自然跑步學院第一期訓練營第三周課堂內(nèi)容
首先，感謝嗨姐，一個能寫能跑的赤足跑教練的細心教授和資料整理。
我就是個搬磚的。
1.流暢性練習：彩虹梯練習
練習說明：
讓腳的運動軌跡像圓圈一樣。練習流暢的圓形動作軌跡。
a）保持彩虹梯路徑總長度約 10 米。每兩條間隔80-100cm。彩虹梯可分 2條路徑，從而可以分 2個小組同時練習。
b) 所有人集合在彩虹梯的一邊開始
c) 首先每人練習過 3次彩虹梯
d) 然后擊掌搭配節(jié)奏，進行快步頻地過梯。跑的時候放慢步頻，但保持前行速度，體驗以輕盈流暢動作跑步的感覺。
要點
a) 注意要著地時間短，聲音小
b) 不要咚咚蹬地的聲音，也不要嚓嚓蹭地的聲音
c）確保著地前腳收回到身體下方
2.姿勢練習-負重姿勢練習
目的
a) 練習在行進中用最少的力氣保持姿勢豎直
b）尋找最省力的維持姿勢的用力方式。
練習說明
a) 保持身體豎直。B 同學檢查姿勢，從上方一側(cè)肩膀施加壓力，檢查膝蓋是否豎直。
b）B同學用雙手壓在 A同學一側(cè)肩膀上，施加壓力，跟隨A同學向前走，A同學要保持身體豎直，并沿直線走。
要點
c）保持頭的高度，不要下沉
d）不要過分與B同學對抗，如果過多向相反方向用力，當重量取消時，A同學會向一邊倒。注意力放在身體豎直、向前移動上
e）保持身體左右的平衡
f）臉朝前，沿直線走，肩膀放松
3.姿勢練習-行進放松練習
目的
練習在行進時，保持姿勢與核心豎直穩(wěn)定的同時，保持身體其他部位盡量放松。
練習說明
a) 5人一組練習。
b) 5人每人間隔 1-2米沿直線排開，A同學開始行走，同時保持身體豎直而放松。沿路其他同學從正面推A同學的肩膀，髖部，檢查是否放松。A 同學要保持不被推倒或停下腳步
c）大家輪流進行
4.協(xié)調(diào)性練習-爬行練習 5米x4
目的
a) 把上半身與下半身連接起來，使動作變得更流暢，讓今后的跑步可以提高效率和質(zhì)量，讓身體變得更加靈活/動態(tài)。
練習說明
b) 四肢著地，像爬行動物一樣爬行。
c）加強版：爬完排成一條線。過拱橋。
要點
a) 模仿動物的爬行動作
b) 手臂：不要只擺動手臂，把肩胛骨也自然地活動起來。
c）協(xié)調(diào)：嘗試同時移動肩胛骨，和另一側(cè)的腿。緩慢地移動。
d）動作放松，流暢，省力，不要使用過多的力氣
e）注意這個不是力量練習，所以不用刻意向下壓身體或彎曲手臂做俯臥撐動作
f) 保持身體呈直線，不要塌腰撅屁股。
教練的標準動作如下視頻
5.協(xié)調(diào)練習-墊步跳
a) 連接上半身與下半身，掌握節(jié)奏感
練習說明
b）像小學生放學回家一樣墊步跳
c）動作放松輕盈
6.重心練習：閉眼原地提腿踏步，身體像球一樣可以自由滾動，讓上身帶動身體移動。
練習說明
a) 5人分組練習。1 人站中間，其他 4人站在他四周，圍成一個圓圈。中間的學員開始原地提腿，雙手在胸前交叉搭在自己肩上閉上眼。周圍同學開始雙手推動中間同學。
b) 注意中間同學的安全，不要讓他移動到圓圈以外的區(qū)域。
要點：
a）練習向任意方向移動的流暢度，保持身體豎直
b）保持脖子穩(wěn)定
c）確保中間學員不要移動到圓圈外
d）中間的學員不應(yīng)自己主動移動，或主動“剎車”而應(yīng)該像球一樣在受到推力后自然流暢的滾動
7.重心練習：4 人連環(huán)推練習
目的
a) 如上一個練習，使用外力來驅(qū)動重心向前奔跑
要點
b）四人一組，A同學原地踏步，其他三位同學站成一個縱隊，第一個同學站在A同學背后，雙手推動A同學腰部，給予他力量，而A同學要用這個外力向前奔跑，到達第二個同學前面時，第二個同學繼續(xù)用雙手推A同學的腰部
C）不要撞到其他組。場地有限的情況下，盡量保持每組向同樣方向推送
8.重心練習：被毛巾拉動練習。
借助毛巾與小伙伴練習。
目的
讓上身帶動身體移動，練習這種感覺。
練習說明
3人分組練習。中間學員原地提腿練習，注意保持身體姿勢豎直。兩邊同學手握毛巾，用毛巾推動中間同學的下腰部（靠近臀部的部位）向前跑，并把中間學員用彈力毛巾“彈射”出去。
要點
a）中間學員不要自己向前跑，而是去體會讓毛巾拉動你跑的感覺。
b）保持豎直的，穩(wěn)定的姿勢
c）毛巾注意放在中間同學的下腰部，不要過上
d) 兩邊同學不要突然用力，以免受傷，而是逐漸加速拉動中間同學
e) 不要撞到其他組練習的同學，盡量保持每組同學向同樣方向移動
9.重心練習：單腿跑
練習說明
a) 3下左邊單腿跑，3下右邊單腿跑，然后正常地左右腳跑
目的
b）練習如何把腳落在身體正下方
要點
c）保持在左邊單腿到右邊單腿切換時候的流暢度與節(jié)奏。
d）切換時保持膝蓋彎曲。
e）用本身的彈力，再驅(qū)動重心向前（向前頂髖部）跳躍。
10.重心練習：拉毛巾練習。
借助毛巾與小伙伴練習。
目的
a)學習主動驅(qū)動上身向前，帶動身體前移的練習
說明
a) 2人分組練習。A 同學在前B同學在后，B 用毛巾繞過 A同學髖部
b）B站穩(wěn)，給 A同學施加阻力。
c）A同學練習運用移動重心的技巧B同學拉動。
d) A帶動 B跑動約 2米后，B 同學松開毛巾，讓A同學向前跑去
要點
a) 確保不要彎腰
b) 身體不要傾斜，保持上身豎直
c）向前挺髖，以保持重心靠前
d) 注意腳回彈的方向，不要讓身體過多向上彈，也不要向后蹭地
e）保持上身與地面成 90 度
f) 注意眼睛向前看，不要看地
最后，感謝Alan教練和小白教練（嗨姐）~老規(guī)矩，來張大合照吧~
