我去年辦了一張健身卡，躊躇滿志的去健身，開始是一周去五次健身房，后來一周去三次，再后來一周去一次都困難了。相信很多朋友都有相同的經(jīng)歷，我也很困惑這個問題，為什么養(yǎng)成一個好習慣這么難？該如何才能堅持下去呢？我查閱了很多資料，并結(jié)合自身情況理論結(jié)合實踐，取得了一定的效果，在此跟大家分享一下。
我們比較熟悉的一個說法是是養(yǎng)成一個習慣需要21天。那么，真的只需要21天就能養(yǎng)成一個好習慣嗎？怎樣才算養(yǎng)成一個好的習慣呢？
所謂習慣，是指不假思索完成某種行為的程度，自動化是習慣的核心。
也就是說，只有高度的自動化，才是真正的養(yǎng)成一個習慣?？吹竭@個解釋，是不是感覺養(yǎng)成一個好習慣并不是想象那么容易？
養(yǎng)成一個習慣只需21天這個說法，可能是來自于美國一位整容醫(yī)生麥斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）在1960年寫的一本書《心理控制術(shù)》。
馬爾茨博士在書中寫到，通常情況下，截肢病人需要21天才能接受他們失去肢體的事實；而整容后的人，平均需要21天來習慣手術(shù)之后的新容貌。人們需要21天來適應生活中的重大變化，但這跟養(yǎng)成一個習慣是兩碼事兒，后者遠遠多于21天。
那么養(yǎng)成一個習慣到底要多久？66天，甚至更多。
倫敦大學學院的健康心理學家對這個問題進行了研究。他們邀請了96位參與者，請他們選擇一項想要發(fā)展成習慣的日常行為。
他們選擇的行為全都是每天都能做，但目前還沒做到的事情，并且多數(shù)跟健康有關(guān)，比如，午飯時吃一塊水果，或晚飯后跑步15分鐘。參與者需要每一天登錄一個網(wǎng)站，報告他們是否還在繼續(xù)之前選擇的行為，以及這種行為的習慣程度如何。
結(jié)果如何呢？研究者發(fā)現(xiàn)：平均下來，實驗對象需要66天才能養(yǎng)成新習慣。而且不同人養(yǎng)成習慣需要的時間是有差異的。下定決心在早餐后喝一杯水的人，在20天后變得不費勁。選擇在午飯時吃一塊水果的人，則至少花了兩倍時間。而運動習慣的養(yǎng)成則更困難了。84天后，依然沒有人養(yǎng)成早上做50個仰臥起坐的習慣。
通過上面的研究，我們可以看到，養(yǎng)成一個好習慣平均需要66天，但是，對于不同的人或者不同的習慣，需要的時間是不同的。養(yǎng)成一個好習慣絕不是僅僅需要21天得堅持而已。
那么，養(yǎng)成一個好習慣有什么技巧嗎？下面說幾個具體的方法。
1.首先要對養(yǎng)成一個好習慣的困難性有充分的認識。
有種說法是習慣分元習慣和表層習慣，按難度大小排列，分別是思維習慣、身體習慣和行為習慣。
每一項習慣養(yǎng)成，都需要一定時間保證，不同的習慣會有差異。首先對這個習慣的難度做一個評估。根據(jù)不同的習慣設(shè)定不同的養(yǎng)成時間，可以適當?shù)亩囝A估出一些時間。
比如行為習慣，包括閱讀、寫日記、整理等，大概需要1個月時間；身體習慣，包括減肥、運動、早起等，大概需要3個月時間；思考習慣，包括邏輯思考能力、創(chuàng)意能力等，大概需要6個月甚至一兩年的時間。
2.了解一個習慣形成的幾個階段，做到知己知彼，心中有數(shù)
階段一 反抗期：馬上就想放棄
就像我們的身體習慣保持恒溫一樣，變化會被大腦視為一種威脅。它會千方百計地讓你回到原來的狀態(tài)。這種心理會持續(xù)到一個習慣的最終養(yǎng)成。
階段二 不穩(wěn)定期：被預定的事項或他人影響
突發(fā)起來的事件很可能會中斷之前的成果，把我們打回原形。
階段三、倦怠期：感到厭煩
一成不變的生活讓人感到厭煩，失去熱情，是一個正?，F(xiàn)象，但不是放棄的理由。
習慣養(yǎng)成過程中，可以針對每一個階段作出自己的調(diào)整。
3.目標微小化，切忌用力過猛
我們總是恨不能一天就把所有的事情搞定?？傁Ｍ?/p>
一天就能練出大塊肌肉；
一天就能學會寫作，妙筆生花；
一天就能背下來1000個單詞。
于是，就有了：
瘋狂鍛煉一個星期，精疲力盡，累成了狗，感覺這輩子都不想再鍛煉了；
從早到晚寫寫寫，寫出來的東西，自己看著都煩，寫了幾天，就再也不想寫了；
拼命背單詞，背背背，背到頭昏腦脹，到頭來，剩下不了幾個單詞。
如何避免這種情況發(fā)生呢？蒂芬蓋斯在《微習慣》（Mini Habits）這本書中告訴了我們一個秘訣，就是：
把你的習慣變小。
小到什么程度呢？
小到不可思議。
小到你能想到的最小的程度，比如只做一個俯臥撐。萬事開頭難，只要你習慣每天做一個俯臥撐之后，等習慣完全自動化以后，慢慢的你就可以加量，做兩個三個甚至十幾個，都可以做到了。
4.明確在什么時候、通過什么方式，建立一什么就什么的觸發(fā)機制，把它變成習慣
我們通常會對自己說，今年我要減肥。這類計劃根本沒有指出具體的行為，以及我們進行該行為時所處的環(huán)境，所以往往無從下手。心理學家彼得·戈爾維策（Peter Gollwitzer）給我們提供了一個簡單有效的方法：如果-那么if-then。如果出現(xiàn)某種情況，那么我們就做某個行為。
按照這個方法，有效的計劃應該是：“如果我坐公交車回家，那么我就提前兩個車站下車走路。
以我自己的健身計劃為例，開始一周能去五次健身房，后來一周去三次，再后來一周去一次都困難了。
結(jié)合上面的理論，我定了這樣的策略：只要想洗澡了，就去健身房。這樣一來效果果然很好，原來經(jīng)常找個借口偷懶不去，現(xiàn)在一想到洗澡就觸發(fā)去健身這個習慣，這樣一周可以去健身至少三次了。
5.正面反饋
正反饋是在階段性的完成一件事的時候給自己獎勵，物質(zhì)和精神的雙重獎勵。比如說養(yǎng)成一個好習慣初期，可以發(fā)朋友圈，有點贊支持，就會獲得精神方面的正面反饋。也可以制定計劃，比如說堅持寫作一百天，獎勵自己一個最喜歡的數(shù)碼產(chǎn)品等。
總結(jié)一下：
無論采用什么樣的辦法去幫助我們養(yǎng)成一個好習慣，其中最基本的底層邏輯就是客觀認識自己，明確為什么要這么做？何時？何地？怎樣做？什么樣的方式？對自己更適合什么樣的方式更有激發(fā)性？
養(yǎng)成一個習慣，或者是改變一個壞習慣，都需要我們走出舒適區(qū)，而大腦不喜歡，做出改變，這實際上是一個“反人類”的事情，絕不是堅持21天那么簡單，它是一個比我們想象中更困難的事情，有了這點認識，相信在養(yǎng)成一個好習慣的道路上，你會走得更遠。
