得到補充。

日常的補充方式包括活動間隙的短休息和每天睡眠的長休息。

2透支和修復(fù)

體力透支往往代表精力透支，比如：連續(xù)幾周熬夜加班，通宵玩游戲等，這種模式下會把日常儲備的精力調(diào)出來使用，如果不能及時休息恢復(fù)，就容易生病。需要通過治療或修養(yǎng)才能重新恢復(fù)健康。

3儲備和衰竭

隨著年齡的增長，每天所能恢復(fù)的精力會逐漸減少，這就是老化的過程?？梢酝ㄟ^鍛煉來增加精力儲備。

勞逸結(jié)合、規(guī)律作息的生活模式才是最好的精力管理模式。

在一段緊張的工作不時的進(jìn)行幾分鐘的休息，避免長時間儲蓄勞動造成的疲勞。每天要保證7-8小時的睡眠時間。讓身體得到徹底的放松和恢復(fù)。

精力充沛需要有規(guī)律的消耗和補充精力，既要努力工作，又要開心玩耍?，F(xiàn)在工作的時候要全情投入，也要適當(dāng)?shù)拿锿甸e，享受生活。每完成一個小目標(biāo)，可以獎勵自己一個期望的放松，補充精力后更好的投入新的目標(biāo)。

學(xué)會偶爾挑戰(zhàn)自我專注力和耐心，讓自己的精力得到鍛煉。

良好的精力管理需要持久的改變，關(guān)鍵是要把改變固化成行為模式習(xí)慣。習(xí)慣一旦養(yǎng)成，編不需要可以推行，每天可以像吃飯喝水一樣自動完成。

步驟：

1確定目標(biāo)

定一個能激起你熱情和切實行動的目標(biāo)，讓目標(biāo)給你提供源源不斷的內(nèi)在動力，并且能像指南針一樣在各個人生的岔口幫助你做出清晰的選擇。

2面對現(xiàn)實

找出自己在飲食，睡眠和運動的數(shù)據(jù)，對自己的身體、情感、思想和精神能量方面的儲備和表現(xiàn)今昔正確的評估

3采取行動

改變不好的習(xí)慣，形成好的習(xí)慣改善生活。從最容易改善的地方入手。

呼吸訓(xùn)練：

深呼吸有助于深度放松

在日常生活中，大多數(shù)人進(jìn)行的主要是淺呼吸。深呼吸除了能夠幫助我們放松、補充精力外，還是緩解壓力的良藥。在瑜伽、冥想、太極甚至唱歌等訓(xùn)練中，往往都會有意識地進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練。這種方式讓人感覺像是在用腹部呼吸。

具體訓(xùn)練方法是：

保證全身舒適，用鼻子吸氣，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

用嘴慢慢呼氣，讓腹部恢復(fù)正常，呼氣和吸氣的時間保持一致；

重復(fù)上述動作；

當(dāng)腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣，直至感覺肺部的氣抵達(dá)肩部；

用肺部呼吸，讓空氣抵達(dá)胸腔，提高肺活量，加倍放松。

如果在做這個練習(xí)時感到頭暈，請先恢復(fù)到平時的呼吸，當(dāng)身體狀況好轉(zhuǎn)后，再重新練習(xí)，但要注意縮短練習(xí)的時間。

火呼吸有助于打起精神

日常工作中，當(dāng)我們感到疲勞時，除了閉目養(yǎng)神、休息外，還有一種可以給我們帶來活力和熱情的方法——火呼吸。

火呼吸是瑜伽里的一種訓(xùn)練方法，是通過鼻子進(jìn)行的簡單快速、有力的呼吸，可以和很多姿勢相結(jié)合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增強活力、強化對抗壓力系統(tǒng)和增強身體耐力等。

火呼吸的具體做法和注意事項如下：

確保你的脊柱直立，嘴巴閉合，通過鼻子快速地呼吸。吸氣量和呼氣量大致均等。

吸氣且胸部上提，保持住。呼氣并盡量吐干凈肺部空氣。

開始學(xué)的時候慢慢地做，熟練后，你可以加快速度，直到大約每分鐘呼吸120—180次。

注意聽你呼吸的聲音，想象你在為一臺爬山的蒸汽機(jī)配音。

繼續(xù)火呼吸，快速呼吸，吸氣與呼氣之間沒有停頓，保持雙肩放松、臉部放松。讓你自己在不緊張的狀態(tài)中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。

不要通過你的嘴吸氣、呼氣，如果你開始感覺上氣不接下氣了，馬上停下來。通過鼻子簡單地做幾次深長緩慢的呼吸，直到準(zhǔn)備好了，再重新開始。

火呼吸是一種連續(xù)的呼吸，吸氣或呼吸時都不要停頓或屏息。即使它有很多次的吸氣和呼氣，但請保持連貫，從開始到停止，感覺僅是一次呼吸一樣。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：

1．每天吃早餐

第一條屬于反復(fù)被人提到，卻還是容易被忽視、經(jīng)常做不到的一點，特別是對上班族而言。

很多人每天早上為了多睡會，總是拖到不得已的時候才起床，結(jié)果往往來不及吃早餐就急急忙忙趕車上班去了。

卻不知這樣日積月累，長期下來對身體傷害很大。從前一天晚餐到早上醒來，我們已經(jīng)有8—12小時沒有進(jìn)食了。此時身體的血糖水平進(jìn)入一個相對的低谷狀態(tài)，即便覺得不餓，還是要吃。早餐不僅可以恢復(fù)你的血糖水平，還可以帶動身體的新陳代謝，并提供一上午工作所需要的能量。

