最近常常感慨「身心腦一致」帶來(lái)的平靜，讓我體會(huì)到了極致的快樂(lè)。
這份快樂(lè)被本能的求知欲牽引，被從未了解過(guò)的信息和從未思考過(guò)的角度沖刷著。這份快樂(lè)讓我回歸自我，越發(fā)知道自己是誰(shuí)，當(dāng)下在哪里，有過(guò)哪些錯(cuò)誤，該往哪里改進(jìn)。這份快樂(lè)使我充盈通透，甚至無(wú)需尋求理解共鳴和慰藉，獨(dú)與天地相往來(lái)，也能感受到聯(lián)結(jié)。
那么這份快樂(lè)是怎么來(lái)的呢？
它來(lái)源于我對(duì)心理學(xué)中三個(gè)概念的學(xué)習(xí)、反思和應(yīng)用，讓我更加確信身心腦一致起到的作用。這三個(gè)概念是弗洛伊德的「人格結(jié)構(gòu)模型」、認(rèn)知行為療法的「情緒ABC理論」以及健康心理學(xué)中的「全人健康」。
一、人格結(jié)構(gòu)模型
弗洛伊德提出的人格結(jié)構(gòu)模型，大家都耳熟能詳了。他把人格分成三個(gè)部分：
●本我id，即人的自私部分，享樂(lè)的欲望，只關(guān)心如何立即滿足個(gè)人需要，遵循快樂(lè)原則。
●自我ego，即有意識(shí)、理性的部分，滿足本我沖動(dòng)，但須考慮行為后果，遵循現(xiàn)實(shí)原則。
●超我superego，即社會(huì)、父母要求的價(jià)值觀的部分，對(duì)能做和不能做的事有更多的限制，遵循道德準(zhǔn)則。
舉個(gè)例子：你在朋友家的桌上看到一張100元錢(qián)，本我沖動(dòng)想據(jù)為己有，自我意識(shí)到這樣做可能導(dǎo)致的問(wèn)題，于是試圖尋找拿走錢(qián)但不為人知的辦法。但即便有辦法拿走且不被發(fā)現(xiàn)，超我也會(huì)禁止這一行為。因?yàn)榫退銢](méi)有被發(fā)現(xiàn)，偷錢(qián)也違反了道德準(zhǔn)則，你的良心不允許你這么做。
本我、自我、超我這三種力量永不停歇的斗爭(zhēng)著，使得我們每個(gè)人的心理狀態(tài)都在「自我放縱」「考慮現(xiàn)實(shí)性」和「嚴(yán)格執(zhí)行道德準(zhǔn)則」這三者間尋求著平衡。
就好比馬、馬車(chē)夫和后座老爹的關(guān)系。馬車(chē)夫（自我）為了駕馭饑餓、貪婪又不聽(tīng)話的馬兒（本我），要經(jīng)過(guò)一場(chǎng)激烈?jiàn)^戰(zhàn)。同時(shí)，后座老爹（超我）還在喋喋不休地對(duì)馬車(chē)夫說(shuō)教。
弗洛伊德認(rèn)為，一個(gè)健康的人，其強(qiáng)大的自我不允許本我或超我過(guò)分地掌控人格。我們需要不斷強(qiáng)化自我，讓自我更好地控制本我，并擺脫超我的束縛。
拿我自己舉例，以前的我道德觀念比較強(qiáng)，超我占據(jù)上風(fēng)，對(duì)于自我難以實(shí)現(xiàn)的標(biāo)準(zhǔn)常感羞愧和內(nèi)疚。
我曾一度對(duì)于小時(shí)候偷家里錢(qián)的行為感到可恥，直到某次參加心理學(xué)課程，老師說(shuō)道小時(shí)候有過(guò)偷錢(qián)行為的人請(qǐng)舉下手，緊張羞愧的我看到三百余人的會(huì)場(chǎng)居然有三分之二的人都舉起了手，才意識(shí)到這是多么普遍的一件事，我的擔(dān)憂是多么可笑啊。而此時(shí)我身旁同學(xué)卻因沒(méi)有舉手而顯得很不好意思了呢，啊這魔幻的世界！
所以，面對(duì)之后的很多事情，我學(xué)習(xí)著專(zhuān)注自我的狀態(tài)，在本我和超我的張力中，去感受當(dāng)下的狀態(tài)來(lái)源于哪一部分的用力，并提醒自己主動(dòng)權(quán)始終在自我身上。
自我可以通過(guò)傾向本我或超我來(lái)采取不同的行為，但絕不被其掌控。這種奪回主動(dòng)權(quán)的舉措，也讓我的緊張羞愧和「道德焦慮」得到了緩解，讓我的內(nèi)心更趨平和。
因我明白，盡管御馬前行的道路艱難險(xiǎn)阻，我得照看馬兒，也要安撫后座老爹，但我始終是馬車(chē)夫。
二、情緒ABC理論
