在跑步疾病中，幾乎每十個(gè)人就會(huì)有八個(gè)會(huì)患得這毛病。ITBS并非不治之癥，卻是跑者最害怕的運(yùn)動(dòng)問題。單純來說ITBS不是一種疾病，而是一種隨著跑步而產(chǎn)生的癥狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛，有些人是大腿外側(cè)疼痛，主要的疼痛區(qū)多半落在大腿與膝蓋交接外側(cè)。ITBS痛得嚴(yán)重時(shí)，只覺小腿無力、疼痛到無法跑步，尤其在跑下坡時(shí)感受甚為明顯。
髂脛束本身是一個(gè)筋膜束，從臀大肌連結(jié)到小腿，主要的重點(diǎn)是維持大腿肌肉群的穩(wěn)定。而從肌肉解剖圖正面觀會(huì)看到髂脛束組織的下緣與外上髁有接觸，當(dāng)跑者進(jìn)行跑步時(shí)，髂脛束與外上髁邊緣會(huì)相互摩擦，過多且激烈的摩擦就會(huì)造成ITBS，也就是所稱呼的『髂脛束摩擦癥候群』。它本身是一個(gè)組織發(fā)炎的癥狀，而并不是每個(gè)跑者都會(huì)患得這個(gè)問題。
借由哪些感受能發(fā)現(xiàn)自己中獎(jiǎng)『ITBS』呢？
＊膝外側(cè)疼痛，嚴(yán)重時(shí)痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛
＊膝關(guān)節(jié)外側(cè)有明顯壓痛點(diǎn)，嚴(yán)重時(shí)髖關(guān)節(jié)外側(cè)也有
＊大腿外側(cè)緊繃
＊上下樓梯或跑下坡、其他膝關(guān)節(jié)彎曲的動(dòng)作會(huì)痛
它的肇因是有很多不同的因素包含跑量陡升、肌肉過度緊繃、只跑田徑場(chǎng)、股四頭肌外側(cè)過度發(fā)達(dá)都可能造成ITBS。
跑量陡升而沒有做好恢復(fù)、或是本身身體素質(zhì)不夠好的人通常都會(huì)鐵著腿繼續(xù)跑下去。每跑一步都會(huì)讓大腿肌群隨著地面反作用力而感受沖撞，回震到大腿肌群的結(jié)果就是讓股四頭肌緊繃、進(jìn)而讓髂脛束筋膜也像拉長(zhǎng)的橡皮筋容易受傷。
運(yùn)動(dòng)后最忌諱的就是沒有恢復(fù)及放松，跑步過后的筋膜束會(huì)呈現(xiàn)緊繃狀態(tài)，未適當(dāng)休息讓肌肉回復(fù)到松軟強(qiáng)韌、或未做肌肉筋膜放松，就會(huì)讓摩擦癥候群悄悄爬上身來。當(dāng)有跑者出現(xiàn)發(fā)生ITBS時(shí)，我通常都會(huì)問：是不是跑量拉高太快，或是沒有做收操或放松？依解剖圖側(cè)面觀顯示，放松或是按摩必須要從臀肌開始進(jìn)行放松按摩直到膝蓋外側(cè)。
習(xí)慣跑田徑場(chǎng)的跑者，也可能會(huì)造成ITBS，但其實(shí)這是最微乎其微的因素。主要的問題點(diǎn)都還是耗發(fā)于肌肉層面上，而不是場(chǎng)地問題。亦有人說，常跑越野的人也容易患得ITBS。
股四頭肌外側(cè)肌肉群過于發(fā)達(dá)的人，多半是兩個(gè)類型：一是訓(xùn)練量過高過強(qiáng)，導(dǎo)致肌肉發(fā)展非常。二是刻意在股四頭肌外側(cè)下了功夫做健美體塑 (bodybuilding)。股四頭肌外側(cè)過于發(fā)達(dá)，但內(nèi)側(cè)頭卻沒有相對(duì)鍛煉強(qiáng)壯時(shí)，外側(cè)肌群將會(huì)拉引膝蓋及外上髁進(jìn)而造成摩擦癥狀。
現(xiàn)在知道ITBS會(huì)鑒別出幾個(gè)關(guān)鍵字：『肌肉緊繃』、『股四頭肌不均衡』、『跑量陡升』。針對(duì)這幾個(gè)問題，我們必須提出有效的傷痛對(duì)策。
滾輪按摩
使用滾輪按摩緊繃的肌肉組織、讓筋膜束不用費(fèi)力去拉緊、穩(wěn)定股四頭肌，甚早之前的運(yùn)動(dòng)員沒有滾輪按摩的概念。但他們會(huì)以自體按摩或他人按摩的方式去放松肌肉，在中醫(yī)學(xué)上也有『敲打膽經(jīng)』的說法。
按摩的范圍不是只有大腿，而要從髂脛束筋膜的源頭到尾巴都必須全數(shù)進(jìn)行。意指你可以先從臀肌開始，進(jìn)行延伸到大腿外側(cè)、甚至是膝蓋下緣接外脛處。不只使用滾輪，也可以使用軟式網(wǎng)球或是軟式棒球。
