假如我們身體是一座建筑，那么骨骼便是我們身體的鋼筋混凝土結(jié)構(gòu)。它支撐著我們的身體，是臟器的屏障，是重要的造血場(chǎng)所。骨骼健康是我們身體健康的一個(gè)重要指標(biāo)。怎樣才能使我們擁有健康的骨骼呢？只要做到三招就可以。
1.有氧運(yùn)動(dòng)
首先，我們來(lái)看第一招，有氧運(yùn)動(dòng)。
據(jù)近年來(lái)的醫(yī)學(xué)研究表明，影響我們骨骼的因素主要有三個(gè)，性激素的分泌減少，胃腸道的吸收不足，和戶(hù)外運(yùn)動(dòng)減少。而性激素的減少是左右骨骼健康的重要因素。
怎樣來(lái)解決更年期激素失衡的問(wèn)題呢？一個(gè)方法是補(bǔ)充激素 。另一方法就是加快自身的新陳代謝。
而長(zhǎng)期服用激素會(huì)有一定的副作用。所以最好的辦法是通過(guò)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝，來(lái)維持體內(nèi)正常的激素分泌。
怎樣合理的運(yùn)動(dòng)才能使骨骼健壯起來(lái)呢？這里推薦給大家一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)——健步走。
這個(gè)鍛煉的主要目的是加強(qiáng)氣血循環(huán)，引血下行。俗話(huà)說(shuō)人老先老腿，腿腳不僅支撐著我們的身體，而且承載著全身的生命力，腿越強(qiáng)健，生命力就越旺盛。
對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前先要根據(jù)自身體質(zhì)，健康水平，掌握好運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，不能起到促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝的作用。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，過(guò)猛，則可能內(nèi)損傷臟腑，外勞肢體。
所以這里建議健步走的速度是：以5km/小時(shí)步速，使身體微微喘氣最為合適。每周最少三次，每次不少于20～30分鐘。
健步走的姿勢(shì)要求是，雙臂自然擺動(dòng)，走步時(shí)，以足跟先著地。通過(guò)足跟的力量沿下肢上傳到脊柱。從而達(dá)到舒筋活血，強(qiáng)筋壯骨的作用。
比如，一位70多歲的老人，堅(jiān)持10多年的健步走，身體異常健康，體檢時(shí)不但一切指標(biāo)均正常，甚至，冬季騎自行車(chē)一不小心，從上坡的冰面上摔下來(lái)，自行車(chē)壞了，他卻能爬起來(lái)照常走路。
可見(jiàn)健步走有強(qiáng)壯骨骼的作用。健步走在很多人看來(lái)，似乎算不上體育運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，卻是一個(gè)最有效和最切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)方法。
我們知道脊椎骨之間是靠韌帶和椎間盤(pán)維系在一起，附著在脊椎上的肌肉對(duì)脊柱起著維持平衡和穩(wěn)定的作用。通過(guò)行走可以加強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)部位的支持能力，同時(shí)也是保持骨關(guān)節(jié)健康和預(yù)防疾患發(fā)生的最佳方法。當(dāng)我們每邁出一步時(shí)，通過(guò)肌肉力量的傳導(dǎo)，既按摩了脊椎，也刺激了與臟腑相關(guān)的神經(jīng)，從而促進(jìn)了臟腑的功能，最終使全身得到了鍛煉。
2.局部按摩
接著，我們來(lái)看第二招是，局部按摩。
