文經(jīng)作者授權(quán)發(fā)布，未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載。
一、蛋蛋，全宇宙最冤枉的食物
回想我從出生到現(xiàn)在的這些年里，真的是不停地跟雞蛋打交道，在我小的時候是住在奶奶家里，每天早餐我奶奶會把雞蛋打在糖水里或者江米甜酒里面，口感又糯又甜，而且極其有營養(yǎng)。
后來我媽做的糖心水煮蛋沾醬油也極其好吃，再往后就是煎餅果子加蛋，前些日子看【了不起的挑戰(zhàn)】，沙溢把煎餅都做成那個樣子了還好意思要7塊錢，后來在詢問仍在天津的小伙伴，煎餅果子又漲價了。
當(dāng)時我的心情就是這樣的：
但是為什么這么好吃又有營養(yǎng)的雞蛋我要把他評價為全宇宙最冤枉的食物？
因為膽固醇。
事實上，一個中等大小的雞蛋中含有186mg的膽固醇，大概占據(jù)了我們每日營養(yǎng)攝入推薦量的62%。
然后就會有人發(fā)愁了，那意思不就是我吃雞蛋越多膽固醇增加的越快?。?？那我不還是應(yīng)該每天就吃兩個蛋??！
別急別急，如果你仍然把我們?nèi)祟惖纳眢w想得這么簡單，使用“吃啥補啥”“以形補形”這樣的理念來解釋營養(yǎng)學(xué)，那你就是在耍流氓了。
下面我來解釋下我們奇妙的身體是如何調(diào)節(jié)膽固醇的。
二、亦正亦邪的膽固醇？
不不知道關(guān)注公眾號的人群里有沒有40+往上的，但至少從我身邊的中年人的例子出發(fā)我能看到一些端倪，在被“三高”困擾的這些人群里，基本上都是談“膽固醇”色變。
在他們心里，膽固醇就是一個邪惡到不行的存在。
但是，事實上其實是，當(dāng)你能夠辯證的看待一些身體組成部分（例如脂肪）之后，其實我們的一個成語“過猶不及”能夠很好地解釋這些東西。
膽固醇，是我們身體的一個非常重要的組成部分，他是我們細胞膜的組成的重要分子結(jié)構(gòu)。并且，他同樣用于生產(chǎn)類固醇激素諸如：睪酮，雌激素和皮質(zhì)醇。
試想一下，假如沒有膽固醇。我們真的是心有余而力不足啊。
那么我們的身體是如何對待和處理這么重要的東西呢？
肝臟是產(chǎn)生膽固醇的主力，而當(dāng)我們吃了超多的富含膽固醇的食物的時候（外部膽固醇攝入量增加），肝臟就會產(chǎn)生判斷：“呀，那我今天能歇個班！”
于是肝臟的膽固醇產(chǎn)量下降。
然后，我們?nèi)松眢w內(nèi)的膽固醇總量大體還是不會變。
結(jié)論：這樣子，你就知道一天多吃幾個蛋實際上沒問題吧。
假如有人還是鉆牛角尖，我還是害怕吃得多會有問題，那么我來給你一個十分棒的實驗數(shù)據(jù)，讓你放寬心。
Blesso CN等人在他們的人體吃蛋實驗報告【W(wǎng)hole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome】中給出了這樣的說法：
在這個研究里，實驗人群被分成兩組。A組每天被安排吃（1-3）的全蛋。B組每天被安排吃同樣量的雞蛋替代品。
然后這個實驗每周測量一次結(jié)果，維持了一個月。
實驗結(jié)論：
1. 在A和B的情況下，兩組人的高密度脂蛋白（好東西啊）膽固醇上升；
2. 每周的膽固醇水平和LDL（低密度脂蛋白，簡單認為是壞東西就好了）通常不改變，有時它們稍微增加；
3. 進食富含ω-3的蛋會降低血液中的甘油三酯（簡直不能再棒了）；
4. 血液中的抗氧化劑水平例如類胡蘿卜素，葉黃素和玉米黃質(zhì)增加顯著。
并且這個結(jié)論適用于大多數(shù)人群（科學(xué)對人體的實驗真的是因人而異）
在這個試驗里70％的人，雞蛋的大量食用對其膽固醇以及LDL沒有影響。然而，其中30％的人，這些數(shù)字都略有上升。
雖然說仍然有30%的人群，但我并不把它當(dāng)做一個問題，因為你要考慮的LDL的量的變化可以通過選擇小雞蛋食用來規(guī)避風(fēng)險（心臟疾?。?/p>
研究表明，雞蛋越小，他的LDL顆粒就越小。
那么再來一個結(jié)論：
如果看完這個結(jié)論還在害怕，那么你就規(guī)定一天吃三個“小”雞蛋，并且在吃之前默念“叔貴大法好”，老夫保你平安無事。
三、哎？吃雞蛋會得心臟??？
這這是來自LDL對于心臟病的影響的討論，因為既然我在上文提到了大量吃雞蛋會有少數(shù)人的低密度脂蛋白上升，那么是不是也可以認為，吃雞蛋會讓人有的心臟病的隱患。
我深深的吸了一口氣。
