精力管理比時間管理更重要
時間管理幾乎是每個新興人類的必備課題，我們制定周密而詳盡的時間規(guī)劃，使用TO-DO List和番茄鐘。然而有效的時間管理并不代表著我們每天對每一件事都能精力充沛、全力以赴。
不論是做重大決策，還是與朋友聊天，我們所做的每一件事都需要消耗精力。我們的每一種思想、情感和行為都會給精力帶來或好或壞的影響。我們常常忽視了“精力”對生活和工作的影響，如果沒有適量、高質(zhì)量、高集中度和充滿力量的精力，我們將無法做成任何事。
健康、快樂、出色的表現(xiàn)都建立在有效的精力管理的基礎(chǔ)之上。每個人每天只有24小時，這是無法改變的，但每天可以使用的精力的數(shù)量和質(zhì)量卻是我們可以掌控和管理的，這也是我們最寶貴的動力源泉。想象一下，如果我們能全心投入到每一項活動中去，不論是一個重要的項目，還是單純的娛樂活動，這將為我們的生活帶來怎樣的改變？
建立全情投入、高效生活模式的關(guān)鍵就是在各個層面高效管理自己的精力。
全情投入需要調(diào)動4種獨立而又相互關(guān)聯(lián)的精力源：身體能量、情感能量、思想能量、精神能量。人類具有最復(fù)雜的能量體系，我們的精力源來自4個層面：身體的、情感的、思想的和精神的。它們相輔相成、缺一不可。
身體精力表現(xiàn)為力量、耐力、靈活性和彈力。身體層面的靈活性指肌肉可以做出各種動作。情感、思想和精神層面的精力也是如此。情感精力的靈活性是指能夠以坦率、適度的情緒做事而非意氣用事，情感彈力這是指遭遇挫折或失去時調(diào)節(jié)自我情緒的能力。思想層面的耐力是指隨著時間推移，仍能保持注意力集中的能力，而思想靈活性即能夠在理性與感性之間尋求平衡，包容接納各種觀點。精神能量反映一個人最深層次的價值觀，是一個人的信念，其彈力也是對不同價值、觀念的理解與包容。
為了保持最佳狀態(tài)，我們必須管理好這四種精力源，抽離其中任何一種，都無法全面激發(fā)我們的技能和天分。
情感層面的精力以質(zhì)量衡量，消極或積極（正負(fù)），身體層面的精力以數(shù)量計，高或低。上圖顯示了精力變化的特點，全情投入往往出現(xiàn)在精力高且正的第一象限，而第四象限則是精力的恢復(fù)階段。很多時候，我們情緒焦躁、大喊大叫(高且負(fù))，疲憊不堪、情緒悲觀（低且負(fù)）或是精疲力盡、漫不經(jīng)心（低且正），這都會危害自身，甚至危及他人。如果你是付費方，你希望你的服務(wù)者處于哪個象限？如果你要做一臺性命攸關(guān)的手術(shù)，你希望你的主刀醫(yī)生處在哪個象限？答案是顯而易見的。
精力并非取之不盡，用之不竭，過度使用或使用不足都會使精力下降，我們必須平衡使用并周期性補充精力。通過系統(tǒng)地訓(xùn)練，我們可以有效緩解身體和情感層面的精力衰減，而精神與思想層面的精力則可不斷擴(kuò)展、永不衰竭。
要想增強肌肉力量，就需要系統(tǒng)地訓(xùn)練，有意識地承受更多壓力，肌肉纖維就會有細(xì)微的拉伸撕裂，且體能銳減。但只要讓肌肉獲得適度休息，經(jīng)過自我修復(fù)的肌纖會體積增大，肌肉就會變得更強壯。這就是運動中的“超量恢復(fù)”理論。身體適用的規(guī)律同樣適用于我們?nèi)松钠渌矫?，要提高精力的承受力，我們也必須?xùn)練自己突破局限，像增強身體承受能力那樣鍛煉情感、思想和精神的承受力。
