必需脂肪酸

脂肪在健身界可謂是處于一個人人喊打的位置，但在健康的飲食中，脂肪絕對是不可缺少的營養(yǎng)物。只不過我們可以通過有選擇性的吃，來攝入一些好的脂肪。

• 魚油
  • 魚類脂肪是不能在體內(nèi)生成的，但是我們的身體卻很需要，尤其是大腦。所以說多吃魚肉，或是吃一些魚油補(bǔ)劑，對我們有很大的好處。
• 含多不飽和脂肪酸的植物油
  • 書中指出有兩種有價值的脂肪酸：亞麻酸和亞油酸，常見的絕大多數(shù)油里面都不含有亞油酸，除了大豆油。（其他的還有胡桃油南瓜籽油和亞麻籽油）
• 單不飽和脂肪酸
  • 最好的脂肪種類，存在于橄欖油和澳洲堅果中

水

人體的一半左右都是有水構(gòu)成的，也就是說當(dāng)你流太多汗你會缺水。如果你沒有及時攝入足夠的水，你的身體就會保存水分來進(jìn)行自我保護(hù)，很多水分都儲存在皮下。（也就會降低肌肉清晰度）

身體缺水的時候，會干擾肝臟的一項重要功能（分解體內(nèi)脂肪），導(dǎo)致身體趨于水腫，浮腫，肥胖。

每一個進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練的人，每天應(yīng)該至少喝8杯水。單純的水，飲料茶都不算在內(nèi)。

維生素

維生素是我們體內(nèi)需要極少的有機(jī)物質(zhì)。他不提供能量，也不顯著增加肌肉體積，但他們起著一個催化劑的作用，幫助引發(fā)一些重要反應(yīng)。

維生素可被分為兩個基本種類：

• 水溶性維生素
• 脂溶性維生素

水溶性的維生素不在體內(nèi)儲存，多余會隨尿排出。脂溶性維生素可以溶解和儲存在脂肪中。

所以我們要經(jīng)常攝入水溶性維生素，脂溶性維生素就不必太頻繁。

維生素B1（硫胺素）

作用：新陳代謝中幫助釋放碳水化合物的能量，對神經(jīng)，肌肉，包括心臟的健康有重要意義，有助于防止疲勞和過敏
來源：豬肉，全麥，干豆類和豌豆，葵花籽，堅果
缺乏時的癥狀：腳氣
建議每日攝入量：1.5mg

維生素B2（核黃素）

作用：幫助身體代謝碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)，以及他們釋放的能量。
核黃素能保護(hù)細(xì)胞避免氧化性損傷，對視力有益，有助于毛發(fā)皮膚指甲健康。
來源：肝臟，動物內(nèi)臟，啤酒酵母，魚肉，干豆類，大豆，堅果，葵花籽，奶酪，雞蛋，酸奶，牛奶，全麥，綠葉蔬菜，海苔
缺乏可出現(xiàn)癥狀：皮膚損害
每日建議攝取：1.7mg

維生素B3（尼克酸，煙酸）

作用：能量代謝。對皮膚和消化系統(tǒng)的健康很重要，可促進(jìn)血液循環(huán)。
飲食來源：肝臟和其他動物內(nèi)臟，小牛肉，豬肉，家禽，魚肉，堅果，啤酒酵母，干豆類，水果干，綠葉蔬菜，全麥，牛奶，雞蛋。
缺乏可出現(xiàn)癥狀：糙皮病（對光敏感，批發(fā)，食欲下降，皮疹，舌頭紅且疼痛）
過量可出現(xiàn)癥狀：臉部頸部手部皮膚發(fā)紅，肝臟損傷。
每日建議攝取：19mg

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