2．要吃得講究

現(xiàn)代人吃飯不僅要填飽肚子，還要好吃、營養(yǎng)又健康。吃得講究不僅可以為每天提供穩(wěn)定而高質(zhì)量的精力來源，而且長期堅持可以減輕體重，改善健康狀況。作者建議我們盡量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指數(shù)低的食品（如：全麥面包，雞蛋，草莓、梨、蘋果等水果）；少吃那些雖然能迅速補充能量，但不足半小時就消耗光了的垃圾食品（如：餅干、薯片、橙汁等）。

3．按時進(jìn)餐

早餐時間6:30—8:30為宜，最好不要超過9點；午餐時間11:30—13:30為宜，不要超過14點；晚餐時間17:30—19:30為宜，不要超過20點；兩餐之間間隔4小時左右為宜。

經(jīng)常出差或吃飯時間間隔較長的朋友，一次又吃得太多，容易飲食不規(guī)律。建議提前準(zhǔn)備一個包含能量棒、堅果、花生、水果等的旅行小食包，到點的時候就先補充一下。

4．定量進(jìn)餐

控制合理的進(jìn)餐量對控制體重和調(diào)節(jié)精力都很重要。吃得太多太頻繁，和吃得太少、間隔太長都有問題。最好的是，盡量每次只吃可維持2—3個小時能量的食品。俗話說“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，這樣倒金字塔的進(jìn)食結(jié)構(gòu)是有道理的。因為夜間新陳代謝降低，對能量的需求也減少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易發(fā)胖。

對于長時間高強度工作容易餓的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以適當(dāng)在上午、下午和晚上根據(jù)需要增加輔食，適時開啟下午茶、夜宵模式。

5．及時喝水

不要等到口渴的時候才喝水，每隔30—60分鐘補充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中國居民膳食指南2016版》推薦成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）當(dāng)我們感到口渴的時候，可能已經(jīng)脫水很久了。推薦大家做到少量多次，每個時段均勻分配。

需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可樂等，雖可以暫時補充能量，但因咖啡因有利尿作用，長遠(yuǎn)來看，會促進(jìn)水分流失和導(dǎo)致疲憊。

調(diào)整睡眠：

除了呼吸和飲食，睡眠是補充身體精力的另一重要來源?，F(xiàn)代人高強度的工作和豐富的夜生活導(dǎo)致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意識到這對他們的能效和工作投入有多大影響。

（一）睡眠不足

大多數(shù)人平均每天需要7—8小時睡眠。即使稍微有點睡眠不足，也會感覺精力恢復(fù)不充分。研究表明，如果睡眠不足，人的反應(yīng)時間、注意力、記憶力和邏輯推理等能力都會下降。

（二）晚睡晚起

什么時候睡也會影響我們的精力水平、健康和效能。長時間工作、晚睡晚起會極大地影響我們的工作表現(xiàn)和健康程度。

研究表明，那些需要倒班的工人發(fā)生交通意外和患心臟病的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白班工人；很多醫(yī)療事故，至少部分原因是醫(yī)生的疲勞導(dǎo)致的，而每年因此死亡的人比交通事故、艾滋病和乳腺癌加起來還多。

試想：如果讓你在高速公路上坐夜車，旁邊是個24小時沒合眼的司機(jī)；或是你乘坐的飛機(jī)，駕駛者是個30小時都沒合眼的飛行員；或是你住在核電站附近，新來的工人要獨立值24小時的班——遇到這些情況，你會怎么想？還會覺得自在嗎？

除了能補充精力，睡眠還是一個身體自我生長和修復(fù)的過程。這些活動通常發(fā)生在深層睡眠階段，白天一直處于緊張狀態(tài)的肌肉也有機(jī)會得以放松。

（三）多階段睡眠

有時候當(dāng)項目進(jìn)入沖刺期，我們可能需要連續(xù)幾天加班到凌晨甚至熬通宵。很多人往往希望努力熬過這一段，事后再好好放松休息，如放個假或補天覺之類。可是常常發(fā)現(xiàn)事與愿違：一旦犯困以后，工作質(zhì)量迅速下降，再怎么喝紅牛都無濟(jì)于事。

其實，面對這種情況可以試試多階段睡眠模式：即每4—6小時睡20—30分鐘，每天有2—6小時睡眠。這種間隔性小睡是一種戰(zhàn)略性恢復(fù)，在這樣的24小時里，雖然人們的睡眠時間大大減少，但還是可以保持高度的警惕性和生產(chǎn)力。需要注意的是，要控制小睡的時間，不要進(jìn)入深度睡眠。如果小睡時間過長，例如在睡了快一個小時后，很多人會覺得渾身沒有力氣，甚至比沒有睡還難受。

訓(xùn)練提高精力：

不管是跑步、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐，即使最普通的鍛煉，長期堅持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運動的好處，可就是不鍛煉。究其原因：一是沒能走出舒適區(qū)，無法承受運動最初帶來的不適感；二是沒有堅持，在還沒感受到運動帶來的改變和益處前就放棄了。

為了長期的健康，作者建議我們可以重點進(jìn)行力量訓(xùn)練和心血管訓(xùn)練。在訓(xùn)練方法上，不同于有氧運動持續(xù)訓(xùn)練的理念，作者提出間歇訓(xùn)練和韌化訓(xùn)練這兩種新的訓(xùn)練模式。

（一）間歇訓(xùn)練

常規(guī)的有氧運動持續(xù)訓(xùn)練模式為一周5—7天，每天鍛煉20—30分鐘，讓心率維持在最高心率的60%—80%?？裳芯勘砻?，這種持續(xù)的直線型支出，不會有很理想的能效，而且，隨著時間的推移，還會有潛在的破壞作用。

相反，一連串簡短而劇烈的有氧運動，再加上徹底的有氧恢復(fù)，對人體的健康有持久積極的影響。僅8周內(nèi)，間歇運動實踐者的心血管健康、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉(zhuǎn)。還有證據(jù)表明，他們的免疫力增強，舒張壓（指的是當(dāng)人的心臟舒張時，動脈血管彈性回縮產(chǎn)生的壓力，又叫低壓）下降。