積極的精力管理模式
身體能量：勞逸結(jié)合，高效能的恒動力
潮起潮落、四季更替、日出日落，大自然在動與靜之間規(guī)律地脈動。鳥兒遷徙，大熊冬眠，松鼠屯糧過冬、魚兒溯回產(chǎn)卵，世間萬物都遵循著生命的脈搏。人類是律動世界中的律動生物，規(guī)律是我們的天性。健康的動靜交替、消耗-補充精力的生活規(guī)律是我們?nèi)橥度?、保持最佳表現(xiàn)和身體健康的核心。
研究發(fā)現(xiàn)，頂級的網(wǎng)球選手能夠在每個得分間隙，利用走回底線的短短20s使心率恢復(fù)。他們往往使用一整套習(xí)慣性的調(diào)整動作，以特定的方式呼吸或是自言自語，在短時間內(nèi)最大限度地恢復(fù)體力，再次開始比賽時，有效的體能恢復(fù)使得他們比那些心率一直居高不下的普通運動員表現(xiàn)更為驚艷。
精力的消耗和恢復(fù)都是極其活躍的生理過程。經(jīng)驗告訴我們，任何形式的精力支出——不管是身體、情感、思想或精神的，只要是直線型支出(而不是規(guī)律地交替型)，都不會有很理想的能效，且長時間直線型支出有著潛在的破壞作用。要想做到全情投入，我們既要對生活中的需求作出迅速、靈活的反應(yīng)，又要快速高效地停止并恢復(fù)平衡。
如果需求恒定，只要我們定期恢復(fù)就能夠保證全情投入，但生活往往會超出我們的承受力，這時候最佳選擇就是主動迎接風(fēng)暴，走出舒適區(qū)，從各個層面突破、修復(fù)，實現(xiàn)承受力的增長。
身體能量是機敏性與生命力的根本，還影響到情緒控制、精力集中以及創(chuàng)造性思維。而我們的體能來自氧氣和葡萄糖的相互作用，所以我們呼吸的模式，什么時候吃、吃什么，睡眠的長短與質(zhì)量以及一天中的休息情況決定了我們身體層面的精力儲備。
呼吸
我們對呼吸習(xí)以為常，甚至呼吸節(jié)奏發(fā)生重大轉(zhuǎn)變時，我們也常常意識不到，但只有呼吸才是生命最基本的節(jié)奏。
生氣和焦慮時，我們的呼吸會變得急促，這有助于應(yīng)對眼前的威脅，但這種呼吸方式會迅速削減精力，使我們無法控制自己的思想和情感，進(jìn)而加重生氣和焦慮，形成惡性循環(huán)。呼吸是自我調(diào)節(jié)的有力工具，它能夠使我們深度放松和打起精神，心理咨詢中的呼吸放松法就是一種應(yīng)用。
在控制焦慮、生氣等不良情緒時，最簡單的辦法就是——深呼吸。吸氣數(shù)到3，吐氣數(shù)到6，長長地呼一口氣會促進(jìn)恢復(fù)。外界的干擾遠(yuǎn)離你，身體、思想與情感都逐漸平復(fù)。深深的、平穩(wěn)的、有節(jié)奏的呼吸會激發(fā)你精力與機敏性，讓你變得專注、放松和安靜。
飲食
食物是身體能量的第二個重要來源，饑餓會影響我們各方面的表現(xiàn)，讓我們很難去思考填飽肚子以外的事情。反之，長期過量進(jìn)食，會使我們體能過度，導(dǎo)致肥胖和精力受損。
補充精力效果最好的是低脂肪高蛋白食品以及復(fù)雜碳水化合物，如蔬菜和谷物。吃得健康可以使我們保持充沛的體能，同時減輕體重，看上去氣色更好。
什么時候吃也至關(guān)重要。早晨醒來時，我們已經(jīng)7-12個小時沒有吃東西了，即使不覺得餓，我們的血糖水平也處于低谷。而早餐不僅可以提高血糖水平，還能夠促進(jìn)新陳代謝。我們進(jìn)食的間隔時間也會極大影響效率，吃太多、太頻繁和吃太少、間隔太長都有問題。如果兩餐相隔4~8個小時，不論多么富含能量的食物都不能使我們一直高效。
