在健身方面，很多人都有一個(gè)問題，那就是明明一直在努力進(jìn)行臥推訓(xùn)練，但力量增長(zhǎng)卻一直非常緩慢，那究竟是什么原因呢？

經(jīng)過調(diào)查和分析，我覺得原因之一是臂力太弱，我們知道臥推是一種復(fù)合動(dòng)作，主要是由胸肌發(fā)力，但其他肌肉群也參與其中，如手臂的肱三頭肌群。

正因?yàn)殡湃^肌的弱點(diǎn)，臥推的力量增長(zhǎng)緩慢，所以今天我們就一起來好好聊聊肱三頭肌。

一、肱三頭肌的功能形態(tài)

1、形態(tài)

肱三頭肌是大臂后面肌群的伸肌，起端時(shí)有三個(gè)頭，即內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭長(zhǎng)頭。覆蓋整個(gè)上臂的肱骨的后側(cè)，主要功能是伸展肘部。

2、功能

當(dāng)肱三頭肌近固定時(shí)，小臂在肘關(guān)節(jié)處伸展，長(zhǎng)頭可以在肩關(guān)節(jié)處伸展大臂，主要功能是伸直肘關(guān)節(jié)。當(dāng)在遠(yuǎn)固定點(diǎn)時(shí)，讓大臂保持伸直，前臂在肘關(guān)節(jié)處，如倒立推的動(dòng)作。

因此，所有肘部伸展練習(xí)都可以練到三頭肌。

二、肱三頭肌的訓(xùn)練目的和方法

肱三頭肌是手臂大臂的背部，是一種生理橫截面為22.6平方厘米的肌肉組織，比三角肌還大！因此，肱三頭肌的力量對(duì)手臂的圍度和力量有絕對(duì)的影響。

因此，今天我給大家推薦了幾種專門針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作以及變式，它們是：站姿正握下壓，站姿反握下壓，站姿單臂下壓。

這些運(yùn)動(dòng)可以有效地訓(xùn)練肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭和長(zhǎng)頭，從而改善大臂的圍度，發(fā)展“推”的力量。

三、動(dòng)作細(xì)節(jié)

1、站姿正握下壓

選擇一根直桿，面向拉力器，保持其與肩部寬度相同，彎曲雙肘，緊緊地貼在身體兩側(cè)，保持肘部固定，以肘部為軸，呼氣，用力伸直前臂，繼續(xù)吸氣和彎曲前臂，并重復(fù)該過程。

在整個(gè)過程中，你應(yīng)該保持你的雙腳與肩同寬，稍微彎曲膝蓋，在整個(gè)過程中收緊你的核心肌群，在使用重物時(shí)稍微前傾，這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)整個(gè)三頭肌群的。

下面我們?cè)賮斫榻B下這個(gè)動(dòng)作的變式：

通過身體位置的改變可以給肱三頭肌帶來不同的刺激。

使用雙頭繩索進(jìn)行訓(xùn)練，背對(duì)著繩子站著，雙手握住繩子，舉起手臂保持肘部向前，上臂平行于地面，雙腳前后腿站立，身體前傾保持平衡，發(fā)力伸展肘部，伸直前臂，呼氣，然后恢復(fù)前臂彎曲，吸氣，暫停一秒鐘，然后重復(fù)。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱三頭肌外側(cè)頭非常有效，建議在訓(xùn)練中使用中小重量訓(xùn)練。

2、站姿反握下壓

選擇直桿，面對(duì)拉力器，保持與肩同寬，彎曲肘部，緊貼身體兩側(cè)，收緊核心肌肉群，用力伸直前臂，同時(shí)呼氣，然后前臂恢復(fù)到彎曲狀態(tài)，同時(shí)吸氣。在整個(gè)過程中，保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不要移動(dòng)。

這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭，當(dāng)前臂伸直時(shí)，肘肌和伸腕肌也可以受到訓(xùn)練，建議使用中小重量訓(xùn)練。

3、站姿單臂下壓

?這個(gè)動(dòng)作是用雙手交替完成，選擇單手柄拉環(huán)，面向拉力器站立，用單手反握住拉力器拉環(huán)，夾緊肘部，靠在身體一側(cè)，發(fā)力伸直前臂，同時(shí)呼氣，然后前臂恢復(fù)到彎曲狀態(tài)，同時(shí)吸氣，在此過程中保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練肱三頭肌外側(cè)頭。