筋膜伸展
利用伸展的方式去拉引筋膜束，讓股四頭肌及髂脛束能順利地放松。這些拉撐的動(dòng)作不帶有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。隨著伸展的次數(shù)增加，可以感覺到大腿外側(cè)肌群的放松。
不平衡肌群調(diào)整
簡(jiǎn)單地細(xì)分股四頭肌，可分為股外側(cè)頭肌、內(nèi)側(cè)頭肌及股直肌。隨著跑步而吸收反作用力的肌群，多半會(huì)由外側(cè)頭及股直肌吸收，而只有少部分會(huì)由內(nèi)側(cè)肌群吸收。所以也是如此，許多人在練跑過后，會(huì)感覺大腿外側(cè)很緊繃、酸痛，但內(nèi)側(cè)卻少有相同程度的疲勞。
隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的刺激，股外側(cè)頭會(huì)越來越強(qiáng)壯，但如果股四頭內(nèi)側(cè)肌沒有相對(duì)地成長(zhǎng)強(qiáng)壯。就會(huì)造成外側(cè)肌過度強(qiáng)壯，將膝蓋往外側(cè)拉引，間接造成髂脛束與外上踝相互摩擦。你只要直立并緊繃大腿，伸手觸摸自己股四頭肌內(nèi)外側(cè)就知道肌肉扎實(shí)的差異。
對(duì)此，你可以嘗試以直腿抬舉的動(dòng)作作為訓(xùn)練。當(dāng)你作直腿抬舉時(shí)，會(huì)感覺到股四頭內(nèi)側(cè)發(fā)熱發(fā)酸，如此就知道該肌肉確實(shí)缺乏鍛煉。等到你練習(xí)的時(shí)間一長(zhǎng)，股四頭內(nèi)外側(cè)肌都能平穩(wěn)、互相輔助時(shí)，你的ITBS就會(huì)逐漸康復(fù)。
再重申一次，髂脛束摩擦癥候群并不是一種疾病，而是一種癥狀。透過按摩、放松及肌力調(diào)整，就能有效將疼痛癥狀解除。也要提醒跑者們，訓(xùn)練勤勞也要適度放松，提升跑量過程也要適時(shí)給予恢復(fù)休息期。
但除了被動(dòng)的休息之外，更可以主動(dòng)地找相關(guān)專業(yè)人士找出「為什么會(huì)發(fā)生ITBFS 」是姿勢(shì)跑掉？是某些關(guān)節(jié)活動(dòng)度出了問題？是某些肌肉過于緊繃？
如果你有急性的髂脛束癥候群，降低發(fā)炎以及休息是你的第一要?jiǎng)?wù)，當(dāng)癥狀解除后，請(qǐng)尋求動(dòng)作分析矯正專家的協(xié)助：
也許問題是臀肌
也許問題是股二頭肌
也許問題是髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定
也許問題是腳踝活動(dòng)度不足
找出壓迫的源頭
才能夠健康的回到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上
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1. 承重活動(dòng)時(shí)，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側(cè)會(huì)產(chǎn)生疼痛，尤其上樓梯、跑步時(shí)疼痛加劇，在股骨外上髁處(膝蓋外側(cè))有痛點(diǎn)形成。
2. 膝關(guān)節(jié)做彎曲和伸直活動(dòng)時(shí)，股骨外髁常出現(xiàn)摩擦聲或腫脹現(xiàn)象。
高危險(xiǎn)群包括女性、長(zhǎng)跑者、自行車運(yùn)動(dòng)員，以及膝外翻(XO型腿)、髖外展肌無力者。內(nèi)在因素包括骨架結(jié)構(gòu)及臀部肌肉失能，外在因素則與訓(xùn)練方法有關(guān)。
以骨架結(jié)構(gòu)分析﹕女性因?yàn)樘焐桥栎^寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理，XO型腿因?yàn)楣穷^排列問題，也容易磨擦到脛骨外側(cè)的構(gòu)造而導(dǎo)致ITBS。