間歇訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是：訓(xùn)練和休息交叉進(jìn)行，可以增強身體的承受力。其訓(xùn)練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓(xùn)練）交替進(jìn)行。這種方法最先是20世紀(jì)30年代歐洲訓(xùn)練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓(xùn)練方式：短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重。間歇訓(xùn)練不僅有助于健康，還有助于我們應(yīng)對日常生活中的各種挑戰(zhàn)，目前廣泛運用于運動和商業(yè)人士的精力管理。

（二）韌化訓(xùn)練

對于大多數(shù)每天坐辦公室的白領(lǐng)來說，幾乎沒有機(jī)會接受只有在體力勞動過程中才會出現(xiàn)的韌化訓(xùn)練。這導(dǎo)致很多人隨著年齡增大，沒有足夠的精力來應(yīng)對各種挑戰(zhàn)。

所謂韌化訓(xùn)練，是指在訓(xùn)練時施加超出身體平均承受水平的強大壓力，再讓其獲得周期性恢復(fù)補償?shù)姆椒ā１热缒闫綍r每天跑步3km，下一周嘗試每天跑3.5km，下個月嘗試每天跑5km……

這種訓(xùn)練模式有點像“壓力接種”，其靈感來源于醫(yī)學(xué)的疫苗接種。疫苗，只有在劑量合適的前提下，才能使人體產(chǎn)生免疫力?！皦毫臃N”的韌化訓(xùn)練也要控制在一定范圍，才能達(dá)到既增強身體承受力，又不會把人壓垮的效果。減少、逃避壓力和施壓過度一樣，都會產(chǎn)生破壞作用。這也是為什么并不是所有病人在恢復(fù)期都適合長期臥床休息。相反，對于很多病癥而言，臥床休息可能會延誤病人的康復(fù)，甚至加重病情。適當(dāng)進(jìn)行康復(fù)性運動，才是有助于恢復(fù)的方法。

科學(xué)的休息

現(xiàn)代社會處于一個普遍敵視休息的時代。我們習(xí)慣把長時間工作不休息叫作工作投入；將下班后繼續(xù)沒日沒夜加班加點視為盡職盡責(zé)；周末不休息連軸轉(zhuǎn)的“7×11”工作模式被認(rèn)為是敬業(yè)精神。

果真如此嗎？一直忙碌就一定會創(chuàng)造持續(xù)的高價值嗎？超長時間工作，只會造成疲憊和恢復(fù)不充分，進(jìn)而影響我們的投入程度和效能。

作者認(rèn)為，在日常工作中，也要進(jìn)行間歇性的休息和恢復(fù)。除了夜晚的恢復(fù)性睡眠以外，在白天的工作過程中也應(yīng)該養(yǎng)成抽空補充精力的習(xí)慣。具體可以采用以下幾種方式：

（一）工作間歇

和潮漲潮落一樣，精力的投入程度也有周期性的變化。各種生理機(jī)能以90—120分鐘為周期，呈規(guī)律性的變化。

基于此，時間管理中有一種非常簡單有效的工作方法叫作“番茄工作法”。其操作模式就是以25分鐘為基本單位，每工作25分鐘休息5分鐘，每工作90分鐘后休息15分鐘。通過在工作間隙強制休息補充精力，提高投入度和專注度。感興趣的朋友可以參考《番茄工作法圖解》一書。

（二）午休和下午茶

很多人都知道午休的重要性。美國航空航天局的“抗疲勞”項目發(fā)現(xiàn)，午飯后短短40分鐘的小睡，就能提高34%的效能和100%的機(jī)敏性。丘吉爾也說：“在午飯和晚飯之間，你必須要小睡一會，沒有什么折中的辦法，我總是這么做。不要以為你白天多睡會，干的活就少，那是沒有眼界人的愚蠢觀念。你會完成更多工作。戰(zhàn)爭開始后，我不得不在白天睡覺，因為那是我能持續(xù)完成工作的唯一辦法?！?/p>

下午3—4點，是大多數(shù)人一天中最疲憊的時候。幾個世紀(jì)以來，人們習(xí)慣于在這個時候喝下午茶進(jìn)行短暫的放松。這也是為什么現(xiàn)在越來越多公司注重員工關(guān)懷，在公司福利中提供下午茶和零食。

人際關(guān)系促進(jìn)精力再生

關(guān)系是每個人的情感穩(wěn)定器，深度關(guān)系是需要用心經(jīng)營的。一段穩(wěn)定的深度關(guān)系包括奉獻(xiàn)和索取、交談和傾聽、稱贊和被稱贊，這是一種周期性的互動。如果在一段關(guān)系中，一方付出很多，得到的回報卻很少，不免會感到空虛和失落，長期下去將影響友誼的健康發(fā)展。然而，維持一段健康的關(guān)系卻可以帶來積極的情感精力及其更新。

親密關(guān)系是每個人一生都要修習(xí)的課題，婚姻和家庭也是需要用心經(jīng)營的。定期陪伴家人，和他們一起做些喜歡的事情，共同度過快樂的時光。

這種積極的深度關(guān)系會為你帶來源源不絕的情感能量。把你的時間和精力留給真正重要的人，用陪伴來表達(dá)愛。

通過做自己喜歡做的事情讓自我享受放松一刻，或者重新認(rèn)識新朋友、加深原有關(guān)系，這些都可以為我們提供源源不絕的積極情感能量。

可是，面對像自卑、缺乏安全感、急躁或挑剔等消極、負(fù)面的情感能量時，我們該如何是好呢？

就像身體肌肉可以通過鍛煉增強承受力一樣，我們也可以通過走出舒適區(qū)，有意識地訓(xùn)練自己增強對負(fù)面情感能量的承受甚至轉(zhuǎn)化能力。

下面，我們通過幾個案例來看看可以怎樣走出負(fù)面情感能量：

朱迪絲：自卑、缺乏安全感

朱迪絲作為一個獨立設(shè)計師，雖然事業(yè)成功，內(nèi)心卻一直認(rèn)為自己不夠好，害怕別人深入了解后會不喜歡她。雖然她在社區(qū)或通過工作認(rèn)識了一些可能成為她潛在客戶的人，但由于怕被拒絕，她從來沒有采取行動去爭取他們，這導(dǎo)致她無法積極發(fā)展新客戶。有時，面對一些客戶對她設(shè)計提出的質(zhì)疑，朱迪絲會不敢完全展示自己的設(shè)計理念，這給人造成了不夠權(quán)威的印象，也會流失一些客戶。

