女性健身可以沿用男性的健身計(jì)劃嗎？
答案是沒有問題。
雖然女性和男性可能在力量上會(huì)存在一些懸殊，但是你降低重量，同樣能和男性練習(xí)同樣的動(dòng)作，來幫助自己塑造緊實(shí)的身材。
很多女性一直不敢走近器械區(qū)，因?yàn)槟X海中有一個(gè)念頭：我可不能把自己練成男人！
實(shí)際上，你可能是想多了。
因?yàn)楫?dāng)我們在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，男女不同的睪酮激素分泌量也起著至關(guān)重要的作用。成年男性一般睪酮含量為14~25.4nmol/L，而女性一般為1.3~2.8nmol/L，所以女性的睪酮激素再怎么高也不會(huì)超過男性。
另外，男女身體肌肉的快肌和慢肌比例不同，男性相對(duì)女性來說，快肌的比例天生更大，而女性則慢肌的比例大。快肌主要負(fù)責(zé)增加力量和維度，而慢肌負(fù)責(zé)增加耐力，所以男性往往可以承受更大的重量，增肌效果也相比女性更快。
所以，女性當(dāng)然也應(yīng)該做力量訓(xùn)練，因?yàn)楹玫纳聿牟⒉皇悄阕鲇醒蹙湍芫毘鰜淼?，而是?yīng)該在擼鐵中磨礪出來的。大家也不該去擔(dān)心自己練成金剛芭比怎么辦，因?yàn)檫@就和很多男性怕練成施瓦辛格的想法一樣天真。
事實(shí)上，很多女性都在擼鐵，她們也并沒有變成所謂的“金剛芭比”，反而在讓自己的身材看起來更加凹凸有致，健康動(dòng)人。
下面我們來分享：關(guān)于女性健身新手如何開展自己的第一次訓(xùn)練計(jì)劃。
我們推薦的計(jì)劃是進(jìn)行推拉蹲訓(xùn)練，這樣安排的好處在于，你可以在同一天訓(xùn)練到胸，肩，肱三頭肌等3個(gè)部位（推日）。
另外，在實(shí)際健身時(shí)，很多人可能會(huì)出現(xiàn)一周只能練2-3次，甚至還要少的情況，這樣極易出現(xiàn)漏掉某個(gè)部位訓(xùn)練的情況。
這也是推，拉，蹲訓(xùn)練更適合新手的原因，因?yàn)槟憧梢岳煤妹看稳ソ∩矸坑?xùn)練的機(jī)會(huì)，讓自己獲得更全面的訓(xùn)練。
接下來，我們來推薦一下適合女性訓(xùn)練的推，拉，蹲訓(xùn)練具體動(dòng)作。
推日：主練肌群胸肌，肱三頭肌，三角肌中束（肩部）
動(dòng)作安排：
坐姿器械推胸：
使用能推15次的重量進(jìn)行，每組推8-12次，完成3組。
開始時(shí)以能推20次的重量開始，進(jìn)行2組20次的熱身，接著正式3組。
動(dòng)作要點(diǎn)：首先把器械的座椅調(diào)整到合適的高度，使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可，接著調(diào)整合適自己的重量。
坐在座椅上，保持頭部，上背部和臀部都要緊貼靠背，挺胸收腹，目視正前方，雙手抓握把手，然后使胸部發(fā)力將重量向前推起，推到頂點(diǎn)的時(shí)候保持頂峰收縮0.5-1秒，注意頂峰時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，以免使肘關(guān)節(jié)受傷。然后緩緩收回，注意感受收回時(shí)的阻力對(duì)胸部肌肉的刺激。
這個(gè)動(dòng)作簡單，但有幾個(gè)需要大家注意的要點(diǎn)。
1.做動(dòng)作的時(shí)候，軀干是保持不動(dòng)的，要避免使用身體其他部位借力，使胸部肌肉平穩(wěn)的發(fā)力，如果發(fā)現(xiàn)自己推不動(dòng)記得降低配重，但不要讓身體傾斜借力。
2.向前方推動(dòng)時(shí)，手臂不要完全伸展，注意保護(hù)肘關(guān)節(jié)，收回的時(shí)候控制動(dòng)作要慢，以免把手的慣性對(duì)肌肉造成拉傷，收回至手肘剛剛超過或與身體平行即可。
3.注意動(dòng)作的完成度，不要推到一半還沒有完全推直就開始回收，通常這種情況下是即將力竭，已經(jīng)推不動(dòng)了，可以降低數(shù)量但不要使動(dòng)作變形。
4.注意使用胸部發(fā)力，而不是用胳膊的力量去推，正確的發(fā)力流程應(yīng)該是胸肌發(fā)力傳遞到手臂，但手臂參與發(fā)力并不多，如果感覺小臂發(fā)酸試著別讓自己握太緊，可以用手掌掌根去推，能夠降低小臂借力。
你還可以通過調(diào)整座椅高度的方式來實(shí)現(xiàn)對(duì)目標(biāo)肌群的刺激。
常規(guī)的訓(xùn)練方式主要刺激胸肌中部多一些，把座位調(diào)高一些，就會(huì)對(duì)胸大肌下部刺激更多，而座位調(diào)低些，則對(duì)胸肌上部刺激更強(qiáng)。
