凡事預(yù)則立不預(yù)則廢，跑步、參賽皆如此。

2018年就這樣到來(lái)了，回頭看，刷總結(jié)，向前望，列計(jì)劃，風(fēng)一樣的男/女子們，奔跑的路上，昂首闊步，積極向上，歲月流淌，逗比綿長(zhǎng)，你有你的紙醉金迷，我有我的攜手同堂，跑步人的全年安排，用句流行的歌詞：我們不一樣。

2017年我跑了11場(chǎng)馬拉松和越野（大鵬、廈門、港百、無(wú)錫、北京TNF100、門百、越山向海人車接力、哈爾濱、太原、北京、奈良），基本都是娛樂(lè)的心態(tài)去跑的，本來(lái)應(yīng)該有的一場(chǎng)主賽上馬，跑成績(jī)?yōu)槊髂闎Q做準(zhǔn)備，因?yàn)楣ぷ髟驔](méi)能去成。所以今年我的跑步并不算一個(gè)達(dá)標(biāo)年。

跑一場(chǎng)馬拉松和跑很多場(chǎng)馬拉松的規(guī)劃是完全不同的，從一場(chǎng)比賽規(guī)劃過(guò)渡到一年比賽規(guī)劃，有著特殊的意義，事關(guān)跑很久而依然保持旺盛的熱情，不會(huì)厭跑或者失去方向感。

下面就來(lái)跟大家說(shuō)一下如何做馬拉松年度計(jì)劃。

準(zhǔn)備階段

做計(jì)劃首先要準(zhǔn)備的是一個(gè)日歷，如果是效率手冊(cè)則更好。在上面標(biāo)記你打算參加的比賽。以及，重要的相關(guān)節(jié)點(diǎn)。我傾向于使用紙質(zhì)文件，這樣你更容易在“捧讀的場(chǎng)景”下認(rèn)真對(duì)待“計(jì)劃”這件事兒。2018年有哪些馬拉松，網(wǎng)上有大量可以查的地方，2018年的各種跑步活動(dòng)至少在800場(chǎng)以上，所以取舍，需要一個(gè)原則的東西才不會(huì)亂。

現(xiàn)在馬拉松的舉辦風(fēng)格品種繁多，選擇適合自己的，是保證良好體驗(yàn)的關(guān)鍵。馬拉松不是吐槽大會(huì)，沒(méi)必要把時(shí)間和距離浪費(fèi)在本來(lái)不是設(shè)計(jì)給自己的比賽上，如同嚴(yán)肅跑者去歡樂(lè)跑，初學(xué)者去UTMB，只是想體驗(yàn)一下長(zhǎng)跑的跑者去了一場(chǎng)競(jìng)技型賽事。適合自己才是最好的。

規(guī)劃2018比賽策略

1、規(guī)劃一到兩場(chǎng)“主賽”，俗話講叫做立flag。

比如要達(dá)到某個(gè)成績(jī)，或者某個(gè)超長(zhǎng)距離，作為今年的大目標(biāo)。主賽意味全年跑步計(jì)劃的錨點(diǎn)，一切都是圍繞這個(gè)大目標(biāo)進(jìn)行的。舉例來(lái)說(shuō)，我會(huì)將2018年上馬跑進(jìn)3小時(shí)作為主賽。另一主賽是北京TNF100跑進(jìn)15小時(shí)。這兩場(chǎng)比賽要在日歷上劃出大大的驚嘆號(hào)，還要為這兩個(gè)比賽列出訓(xùn)練計(jì)劃。

2、根據(jù)喜好，列出必跑的幾場(chǎng)比賽，串起“以跑步為時(shí)間規(guī)劃的時(shí)間線”。

主賽可能還不足以支撐全年的跑步動(dòng)力，就像大學(xué)考試期末考試之外，也需要很多期中考試和隨堂測(cè)驗(yàn)。舉例來(lái)說(shuō)，我每年必跑的賽事，有大鵬、廈門、北京、上海、無(wú)錫，他們的格調(diào)個(gè)風(fēng)格都適合資深跑友去多次體驗(yàn)。

3、根據(jù)網(wǎng)上公布的賽事列表，彈性挑選幾場(chǎng)，讓自己的賽事全年均勻分布。

舉例來(lái)說(shuō)，可能今年我想嘗試平壤馬拉松，也可能想跑一回三峽168，這都可以作為備選計(jì)劃列在你的時(shí)間表中。并且預(yù)留出可能臨時(shí)出現(xiàn)的好比賽的時(shí)間。一般比賽都會(huì)提前幾個(gè)月公布報(bào)名，臨時(shí)報(bào)名比賽，備戰(zhàn)也來(lái)得及。

