一一實(shí)操一一
覺(jué)知鍛煉：有覺(jué)知的吃飯
你的飯是給胃吃的，還是給思維吃的呢？
因?yàn)楹贸远煌５某裕菫橛诔燥?。怕浪費(fèi)把飯菜都吃完，是為恐懼在吃飯。朋友勸你多吃，給你夾菜倒酒，是因?yàn)槿饲樵诔燥垺?/p>
對(duì)吃飯的身體、思維、感受狀態(tài)隨時(shí)保持覺(jué)察，也是覺(jué)知的鍛煉。
你如果習(xí)慣用右手吃，那就換左手試一試吧。當(dāng)你的頭腦專注在夾菜這件事的時(shí)候，它會(huì)很專心，頭腦也就安靜了。
在把菜放入嘴里的時(shí)候，別著急吞下去。細(xì)細(xì)品嘗再下咽。覺(jué)知食物的味道、硬、軟、脆、綿。
充分的咀嚼品味吃飯的過(guò)程，會(huì)讓你很容易有飽腹感。我們的胃上的神經(jīng)并不敏感，當(dāng)飽了的時(shí)候，你是短時(shí)間感受不到的。所以當(dāng)你沒(méi)有覺(jué)知的吃飯的時(shí)候，當(dāng)你感受到飽的瞬間，其實(shí)已經(jīng)吃撐了。有覺(jué)知的去吃飯，你就可以給你的胃他想要的量，身體的智慧自己會(huì)調(diào)節(jié)。
愿此鍛煉，能給你帶來(lái)一份平靜與喜樂(lè)。
：有覺(jué)知的洗澡
洗澡也可以靜心嗎？當(dāng)然，帶著覺(jué)知經(jīng)驗(yàn)，一切的發(fā)生，所有的行為都是靜心。
不要把洗澡當(dāng)成每天例行的工作，有意識(shí)的放慢自己的動(dòng)作，去體驗(yàn)和享受洗澡的過(guò)程。
擠出洗發(fā)水的時(shí)候，用心感受一下洗發(fā)水的質(zhì)感和香氣，把洗發(fā)水涂抹到頭發(fā)上的時(shí)候，感受手指、頭發(fā)以及洗發(fā)水融合的感覺(jué)。給身體打肥皂也是一樣。
沖洗的時(shí)候，把注意力放在感受皮膚被水流經(jīng)的體驗(yàn)上，你只是聽(tīng)著水聲、感覺(jué)水和皮膚接觸的溫暖感覺(jué)，你可以把這種當(dāng)下流經(jīng)的感覺(jué)，帶入到生活中的每一分每一秒。
覺(jué)知自己有沒(méi)有擔(dān)心浪費(fèi)水、想要快點(diǎn)洗、還有事情要做等等念頭，不要去壓抑這些思維，讓這些思維就像水流一樣流經(jīng)你，而不是控制他們。
讓自己面帶微笑，帶著溫暖和喜悅的心情走出浴室，將這一份喜悅傳遞給身邊的每一個(gè)人。
如廁時(shí)提起覺(jué)知
很多人上廁所的時(shí)候，是在玩手機(jī)，看看抖音、新聞、微信朋友圈之類，這反映潛意識(shí)里面的一種無(wú)聊和想要放松的狀態(tài)，然而看手機(jī)只會(huì)增加頭腦的思維，陷入到各種分析判斷當(dāng)中。
在上廁所時(shí)，感受是很強(qiáng)烈的，特別適合覺(jué)知感受，讓我們體驗(yàn)活在當(dāng)下的感覺(jué)，從對(duì)思維的認(rèn)同中擺脫出來(lái)。
莊子說(shuō)：“道在屎尿中”,一方面提醒我們不要著相，另一方面提醒我們活在當(dāng)下，不要被對(duì)屎尿的形狀、氣味產(chǎn)生的條件反射式的思維所拉扯。
如廁時(shí)，舌抵上顎、牙齒微扣、閉嘴、雙手握固、十個(gè)腳趾微微扣地。這樣的姿勢(shì)，有利于身體濁氣下排、清氣上升的正常循環(huán)狀態(tài)。