按摩是一種能量補(bǔ)給 ，是對(duì)骨骼最好的養(yǎng)護(hù)。骨骼和肌肉相連，依靠肌肉的力量骨骼才得以運(yùn)動(dòng)。同時(shí)肌肉像骨骼的保護(hù)墊，能緩沖來(lái)自外界的壓力。放松和緩解肌肉緊張，僵硬等問(wèn)題，可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，從而使骨骼得到很好的滋養(yǎng)。所以按摩是養(yǎng)護(hù)骨骼的最好方式。
在局部按摩中，我推薦頸胸腰臀按摩。
現(xiàn)代人們的生活方式，常常是久坐不動(dòng)。上半身的活動(dòng)越來(lái)越少。適度地進(jìn)行頸，胸，腰，臀部按摩可以有效地促進(jìn)血液循環(huán)。在血液地滋養(yǎng)下，骨骼可以吸收更多的養(yǎng)分，從而變得強(qiáng)壯。
首先我們來(lái)看頸部按摩方法：將頭盡量向后，再向前如此反復(fù)10次。再將頭盡量向左再向右，如此反復(fù)做10次。再做頭部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針5次，逆時(shí)針5次。然后用食指和拇指指腹，自上而下按揉肩部和頸部。重點(diǎn)是放松頸椎兩側(cè)的肌肉，用力要均勻，力量要深達(dá)肌肉。
頸部是人體最狹窄也是最容易出問(wèn)題的地方。大量的神經(jīng)以及血管和經(jīng)絡(luò)都要從這里經(jīng)過(guò)。經(jīng)常的按摩可以改善頭頸部的血液循環(huán)。
接下來(lái)介紹的是胸部按摩方法：先左手壓右手從頸部向下推至肚臍100次。然后右手壓左手推右側(cè)100次。左手從左上推至右下側(cè)，右手從右上推至左下，兩手同時(shí)交叉進(jìn)行，如此反復(fù)100次。最后雙手對(duì)整個(gè)胸部進(jìn)行全面的從上到下的補(bǔ)充按摩，使胸部全面均衡受益。
胸部按摩不但能使氣血暢通，還能增強(qiáng)集體的造血功能，從而使人感到渾身舒服。
最后是腰臀部按摩方法：先用拇指一側(cè)按壓脊椎兩側(cè)，從腰部到尾椎如此反復(fù)100次。再按揉腰部和臀部，臀部必需半握拳按壓，要有一定力度，以感覺(jué)酸，脹，麻為宜，并不斷變換按壓的位置，使整個(gè)臀部感到舒適。
人體腰椎是很容易出現(xiàn)氣滯血瘀的地方，堅(jiān)持按摩可促進(jìn)腰部氣血循環(huán)，從而起到減緩腰部關(guān)節(jié)老化的效果。
通過(guò)局部按摩不但可以使表層肌肉得到放松，還能夠直接地按壓到比較深層的肌肉，緩解了因?yàn)榻┯布∪獾臓坷鴮?dǎo)致的骨骼失衡，促進(jìn)其肌肉功能的恢復(fù)，使失去平衡的骨骼得到恢復(fù)。同時(shí)，還能有效地促進(jìn)血液循環(huán)。在血液的滋養(yǎng)下，骨骼可以吸收更多的養(yǎng)分變得強(qiáng)壯，同時(shí)幫助促進(jìn)肌肉的功能恢復(fù)。
3.飲食補(bǔ)鈣
接下來(lái)，我們來(lái)看第三招飲食補(bǔ)鈣。
影響骨骼的的另一個(gè)因素是鈣的吸收不足。我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充的鈣大部分是在小腸被吸收的。隨著年齡增加，我們小腸的調(diào)節(jié)功能減退，鈣的吸收能力也減弱。為了保證骨代謝的正常需要，老年人需要攝入比普通成年人更多的鈣。
飲食補(bǔ)鈣的主要方法是保證飲食要均衡，食物要多樣化，每天要有12種，每周25種食物攝入。
關(guān)于鈣的補(bǔ)充我推薦3+1模式飲食法。所謂3+1飲食法就是,每天一盒牛奶或酸奶，每天半斤豆制品，每天半斤綠葉菜。
以上三種食物缺一種的話(huà)，用300mg/天鈣片再加上1粒VD來(lái)補(bǔ)充。
除此之外，含鈣比較多的食物有堅(jiān)果，例如，橘子，獼猴桃，小蝦皮，海帶，豆制品，奶制品以及十字花科蔬菜。
食物滋養(yǎng)著我們的身體，是人類(lèi)得以生存的前提條件。世界衛(wèi)生組織報(bào)到，在影響人體健康，長(zhǎng)壽的諸多因素中，飲食占60%。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō)，90%的疾病是吃出來(lái)的。所以保證全面均衡的營(yíng)養(yǎng)是我們飲食的基本原則，也是養(yǎng)骨的基本原則。