4、資金計(jì)劃。

2018年打算一共跑幾場(chǎng)比賽，涉及到財(cái)務(wù)預(yù)算和時(shí)間花費(fèi)，是每個(gè)人都要面對(duì)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。如果你頻繁參賽，對(duì)賽事的選擇，最好每次跑都有不同的收獲。有成長(zhǎng)的賽事，才不枉這么多的花銷和時(shí)間。如果僅僅是重復(fù)，其意義是不大的。

2018年主賽詳解：

對(duì)于處在不同跑步階段的跑友來(lái)說(shuō)，主賽的意義其實(shí)是為了保持你跑步的持久動(dòng)力和上升通道。

對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，制定一個(gè)“有難度又可達(dá)到的”目標(biāo)尤為重要，既不會(huì)因?yàn)樘y失去動(dòng)力，也不會(huì)因?yàn)樘?jiǎn)單而失去熱情。賽事是最好的檢驗(yàn)，如果跑了幾十場(chǎng)馬拉松，成績(jī)無(wú)提高、速度未曾改善，文化沒(méi)有更新，對(duì)跑步的理解原地踏步，只是簡(jiǎn)單的數(shù)字累加，其實(shí)也比較無(wú)趣，也無(wú)法支撐走的更遠(yuǎn)。

我有一個(gè)比較遠(yuǎn)的目標(biāo)，就是每年都靠成績(jī)參加波士頓馬拉松，這樣我每年為了達(dá)到BQ，都需要進(jìn)行一場(chǎng)嚴(yán)肅賽。追求成績(jī)的比賽我會(huì)選上馬，多年來(lái)一向如此。

主賽的選擇因人而異，花樣也可很多，這跟跑者本身的能力和對(duì)跑步的看法相關(guān)：

比如你可以將提高PB半小時(shí)為年度目標(biāo)；

以跑進(jìn)330為年度目標(biāo)；

以當(dāng)一次4小時(shí)兔子為目標(biāo)；

以帶一個(gè)朋友完成首次全馬為目標(biāo)；

以完成首次百公里為目標(biāo)；

以在核心媒體發(fā)表文章為目標(biāo)；

以慈善捐款XX萬(wàn)元為目標(biāo)……

必跑的比賽詳解：

哪些比賽是一定要跑的，也因人而異，但至少在我看來(lái)，比賽的選擇不要簡(jiǎn)單重復(fù)，一定有新的東西出現(xiàn)為好。可以每年跑新的比賽，不重復(fù)?；蛘咧貜?fù)的比賽也能跑出不同的目標(biāo)。比如我必跑的是大鵬新年馬拉松。大鵬馬拉松我從首屆就參加，每年都不落下，能夠見(jiàn)證一場(chǎng)賽事從創(chuàng)始到持續(xù)是個(gè)非常有意思的事情。

每次參加大鵬我都會(huì)有不同的“目標(biāo)”，這樣重復(fù)跑同一比賽也能收獲不同的成長(zhǎng)。2014年首屆大鵬馬我?guī)е鄼C(jī)拍照，2015年我當(dāng)330兔子，2016年我背靠背跑挑戰(zhàn)速度，2017年陪朋友跑。2018年嘗試拍攝小視頻。每年的新鮮目標(biāo)也會(huì)增加參賽的樂(lè)趣，有變化就有樂(lè)趣。

有些比賽舉辦了多年，適合新人做參考。有些比賽首屆是無(wú)法評(píng)估到底好還是不好，有兩個(gè)方面可以側(cè)面參考：1、賽事組委會(huì)是哪家，舉辦過(guò)的賽事口碑是否好？2、舉辦比賽的地區(qū)在哪里，既往本城市賽事氣氛如何？如果是新地區(qū)新比賽也是新的組委會(huì)，則適合那些高風(fēng)險(xiǎn)偏好的人來(lái)參加——要么特別好，要么糟糕出新高度。

我有這樣的觀點(diǎn)：只有辦過(guò)三屆以上的比賽才能算是成熟比賽，且要看累積的口碑。而換了主辦方還應(yīng)該重新計(jì)數(shù)。至于細(xì)節(jié)大家可以自己體會(huì)。

彈性賽事詳解：

總會(huì)有些臨時(shí)出現(xiàn)的比賽吸引了你的注意力，或者朋友邀約，或者因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系。這樣的比賽往往會(huì)附加很多跑步之外的意義，跑的好不好，準(zhǔn)備是否充足，都無(wú)所謂，盡管去跑。這也是全年計(jì)劃中閃閃發(fā)光的意外驚喜。

有的比賽是首屆，年初不知道具體時(shí)間，或者你臨時(shí)約了朋友去參加某場(chǎng)，或者出差某地恰巧可以跑一場(chǎng)，也或者連續(xù)幾個(gè)比賽方便在某個(gè)城市同時(shí)進(jìn)行……