朱迪絲的改變是從突破自己的脆弱變得勇敢開始的，她作出了以下調(diào)整：

目標(biāo)肌肉：自信、勇敢、坦率

表現(xiàn)障礙：自卑、缺乏安全感，回避沖突

期望成果：拓展業(yè)務(wù)、相信直覺

調(diào)整行動：

周一、周三：9:00—12:00，給潛在客戶打跟進(jìn)電話；

周五：14:00—16:00，向所有客戶反饋設(shè)計方案的真實想法。

調(diào)整效果：增強自我肯定；勇敢表達(dá)自己獨立想法；獲得新客戶的認(rèn)可。

不要讓悲觀打倒你

悲觀消極的人可以如何讓自己變得積極樂觀些呢？讓我們來看一個案例：

愛麗絲：悲觀消極

愛麗絲曾經(jīng)是個凡事總愛挑不足的人，太消極讓她失去了很多的滿足感和樂趣。那么，她是怎么改變的呢？現(xiàn)在愛麗絲建立了一套全新的思維模式，以促進(jìn)自己更積極地解決問題。

首先，每天早上，她開始在日記里像過電影一樣寫下昨天觀察到的評判或消極思維：從“今天工作進(jìn)展不順利”到“我今天和客戶說錯話了，這可能影響我們的合作關(guān)系”，再到“晚上餐廳排隊人超多，簡直就是浪費我的時間”等等。

然后，她嘗試從這些事件中跳出來，想象假如有另外一個自己在身邊，她會以什么不一樣的視角看待這些情況：如果擔(dān)心客戶會流失，另一個她就會提醒自己——已經(jīng)和客戶建立了良好的長期關(guān)系，這次的錯誤雖然是教訓(xùn)，但并不會影響彼此的合作；如果是因為別人心煩意亂，她就會引導(dǎo)自己多想想對方的優(yōu)點，思考自己可以怎么幫助對方做得更好。有時候這些都不奏效，她就會為自己建立一個“逃生艙”。問自己：“最糟糕的情況會怎樣？如果那些可能出錯的地方真的出錯了，我能忍受相應(yīng)的后果嗎？”幾乎每次，愛麗絲都發(fā)現(xiàn)，原來她真的可以，沒什么大不了的。

最后，愛麗絲每天都會用感恩、感激來結(jié)束早餐的訓(xùn)練儀式。她對生活心存感激，重新發(fā)現(xiàn)原來她是如此的幸運——身體健康，經(jīng)濟(jì)有保障，有愛自己的丈夫和孩子，從事的工作也很有趣味和挑戰(zhàn)性。

案例點評：不同的思維模式是可以通過有效的訓(xùn)練進(jìn)行切換的。如果你習(xí)慣了悲觀消極思維，《改變提問，改變?nèi)松方ㄗh我們可以通過兩個步驟幫助自己轉(zhuǎn)化：1．覺察：像一個旁觀者一樣跳出來看待自己的生活，看看哪些情況下又在進(jìn)行評判，可以適當(dāng)做些記錄；2．改變提問方式：想象有另一個自己用不同的問題來引導(dǎo)自己從新的角度看待：“還有哪些好的方面？有沒有其他可能性？最糟糕的情況又如何？”消極時嘗試多個看問題的角度，我們就會有不一樣的體驗。

重塑大腦

人的大腦像肌肉一樣，不使用就會萎縮，積極開發(fā)就會變得發(fā)達(dá)。一項對近百名老人長達(dá)4年的研究表明：積極使用就能夠提升思維能力，使用不足就會萎縮。

相反，如果不經(jīng)常使用，大腦會越來越遲鈍，甚至出現(xiàn)反應(yīng)變慢、記憶力下降等癥狀。年輕的時候，大腦的可塑性很高，即便是學(xué)習(xí)新語言這種復(fù)雜的技能也相對容易。隨著年齡增長，對大腦利用率越低，學(xué)習(xí)一門新語言或者掌握一項新技能也就變得越來越困難。為了避免尷尬（有時甚至是羞辱），我們傾向于放棄學(xué)習(xí)新事物。結(jié)果，衰退進(jìn)一步加速。

那我們還可以怎么辦呢？

多多運動，可以提高認(rèn)知能力。

運動可以為大腦輸送更多的血液和氧氣，且有助于大腦細(xì)胞的修復(fù)，防止進(jìn)一步的勞損。研究發(fā)現(xiàn)，如果能每周慢跑2—3次，每次半小時以上，12周以后，參與者的記憶技能測試得分將明顯提高，完成測試的速度也加快了。而且，當(dāng)他們停止慢跑后，這些進(jìn)步幾乎立馬消失了。

有意識地進(jìn)行思維訓(xùn)練，可以防止智力下降。

每當(dāng)學(xué)了新東西，大腦細(xì)胞就會建立新的聯(lián)系。所以，繼續(xù)開發(fā)大腦能防止我們因年齡增長而導(dǎo)致的智力下降。學(xué)習(xí)新的技能、學(xué)一門新課程或是每天背幾組單詞，都會讓我們的思想肌肉得到鍛煉，從而提高工作效能。