要想保持高效能，我們應(yīng)當(dāng)定量、定時進(jìn)餐。每餐吃夠可供2~3小時能量消耗的食物；兩餐之間的零食，熱量應(yīng)控制在100~150卡，如少量堅果、水果。為了保持最佳狀態(tài)，我們既不要過飽，也不能過餓。夜間新陳代謝會放緩，所以晚上少吃是有道理的。
飲水是體能補充中最易被忽視的一環(huán)。事實上，當(dāng)我們感覺口渴，身體已經(jīng)缺水很長時間了。肌肉只要脫水3%，其力量就會降低10%，速度降低8%；如果體內(nèi)的水合作用不充分，人的協(xié)調(diào)力和精力就會受到影響。越來越多的研究表明，每天定時喝水至少1.8升，不僅能提高我們的效能，還有助于健康長壽。
睡眠
睡眠是人類最重要的近日節(jié)律，已有約50項研究表明，思想的效能(反應(yīng)時間、精力集中、邏輯推理等)會隨著睡眠不足而穩(wěn)步下降。人的睡眠需求因人而異，但一般人每晚需要7~8h睡眠。同樣的，睡得太多或太少都有害處。心理學(xué)家丹克·里普克研究了100萬人的睡眠模式，相比于7、8h睡眠的人，那些睡眠不足4h的人死亡率高出2.5倍，而睡眠超過10h的人，死亡率高出1.5倍。
什么時候睡也會影響我們的精力水平和健康。無數(shù)研究證明，倒班工作出現(xiàn)事故的概率是白班工作的兩倍，每一場特大工業(yè)災(zāi)害幾乎都發(fā)生在半夜。工作時間越長、越晚、越不間斷，效率就會越低，越容易出錯。
如同Coursera人氣課程：學(xué)會如何習(xí)系列文章中提到的，睡眠不僅補充精力、促進(jìn)生長，還是一個自我修復(fù)的時間，睡眠中大腦會清除清醒時腦中產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，對人們解決困難問題和理解所學(xué)知識的能力有顯著影響。
《睡眠革命》提出了一種"R90睡眠方案”。我們的睡眠并不是“一覺到天亮”，而是4~5個不同睡眠階段組成一個睡眠周期，不斷地循環(huán)。
一個完整的睡眠周期約為90分鐘（1.5個小時），而理想狀態(tài)的睡眠就是從一個睡眠周期順利地過渡到下一個睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠相繼出現(xiàn)，讓我們感覺連續(xù)地、美美地睡了一整晚。
睡眠不是簡單的數(shù)量和質(zhì)量問題，所謂R90方案，就是從每個人自身出發(fā)，找到最合適自己的睡眠方案，合理地調(diào)度自己的睡眠。如果時間不夠，就減少一兩個睡眠周期，如果時間充裕就睡夠自己最適宜的周期數(shù)。也就是說，重要的是完整的睡眠周期，而不是多長時間。與其睡7個小時（4個周期+1個小時）被打斷，不如只睡6小時（4個周期）白天再補充睡眠，正常人只要每周保持35個睡眠周期即可。（親測，超棒?。?/p>
情感能量：尋找快樂
為了達(dá)到最佳表現(xiàn)，我們還必須擁有愉快和積極的情感，而恐懼、挫敗、生氣、悲傷等負(fù)面情感無疑是有害的。積極情感的關(guān)鍵“肌肉”是：自信、自制、社交和理解他人，另一些起支撐作用的“情感肌”是：耐心、坦誠、信任、快樂。與身體能量一致，情感能量也需要我們定期鍛煉并周期恢復(fù)，如果持續(xù)支出情感精力而得不到恢復(fù)，我們的情感也會衰竭。
