作者：lulu
在人們生活水平日益提高的情況下，健康問題莫過于由于肥胖而引發(fā)的各種慢性疾病成為大家最為關(guān)注的話題。健身減肥越來越引起人們高度重視，一個(gè)耀眼的名詞“GI”映入大眾眼中，低GI食物與健身減肥有直接關(guān)系嗎？今天我就來和大家扒一扒“GI”是怎么一回事，它對(duì)健康和減肥有作用嗎？
一、什么是“GI”
血糖生成指數(shù)（glycemic index,GI）是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內(nèi)（一般2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，反應(yīng)了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定位為100。GI值越高，升糖能力就越高。
食物中的碳水化合物進(jìn)人人體后經(jīng)過消化分解成單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖水平。由于食物進(jìn)入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進(jìn)入血液速度有快有慢，數(shù)量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對(duì)人體血糖水平影響也不同。專家提出用“食物血糖生成指數(shù)”(GI)的概念來衡量某種食物或膳食組成對(duì)血糖濃度影響的程度。
按照食物對(duì)血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)(GI)，可將食物分為三個(gè)等級(jí)：
低GI食物：GI<5
中GI食物：GI 55～70
高GI食物 : GI >70
最初食物血糖生成指數(shù)適用于糖尿病患者選擇富含碳水化合物類食物的參考依據(jù)，現(xiàn)也廣泛用于肥胖者和代謝綜合征患者的膳食管理以及健康人群的營養(yǎng)教育中。
二、低GI食物對(duì)健康的意義
低GI飲食減肥就是主張人們吃熱量高，含有不飽和脂肪的植物和肉類，這樣每天即可以保證熱量的攝取，又不會(huì)因?yàn)榈蜔崃繙p肥引起的營養(yǎng)不良和厭食癥，是一種更為健康的減肥方法。
當(dāng)我們吃東西時(shí)，血糖值升高，胰臟會(huì)分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲(chǔ)存在肝臟或肌肉內(nèi)，多余的血糖會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪被儲(chǔ)存起來。胰島素的多少會(huì)影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預(yù)防熱量產(chǎn)生及脂肪形成的功效。
如果短時(shí)間內(nèi)大量攝入高GI食物，血糖會(huì)迅速上升，為了穩(wěn)定血糖水平，身體機(jī)能被喚醒，胰島素大量分泌，將攝入的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。最慘的是，胰島素分泌增加，又會(huì)使血糖快速降低，血糖低意味著你又會(huì)餓，然后你會(huì)繼續(xù)吃，導(dǎo)致暴飲暴食現(xiàn)象的發(fā)生。
而當(dāng)攝入了低GI食物，體內(nèi)的血糖值上升速度慢，而大腦和身體為了保持本來的平衡狀態(tài)，不會(huì)向高GI食物分泌大量胰島素來抑制血糖，這樣囤積脂肪就少；同時(shí)，因?yàn)榈虶I值食物在腸胃中停留時(shí)間較長，吸收率低，葡萄糖釋放較慢，血糖上升的峰值低，下降速度也比較慢，血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，能帶來更長時(shí)間的飽腹感，也就不會(huì)有暴飲暴食的情形發(fā)生，當(dāng)然是有利于身體健康而不至于肥胖。
國外的流行病學(xué)研究顯示，一個(gè)以低GI食品為主要膳食的群體，不但可以降低血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，還可降低心血管疾病的危險(xiǎn)性， 對(duì)預(yù)防糖尿病、高血壓和肥胖的發(fā)生有著顯著的健康意義。