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發(fā)現(xiàn)，臀肌失能對(duì)ITBS有著相當(dāng)大的影響。髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時(shí)，臀肌穩(wěn)定的功能要由擴(kuò)筋膜張肌(也就是常見緊繃的那條)代替，久而久之造成擴(kuò)筋膜張肌過度緊繃，導(dǎo)致ITBS。
以訓(xùn)練方法分析﹕當(dāng)我們知道ITBS因?yàn)轺拿勈锤泊┻^股骨外上髁(膝部反覆伸曲摩擦)而產(chǎn)生，長(zhǎng)跑者必然是機(jī)率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心!因?yàn)槌跖苷呱眢w肌腱韌帶尚未適應(yīng)訓(xùn)練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或沖太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發(fā)生，雖然騎自行車不是與地面高沖擊性的運(yùn)動(dòng)，但要視自行車的座艙設(shè)定(bike fitting)是否有問題
物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運(yùn)動(dòng)治療，需依照各種患者狀態(tài)、由物理治療師評(píng)估后建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷/熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發(fā)炎，并促進(jìn)組織癒合。
徒手治療是利用治療師的特殊評(píng)估或系統(tǒng)性的評(píng)估方法，如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等，來找出特定關(guān)節(jié)活動(dòng)度障礙、筋膜緊繃、關(guān)節(jié)半脫位等問題;再以治療師的手法如本體神經(jīng)伸展術(shù)、徒手復(fù)位等治療。
運(yùn)動(dòng)治療方法相當(dāng)多元，在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運(yùn)動(dòng)如下肢肌群的伸展運(yùn)動(dòng)、閉鎖性肌力訓(xùn)練(如半蹲站、上下階梯)。運(yùn)動(dòng)治療的好處是可以訓(xùn)練核心肌群，往后對(duì)預(yù)防許多運(yùn)動(dòng)傷害都是有益的，這也是一般被動(dòng)的復(fù)健所無法達(dá)到的效果。
要預(yù)防ITBS發(fā)生，在運(yùn)動(dòng)前后都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砼c緩和運(yùn)動(dòng);進(jìn)行跑步或需大量膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)(如騎腳踏車、上下樓梯)時(shí)，必須有適當(dāng)?shù)男菹?/b>;在運(yùn)動(dòng)當(dāng)下應(yīng)穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運(yùn)動(dòng)鞋。
給重返運(yùn)動(dòng)場(chǎng)ITBS患者
1. 返回運(yùn)動(dòng)場(chǎng)前，至少要無疼痛達(dá)2周以上。
2. 對(duì)于重回跑場(chǎng)的跑者，練跑時(shí)應(yīng)先在平地訓(xùn)練，最好是PU操場(chǎng)。
3. 距離必需循序漸進(jìn)慢慢增加，不建議做多樣訓(xùn)練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓(xùn)練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具，應(yīng)正確穿戴。
