先分享個(gè)小知識(shí)，就是我們平時(shí)經(jīng)常吃的鹽，吃鹽太多不僅引發(fā)高血壓，還會(huì)導(dǎo)致人發(fā)胖。建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g。

食鹽攝入量的多少直接影響著血壓水平。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽攝入量密切相關(guān)。我國居民高血壓患病率北方高于南方，農(nóng)村平均血壓高于城市。而食鹽攝入量與其相一致，也是北方高于南方，農(nóng)村高于城市。

用可口可樂瓶蓋和啤酒瓶蓋稱鹽也很方便。600毫升的普通啤酒蓋，正好盛6克鹽，市民每人每天吃鹽不要超過一平蓋。

扯遠(yuǎn)了回歸正題說長跑，你們有沒有發(fā)現(xiàn)最新出現(xiàn)一種票比春運(yùn)的火車票還難搶，那就是各種馬拉松比賽的門票。全國各地還有企業(yè)，房地產(chǎn)等等都在爭著辦馬拉松賽事，各種名義的中長距離跑步活動(dòng)更是層出不窮。

嫣然長跑已經(jīng)成為了“中產(chǎn)階級新宗教”，我們不僅把它作為一種時(shí)尚，同時(shí)也為獲得消費(fèi)需求和物質(zhì)滿足感，甚至它來彰顯自己由內(nèi)而外的精神力量?！芭苷摺?，已經(jīng)成為一個(gè)神圣的詞匯，它表現(xiàn)出一個(gè)人物質(zhì)、身體和靈魂的多重強(qiáng)大。

然而，長跑真的就像大家一致認(rèn)為的那樣，它能給身體帶來無限好處嗎？長跑真的比其他運(yùn)動(dòng)更安全嗎？堅(jiān)持長跑是理性的嗎？

據(jù)《哈佛大學(xué)學(xué)報(bào)》就刊登了一組長期研究數(shù)據(jù)，平時(shí)每天都跑步的人受傷比例高達(dá)40%-80%。另外有國內(nèi)的研究數(shù)據(jù)表明，能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者受傷率高達(dá)90%。

職業(yè)長跑和馬拉松運(yùn)動(dòng)員死于心血管疾病的比例也非常高，挪威的門森、埃塞俄比亞的比基拉、蘇聯(lián)的庫茨，都是世界頂尖級選手，均在四十多歲去世?？尚Φ氖牵W(wǎng)上經(jīng)常傳說“職業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員比普通人多活七歲”。

我自己堅(jiān)持跑10公里，跑了一個(gè)多星期也認(rèn)識(shí)了幾個(gè)跑友，我接觸的實(shí)際情況也非常不樂觀，我身邊認(rèn)識(shí)的跑友，堅(jiān)持得久的，尤其是喜歡全國各地跑馬拉松的，幾乎沒有不帶傷的，髂脛束綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎，各種病癥困擾著“跑者”，遺憾的是，很多“跑者”認(rèn)為帶傷堅(jiān)持是一種榮耀。

幾年前，我有個(gè)朋友幾乎每天都會(huì)以5的配速刷十公里。有時(shí)候他會(huì)給自己加量，每次跑到十五公里左右時(shí)，髖關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)生明顯疼痛。所以我特別能理解別的跑友們在長跑后半段所忍受的痛苦，以及痛苦過后的麻木。

況且那時(shí)候我朋友已經(jīng)進(jìn)行了很久的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，肌肉量比一般人高得多，跑步姿勢也更標(biāo)準(zhǔn)，對關(guān)節(jié)的保護(hù)及支撐都更好?？上攵切]有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，沒做過任何基礎(chǔ)體能訓(xùn)練就直接開跑的人承受的風(fēng)險(xiǎn)有多高。