上斜啞鈴臥推：
同樣選擇能推15次的重量（4-6千克啞鈴足夠用），推8-12次，做3組。
首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，雙手對(duì)握啞鈴，使啞鈴呈拋物線向內(nèi)收，上舉啞鈴時(shí)不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然后緩緩下落到起始位置，落點(diǎn)至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每組8-12次，做3組。
史密斯器械臥推：
開始可以先用空桿進(jìn)行，空桿也很重，等力量上去了再試著去做杠鈴臥推。
每組推8-12次，做3組。
首先平躺在臥推凳上，保持雙腿在凳子兩側(cè)保持踏實(shí)地面，收緊肩胛骨，而且在接下來的整個(gè)過程中都要收緊，接著雙手握緊杠桿，使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起橫桿，使杠鈴在胸部前上方，注意在頂點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死，停留0.5-1秒后將橫桿緩慢放下來，然后再次進(jìn)行。
啞鈴?fù)婆e：
練肩部的前束和中束，新手選擇2-6千克啞鈴足夠，每組推8-12次，做3組。
保持坐姿，挺胸直背靠緊靠墊，雙手對(duì)握啞鈴向后腦勺方向做推舉動(dòng)作，推至最高點(diǎn)時(shí)，保持肘部向內(nèi)擠壓三角肌，下放啞鈴時(shí)動(dòng)作盡量緩慢，且保持手垂直于地面，下放啞鈴時(shí)手離肩膀越遠(yuǎn)越好。
繩索下壓：
練肱三頭肌（緊致手臂，消除拜拜肉）
選擇能下拉15次的重量，每組做8-12次，做3組
首先將繩索調(diào)整至最高，選擇合適的重量，雙手各執(zhí)繩索把頭，雙腳與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，然后肱三頭肌發(fā)力將繩索向下拉動(dòng)，手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重復(fù)動(dòng)作。
做動(dòng)作時(shí)，盡量去做完整動(dòng)作，動(dòng)作中將大臂夾緊身體，身體保持穩(wěn)定，盡量不要晃動(dòng)。
有一個(gè)小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時(shí)，再做一個(gè)雙手拉動(dòng)繩索向外掰的動(dòng)作，使掌心朝下，會(huì)近一步刺激肱三頭肌收縮，下次做動(dòng)作時(shí)可以嘗試一下。
拉日：主練肌群背部肌肉，肱二頭肌，三角肌后束（肩部后側(cè)）
高位下拉：
以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3組。
動(dòng)作要點(diǎn)：手臂不要抓握太緊，不然小臂會(huì)酸脹無力，全程挺直腰背，不要聳肩，學(xué)會(huì)啟動(dòng)肩胛骨帶動(dòng)手臂往后下方拉（把注意力放到胳膊肘），學(xué)會(huì)感受背部肌肉的刺激。
這個(gè)感覺不好找，但你得反復(fù)嘗試，這是你了解自己身體的過程。
首先坐在訓(xùn)練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直于地面，使用背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方，背闊肌控制手臂，將橫杠緩緩收回。
器械劃船：
選擇能劃15次的重量，做8-12次，做3組。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳踏實(shí)踏板，保持膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，雙手拉住把手，使胳膊肘盡量向內(nèi)夾，然后拉動(dòng)器械，把把手往腹部方向拉，回放的時(shí)候盡量慢，這樣能加大刺激背部。
保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態(tài)，不要完全伸直，這樣可以降低對(duì)膝蓋的壓力，不至于讓膝蓋受傷。拉動(dòng)的過程中保持身體相對(duì)穩(wěn)定，可以略微后仰但不要后仰過多，每一次拉動(dòng)都要感受到背部發(fā)力，可以把它當(dāng)成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然后再緩緩收回。