大腦越用越活，現(xiàn)在就行動起來吧，就像一句話所說的那樣——種一棵樹，最好的時間是10年前，其次是現(xiàn)在。

知曉生命的意義

維克多·弗蘭克在他的經(jīng)典之作《活出意義來》中引用了尼采的名言：“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”正是這個觀點讓他在納粹集中營中幸存了下來，即便在周圍人相繼離世的時候。

“為那些看不到生活意義，沒有目標(biāo)、沒有打算，因此沒有動力繼續(xù)前行的人感到悲哀。他很快就會迷失方向。我們需要從根本上改變對生活的態(tài)度。我們需要了解自己。其次，我們要告訴那些絕望的人，我們期望從生活中得到什么并不重要，重要的是生活希望我們做什么。不要再去問生活的意義是什么，而要把自己看作是被生活提問的人——每天每時。我們不能只是談?wù)摵涂障?，而?yīng)該采取正確的管理和行動。生活的終極意義在于，承擔(dān)責(zé)任，尋找問題的正確答案，以及完成它不斷給每個人設(shè)置的任務(wù)?！?/p>

蘭斯·阿姆斯特朗就是這樣一個激勵人心的榜樣。

他是20世紀(jì)90年代初美國頂級的自行車車手，1996年25歲的他被診斷出睪丸癌。隨后，癌細(xì)胞擴(kuò)散到肺部，然后是大腦，醫(yī)生說他的存活率不到3%。然而，阿姆斯特朗奇跡般地活下來了。更神奇的是，他還重返自行車賽場，并從他患病的第三年開始，拿了全世界最具挑戰(zhàn)性的自行車比賽——環(huán)法自行車賽的三連冠！

在他看來，戰(zhàn)勝癌癥是一項更偉大、更有意義的成就。這促使他超越了原本有限的雄心：“這場大病，讓我堅信不疑的是（這比我作為運動員所得到的全部體驗還深刻），我們可以比自己想象的更好。我們具備沒被開發(fā)的承受力，這種承受力只有在危急時刻才會出現(xiàn)。如果說經(jīng)受癌癥折磨有什么意義的話，我想應(yīng)該是：它意味著超越自我?！?/p>

找出你真正在乎的，讓它成為改變的動力！

找出你的人生目標(biāo)

人生目標(biāo)：探尋你的使命和意義

還記得《魔戒》《黑客帝國》《功夫熊貓》這些電影講的故事嗎？不管是摧毀黑暗魔王的弗洛多，拯救最后自由民的尼歐，還是保護(hù)功夫傳承的熊貓，他們都有相似的主題線索：主人公面臨挑戰(zhàn)，危機(jī)中被喚醒，開始冒險，突破重重困境后順利完成了使命，也發(fā)現(xiàn)了人生的意義，成了英雄。

探尋人生的使命是每一種文化中最廣泛、最持久的主題，這類主題的故事經(jīng)久不衰。

可惜，現(xiàn)實生活中多數(shù)人太過忙碌，很少有時間和精力去挖掘生活賦予我們的使命。面對生活的挑戰(zhàn)，缺乏堅定的信念和價值觀會讓我們根基薄弱，無法站穩(wěn)腳跟，或轉(zhuǎn)而抱怨風(fēng)雨甚至干脆停止努力。

雖然不是所有人都能成為英雄，但我們都可以努力讓自己活得有意義。那怎樣的人生目標(biāo)是值得追求的呢？

作者提出，人生目標(biāo)要符合三個要素：積極的、發(fā)自內(nèi)心的和超越個人的。

當(dāng)使命感從消極流向積極、從外部流向內(nèi)部、從自己流向他人，它就成為了生活中最強大也最持久的精力源。

消極的目標(biāo)充滿防備心理，由于身體或心理的威脅而誕生。它容易耗盡精力，會釋放對人體有害的荷爾蒙，而且也會限制我們的視野。這就像種田時，農(nóng)民的目標(biāo)如果是除雜草，那么雜草拔完又長，總也除不凈。如果我們將注意力從威脅、恐懼轉(zhuǎn)移到挑戰(zhàn)和希望上去，專注麥子的成長，那么，麥子長成后自然會遏制雜草的生長。這與古人所講的“法乎其上，則得其中；法乎其中，則得其下；法乎其下，則無所得矣”有異曲同工之妙。

外在動機(jī)反映了我們因?qū)δ呈挛锏牟粷M足而產(chǎn)生的欲望——金錢、權(quán)力、認(rèn)同感、社會地位甚至愛情。內(nèi)在動機(jī)則源于我們對事物本身的興趣，它的價值在于給我們帶來內(nèi)心的滿足感。研究表明基于內(nèi)在動機(jī)而生活的人，會表現(xiàn)得更自信、熱情，生活更幸福，也更有恒心和創(chuàng)造力。

外部激勵的作用是有限的。事實證明，即使是大多數(shù)人首要的激勵條件——金錢，在超出基本需求以后，金錢對于幸福的影響也是微乎其微的。外部激勵實際上還會損害內(nèi)在激勵，如果花錢請你做喜歡的事情，可能你的興趣會慢慢下降。只有在自由選擇并享受事物本身的情況下人們才會表現(xiàn)出更多的熱情，從中獲得更多樂趣。

點燃深度的人生目標(biāo)的第三步，就是樹立從滿足自我需求到超越個人利益的目標(biāo)。盡管個人的名利和權(quán)力是很多人夢寐以求的，但人們愿意為此付出的代價是有底線的。然而，因為價值信仰而不顧生命拋棄一切的案例卻不勝枚舉。如果工作的內(nèi)容是幫助他人、減輕痛苦或改善我們的生活環(huán)境，那么我們會感到幸福?？v使不是，我們也可以努力地將工作場所變成傳遞和培養(yǎng)深層價值觀的土壤。例如，給你的工作賦予更多的價值，幫助自我成長、照顧家人、為他人創(chuàng)造價值等。