這一理論的要點(diǎn)是：情緒不是由某一誘發(fā)性事件本身所引起，而是由經(jīng)歷這一事件的個(gè)體對(duì)該事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起。
ABC理論模型表示：
●A（Activating events）：誘發(fā)性事件
●B（Beliefs）：個(gè)體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的信念
●C（Consequences）：特定情境下，個(gè)體的情緒和行為的結(jié)果
通常，我們以為，人的情緒及行為反應(yīng)是由誘發(fā)性事件A引起的，即A引起了C。但ABC理論指出，誘發(fā)性事件本身并不引起情緒及行為反應(yīng)，而是人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋直接影響了人的情緒及行為，即B引起C。
舉個(gè)例子：你和朋友一起走在路上，迎面碰到一個(gè)你們共同的朋友，但對(duì)方?jīng)]打招呼徑自走了。你朋友不以為意，繼續(xù)自己的事，但你可能怒氣沖沖無(wú)法平靜。
為什么同樣一件事，你和朋友的情緒和行為會(huì)截然不同呢？原因在于，你朋友可能這樣想：他在想事情沒(méi)注意到我們，就算看到?jīng)]理也有特殊原因；但你可能會(huì)想：他是故意裝作沒(méi)看見(jiàn)的吧！是我做了什么得罪他了嗎？還是就是看不起我，不想跟我打招呼呢？他憑什么這么對(duì)待我！
可見(jiàn)，事件本身并無(wú)好壞，是人們對(duì)事物的看法、想法、評(píng)價(jià)的不同導(dǎo)致各種情緒和行為的產(chǎn)生。正如莎士比亞所言：
事情沒(méi)有好壞，是人的思想在作祟。
這個(gè)例子代表的是極為平常的一件小事，但正是這些生活中不足為奇的小事，構(gòu)成了我們看待事物的信念。比如，你和朋友的想法背后，可能持有這樣不同的信念，一個(gè)認(rèn)為待人要寬容，而另一人認(rèn)為別人絕不能不公正地對(duì)待我。
不同的信念使得我們每個(gè)人看到的世界都是不同的，我們通過(guò)「心理濾除」（mental filter）來(lái)看世界。
心理濾除是指，關(guān)于自身、他人和世界的信念可以使我們對(duì)自身經(jīng)歷的感知出現(xiàn)偏差。這意味著，我們永遠(yuǎn)看不見(jiàn)世界的真貌，我們只看見(jiàn)我們想看的世界；我們永遠(yuǎn)無(wú)法給出生活是什么的標(biāo)準(zhǔn)答案，你認(rèn)為生活是什么，它就是什么。
Life itself is but what you deem it.
因此，發(fā)生在這個(gè)世上的形形色色的事，即所謂的「實(shí)相」，是影響不了我們的。只有我們對(duì)這些事作出的「詮釋」才能影響我們的情緒和行為。既然如此，只要控制好對(duì)事件的詮釋?zhuān)谝院侠淼男拍?，我們就能在?nèi)部世界和外部世界中尋得一致。
然而，我們每個(gè)人都或多或少秉持著某些不合理的信念，其中最常見(jiàn)的是「絕對(duì)化要求」（demandingness）的不合理信念，即人們以主觀意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物持必定發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念。
比如，上述例子中的“別人必須公正地/很好地對(duì)待我”就是絕對(duì)化要求的不合理信念。諸如此類(lèi)，還有“我必須獲得成功”“生活應(yīng)該是很容易的”等等。
當(dāng)人懷有這些不合理信念時(shí)，就很容易陷入情緒困擾中。這是因?yàn)?，事物的發(fā)展有其自身規(guī)律，無(wú)法按照個(gè)人的意愿而轉(zhuǎn)移。一旦事物的發(fā)展與個(gè)體主觀意愿的絕對(duì)化要求相悖，個(gè)體就會(huì)感到難以接受、難以適應(yīng)并陷入情緒困擾。
拿我自己舉例，我喜歡制定計(jì)劃，但對(duì)于計(jì)劃執(zhí)行中的失敗常常自責(zé)和焦慮。認(rèn)為一件計(jì)劃中的事沒(méi)有完成，后面就全部崩盤(pán)。
