全世界25%的人都有拖延癥

作者：威廉.克瑙斯，著名的認知療法的專家，ABC模型——可以治療抑郁癥，同時可以用來治療拖延癥。

法國哲學(xué)家：朱爾斯.貝約爾：絕大多數(shù)人的目標是盡量不動腦子的思考。

《瞬變》象和騎象人，象代表著我們原始的動物的一部分，而騎象人代表著我們的理智，這個理智要駕馭感性往前走，但是有時候感性和理性的部分都不會動，這兩者都比較懶。所以當(dāng)你沒有沒有足夠清晰的指令的時候，這兩者都會安排自動駕駛——按照過去自己最熟悉的方法。

拖延癥就來自于不愿意改變。

拖延不是一個簡單的逃避行為，而是一系列的想法、情緒和行動。

什么是拖延癥：

拖延癥的分類

期限性拖延癥：

比如說下周三要交報告，然后就一直等到周二晚上才開始寫報告，

個人事務(wù)拖延癥：

沒有一個明確的期限，比如說規(guī)劃旅行，明知道一些弊端，但是知道不著急就一直拖延。

簡單拖延：

訂票的事情，回微信

復(fù)雜拖延：

心理疾病，完美主義，原生家庭有關(guān)

有拖延行為并不代表有拖延癥。有強迫行為并不代表有強迫癥

強迫癥是當(dāng)你做這件事的時候感覺到痛苦。（比如說洗手這件事，多洗幾遍不會感到痛苦，強迫癥是一直洗手，停不下來的洗手，感到痛苦）

拖延癥：如果這個拖延造成了你人生的挫敗，讓你覺得自己評價很低，覺得痛苦。

如何對付拖延癥：

第一不要給自己貼標簽，給自己貼拖延癥患者的標簽會更加不利于解決拖延癥。要更加直面拖延的現(xiàn)象，而不是給自己做出評價。也不要隨便說別人有拖延癥。

第二克服對失敗的恐懼，奉行立即行動的哲學(xué)。

故事：有一個企業(yè)家去聽演講，聽完以后專家給他了一個建議，告訴他你每天起來拿一張紙寫出你今天要做的6件事，然后把這6件事一件一件的做完就夠了。

Facebook座右銘：完成好過完美。

當(dāng)你完成的時候就表示你已經(jīng)戰(zhàn)勝拖延癥了，當(dāng)你越是追求完美的時候可能結(jié)果并不會那么好（揣而銳之，泰極否來）只是給自己找到了合適的心里安慰。

拖延癥的最根本的原因是完美主義：完美主義是太在乎你在別人心目中的形象，太害怕自己全力以赴的做了一件事結(jié)果沒做好。

當(dāng)我們總是在給自己制造障礙的時候，這樣才能夠保持在別人心目中的高大形象。

戰(zhàn)勝拖延癥的一句話：這個世界上沒有那么多人在乎你，只有你自己在乎你自己，只有你自己特別在乎自己的表現(xiàn)，在別人眼里是你有沒有拿到結(jié)果。

如何治療拖延癥：

認知方法：ABCDE模型（認清拖延癥）

情緒方法：首先管理好我們的情緒，幫助自己去建立忍耐力和持久力，讓自己的心性能夠更加的洞悉人性。

行動放大：讓我們能夠快速的行動的方法

A事件發(fā)生：

下周三要交報告

B你對這個事情的看法

等到周二再做

C這件事情的結(jié)果

只用了一天時間做了一個不怎么樣的報告（給自己的借口是反正我只用了一天我盡力了）

D干預(yù)，改善你對這件事的看法

置疑B，我為什么要等到下周二在做，這樣對嗎，有什么好處，這樣做不會讓自己變得更加焦慮媽（重新思考看法)