事實上，現(xiàn)在確實有很多著眼于雞蛋和心臟疾病的風(fēng)險的研究，但是這些研究僅僅是局限于一些觀察研究，并且實驗群體人數(shù)巨大，研究人員使用統(tǒng)計的方法來記錄這些人的生活習(xí)慣（抽煙喝酒燙頭），這也是這個研究的困難地方。
因為你不能僅僅因為一個蛋或者一個LDL就判斷心臟病的風(fēng)險關(guān)系。
但是可喜的是，在這些研究里，其中包括一些幾十萬的人的研究項目，一致表明，吃全蛋的人并沒有更容易患上心臟疾病。
但是有一類特殊人群需要注意一個地方：
糖尿病患者在吃全蛋的時候會出現(xiàn)心臟疾病的風(fēng)險增加。
其實從我個人角度來說，這個結(jié)論其實并不是很嚴(yán)謹，因為假如一個糖尿病患者遵循著低碳水飲食法則（對于糖尿病患者最好的飲食建議），就算吃雞蛋，也不一定能夠達到會致使心臟病的程度。
那么結(jié)論來了：只要你沒有糖尿病，快樂的吃蛋去吧。
四、安利個蛋
在相聲的表現(xiàn)手法里面，有一種叫做先抑后揚，那么在我們批評性的說了那么久雞蛋的“壞處”，接下來談一談雞蛋的好處。
1.他們富含大量的葉黃素和玉米黃質(zhì)，這些抗氧化劑能夠減少你的黃斑變性和白內(nèi)障類似的眼部疾病的風(fēng)險；
2.他們富含非常高的膽堿，研究證明90%的人類都缺乏這個物質(zhì)（補腦子用的）；
3.他們富含品質(zhì)很高的動物蛋白，健身愛好者必備我就不多說了；
4.減脂的時候食用雞蛋，能夠有效提高飽腹感。
那么結(jié)論來了：號外號外，減脂增肌必備，補腦亮眼首選！
五、玩?zhèn)€蛋
1.這是一個少女對雞蛋的追憶@馮雪妍
嗨書柜，（你打錯字了啊喂）
噢其實想說一個不太健康的做法吧，挺常見的倒是...小的時候我媽偶爾會做這個當(dāng)早餐給我。
饅頭切片兒，稍厚一點那種。電餅鐺刷層橄欖油，上下都刷。雞蛋打勻放點兒鹽，然后饅頭裹上蛋液放電餅鐺里烤，大概這樣。
明天就肥家了，又能吃到了，開心哈哈哈哈哈（別告訴我熱量我不聽我不聽我不聽
2.這是一個少女對雞蛋的制作新得@咕嚕咕嚕
書柜（有沒有搞錯，你倆都打錯我名字？），雞蛋是我真愛，我來投稿～
對雞蛋真是非常愛，吃來方便，有無數(shù)種排列著方式。特別是忙起來，又不想隨便打發(fā)一餐的時候。我自己最愛的吃法就是溏心煎蛋！
做起來也非常簡單，經(jīng)常在不太餓吃不進太多東西的時候煎一兩只，用不粘鍋，就不會太多油（甚至不用油）。
另一個也很簡單的做法當(dāng)然是白水煮雞蛋，也是愛吃溏心噠～不過每天蛋黃還是不要吃太多，朋友經(jīng)常是兩個全蛋加幾個蛋清，另外，溏心蛋還是要吃品質(zhì)好新鮮的雞蛋，不然可能會不太安全。
另外常吃的方法就是炒蛋，一定買個不沾平底鍋，這樣避免吃太油，畢竟炒雞蛋是非常吸油的，打蛋的時候放點牛奶進去，會蓬松一些。
早上可以用平底鍋一半炒雞肉一半炒雞蛋，這樣一個早餐十分鐘搞定，還可以在空隙裝一杯酸奶，我通常加一把碾碎的果仁。
如果覺得以上不夠飽腹，還可以吃雞蛋餅，一兩顆雞蛋一兩勺面粉，一點水一點鹽一點蔥花，攪勻，倒進鍋里，也是十分鐘就能吃的，另外，我還經(jīng)常吃雞蛋卷餅，大淘寶上買一斤山東雜糧煎餅，取一張，一點生菜，一個炒雞蛋或者一塊煎雞胸肉，做好了放在餅上，卷好就能吃，保鮮膜包上，還方便攜帶。
吃膩了炒的，可以白水煮了，切片，和牛油果切片一起夾在吐司里，這里上面淋的是自己做的酸奶拌蒸熟的紫薯，代替沙拉醬。
雞蛋還有好多種吃法呀，沒有胃口的時候蒸一碗滑滑嫩嫩的雞蛋羹，也可以蒸肉餅上面臥兩顆荷包蛋。
總之，不能沒有它。
另：所寫的都是不需要太多時間，也不會很繁瑣的做法，工作越來越忙，喜歡吃的簡單清爽又不耗費太多時間，有時下班回來可以快速的吃一點休息會去健身。
還有，覺得如果不是對自己的身材有超級嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)，不用刻意追求無油無鹽，而且女生減肥喜歡節(jié)食，非常不好，身體還是需要充足營養(yǎng)的，特別是還在健身的話，如果女生不能像男生一樣通過飲食獲得足夠營養(yǎng)，因為畢竟女生食量較小，那么也可以適當(dāng)通過補劑來滿足營養(yǎng)需求。
以上就是我個人的吃法，也許不太健康，請糾正～
六、推薦個蛋
也許你會質(zhì)疑我在上文提到的那個實驗里，其實科學(xué)家并沒有給實驗組吃超過3個雞蛋，事實上，我在整理了這么多的文獻資料里也并沒有發(fā)現(xiàn)有人做過超過每天3個雞蛋的大基數(shù)實驗。
但是我發(fā)現(xiàn)了有個大爺每天吃25個雞蛋，并且這個案例是在他88歲的時候做的，他身體超級健康，膽固醇含量也穩(wěn)定。