言行一致：讓行為符合價值觀

價值觀是終極的行動指南。但是，不付諸行動的價值觀只是空話。說一套做一套不僅是偽善的表現(xiàn)，更是人格的斷層和失調(diào)。體現(xiàn)在行為中的價值觀，才是美德。

只認(rèn)識價值取向是不夠的，我們還需要細(xì)致規(guī)劃如何將其融入日常生活，且有不懼外部阻力的勇氣。通常，我們的行為都是權(quán)宜之計，并非由價值觀推動。但實際上，價值觀會影響精力管理的標(biāo)準(zhǔn)。如果你看重健康，你就會抵得住香煙、酒精的誘惑，早睡早起，鍛煉身體。在舒適安全的環(huán)境下，按照價值觀行事相對容易。真正的考驗是在我們需要抵制誘惑或為堅持而付出代價的時刻。

有力的價值觀會在各方面加深全情投入的程度。在價值觀驅(qū)動的人生中，你更有可能將激情、專注和恒心帶進(jìn)所有的事情。這樣，即使處于不利的環(huán)境，只要堅持自己的價值觀，仍然可以帶著自信和尊嚴(yán)做出正確的選擇，不被消極情緒所干擾。

明確目標(biāo)的下一步，是構(gòu)想如何投入自己的精力。你可以寫一篇夢想許愿文詳細(xì)描述你在工作和生活兩個方面的愿景和藍(lán)圖。以后經(jīng)常拿出來提醒自己，或許它可以為你指正方向，提供行動所需要的精力。

古希臘有一句廣為流傳的話——“認(rèn)識你自己”。厘清人生目標(biāo)是一回事，在現(xiàn)實中按照價值觀去生活是另外一回事。例如，有一種鴕鳥心態(tài)：當(dāng)面對不如意或遭受挫折時，就將頭埋在沙子里躲避現(xiàn)實。面對現(xiàn)實和理想的差距，我們常常會本能地忽略痛苦，可現(xiàn)實是痛苦并不會因為我們不關(guān)注它而自動消失。下面我們會介紹一些使我們無法認(rèn)清現(xiàn)實的原因。

否認(rèn)意味著關(guān)上一部分自我，好似麻醉藥，讓我們不再因為真相而痛苦，但同時也剝奪了我們自由感受情感的能力。與其否認(rèn)，不如面對現(xiàn)實讓我們有機(jī)會理解和應(yīng)對負(fù)面情感。

自我欺騙往往在潛意識中進(jìn)行，為人們帶來短期的安慰和長期的惡果。為逃避那些難以接受的事實，我們會采取一系列應(yīng)急措施欺騙自己以維護(hù)自我形象，或自我設(shè)想中的形象。藥物和酒精能暫時壓下不適的感覺，創(chuàng)造出一切相安無事的假象。暴飲暴食、荒淫無度甚至工作上癮都會產(chǎn)生類似的效果，這些形式的上癮都是有害的。

每個人都有一套自己的防御系統(tǒng)。麻木是其中之一，即不論現(xiàn)實如何糟糕，我自心如止水。找借口也是一種常見的抵抗事實的手段，錯的不是我，是世界。影射是另一種更加陰暗的自我防衛(wèi)，將自己難于承認(rèn)的沖動歸結(jié)于他人身上。另外，為任何事情做最壞的打算也屬于扭曲事實的一種，此時我們眼中的“事實”是透過狹隘的悲觀鏡頭看到的情景。過度補償——將不被接受的情感和貪婪轉(zhuǎn)化為過度慷慨——是一種較為積極的防衛(wèi)方式，可其背后的負(fù)面沖動依然存在。

自我欺騙的另一種形式，便是認(rèn)定自己的觀點就是事實。觀點只是我們對事實的解讀罷了。例如，如果你和朋友約了下午兩點在咖啡館見面，兩點半對方還沒出現(xiàn)，打電話也聯(lián)系不上，你很生氣，于是離開了。你認(rèn)為他到了約定的時間沒有出現(xiàn)是因為他不守時、不尊重你，這個想法讓你生氣。而事實上對方?jīng)]到又聯(lián)系不上的原因可能有很多：手機(jī)丟了、發(fā)生意外、迷路的同時信號不好等。如果你知道對方發(fā)生了什么，可能你會有完全不一樣的反應(yīng)。所以，如非確定，勿下定論。

我們必須認(rèn)識到事實并且采取相應(yīng)的行動，才算認(rèn)清了事實。曾忽視或否認(rèn)的一切，終將追上我們，在行為中體現(xiàn)出來。

正視現(xiàn)實：誠實開放地看待自己

“我們只有滿懷震驚地看到真實的自己，而不是看到我們希望成為想象中的自己，才算邁向個人生活現(xiàn)實的第一步?！?????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ——愛德華·惠特蒙

收集事實

若要面對現(xiàn)實，你需要將自己當(dāng)作研究對象，對人生進(jìn)行詳細(xì)的審查，并直面最終調(diào)查結(jié)果。

還記得你在今天開篇測試?yán)锏谋憩F(xiàn)嗎？在結(jié)尾的今日總結(jié)里筆者會進(jìn)一步補充相關(guān)的自我現(xiàn)狀診斷題目以供參考。同時，作者在書中也列舉了一些常見的全情投入的障礙供我們參考，請你在瀏覽下表時思考自己是否也有類似的情況。

收集這些信息的過程可能比較痛苦，但也極具啟發(fā)意義，也能讓我們有所收獲?？晒┓治龅臄?shù)據(jù)越多，越能準(zhǔn)確找到具體的障礙。當(dāng)你在制訂改善計劃時，這些數(shù)據(jù)可以幫你有針對性地設(shè)計提升方案。