一段健康的友誼，可以成為補充積極精力的源泉。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，保持持續(xù)高效的關(guān)鍵因素之一，是至少有一個好朋友，工作上或生活上的。一段非常穩(wěn)定的關(guān)系包括，奉獻(xiàn)和索取、交談與傾聽，相互稱贊與鼓勵。如果是單方面的付出很快就會使人感到空虛，或者根本不算是一段健康的關(guān)系。
在生活中，你隔多久會體會到快樂、非常滿意的感覺？你覺得非常放松的時候占比例多少？
希望你的回答不會太糟糕。
任何愉悅的、有成就感的、被肯定的活動，都會激發(fā)積極情感。這取決于你對什么活動感興趣，也許是唱歌、讀書、聚會，或是獨自安靜地發(fā)呆，無論做什么，只要你能夠享受它。
而情感補充的深度與質(zhì)量則取決于活動本身能夠如何豐富我們的情感和使我們充滿活力。比如，看電視是大多數(shù)人放松和恢復(fù)的基本方式，但如果不加甄別，很大程度看電視就像食用情感和思想上的垃圾食品。這也許能提供暫時性的恢復(fù)，但基本沒有營養(yǎng)，且容易“攝入過量”。研究發(fā)現(xiàn)，長期過度看電視會導(dǎo)致輕度抑郁，加劇焦慮。反之，情感恢復(fù)的來源越豐富，越有深度，我們積蓄的精力就越多。有效的情感補充能夠讓我們表現(xiàn)得更好，尤其是在壓力下。所以，找到能夠補充你情感精力的活動吧！
思想能量：專注和樂觀
為了保持最佳狀態(tài)，我們還需要現(xiàn)實樂觀主義精神。我們要現(xiàn)實地認(rèn)識世界，而又積極努力、對未來滿懷希望。適度專注和待遇現(xiàn)實樂觀主義色彩的事情都可以促進(jìn)效能。思想能量的關(guān)鍵“肌肉”包括：心理準(zhǔn)備與預(yù)見力、積極的自我對話、有效的時間管理與創(chuàng)造力。
心理學(xué)家馬丁·塞利格曼用多年時間研究積極思維與成功銷售的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)最樂觀的人比最不樂觀的人多賣出88%的保險。這就是積極思維帶來的思想能量。
思想的周期恢復(fù)也常常被人們遺忘。大多數(shù)工作場景中，更長、更連續(xù)的工作被認(rèn)為是提高生產(chǎn)力的最佳途經(jīng)。實際上，思考也會消耗大量精力。大腦雖然只占體重的2%，但其耗氧量卻占了總體需求的25%。思想精恢復(fù)不充分會導(dǎo)致失誤增多、創(chuàng)造力下降。
所以我們應(yīng)當(dāng)有意識地讓大腦得到周期性休息，這與Coursera人氣課程：學(xué)會如何習(xí)系列文章中提到的發(fā)散與集中思維的轉(zhuǎn)換、交替學(xué)習(xí)是一致的，那些偉大的創(chuàng)想幾乎都不是在工作中發(fā)生的。高效、多產(chǎn)的藝術(shù)家達(dá)芬奇在《論繪畫》中寫道：“時不時放下手中的工作，稍微輕松一下是很好的主意……當(dāng)你回來工作時，你的判斷會更加準(zhǔn)確?！边_(dá)芬奇在創(chuàng)作《最后的晚餐》期間，有時候幾個小時都沉浸在白日夢中。