為什么長期長跑易受傷，從技術(shù)層面說，長期長距離跑步最主要的問題在于，動(dòng)作模式單一，且動(dòng)作頻次過高、過頻繁。

其實(shí)，所有運(yùn)動(dòng)都有損傷的風(fēng)險(xiǎn)，但風(fēng)險(xiǎn)觸發(fā)的一個(gè)重要指標(biāo)就是訓(xùn)練量。不論是最基礎(chǔ)的動(dòng)作模式蹲推拉，還是看起來很安全的跑步、游泳，做多了都會(huì)傷身體。

對于普通人來說，長跑幾乎必然會(huì)超量。你在健身房練深蹲每次最多不過練兩三百次，而跑個(gè)十公里肯定要上萬步，而且是連續(xù)運(yùn)動(dòng)無間歇，你的關(guān)節(jié)怎么可能受得了，更別提馬拉松了。

能跑，也不意味著會(huì)跑。很多人由于從小缺乏運(yùn)動(dòng)，跑步姿勢很不合理。肌肉力量弱，也無法保證關(guān)節(jié)在安全角度下運(yùn)動(dòng)，最典型的是無法保證膝關(guān)節(jié)在矢狀面運(yùn)動(dòng)，那些有膝蓋外翻、內(nèi)扣等體態(tài)問題的人，長期長跑極容易對關(guān)節(jié)造成損害。

如果一個(gè)人沒有體態(tài)問題，且學(xué)會(huì)了標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，但是，長距離跑步后期一定會(huì)進(jìn)入疲勞狀態(tài)，對自身控制能力減弱，甚至沒辦法控制，這就不能保證標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢。你可以去馬拉松賽場上看看，末尾那段人們都是什么姿勢跑下來的。

重要的是，關(guān)節(jié)受傷是不可逆的。因?yàn)殛P(guān)節(jié)里的一些組織沒有供血。肌肉之所以能愈合，是因?yàn)樗凶銐虻墓┭?，也就有養(yǎng)料的帶入和廢料的排出，因而具備修復(fù)功能。而你的關(guān)節(jié)損傷后，你根本沒辦法修復(fù)它。

過量運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)各器官供血供氧失衡、給心臟和代謝系統(tǒng)帶來過大壓力，早就是生理學(xué)界的共識(shí)。馬拉松這種極限運(yùn)動(dòng)本身就違反人類天性，未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練的普通人想成為挑戰(zhàn)者，傷痛甚至短命幾乎是必然的代價(jià)。

長跑的訓(xùn)練效果如何，跑步能給人的身體能力帶來什么好處呢？實(shí)際上，跑步對人體運(yùn)動(dòng)能力的提升非常有限，我有很多學(xué)生都是長跑愛好者，來到我這之前都以為自己身體很強(qiáng)，上了課才發(fā)現(xiàn)連幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式都做不標(biāo)準(zhǔn)，找不到身體特定部位的感覺，幾乎沒有任何肌肉力量儲(chǔ)備，柔韌性和協(xié)調(diào)性也非常差。

體能的概念中，涉及五個(gè)要素：力量、速度、耐力、敏捷、柔韌。而長跑，僅對耐力這一項(xiàng)有一定幫助。耐力包括心肺耐力和肌肉耐力，跑步提高的主要是心肺耐力，對肌肉耐力的幫助很有限。實(shí)際上，長跑對心肺耐力的提升效率也是很低的，如果你將長跑改成沖刺間歇跑，不僅更省時(shí)間提高效率，對關(guān)節(jié)的磨損也會(huì)減輕，對心肺的提升會(huì)更大，與此同時(shí)，還能訓(xùn)練到力量、速度等多個(gè)方面。

有人會(huì)問，為什么我身體能力沒有提升,卻每次都能比之前跑得久呢？原因在于，長距離慢跑更多的是身體對低強(qiáng)度有氧的一種適應(yīng)性，它本質(zhì)是適應(yīng)，而不是突破。適應(yīng)了，你自然會(huì)跑得遠(yuǎn)。

這種適應(yīng)性，也大大降低了訓(xùn)練的效果。很多通過跑步減肥的人，總是容易遇到平臺(tái)期。開始跑會(huì)明顯見瘦，后來怎么跑都不瘦。我見過太多姑娘在操場上邊哭邊堅(jiān)持跑，仍然看不到效果，結(jié)果就是關(guān)節(jié)出現(xiàn)各種問題，尤其是大體重人群，非常容易腳踝和膝蓋受傷。