調(diào)整心態(tài)

在我們收集事實的過程中，有時候會發(fā)現(xiàn)一些和以往的自我認(rèn)知不同的情況，這正是突破認(rèn)識盲區(qū)的機(jī)會。作者建議在面對真相時保持開放心態(tài)，接納自己的不足。

一方面，承認(rèn)自己存在被蒙蔽的可能性，承認(rèn)“我也可能是錯的”。在遇到相反觀點時，除了本能地捍衛(wèi)已有的觀點，不妨停下來想想，是否也有可能因為防備心強或固執(zhí)而沒有看到自己或他人真實的一面。要知道，謙虛地承認(rèn)自己的想法未必一貫正確，偶爾也可能犯錯并不會有損于你的自我形象。如果我們不在維持表象上投入過多精力，就更有可能看清事實，從中學(xué)習(xí)而后成長。

另一方面，不要總是試圖否認(rèn)“我怎么會是那樣的人”?；叵胍幌履切┠闾貏e討厭的人，他們身上什么特質(zhì)讓你最反感？然后問下你自己：“我是那樣的人嗎?”如果你特別討厭某個人或很難與某種類型的人相處，很可能是因為他們代表著你最想否認(rèn)的自己，有著你身上自己無法接受的某些特質(zhì)。

人們需要在自我認(rèn)同和持續(xù)改進(jìn)之間找到平衡。面對真相的過程無法一蹴而就，需要反復(fù)練習(xí)，但真相可以讓你自由。

在正面現(xiàn)實的過程中發(fā)現(xiàn)的不同真相，我們該如何區(qū)別對待？《平靜禱文》是精力管理理想狀態(tài)的完美指導(dǎo)：“上帝，請賜予我平靜，接受我無法改變的；請給予我勇氣，改變我能改變的；請賦予我智慧，分辨這兩者的不同?！?/p>

良好儀式習(xí)慣是關(guān)鍵

伊萬·倫德爾曾5年位列網(wǎng)球運動世界頭號種子選手。他在日常訓(xùn)練和比賽期間都有一套儀式化的習(xí)慣。

倫德爾的日常訓(xùn)練習(xí)慣不僅體現(xiàn)在球場上，還延續(xù)到球場外生活的各個方面：他擁有一套精細(xì)的健身計劃，不但進(jìn)行短跑、中長跑和自行車長途拉練等，還通過芭蕾桿上訓(xùn)練加強身體的平衡感和優(yōu)雅度；在飲食上，他堅持低脂、高復(fù)合碳水化合物的飲食，并且在精確的時間按時用餐；他甚至細(xì)致地規(guī)劃了放松和恢復(fù)的時間，比如什么時候打休閑高爾夫、午后小憩和定期按摩等。除了身體訓(xùn)練，倫德爾每天還進(jìn)行一系列思維專注度練習(xí)，并不斷更新讓大腦始終面對挑戰(zhàn)。

你怎么看待倫德爾的成功？你認(rèn)為儀式習(xí)慣在其中起到什么樣的作用？我們普通人可以從他的故事中獲得什么啟發(fā)？在我們將目標(biāo)付諸行動的過程中，會遇到哪些挑戰(zhàn)，成功的關(guān)鍵又是什么呢？

（一）成功的秘訣不是超常的信念和自律，而在于好習(xí)慣的力量。

或許你會推測：倫德爾能夠遵循這么嚴(yán)格周密的訓(xùn)練計劃，他的成功應(yīng)該和他超常的信念與自律有關(guān)吧？然而，研究表明，人類行為只有5%是受自我意識支配的，有95%是自動反應(yīng)或應(yīng)激反應(yīng)。換而言之，我們都是習(xí)慣的造物。

倫德爾的成功，在于他正確認(rèn)識到良好習(xí)慣的力量之后，將后天習(xí)得的精準(zhǔn)行為融入每天的生活，通過儀式化的習(xí)慣達(dá)到自己的目標(biāo)。

（二）自控力是有局限性的，每一次自控都會消耗有限的精力儲備。

自控力是一種寶貴的資源，在日常生活中存在著局限性。作者在書中介紹了一系列創(chuàng)新實驗對此進(jìn)行了說明。例如，在其中一項實驗里，研究人員要求受試者數(shù)小時內(nèi)不準(zhǔn)進(jìn)食，任務(wù)完成后才發(fā)放食物。其后，第一小組可以隨便吃，第二小組則被要求放棄點心，只能吃小蘿卜。雖然第二小組成功抵制了甜食的誘惑，在接下來高難度的拼圖游戲中，卻表現(xiàn)得比第一組更缺乏耐心。

根據(jù)實驗結(jié)果，研究人員發(fā)現(xiàn)了自控力的局限性：雖然短期有效，但很難持久。

（三）儀式習(xí)慣之所以具有持久力，正是源于對精力的節(jié)約。

那如何才能培養(yǎng)一個能夠持久的新行為呢？作者認(rèn)為，關(guān)鍵是要形成一個良好的儀式習(xí)慣。因為習(xí)慣一旦養(yǎng)成，你不需要花太多精力來維護(hù)它。好比洗臉吃飯，無需思索，自然而然。這些習(xí)慣會吸引我們做出行動，不做不舒服。

因此，作者建議我們，如果想要達(dá)到真正長久的改變，最好是建立積極的儀式習(xí)慣，以抵消主動意愿和自律的局限性——因為習(xí)慣是自發(fā)產(chǎn)生的，不需要消耗意志的精力。