思想與身體是緊密關(guān)聯(lián)的，即使是少量的運動都會提高認(rèn)知能力。運動可以為大腦輸送更多的血液和氧氣，還能刺激大腦分泌神經(jīng)營養(yǎng)性因子，有助于腦細(xì)胞的修復(fù)。所以不要輕視工作間隙的碎片運動。
大腦本身也像肌肉一樣，不使用就會萎縮，積極開發(fā)就會變得發(fā)達(dá)，哪怕上了年紀(jì)也是如此。神經(jīng)學(xué)家理查德·雷斯塔克說過，“不論從什么時候開始鍛煉你的大腦都為時未晚。大腦不像肝、肺、腎一樣會隨著使用年限而衰竭，而是越用越靈活，越用越發(fā)達(dá)。”所以，不斷挑戰(zhàn)自己的大腦，可以防止年齡帶來的智力下降哦。
我們的時間和精力都是有限的，正如史蒂芬·柯維在《高效能人士的七個習(xí)慣》中指出的，我們應(yīng)當(dāng)確保精力優(yōu)先投入到最重要的事情中。每天以當(dāng)日最困難復(fù)雜的任務(wù)開始一天的工作是一個不錯的好習(xí)慣，以最佳狀態(tài)攻克最大難題，你會收獲高效能的一天。
精神能量：活出生命的意義
生活中我所遇到的很多人，并不知道自己想要什么。所做的一切努力似乎都很“佛系”，不過是這也可以、那也可以，似乎拼盡了全力。只不過是為了獲得一種差不多的“普通生活”。
我也一度苦苦思索，我究竟想要什么？我真正喜歡什么？是事業(yè)有成？或是愛情美滿？生活是如此的搖擺不定，我們也難免起起落落，不論是想要功成名就，還是希望財力無邊，都難免會遭遇挫折，失去方向。史蒂芬·柯維啟發(fā)了我，他說，“我們應(yīng)當(dāng)以原則(principle)為中心，度過一生。”
原則應(yīng)當(dāng)是我們自己信奉的，完全可控的，可以被我們默誦，給我們力量和安全感，它能夠?qū)ι钪械拇蠖嗍录枰灾笇?dǎo)，可以允許我們不斷修正自己的局限。
史蒂芬·柯維的原則也就是本書中的“精神能量”，它與我們深刻認(rèn)同的價值觀，以及超越自身利益的目標(biāo)有關(guān)。人類是尋求意義的生物，無論我們肩負(fù)怎樣的使命，只要能夠點燃精神的火炬，就可以促使全情投入和效能最大化。
而精神力量的關(guān)鍵“肌肉”就是——性格，是遵從自己的價值觀去生活的勇氣和信念，而起著支撐作用的“精神肌”包括：熱情、責(zé)任感、正直和誠實。
既關(guān)愛自己，又對他人負(fù)責(zé)，如果能夠達(dá)到平衡，那我們的精神能量就可以得到維系。按照自己認(rèn)同的價值觀去生活，加強與自我認(rèn)同的價值觀的聯(lián)系就能夠補充“精神能量”。定期審視我們最深層的價值觀并忠于它，是一件困難的事，但卻能夠鼓舞我們，讓我們動力十足。
實際上，我們教養(yǎng)小孩或是幫助他人，都需要付出相當(dāng)多的努力，犧牲自己緊迫的需求，但這也成為補充精神和情感精力的巨大源泉，帶給我們深遠(yuǎn)的意義和深深的滿足感。
我為那些看不到生活的意義、沒有目標(biāo)、沒有打算，因此也沒有動力繼續(xù)前進(jìn)的人感到悲哀。我們需要了解自己，從根本上改變對生活的態(tài)度，為一個值得的目標(biāo)、一項自由選擇的任務(wù)奮斗。
確定目標(biāo)，付諸行動
現(xiàn)在的你是如何管理精力的呢？你理想的狀態(tài)又是怎樣的呢？確立你的理想的目標(biāo)，設(shè)計和調(diào)整自己的行動模式，開始改變吧！
