穩(wěn)定球，又稱瑞士球或平衡球，是一種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練設(shè)備，但卻是核心區(qū)訓(xùn)練重要的器械之一。穩(wěn)定球訓(xùn)練能增加動(dòng)作幅度，提高平衡、協(xié)調(diào)及穩(wěn)定性，但這僅是其功能的一小部分。
穩(wěn)定球訓(xùn)練的主要目標(biāo)是構(gòu)建支柱力量，因?yàn)橛?xùn)練能提高本體感覺，同時(shí)提升肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和核心區(qū)的穩(wěn)定性。
當(dāng)取代更穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境如平板凳、椅子和地板時(shí),穩(wěn)定球能提高核心區(qū)域肌肉組織的力量和穩(wěn)定性。穩(wěn)定球的球形提供了不穩(wěn)定的支撐面,迫使練習(xí)者要根據(jù)球的細(xì)微變動(dòng)而不停的調(diào)整姿勢(shì)。
穩(wěn)定球最流行的使用形式是代替?zhèn)鹘y(tǒng)的平板凳在仰臥位和俯臥位做各種練習(xí)。穩(wěn)定球也可采用坐姿的練習(xí)增加身體的感知能力)。如果個(gè)體沒有掌握很好的平衡和身體控制能力時(shí),冒然進(jìn)行穩(wěn)定球訓(xùn)練是很危險(xiǎn)的。
站立在穩(wěn)定球上也是永遠(yuǎn)不被建議的。懸定球最適用于需要增加穩(wěn)定性負(fù)荷的個(gè)體。任何訓(xùn)練技術(shù)從穩(wěn)定訓(xùn)練進(jìn)階到不穩(wěn)定訓(xùn)練吋都需要仔細(xì)觀察。
例如一個(gè)訓(xùn)練者能在穩(wěn)定平面進(jìn)行平板支撐(在地板上或平板凳上),那么穩(wěn)定球上的平板支撐就會(huì)增加強(qiáng)度和難度。此外,用穩(wěn)定球做某些動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)會(huì)增加活動(dòng)范圍,例如傳統(tǒng)的地板上卷腹和穩(wěn)定球上卷腹。
因?yàn)榍蚴菆A形的,與傳統(tǒng)地板上卷腹相比在穩(wěn)定球上完成卷腹時(shí),會(huì)允許個(gè)體有更大程度的脊柱伸展,所以通過(guò)更大程度的動(dòng)作活動(dòng)范圍能增加腹部力量。對(duì)于有骨關(guān)節(jié)限制如后背痛的訓(xùn)練者,在完成靠球半蹲時(shí),能顯著觀察到穩(wěn)定球能給訓(xùn)練者在直立活動(dòng)時(shí)更舒服、更恰當(dāng)?shù)闹巍？壳虬攵拙毩?xí)能有效幫助訓(xùn)練者學(xué)會(huì)半蹲動(dòng)作的動(dòng)作模式、獲得必要的穩(wěn)定性和力量。
大多數(shù)平衡能力很差的初級(jí)訓(xùn)練者都建議需要先從穩(wěn)定環(huán)境的訓(xùn)練開始,然后慢慢進(jìn)階到各種不穩(wěn)定支撐的穩(wěn)定球訓(xùn)練。如前面所提到的,穩(wěn)定球的自然不穩(wěn)定形態(tài)會(huì)給平衡能力和本體感覺差的訓(xùn)練者帶來(lái)墜落的危險(xiǎn)。此外,不建議給追求最大力量練習(xí)的顧客使用穩(wěn)定球作為基礎(chǔ)支撐。
穩(wěn)定球的健身效果
訓(xùn)練人體平衡性
穩(wěn)定球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你借助瑜伽球離開地面時(shí)，就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng)，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。
按摩作用
穩(wěn)定球動(dòng)作會(huì)盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，瑜伽球會(huì)均勻而柔和地按摩身體，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
糾正體態(tài)
當(dāng)坐在穩(wěn)定球上的時(shí)候，身體各部位都在不斷作出細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動(dòng)作可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背和腹部力量，不由自主地坐直、打開肩膀，糾正長(zhǎng)期以來(lái)錯(cuò)誤的坐姿。
穩(wěn)定球安全使用指南
使用前檢查過(guò)程：
檢查穩(wěn)定球的危險(xiǎn)、撕裂、磨損點(diǎn)；
確保穩(wěn)定球是充滿氣的（應(yīng)當(dāng)感到穩(wěn)定）；
選擇能抵抗阻力的穩(wěn)定球；
檢查承重能力，別超過(guò)建議重量。
合適的使用穩(wěn)定球：
只有在遠(yuǎn)離固定器械、家具、其他設(shè)備的開放空間使用；
保持穩(wěn)定球遠(yuǎn)離長(zhǎng)時(shí)間日曬、加熱器、壁爐；
訓(xùn)練時(shí)不要穿戴容易刺破穩(wěn)定球的物品例如珠寶首飾等。
不要站立在穩(wěn)定球上完成任何動(dòng)作；
兒童只有在成人監(jiān)護(hù)的狀況下才能訓(xùn)練；
所有的運(yùn)動(dòng)需要保持合適的姿勢(shì)。
穩(wěn)定球的訓(xùn)練方法
穩(wěn)定球上折疊
先形成一個(gè)俯臥撐姿態(tài)，雙臂分開與肩膀齊寬，而雙腳放在一個(gè)瑞士球上。
彎膝，將球滾動(dòng)到胸部位置，在整個(gè)過(guò)程中保持手臂伸直。
伸展雙腳，然后根據(jù)需要重復(fù)多次和多組動(dòng)作。
墻壁支撐下蹲
背向墻壁把瑜伽球放置在后背中下部。置雙腳在身體前幾寸，平穩(wěn)站立大致肩寬位置，靠立瑜伽球站立。
挺胸收腹慢慢下蹲置大腿與地面平行。膝關(guān)節(jié)盡量不超過(guò)腳趾尖。腰腹收緊使身體重量由瑜伽球支撐。
緩慢站起至初始位置。重復(fù)15次下蹲動(dòng)作。
平衡俯臥撐
將瑜伽球置于墊子的另一端，使用自己舒服的方式將雙腳與踝關(guān)節(jié)置于瑜伽球之上，雙手直立于肩膀下方保持平衡。起始位置類似直立平板支撐。
使用腰腹力量保持身體在瑜伽球上的平衡。如果困難可以嘗試將雙腳距離加大來(lái)增加穩(wěn)定性。
身體保持不變形做俯臥撐，重復(fù)10-15次。
穩(wěn)定球兩頭起傳送
看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)對(duì)你腰腹力量有很大的刺激。
躺在瑜伽墊雙腿伸直，雙手過(guò)頭伸直手持瑜伽球。
使用腹肌力量做兩頭起。并將瑜伽球傳送給雙腿。
雙腿夾著瑜伽球回到起始位置，雙手也回到起始位置。重復(fù)10-15次。
平板支撐變式
初始動(dòng)作為平板支撐形式，把小臂放在球上。
手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。