GI值已成為消費(fèi)者選擇健康產(chǎn)品的新標(biāo)準(zhǔn)。在國際上，尤其是歐美等一些發(fā)達(dá)國家，在食品的外包裝上都會(huì)清晰的標(biāo)注這種食品的GI值。消費(fèi)者一般是根據(jù)自己的身體狀況和個(gè)人特點(diǎn)參考GI值選擇食品，這樣既可以逐步改變以往的飲食習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)合理膳食使身體朝著更加健康的方向發(fā)展。
三、正確理解低GI食物減肥原理
低GI值食物減肥原理是吃低GI值的食物，可以達(dá)到營養(yǎng)均衡，使血糖上升緩慢，還使胰島素分泌穩(wěn)定，促使身體燃燒更多的脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，最后達(dá)到減肥，身材苗條的目的。
德國營養(yǎng)學(xué)專家布蘭德·米勒教授對(duì)129名身體健康的肥胖者進(jìn)行了為期12周的實(shí)驗(yàn)，比較了4種低脂低熱量飲食法。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是，低GI食物確實(shí)能讓肥胖體脂明顯下降。另上海生科院營養(yǎng)科學(xué)研究對(duì)超重和肥胖個(gè)體進(jìn)行低碳水化合物膳食，即脂肪40%到50%、碳水化合物低于40%。經(jīng)過12周的實(shí)驗(yàn)餐攝入，就能顯著減低體重和身體脂肪的比例，并顯著改善血脂水平。
吃低GI食物對(duì)減肥是有一定作用的。但搭配不合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和熱量，僅靠低GI來減脂，不控制總熱量依然會(huì)瘦不下來的。所以，我們?cè)谶x擇食物的時(shí)候，不僅是要盡可能選擇低GI食物，更重要的是食物熱量總量控制和營養(yǎng)是否均衡以及足夠的運(yùn)動(dòng)量才是正確的。
四、GI和GL的關(guān)系
單純以GI高低選擇食物可能會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤，也就是說，餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(shù)高低有關(guān)外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。即GL血糖負(fù)荷是指單位食物中可利用碳水化合物數(shù)量與血糖指數(shù)的乘積。
例如：南瓜的GI值為75，但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是說你要一次吃兩斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置。所以減肥期間吃南瓜也是很好的選擇。由此看來， GL比GI更能全面評(píng)價(jià)食物引起血糖升高的能力。GI值僅僅反應(yīng)了碳水化合物的“質(zhì)”，而未反應(yīng)出其實(shí)際攝入碳水化合物的量。單看GI是不全面的，一定要結(jié)合GL一起看。
五、科學(xué)合理搭配低GI值食物
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，GI可揭示食物和健康之間的新關(guān)系，長期選擇低GI值的食物確實(shí)能夠幫助減脂。推薦LGIT飲食應(yīng)該是一種相對(duì)健康的飲食方式，提倡攝入的碳水化合物以GI值低于55以下的食物為主，脂肪為不飽和脂肪酸較高的橄欖油、花生油為主。相比正常飲食可以減少對(duì)胰島素的刺激，延緩胃排空時(shí)間，利于有效控制體重，同時(shí)對(duì)飲食也沒有那么嚴(yán)格限制可以有粗雜糧與水果的攝入，有利于長期堅(jiān)持，減肥不反彈。
知道了GI，還要看看熱量，且值得注意加工、烹飪手法，總之盡量少加工，簡單烹飪。因?yàn)榧庸ず团腼兪址ǖ挠绊?，GI值和熱量都會(huì)發(fā)生改變。我們盡量要在食物的做法上“懶”一點(diǎn)，少切、少加工，拒絕粗糧細(xì)作。在吃主食的時(shí)候加點(diǎn)蛋白質(zhì)，如在吃GI值比較高的食物時(shí)（米飯，白面條，糖等等），同時(shí)吃一些蛋白質(zhì)、膳食纖維豐富的食物可以降低一整餐的GI值。
總結(jié)：減肥不僅僅是為了擁有完美的身材，最重要的是擁有一個(gè)健康的體魄。從現(xiàn)在起，逐步改變自己不良的生活方式、控制熱量攝入、持續(xù)鍛煉、規(guī)律生活。隨著GI概念的升入人心，GI生活理念必將成為我們?nèi)粘ｏ嬍成畹闹匾】抵笜?biāo)。
六、附常見食物GI、GL、碳水化合物和熱量一覽表，希望能幫助到大家。
常見食物的碳水化合物、GI值和GL值對(duì)比表
常見食物GI值與熱量對(duì)照表