而這其中的不合理信念就是：事物是可預(yù)測(cè)的，是按既定軌跡發(fā)展的，要完成B就必須經(jīng)過(guò)A，當(dāng)A完成不了，也意味著B(niǎo)不會(huì)發(fā)生?，F(xiàn)在我已明白，這就是絕對(duì)化要求的不合理信念，使我情緒波動(dòng)、行動(dòng)力受阻。
當(dāng)我打破這一不合理信念后，不僅對(duì)于計(jì)劃這件事，對(duì)于生活中很多的「意料之外」，我也能坦然接受，把它看成「情理之中」。因?yàn)橐磺薪杂锌赡?，唯一不變的只有變化本身?/p>
可見(jiàn)情緒ABC理論是一個(gè)很好的工具，能幫助我們?nèi)タ吹讲缓侠硇拍畹拇嬖?，代之以合理的思維方式，更加平和地對(duì)待自己、他人和周遭事物。
利用這個(gè)工具，我也培養(yǎng)了一個(gè)新習(xí)慣——睡前寫(xiě)「情緒日記」。尤其是焦慮煩躁的時(shí)候，通過(guò)記錄ABC來(lái)找出其中隱含的不合理信念，用辯論的方式認(rèn)清其不合理之處，改變認(rèn)知，放棄虛妄。同時(shí)，通過(guò)對(duì)不同情緒的命名，也讓我對(duì)復(fù)雜的情緒有了更明晰的感知。那些含糊不清的情緒通過(guò)日記的表達(dá)，使我能更加輕松平靜地進(jìn)入睡眠，可謂助眠神器。
三、全人健康
「全人健康」是指人有意識(shí)地選擇，能夠影響自身健康和幸福的生活方式。它包含六個(gè)維度：情緒健康、心智健康、軀體健康、精神健康、職業(yè)健康、社會(huì)健康。
我們都知道，人是由大腦皮層統(tǒng)一指揮、各生理系統(tǒng)協(xié)調(diào)活動(dòng)的有機(jī)體，生理活動(dòng)與心理活動(dòng)是緊密聯(lián)系、互相影響的。一方面，情緒、精神對(duì)軀體健康有著深遠(yuǎn)的影響，另一方面，軀體健康與否也會(huì)反過(guò)來(lái)影響情緒和精神健康。
比如在壓力和負(fù)性情緒下，人體免疫系統(tǒng)的活力也會(huì)隨之降低，使人更容易感染疾病。古人云：喜傷心，悲傷肝，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎。就是在強(qiáng)調(diào)強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)對(duì)身體健康的影響。而軀體上的疾病也容易使人陷入悲觀憂慮的情緒中，郁郁寡歡，身心疲憊。
而身和心之間的相互作用，猶如多米諾骨牌那般使我們對(duì)人際關(guān)系、工作、身處的環(huán)境、與世界的互動(dòng)等等產(chǎn)生一系列連鎖反應(yīng)。也因此，一個(gè)真正健康的人，需要達(dá)到一種積極的全人健康狀態(tài)。不但身體健康，而且心理健康，愉快、樂(lè)觀、充滿自信，并且在面對(duì)逆境時(shí)能夠在情緒上很快復(fù)原。
我很早就了解了身和心的相互作用和轉(zhuǎn)化關(guān)系，因此在面對(duì)壓力和焦慮時(shí)，會(huì)快速采用恢復(fù)作息、調(diào)整飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)來(lái)開(kāi)啟新的行動(dòng)。它們是混沌中隱含著的秩序，是我抵抗不確定性最有力的工具。
正如喬丹·彼得森在《人生十二法則》開(kāi)篇提到的：
人的身體各個(gè)部分都需要像精心排練的交響樂(lè)團(tuán)一樣協(xié)作配合，每個(gè)系統(tǒng)各司其職，否則雜音和混亂就會(huì)接踵而至。因此，規(guī)律很重要。當(dāng)人們每天重復(fù)的日常行為被自動(dòng)化，成為穩(wěn)定可靠的習(xí)慣時(shí)，生活的復(fù)雜性就能降低，可預(yù)測(cè)性就能提高。
當(dāng)我開(kāi)始重復(fù)日常中的程序性行為，早睡早起、合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、正念冥想，我又一次感受到軀體行動(dòng)是如何影響著情緒和態(tài)度。
行動(dòng)一旦開(kāi)始，我們就會(huì)有慣性。慣性一旦成為習(xí)慣，習(xí)慣就會(huì)造就我們。
We first make our habit and then our habits make us.
