HIIT
你是否常常盯著體重秤上的數(shù)字黯然神傷，而苦苦堅持了一個月的長跑，結(jié)果卻然并卵。乖！別急！我們一起嘗試一下歐美最新最流行且最有效果的訓(xùn)練方式HIIT，超神奇噠！
專家說
加拿大麥克瑪斯特大學(xué)運(yùn)動學(xué)教授馬丁·吉巴拉表示， HI-IT，燃燒脂肪的效果是傳統(tǒng)辦法的9倍。
那么，什么是HIIT?
HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻譯過來就是：高強(qiáng)度！間歇！訓(xùn)練!就是在訓(xùn)練中變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。例如，沖刺30秒，然后慢跑60秒，再沖刺30秒，然后慢跑60秒……如此重復(fù)20分鐘左右。
HIIT減脂的原理是什么？
減脂過程中的心率值很重要！普通的有氧運(yùn)動最大心率為150次/分鐘左右，至少要在運(yùn)動20分鐘之后才開始消耗糖原，也就是說，當(dāng)你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之后才會開始減脂。
而HIIT每次的運(yùn)動時間僅10—20分鐘，能達(dá)到最大心率高達(dá)160—190次/分鐘。這種訓(xùn)練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。所以HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個小時還要有效。
HIIT相比有氧運(yùn)動的好處是什么？
1節(jié)省時間：20分鐘完勝跑步1小時，符合高節(jié)奏的都市現(xiàn)代人。
2.增加趣味性：HIIT形式多樣，完勝無聊單一的跑步。
3.HIIT能有效降低內(nèi)臟周圍脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。
4.HIIT具有后燃反映，運(yùn)動者在HIIT訓(xùn)練后長達(dá)24小時內(nèi)新陳代謝加快，好比你坐著不動的代謝都比之前高，而慢跑后幾乎沒有卡路里燃燒。
怎樣開始練HIIT呢？
step1熱身：和所有運(yùn)動一樣，3-5分鐘的熱身確保你身體不容易受傷，而運(yùn)動后的拉伸讓你更快地恢復(fù)。
step2新手入門：60秒沖刺跑 和120秒慢跑（交替進(jìn)行），進(jìn)行5-10次，時間在25分鐘左右。次數(shù)和時間可以根據(jù)疲勞程度調(diào)整，每周進(jìn)行三次，堅持三周。
step3進(jìn)階：如果入門你覺得so easy，那么可以嘗試增加強(qiáng)度，比例從1/2變成1/1。也就是，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓(xùn)練有素的運(yùn)動員的甚至可以是2/1。
推薦給進(jìn)階者一套HIIT動作
動作1：立臥撐10個
動作2：跪姿俯臥撐起10個
動作3：俯撐交替提膝左右各20個
動作4：深蹲20個
動作5：凳上反屈伸20個
動作6：深蹲跳10個
動作7：仰臥卷腹20個
動作8：后箭步蹲左右各10個
動作9：仰臥挺髖20個
練習(xí)要求：
1、整套動作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個循環(huán)。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、練習(xí)的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘。
HIIT適合所有人嗎？
HIIT并不適合所有人，專家建議,必須有持續(xù)跑30分鐘的能力,再來進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。
小Tips
1.HIIT可以在任何類型的有氧運(yùn)動中使用，包括游泳、自行車、跳繩。
2.對于跑步者，建議仔細(xì)留意關(guān)節(jié)的情況，因為過多的跑步會造成關(guān)節(jié)的過重負(fù)擔(dān)。
3.為了讓你的訓(xùn)練效率最大化，可以用秒表或者可以間歇計時的手機(jī)軟件輔助你的訓(xùn)練——不論是跑步、游泳或者循環(huán)訓(xùn)練。
4.如果你是一個HIIT的新手，請從每周一到兩次HIIT開始，以避免過度訓(xùn)練。
HIIT好像被我吹的神乎其神，anyway，不練怎么知道，今晚下班就練起來，坐等你的好消息喲！
我的健身微信號：meishenxiaochaoren，剛剛開始寫，文章不多，不過我會抓緊更新的哈！
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