儀式習(xí)慣如何養(yǎng)成？

為了確保持久的變革，我們需要養(yǎng)成一系列積極的儀式習(xí)慣。

（一）準(zhǔn)確規(guī)劃：明確時間和具體行為

要成功建立有效的精力管理儀式習(xí)慣，最核心的一步是在30天或60天的養(yǎng)成周期內(nèi)對時間和行為進(jìn)行準(zhǔn)確規(guī)劃。如果確定了具體的時間、地點和行為，我們就不必在行動前想太多。這種儀式感正是很多人能夠養(yǎng)成良好習(xí)慣的秘訣，例如每天早上起來后都執(zhí)行同一套流程：刷牙、洗臉，然后到書桌前打開臺燈，翻開書開始閱讀。這種提前規(guī)劃好的準(zhǔn)確性能夠幫助我們頂著壓力完成任務(wù)，也有利于我們將習(xí)慣和價值觀聯(lián)系起來。

（二）事前準(zhǔn)備：將負(fù)面表達(dá)轉(zhuǎn)化為正面行為

我們可能都有過類似這樣的經(jīng)歷：

“從明天起，我不熬夜了”“我不會再暴飲暴食”或“我以后再也不會為這種事情生氣了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重復(fù)以前的行為模式。這是為什么呢？

作者認(rèn)為，這和我們的表達(dá)方式有關(guān)。如果我們將意圖用負(fù)面的方式說出來，一旦做不到就會感覺沮喪——“哎呀，我怎么又在玩手機(jī)”，很快會消耗掉我們最初的熱情和自律的決心?！安蛔瞿承┦隆毙枰掷m(xù)的自控力，尤其是面對誘惑的時候。

那該怎么辦呢？作者建議我們采取“事前準(zhǔn)備”：為某些特定場合設(shè)計一種正面行為，將注意力放在自己想要的行為而不是抵制的行為上。例如，如果不想暴飲暴食，你的事前準(zhǔn)備可以是“如果我感到了甜點的誘惑，就去吃一片水果”。

這些事前準(zhǔn)備在剛開始時可能會很難做到，可是如果能持續(xù)地刻意練習(xí)，便會慢慢變成習(xí)慣，成為一種自發(fā)反應(yīng)。

（三）循序漸進(jìn)：由淺入深，一次完成一項重大改變，從量變到質(zhì)變

很多人在制訂目標(biāo)時，往往會一下子設(shè)定好幾個，讀書、健身、早睡早起等，然后在頭幾天每樣都做，后面就完全放棄了。這是由于很多人制訂目標(biāo)時一次性設(shè)定了太多想要完成的改變，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了個人意愿和自律的能力范圍。

作者建議，改變要符合循序漸進(jìn)的原則，最好由淺入深，一次只關(guān)注一項重大變化，每一步都設(shè)定一個可行的目標(biāo)。

因此，如果你想要增加閱讀量，不要一開始就想每天閱讀一本書。先從每周3次，每次閱讀15分鐘開始，然后逐步增加閱讀時間和內(nèi)容。在閱讀習(xí)慣養(yǎng)成后再開啟下一個習(xí)慣養(yǎng)成計劃。

雖說走出舒適區(qū)才能成長，過于困難卻會增加放棄的概率。因此，作者建議我們“串聯(lián)儀式習(xí)慣”，將大目標(biāo)細(xì)分，不斷體驗階段性成功，會更有助于建立自信、增強耐性和尋求更具挑戰(zhàn)性的改變。

（四）基本訓(xùn)練：規(guī)劃方式和記錄進(jìn)展

在養(yǎng)成新儀式習(xí)慣的過程中，我們平時還可以做些什么練習(xí)增加成功的概率呢？

作者給出了兩個建議：規(guī)劃方式和記錄進(jìn)展。

規(guī)劃方式就是每天設(shè)定養(yǎng)成習(xí)慣的任務(wù)，重復(fù)預(yù)想，明確目標(biāo)，設(shè)定自己相應(yīng)的行為。這包括與價值觀溝通、提前預(yù)判可能出現(xiàn)的挑戰(zhàn)或困難及思考應(yīng)對之法等，也就是給自己繪制一張行進(jìn)路線圖。有了地圖，不再彷徨，也可提醒自己朝目標(biāo)行進(jìn)。

第二個關(guān)鍵是每天記錄進(jìn)展，然后進(jìn)行行為自查，找出實際和計劃的差距。每天晚上核查自己一天的表現(xiàn)是否完全遵守計劃。你可以在你的床頭放一張每日自查表，睡前在上面打鉤畫叉就可以了。每天自檢有助于把握目標(biāo)的完成情況，及時做出調(diào)整。

當(dāng)然，每天評估自己并不是為了跟自己作對，而是為了幫助自己不斷精進(jìn)。給自己施壓并不意味著在達(dá)不到目標(biāo)時批判或懲罰自己。負(fù)向激勵效果短暫，且耗費精力。如果你沒能建立某個儀式習(xí)慣或達(dá)到某個目標(biāo)，原因可能會有很多方面，如沒能聯(lián)結(jié)重要的價值觀、目標(biāo)太遠(yuǎn)大或習(xí)慣本身存在問題等等。在失敗中吸取教訓(xùn)與慶祝及鞏固成功同樣有價值。

在本次學(xué)習(xí)的最后，請你抽出時間，再次審視現(xiàn)實，拿出紙筆寫下你對以下6個問題的回答，并制訂改善計劃，將本書知識付諸實踐。

身體方面的日常習(xí)慣——飲食、鍛煉、睡眠、平衡壓力——如何有助于你核心價值觀的樹立？

你的情感回應(yīng)方式在所有情況下如何符合你的價值觀？在工作中與在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，為什么會出現(xiàn)這樣的情況？

睡眠、飲食、鍛煉習(xí)慣如何影響你可調(diào)動的精力？

你有多少負(fù)面精力消耗在了自我防御上——沮喪、憤怒、恐懼、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成長和產(chǎn)出上？

你消耗了多少精力為超出你掌控的事?lián)?、沮喪并試圖影響它們？

你是否明智且高效地投資了你的精力？