當(dāng)軀體行動(dòng)逐步推進(jìn)，我感受到身體、情緒和認(rèn)知態(tài)度緊密的聯(lián)系在一起，整體呈現(xiàn)出越發(fā)平靜篤定的狀態(tài)。我尋思著「身心腦」的關(guān)系，就好比一份「輕食沙拉」。
●身—身體，沙拉中的混合蔬果，覆蓋面廣，品種多樣。看起來(lái)沒(méi)那么重要，但又萬(wàn)萬(wàn)缺少不得，缺少了蔬菜的沙拉也不能叫做沙拉。就好像我們對(duì)于身體的管理，飲食/運(yùn)動(dòng)/作息缺一不可，盡管很難持之以恒，但它確實(shí)非常重要，也是達(dá)到全人健康狀態(tài)的基石和保證。
●心—情緒，代表碳水化合物。碳水依據(jù)不同的GI值（血糖生成指數(shù)）分為快碳和慢碳。人在進(jìn)食精細(xì)加工的快碳后血糖快速升高，而粗糧這類(lèi)慢碳對(duì)血糖水平影響較小。如同我們的情緒，不同的情緒像GI一樣影響著人后續(xù)的行為和狀態(tài)。因此，避免攝入過(guò)多「大喜大悲的高GI碳水」，盡量選擇「平和的低GI碳水」也至關(guān)重要。
●腦—認(rèn)知，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，增加飽腹感，提高基礎(chǔ)代謝。我們選擇一份沙拉，主要看想吃什么肉，是雞肉還是牛肉，蛋白質(zhì)選擇不同，沙拉的命名也不同。就像我們的認(rèn)知，認(rèn)知的框架不同，對(duì)事物的看法不同，持有的信念不同，都將直接導(dǎo)致一份沙拉（你自己）的命名。
這三者之間不同的結(jié)構(gòu)分布和占比，使我們每個(gè)人呈現(xiàn)出不同的狀態(tài)。而我們最常感知的狀態(tài)是：情緒時(shí)常相伴，認(rèn)知改變緩慢，身體懶得動(dòng)彈，然后惡性循環(huán)。這意味著我們的身心腦并沒(méi)有達(dá)成一致。
那么這個(gè)時(shí)候，面對(duì)這份輕食沙拉（你自己），我們能做什么呢？
如果你對(duì)營(yíng)養(yǎng)健康有所關(guān)注，你一定知道，最佳的進(jìn)食順序是：先蔬菜，后肉蛋，最后吃碳水。而我們的身心腦也是在相互作用和轉(zhuǎn)化的。所以：
第一步，調(diào)理身體健康。從飲食/作息/運(yùn)動(dòng)處著手養(yǎng)成習(xí)慣，當(dāng)認(rèn)知和情緒沒(méi)那么快改善的時(shí)候，調(diào)節(jié)身體，行動(dòng)起來(lái)就是最快速起效的步驟。
第二步，改變認(rèn)知，扭轉(zhuǎn)不合理信念。從不同的角度看待事物，打破原有的認(rèn)知框架，重塑和升級(jí)。
第三步，管理情緒。像選擇低GI碳水一般，穩(wěn)定血糖，減少情緒波動(dòng)。理解情緒，管理情緒，提升情緒智力。
幸運(yùn)的是，我們最急于改變又很難把控的第三步—情緒，往往在前兩步的作用下，就能慢慢調(diào)整過(guò)來(lái)。就好比蔬菜肉蛋吃夠了，主食就吃不下了呢。
所以，當(dāng)混沌感襲來(lái)，去重拾秩序，主動(dòng)將混亂的可能性轉(zhuǎn)化成宜居的現(xiàn)實(shí)秩序。去改變不合理的信念，認(rèn)清生活的真相，理解存在的局限性。去昂首挺胸地站立，用物理層面的挺立帶動(dòng)精神層面的挺拔。去主動(dòng)扛起標(biāo)記著自我與存在的人生十字架，創(chuàng)造有價(jià)值、有意義的現(xiàn)實(shí)。
這個(gè)過(guò)程，如廖一梅堅(jiān)信的，人應(yīng)該有力量，揪著自己的頭發(fā)把自己從泥地里拔起來(lái)。
而我也始終堅(jiān)信，無(wú)論如何膽怯，都要靠自己的雙腳站立，這是我們擁有的共性。
這就是「人格結(jié)構(gòu)模型」「情緒ABC理論」「全人健康」這三個(gè)心理學(xué)概念帶給我的反思和啟發(fā)，它讓我體會(huì)到「身心腦一致」的平靜和快樂(lè)，如果也能帶給你觸動(dòng)，也請(qǐng)給我支持和回應(yīng)吧！
簡(jiǎn)書(shū)作者：亭世相