排便時(shí)，覺(jué)知感受的生起、發(fā)展和退滅。
覺(jué)知?dú)馕兜淖兓?，而不要去分析判斷好壞，只是體驗(yàn)。
便后洗手時(shí)，放慢洗手的速度，覺(jué)知水流的變化所帶來(lái)的感受。
讓自己面帶微笑，帶著平安和喜悅的心情走出廁所。
做家務(wù)時(shí)提起覺(jué)知
做家務(wù)的時(shí)候，你是活在當(dāng)下，體驗(yàn)做家務(wù)過(guò)程，還是在思維當(dāng)抗拒、抱怨、指責(zé)呢？
帶著覺(jué)知，身體和心一起做家務(wù)。腦子里操心的那些事兒先放放，不要苦大仇深，別皺眉。可以放自己喜歡的音樂(lè)，用輕松歡快的節(jié)奏帶動(dòng)自己的身體和心靈，一起來(lái)個(gè)大掃除。
做家務(wù)的時(shí)候關(guān)注身體細(xì)微的感受，能幫我們更好的進(jìn)入狀態(tài)。
洗碗：關(guān)注水接觸皮膚的感覺(jué)，水的聲音、碗碰觸的聲音
切菜：關(guān)注蔬菜被切開(kāi)時(shí)釋放出的味道，關(guān)注切菜的聲音
炒菜：關(guān)注鍋鏟的翻動(dòng)，菜肴散發(fā)的不同的味道
拖地：感受自己的每個(gè)動(dòng)作，感受自己有沒(méi)哪里緊張，有緊張就調(diào)整一下；跪在地上擦地也是很好的方式。
腦子里很亂的時(shí)候，可以試著做一些整理類的活兒。比如，整理抽屜，整理衣柜里換季的衣服，讓該從哪兒來(lái)的回哪兒去，這種有條理的工作，可能會(huì)幫我們理清思路。
我們往往身體在做這個(gè)，心卻在別的地方。我們的腦袋不斷的想著過(guò)去，想著未來(lái)，想著這件事那件事發(fā)生的可能，消耗我們的元?dú)狻Ｒ^(guò)的健康，就是要收心守神，把注意力從外界的紛紛擾擾上收回來(lái)，收回到自身，收回到當(dāng)下。
每日鍛煉，改變潛意識(shí)
之所以在修行的道路上會(huì)反復(fù)，是因?yàn)槲覀兛吹搅俗约旱男闹悄Ｊ健⑺季S的條件反射，在有覺(jué)知的時(shí)候可以讓其流經(jīng)或者放下，但是并沒(méi)有消除或者改變這種條件反射，仍然存在我們的潛意識(shí)里面，一旦失去了覺(jué)知，就容易被舊有的習(xí)性控制。
我們要將舊有的條件反射通通改成活在當(dāng)下、回到平安、把一切都看成愛(ài)的條件反射，才能真正的從根本上不再受舊有條件反射的影響。
建立條件反射，這個(gè)需要多加實(shí)踐，在生活當(dāng)中不斷的去強(qiáng)化新的，從思考到當(dāng)下的條件反射，建立起正知正覺(jué)，一但穩(wěn)固的條件反射被建立，就再也不會(huì)受到之前模式的困擾了
行為心理學(xué)研究表明：21天以上的重復(fù)會(huì)形成習(xí)慣；90天的重復(fù)會(huì)形成穩(wěn)定的習(xí)慣。即同一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)21天就會(huì)變成習(xí)慣性的動(dòng)作；同樣道理，任何一個(gè)想法，重復(fù)21天，或者重復(fù)驗(yàn)證21次，就會(huì)變成習(xí)慣性想法。