對于想增肌塑形的人群來說，那就更不應(yīng)該長跑了，長跑幾乎必然會(huì)帶來蛋白質(zhì)流失，長期長距離跑步會(huì)讓你與目標(biāo)背道而馳。

跑步作為最便捷的有氧運(yùn)動(dòng)，對于進(jìn)入特定訓(xùn)練周期的人群，加入合理的有氧也是減脂過程中必須的程序。

對于長跑愛好者來說，如果能在速度上得到提升，比如馬拉松跑進(jìn)330，這樣是會(huì)突破身體適應(yīng)性的，也會(huì)收獲有效的訓(xùn)練效果，但是絕大多數(shù)人都不可能做到這點(diǎn)。DT財(cái)經(jīng)的數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)參加兩屆馬拉松的人，超過半數(shù)都是后一次比前一次更慢。

所以，來找我訓(xùn)練的學(xué)員，凡是跑過馬拉松的，成績只要在400之外，我都會(huì)把他們看做0基礎(chǔ)人群。

長跑固然并非一無是處，它會(huì)提高人的耐力水平、改善心肺能力、讓人更有精神，種種好處已經(jīng)被人說了無數(shù)遍。但是，這些好處并非長跑獨(dú)有，它們是運(yùn)動(dòng)通用的好處。長跑愛好者親身體會(huì)到的那些變化，往往是運(yùn)動(dòng)過程中的“新手效應(yīng)”，一點(diǎn)都不神奇，從任何運(yùn)動(dòng)方式或項(xiàng)目中都能獲取，而且會(huì)比長跑更高效。

長跑為什么風(fēng)靡？長跑之所以風(fēng)靡，本質(zhì)原因在于：跑步實(shí)在太簡單了，誰都能跑，沒有任何門檻。大多數(shù)中國青壯年從小就沒接觸過什么運(yùn)動(dòng)，也只會(huì)跑步。

在這種誰都能參與的情況下，它又被包裝成了一個(gè)很高逼格的生活方式。媒體都在宣揚(yáng)《長期跑步給人帶來的10個(gè)變化》、《真正的跑者才懂》、《長跑是孤獨(dú)的享受》、《跑步讓你重新認(rèn)識(shí)自己》……中產(chǎn)階級也開始覺得，曬一雙名貴的跑鞋和馬拉松成績單確實(shí)比曬名表名包更能實(shí)現(xiàn)精神升級，同時(shí)物質(zhì)上也不輸。

然而，簡單，不意味著安全；有逼格，不意味著有效。在消費(fèi)主義的潮流下，你的運(yùn)動(dòng)裝備越來越高端、APP記錄的里程越來越多、馬拉松完賽紀(jì)念牌一塊接一塊。你忽略的是，商家賺的盆滿缽滿，而你的身體能力卻并沒有實(shí)質(zhì)長進(jìn)，甚至滿是傷病……

對于很多“跑者”來說，跑步帶來的儀式感，已經(jīng)超過了運(yùn)動(dòng)本身。相比自己的身體，他們更在意一塊“完賽獎(jiǎng)牌”。

運(yùn)動(dòng)是為了健康，而不是為了追逐時(shí)尚。我們需要更科學(xué)、更有效的訓(xùn)練方式，而不是被潮流綁架。人需要客觀面對自己的身體，理解自己的身體，而不是盲目地喊著“突破自我”的口號(hào)，實(shí)際上做著摧殘著自己的行為。

所以，千萬不要做只會(huì)跑步的“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”。學(xué)會(huì)合理科學(xué)的健身方式更重要。

今天是堅(jiān)持快走的第37天，計(jì)劃用100天的時(shí)間把這個(gè)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，包括每周讀一本書、看一部電影。我在策劃一個(gè)快走健身社群，有想法的小伙伴可以私信我。