2024年1月11日，《歐洲心臟雜志》發(fā)表了一篇文章，提出了在衰老過程中維持心臟和代謝健康的10條策略，具體如下：

第一、減少腰圍，增加肌量

通過耐力運(yùn)動和適度的熱量限制來減少腰圍，確保攝入能維持身體最佳功能的合適卡路里;通過抗阻運(yùn)動增加或維持骨骼肌量。

第二、堅持最低限度加工的地中海飲食

1、推薦食用各種蔬菜、全谷物、豆類、堅果和水果，避免攝入精制碳水化合物;

2、推薦多吃植物(豆類、堅果和全谷物)蛋白，以及魚、海鮮和低脂乳制品。如果吃肉類和家禽，盡量選擇瘦肉，避免加工肉類;

3、避免攝入富含高熱量、糖和不健康脂肪的超加工食品和飲料;

4、推薦低鹽飲食，食用加碘鹽以促進(jìn)甲狀腺健康;適量食用冷榨的特級橄欖油，同時避免動物脂肪(黃油、奶油)、熱帶油(椰子油、棕櫚油)和部分氫化脂肪。

第三、間歇性進(jìn)食和限時進(jìn)食

1、推薦超重人群在飽腹感達(dá)80%時停止進(jìn)食;每周吃1~2次非淀粉類蔬菜和豆類沙拉;

2、盡量在8~10小時的時間窗口內(nèi)進(jìn)食，兩餐之間避免吃零食。強(qiáng)調(diào)專注飲食，最好與他人分享。

第四、每日鍛煉身體

1、每天至少進(jìn)行30~60分鐘的鍛煉，交替進(jìn)行有氧運(yùn)動、力量運(yùn)動、柔韌性運(yùn)動和平衡運(yùn)動；

2、減少久坐，盡量多活動，將有趣的、需與朋友互動的活動融入日常生活。

第五、避免或限制飲酒

1、不飲酒人群應(yīng)避免飲酒;

2、飲酒人群應(yīng)盡量減少酒精攝入，以預(yù)防癌癥、房顫和心臟病。

第六、不要吸煙

避免吸煙，包括電子煙和霧化電子煙。

第七、保持優(yōu)質(zhì)睡眠

1、設(shè)定盡量早的就寢時間，保持7~9小時睡眠;

2、固定睡眠時間表，創(chuàng)造有利睡眠的環(huán)境，在睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備。

第八、滋養(yǎng)和保護(hù)心靈

1、通過正念冥想和深呼吸減壓;

2、通過學(xué)習(xí)新技能或從事藝術(shù)活動刺激大腦，以增強(qiáng)認(rèn)知功能和大腦健康;

3、保持終身學(xué)習(xí)心態(tài)，探尋新知識、經(jīng)驗(yàn)和觀點(diǎn)，以保持智力和精神活力。

第九、培養(yǎng)積極人際關(guān)系和同理心

1、與家人和朋友建立深厚聯(lián)系;

2、培養(yǎng)利他主義和同理心，以強(qiáng)化和平與幸福的突觸網(wǎng)絡(luò)。

第十、減少污染暴露，多接觸大自然

1、減少污染暴露，包括空氣、水和噪音污染;

2、多接觸大自然,在未受污染的環(huán)境中鍛煉，特別是公園和林區(qū)，對心臟和心理有益。

另外格外強(qiáng)調(diào)一下戒酒 ：心血管健康的選擇！

越來越多證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益。飲酒會增加高血壓性心臟病、心肌病、房顫、房撲和卒中風(fēng)險，同時導(dǎo)致認(rèn)知障礙，即使少量飲酒，也會因乙醛積累而增加患癌風(fēng)險。

總之，減輕心血管衰老的整體方法需將10種策略融入個人生活方式中。通過在營養(yǎng)、鍛煉、心理健康和環(huán)境意識方面做出選擇，人人都可以促進(jìn)心臟代謝健康并減緩心血管系統(tǒng)的衰老~

上述建議不僅限于心血管健康，還能用于各種慢性疾病的一級和二級預(yù)防。