一般持續(xù)鍛煉21～90天左右，就能達(dá)到“不經(jīng)意，自然”的狀態(tài)，進(jìn)入“習(xí)慣的穩(wěn)定期”。一旦跨入此階段，你已經(jīng)完成了自我改造，這項(xiàng)習(xí)慣就已經(jīng)成為你生命中的一個(gè)有機(jī)組成部分，它會(huì)自然而然地不停地為你“效勞”。
刷牙時(shí)提起覺(jué)知
當(dāng)你刷牙時(shí)，你可以全然的覺(jué)知到牙刷在嘴巴里的活動(dòng)，而不是平常那樣機(jī)械的刷牙。
專注刷牙時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)思緒飄走了，沒(méi)有專注在刷牙上，要再次回到刷牙的動(dòng)作上，然后又會(huì)錯(cuò)過(guò)，這很正常，無(wú)需思考和自我歸咎。
當(dāng)你觀察到自己?jiǎn)适Я藢?duì)刷牙覺(jué)知，就會(huì)自動(dòng)的回到覺(jué)知中。
每次刷牙時(shí)間至少堅(jiān)持3分鐘才能有效清潔口腔。
注意，應(yīng)該在餐后15-20分鐘刷牙。早起刷牙是一種錯(cuò)誤習(xí)慣，這樣的結(jié)果是，牙膏里的有效護(hù)齒成分并沒(méi)有太多機(jī)會(huì)留在牙齒上，而是隨著早餐吃到了肚子里。應(yīng)該起床后先用清水漱口，吃早餐后再刷牙。
吃飯前，先觀察食物
飯菜上桌后，先不要著急動(dòng)筷子，在吃之前先觀察食物，也是在覺(jué)知自己對(duì)食物欲望。
觀察食物的形狀、顏色、表面和表面的紋理，是光滑的還是粗糙的，是柔軟的還是堅(jiān)硬的。
將食物放到鼻尖聞它的氣味。聞起來(lái)有什么味道呢，是甜的味道，還是咸的味道，是有些清新的味道，還是什么味道都沒(méi)有。
當(dāng)聞到這些味道時(shí)，你身體是否會(huì)有一些變化呢？留意一下你的嘴里或消化道里可能會(huì)有的反應(yīng)。此刻腦海里會(huì)有什么樣的念頭閃現(xiàn)呢，也許是記憶中的關(guān)于喜歡或不喜歡這類東西的場(chǎng)景，也許是美好的，也許是不美好的。
此刻只需覺(jué)察這些念頭的存在，然后將注意力收回到當(dāng)前對(duì)氣味的覺(jué)察。
之后輕輕地將食物放在嘴唇上，先不要吞進(jìn)口中，用嘴唇來(lái)感受食物的質(zhì)地。
接下來(lái)，就請(qǐng)將食物放入口中，細(xì)嚼慢咽的體驗(yàn)與食物合一。
能量調(diào)整冥想
晚上臨睡前和早晨起床的時(shí)間，請(qǐng)讓意識(shí)流遍你的全身。這個(gè)練習(xí)可以加強(qiáng)你的免疫力。你對(duì)身體投入的意識(shí)越多，你的免疫系統(tǒng)就會(huì)變得越強(qiáng)，好像每個(gè)細(xì)胞都被激活并歡躍一樣。你的身體喜歡你的注意力。它同樣也是一個(gè)很強(qiáng)的自我治療體系。
閉上眼睛，平躺著。首先將注意力輪流集中在你身體的不同部位——雙手、雙腳、手臂、大腿、腹部、胸部、頭部等。盡可能強(qiáng)烈地感受這些部位內(nèi)的生命能量，在每個(gè)部位停留15秒鐘左右的時(shí)間。
接下來(lái)，從腳到頭，再?gòu)念^到腳，讓注意力一次又一次地像波浪一樣通過(guò)你的身體。反復(fù)練習(xí)幾次。
然后，將你的內(nèi)在身體看成完整的單一能量場(chǎng)，并且去感受它。