最后正經(jīng)給你們安利一個蛋，因為并不是每一種蛋都富含ω-3。
我們在超市里買到的一些雞蛋其實都是在工廠里飼養(yǎng)的，但是散養(yǎng)雞蛋就更好，它們富含ω-3脂肪酸，還有一些脂溶性維生素。
Reference
Kris Gunnars, B. (2013). Why Are Eggs Good For You? An Egg-ceptional Superfood. [online] Authority Nutrition. Available at: http://authoritynutrition.com/why-are-eggs-good-for-you/ [Accessed 7 Jan. 2016].
Nutritiondata.self.com, (2016). Nutrition Facts and Analysis for Egg, whole, raw, fresh. [online] Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2 [Accessed 7 Jan. 2016].
Wikipedia, (2016). Cholesterol. [online] Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol [Accessed 7 Jan. 2016].
Docsopinion.com, (2016). [online] Available at: http://www.docsopinion.com/2013/10/20/ldl-cholesterol-particle-number-particle-size-made-easy/ [Accessed 7 Jan. 2016].
Authority Nutrition, (2016). A Low Carb Diet Meal Plan and Menu That Can Save Your Life. [online] Available at: http://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu/ [Accessed 7 Jan. 2016].
New England Journal of Medicine, (2016). Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation — NEJM. [online] Available at: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306 [Accessed 7 Jan. 2016].
Sciencedirect.com, (2016). Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. [online] Available at: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609003513 [Accessed 7 Jan. 2016].
Journals.cambridge.org, (2016). Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. [online] Available at: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7219036 [Accessed 7 Jan. 2016].
A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs. (2016). Journal of the American College of Nutrition. [online] Available at: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719429 [Accessed 7 Jan. 2016].
Blesso CN, e. (2016). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with m... - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013 [Accessed 7 Jan. 2016].
*本文僅代表作者個人觀點*