雙臂啞鈴劃船：
選擇4-6千克的啞鈴，每組8-12次，做3組。
保持上身處于前傾狀態(tài)約45度，使雙腿微曲，雙手對(duì)握啞鈴垂于身體下方，抬頭直背，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂將啞鈴向身體兩側(cè)提起，全程保持身體穩(wěn)定，提至最高點(diǎn)時(shí)保持頂峰收縮1-2秒，然后緩緩放至起始位置。
俯身啞鈴飛鳥：
練三角肌后束，每組8-12次，做3組。
雙手抓住啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動(dòng)作，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然后緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
啞鈴彎舉：
選擇2-4千克的啞鈴，每組做8-12次，做3組
做動(dòng)作時(shí)注意保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，在彎舉和下放還原的過程中，大臂始終固定不動(dòng)，下放時(shí)緩慢控制啞鈴，感受離心收縮。
蹲日：主練肌群大腿前側(cè)股四頭肌，大腿后側(cè)股二頭肌，及臀部肌群。
啞鈴前蹲：
練大腿前側(cè)股四頭肌和臀部肌肉，選擇6-12千克的啞鈴進(jìn)行，每組做8-12次，做3組。
保持雙手掌根托住啞鈴鈴頭，然后緩慢下蹲，蹲至大腿略低于膝關(guān)節(jié)處保持停留1秒，然后蹲起再次重復(fù)動(dòng)作。
每組動(dòng)作8-12次，做3組。
史密斯器械深蹲：
首先選擇合適自己的重量，然后將橫桿的位置調(diào)整至低于肩部的高度，保持雙腳分開站立，與肩同寬。
然后雙手緊握杠鈴，保持掌心向前，腿部伸直，身體保持直立向上，使杠鈴向上移動(dòng)離開防護(hù)架。然后雙腿向前邁步，直到身體略向后傾斜，調(diào)整站姿使膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向一直，接著屈髖彎曲膝關(guān)節(jié)下蹲，蹲至大腿略低于膝蓋即可，然后腿部發(fā)力站起，重復(fù)動(dòng)作。
坐姿腿屈伸：
選擇能完成8-12次的重量，屈伸至最高點(diǎn)時(shí)盡量定住0.5-1秒，然后下落的時(shí)候盡量放慢速度，做3組
這個(gè)動(dòng)作主要刺激股四頭肌，動(dòng)作時(shí)記得背部向后靠實(shí)，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側(cè)把手。迅速提起，達(dá)到頂峰時(shí)停留1-2秒，然后緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。
俯身腿彎舉：
選擇能完成8-12次的重量進(jìn)行，做3組。
這個(gè)動(dòng)作主要刺激大腿后側(cè)的腘繩肌，首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調(diào)整好合適的配重，讓你的腳踝后面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時(shí)收縮腘繩肌來使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過程中保持軀干平直，在動(dòng)作的頂端，努力擠壓腘繩肌感受充分收縮，然后緩緩恢復(fù)至初始位置。
臀橋：
臀橋這個(gè)動(dòng)作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髖伸肌群，可以說是練臀者必備的動(dòng)作。
同樣，這個(gè)動(dòng)作看上去很簡單，但并不是只讓你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上頂就足夠了。
需要牢記：肩，髖，膝三點(diǎn)一線，并且要求全后側(cè)鏈發(fā)力。
首先仰臥在墊子上，屈雙腿保持雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸，然后臀部發(fā)力將身體上抬使肩，髖，膝處于三點(diǎn)一線。全程保持腰背挺直，腹部收緊，肩胛貼緊地面。
每組8-12次，完成3組。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識(shí)。