請(qǐng)將這種感覺(jué)保持幾分鐘時(shí)間。這時(shí)，請(qǐng)保持高度臨在，感受你身體的每一個(gè)細(xì)胞。如果思維偶爾擾亂你的注意力，請(qǐng)不要擔(dān)心。當(dāng)你注意到這種情況發(fā)生時(shí)，把注意力轉(zhuǎn)回你的體內(nèi)即可。
起床后靜坐5分鐘
你是否起床之后，就急急忙忙開(kāi)始了一天忙碌的生活呢，當(dāng)你覺(jué)察到這種條件反射式的行為習(xí)慣，提醒自己，不要著急，慢下來(lái)。生活不需要追趕，而是過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下，享受每一個(gè)當(dāng)下。
早上起床后，先靜坐5分鐘，可以讓自己從睡眠的狀態(tài)當(dāng)中清醒過(guò)來(lái)，讓身心更加的平靜和諧。
你可以在床上盤(pán)腿而坐，也可以坐在床邊、凳子上，怎么舒服怎么來(lái)。然后將你的注意力放到你的呼吸上，在呼吸時(shí)，感受空氣進(jìn)入鼻腔的感覺(jué)，身體隨著呼吸的起伏的感覺(jué)，頭腦中如果出現(xiàn)什么念頭，被念頭拉扯走了，只用重新拉回到呼吸即可。
呼吸的時(shí)候不急不慢，輕松自然，每呼吸一次就計(jì)數(shù)1，一直計(jì)數(shù)到50。當(dāng)你慢下來(lái)的時(shí)候，呼吸一次在6秒鐘左右，數(shù)到10是一分鐘，數(shù)到50，大概就是5分鐘左右，數(shù)多少可以根據(jù)個(gè)人的情況，不要貪多。
靜坐完畢后，給全身做一個(gè)拉伸，活動(dòng)一下你的頭部，左右旋轉(zhuǎn)一下身體，拉伸一下你的雙臂，雙腿，站起身來(lái)，面帶微笑，帶著平安與喜悅，開(kāi)始一天的生活。
飯后小憩時(shí)保持覺(jué)知
吃完飯之后，先不著急走，坐在原處休息一段時(shí)間，可以幫助消化吸收，這個(gè)時(shí)候不要玩手機(jī)，也不要躺下來(lái)，有覺(jué)知的改變自己的生活習(xí)慣，就是在改變潛意識(shí)的心智模式。
坐的的時(shí)候，可以先將手機(jī)設(shè)置倒計(jì)時(shí)10-20分鐘，將身體坐直，雙手放在大腿上，在時(shí)間到達(dá)之前，盡量不要移動(dòng)身體和手的位置。對(duì)過(guò)程中頭腦產(chǎn)生想法、身體動(dòng)作和感受進(jìn)行自我觀察。
開(kāi)始后你可能會(huì)觀察到，頭腦里會(huì)有很多的想法，比如說(shuō)不要坐了還是走一走吧，或者想要抬起手拿手機(jī)看一看，或者是身上哪邊癢不舒服要撓一撓，這個(gè)時(shí)候你就會(huì)更加清晰的覺(jué)知到頭腦里面的念頭、身體的感受。
面對(duì)這些想法和感受，你只需要看到他們，然后告訴自己，我看到了這個(gè)想法，我體驗(yàn)到了這個(gè)感受，你可以不等同于這個(gè)想法，不跟著頭腦中的念頭去走，而繼續(xù)保持原有的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)在真正的主宰自己的生命，而非被慣性拉著走。
離開(kāi)座位時(shí)，讓自己面帶微笑，帶著平安和喜悅的心情，將這一份喜悅傳遞給身邊的每一個(gè)人。