E效果（一個新的B誕生了）

其實我沒必要留到下周二來做，其實這件事情幾個小時就做完了，這樣做我不是過的更輕松一點嗎

和你的拖延行為開始對話的時候，就有可能治療這個拖延的行為。

《道德經(jīng)》里講：知不知，尚矣，不知知，病也，圣人不病，以其病病?！弊羁膳碌氖虑槭悄愀静恢雷约翰恢朗裁?，無法認清自己

第一步：覺察：

ABCDE當(dāng)你的各種負面情緒升起的時候，一定要學(xué)會與它對話，當(dāng)你學(xué)會觀察它的時候這件事情才會得到控制。

西方定義我：我是我的觀察者。（陷入事件本身，和跳脫出來看這件事情)才能從認知的層面觀察到拖延。

第二步：行動

針對壓力帶來的拖延的狀況，要求自己行動的方法：開始第一步。開始的第一步是最難的，當(dāng)開始了后面就會水到渠成，而且在完成之后內(nèi)心會給自己很多的獎勵，成就感等等正面的情緒。

例子：在高鐵上寫PPT這件事情，當(dāng)我真的決定要寫PPT的時候效率最高。只要第一個字開始打上去你會發(fā)現(xiàn)這件事沒那么困難，很快就寫完了。我們很多的人選擇的是在高鐵上看手機，休息。浪費了時間。

如何獎勵自己做到行動這個方法呢（禪宗，儒家）

禪宗：饑來吃飯困來眠，該擔(dān)水的時候擔(dān)水。

儒家：行所當(dāng)行——做我自己該做的事情。

當(dāng)人活在別人的眼光當(dāng)中的時候，就會什么事情都做不了。當(dāng)我們做到行所當(dāng)行的時候，你就會盡自己最大的努力去做。

第三步：調(diào)節(jié)

用一些雜事來拖延自己的時候。

當(dāng)這些雜事出現(xiàn)的時候，盯住這樣的感覺，讓自己保持在原來的位置（5分鐘給自己較勁，就不去做那些雜事）

原因：鍛煉忍耐力和持久力。對自己有要求。

其實這個方法其實就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，去理解當(dāng)下的感覺，讓自己的忍耐力和持久力變得更強。

儒家“修身治國平天下”禪宗“禪定”這些都是“靜定指數(shù)”，一個靜不下來，定不下來的人，他做事都是浮于表面的。

戰(zhàn)勝拖延不僅僅是一個時間管理的話題，而是價值觀，我們怎么看待自己和這個世界的關(guān)系。當(dāng)你盯著這個感覺，去感受它的時候，這個感覺就會變得溫和而可控。

第四步：接納自己

正確的評價自己，看到自己進步的一面，獎勵自己。

越是強調(diào)自己做不到，沒辦法的時候，越是會做不到。

怎么能夠看到自己在不斷的進步：不要總是盯著說我怎么又沒有進步，而是更多的看到更好的方面，看到自己進步的一面。

如果我們不接納自己，總是挑剔自己，想要改變自己的行為會變得很困難。要學(xué)會接納，多給自己一些正向的激勵，這時候才會讓自己發(fā)生一些更大變化。

第五步：自我實現(xiàn)

壓力帶來的拖延癥：這個事情很嚴重，老覺得自己沒有準備好。

建議：運用承諾，讓自己給別人一個承諾 ，承諾的較高一點。? ?“把背包扔過墻”——想翻過一面墻，你感覺翻不過去的時候，先把包丟過去，然后你就會想盡一切辦法翻過去。

比較根本的方法：讓自己變得果斷一點——喊停。禪宗講的”當(dāng)頭棒喝“

把現(xiàn)在當(dāng)前這個拖延的行為停下來——寫下自己的任務(wù)表——做一個時間管理的規(guī)劃——自我對話，我為什么拖延——行動——獎勵自己（物質(zhì)獎勵，精神獎勵）

總結(jié)：

所有的這一切都是你自己的心，王陽明講：“破山中賊易，破心中賊難”拖延癥就是心中的賊在做壞，怎么管好這個賊，盯住他，達摩祖師講：：“將心來，與汝安?！卑涯愕男哪贸鰜?，我?guī)湍惆病．?dāng)你開始覓心的時候，你才會知道覓心了不可得，這個時候叫做：“我為汝安心靜?！八砸獙W(xué)會觀察自己的心，自己的起心動念，這個時候才能成為一個能夠掌管自己生活的人。掌管自己的心才能掌管自己的生活。