新的一年終于鼓起了勇氣辦了人生中第一張健身卡，教練說回家先自己了解了解吧，以下是第一期功課：

構(gòu)成人體主要的肌肉群有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。

1、胸

健身訓(xùn)練中胸部可初步分為上胸（拉高整體視覺、挺拔）、胸中部（增加厚度）和下胸（女性吸引力的關(guān)鍵）。胸肌的作用是攀爬和投擲，一般手臂舉過頭頂時(shí)才會(huì)用到。

俯臥撐：對胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌有有效訓(xùn)練。身體成一直線、胸部發(fā)力。寬距俯臥撐能更好地訓(xùn)練胸肌，下斜窄距俯臥撐訓(xùn)練上胸。

器械訓(xùn)練：杠鈴臥推（史密斯機(jī)）

2、翹臀顯腿長

臀部肌肉：臀大?。N臀關(guān)鍵）、臀中?。ㄉ顚蛹∪狻⑼獠亢茈y見到）。

深蹲：下半身最大的三個(gè)肌群是股四頭肌（大腿前部）、股二頭肌和臀大?。ê蟛浚Ｉ疃滓蚝蠖?、而不是向下蹲。初級(jí)版可嘗試沙發(fā)深蹲、中極版拉力深蹲、進(jìn)階版面壁深蹲

臀橋

羅馬尼亞硬拉

3、隱藏的性感腹肌

腰部、臀部和胸部是分不開的整體。WHR值在0.7左右是合適的腰臀比。為什么不論男女腰圍和美感有這么密切的關(guān)系？研究表明，腰圍的大小和高血糖、高血脂等多種代謝綜合征有直接相關(guān)、腰圍越小的人越健康。體脂不夠低時(shí)，腹肌永遠(yuǎn)出不來。仰臥起坐不是最好的腹肌運(yùn)動(dòng)。

平板支撐

十字挺身

反向卷腹

4、挺拔的肩膀

肩部三角?。呵笆?、中束、后束。

5、拜拜了、拜拜肉

核心：增加肌肉

頸后臂屈伸：最佳訓(xùn)練時(shí)間是大肌群訓(xùn)練后有氧之前。

6、勻稱的小腿

決定小腿視覺效果的主要是小腿三頭肌和肌腱。

小腿三頭肌由腓腸肌和比目魚肌組成。腓腸肌是我們俗稱的“小腿肚子”。比目魚肌是一條扁平的肌肉，插在小腿深層。如果能讓比目魚肌和腓腸肌在發(fā)展上取得平衡，緊實(shí)小腿，消除脂肪，小腿的整體視覺效果會(huì)有明顯提升。

坐姿提踵：30-50次為一組，每回3組