做有彈性的時(shí)間規(guī)劃，有助于我們更好地利用時(shí)間，但是有一點(diǎn)一定要重視，就是你“追求成績(jī)”的比賽，一定要避免賽前過(guò)度疲勞，畢竟，主賽最重要。

賽事打包財(cái)務(wù)計(jì)劃：

參加比賽最大的成本在于時(shí)間和金錢。我還專門寫(xiě)過(guò)一篇《馬拉松最大的成本是什么？》該請(qǐng)假的提早安排，出國(guó)比賽該準(zhǔn)備簽證提早，機(jī)票酒店提前訂，所有的事情如果有了固定日期，就很容易做到資源最節(jié)儉。臨時(shí)的機(jī)票很貴，臨時(shí)的酒店很遠(yuǎn)，臨時(shí)的比賽準(zhǔn)備很累心。

我的經(jīng)驗(yàn)，平均下來(lái)，一場(chǎng)國(guó)內(nèi)比賽的花銷在2000元左右，一場(chǎng)國(guó)外20000元左右，做好規(guī)劃才能充分發(fā)揮自己的時(shí)間價(jià)值。是的，這個(gè)年代，最昂貴的是時(shí)間。

跑多少比賽也要看每場(chǎng)比賽的收獲在哪里，畢竟跑步只是生活的輔助線，千萬(wàn)不要因?yàn)檫^(guò)于癡迷跑步個(gè)數(shù)而放棄了工作生活本身。

再啰嗦幾句，專業(yè)選手每年一般會(huì)限制參加兩次比賽，實(shí)際上因?yàn)槊磕昴軌蛲昝勒{(diào)整到最佳狀態(tài)也就兩三次。不出成績(jī)的話，跑多少場(chǎng)都沒(méi)問(wèn)題。關(guān)于這點(diǎn)，也有很多網(wǎng)絡(luò)上的誤傳，什么一年最多參加兩次馬拉松，否則傷身體?！獌纱伪荣愔傅氖悄切┏龀煽?jī)的賽事，要用大量時(shí)間來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)。我們跑有的馬拉松，強(qiáng)度要低得多，按我們的強(qiáng)度，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員天天跑都沒(méi)有問(wèn)題。

計(jì)劃的價(jià)值：

實(shí)際上，比賽計(jì)劃的背面就是訓(xùn)練計(jì)劃和個(gè)人成長(zhǎng)計(jì)劃，細(xì)化下來(lái)就是每天的訓(xùn)練、休息周期。

跑一場(chǎng)比賽和有計(jì)劃地跑一年的比賽，對(duì)跑友來(lái)說(shuō)將是一個(gè)巨大的進(jìn)步，規(guī)劃一年的比賽和規(guī)劃一輩子跑步生活方式又是一個(gè)巨大的進(jìn)步。這些階段性計(jì)劃都有很大的彈性，或許在某一階段點(diǎn)，跑者會(huì)出現(xiàn)類似于“頓悟”出現(xiàn)，比如一下子就轉(zhuǎn)到越野賽和鐵人三項(xiàng)，或者開(kāi)始舉辦比賽和投身公益……

不管怎么樣，一日之計(jì)在于晨，一年之計(jì)在于春，作為跑者，樹(shù)立好2018年的目標(biāo)和計(jì)劃，是“科學(xué)跑步，有計(jì)劃地成長(zhǎng)”的第一步。

再往遠(yuǎn)了說(shuō)，就是一輩子的成長(zhǎng)計(jì)劃，你能從中體察到自己的價(jià)值觀，以及為什么而跑的長(zhǎng)久動(dòng)力，那，將會(huì)是另一個(gè)關(guān)于跑步反觀內(nèi)心的話題。

學(xué)習(xí)是個(gè)持續(xù)的過(guò)程，有人頓悟，也有人遵循某些規(guī)律性的東西。至少，對(duì)于多數(shù)凡人，做好計(jì)劃的進(jìn)步（最典型的就是小學(xué)、初中、高中、大學(xué)的漸進(jìn)式學(xué)習(xí)），是成長(zhǎng)的通用路徑。對(duì)跑步而言，就是通過(guò)一個(gè)個(gè)“有提升及變化”的比賽來(lái)不斷挖掘跑步帶來(lái)的更多體驗(yàn)，穩(wěn)步成長(zhǎng)。

黑跑黑話

“多算勝，少算不勝，而況于無(wú)算乎，跑步亦然。”

關(guān)于跑步進(jìn)步是有步驟可循的，在一場(chǎng)戰(zhàn)斗取舍的過(guò)程中，也會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)是否長(zhǎng)久遠(yuǎn)大而變得不同。