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前言
作者以科學(xué)理論為依據(jù)來闡述自己的觀點(diǎn)，他反對(duì)把時(shí)間都用在工作上，相反他主張每天花2個(gè)小時(shí)（并不固定）做最重要的事。
* 成為高效的人
這與市面上的時(shí)間管理不一樣，也許這就是為什么我使用四項(xiàng)法則失敗的原因吧。這里還提出了大部分人的渴望和要做到這2點(diǎn)的典型錯(cuò)誤
* 高產(chǎn)神話
本杰明.富蘭克林她不是把所有時(shí)間都花在工作上，相反他以享受人生的各種樂趣而舉世聞名
* 效率陷阱
不堪重負(fù)時(shí)，一強(qiáng)迫自己專注手頭工作，不休息；二是增加工作時(shí)間，甚至叫手下。目的是為了掌控自己的時(shí)間，不能再浪費(fèi)時(shí)間，我們要更“有效率”
然而，我們的生理?xiàng)l件并不允許，它需要適當(dāng)休息才能“跑”得更快。這里有一個(gè)科學(xué)知識(shí)-身體影響思維和情緒，甚至是對(duì)他人的看法和理解。以后我們應(yīng)該多注意身體姿勢
* 高效兩小時(shí)
創(chuàng)造大腦高效工作的方法：
1. 意識(shí)到自己的抉擇點(diǎn)
2. 掌握心理能量
3. 不要與分心做無謂糾纏
4. 利用身心聯(lián)系
5. 讓工作環(huán)境為我所用
* 掌握令你高效的訣竅
心態(tài)：正確對(duì)待自己，充滿信心，并以
對(duì)自己的了解為基礎(chǔ)，開始思考何時(shí)開始、做什么。
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策略一 ?在日常工作中，認(rèn)清最重要的事
現(xiàn)狀/困境：大部分時(shí)間，我們都處于自動(dòng)模式，即我們的所思、所感、所為都是按照無意識(shí)的常規(guī)程序進(jìn)行的
小強(qiáng)升職記（by鄒鑫）里也提到了這一點(diǎn)，它把這種現(xiàn)象稱為“時(shí)間黑洞”。這是習(xí)慣的力量（習(xí)慣存在的必要在于它們能節(jié)省大腦的能量），這讓我想到了“萬事開頭難”，糾正了以前的錯(cuò)誤思維：以為大神都是與生俱來的能力，其實(shí)那是習(xí)慣的力量。
那么我們應(yīng)該怎么解決這個(gè)問題？
1.學(xué)會(huì)意識(shí)到每天的關(guān)鍵時(shí)刻-抉擇點(diǎn)
我們經(jīng)常會(huì)從一個(gè)任務(wù)跳到另一個(gè)任務(wù)，卻不仔細(xì)想想下一步該做什么。我們只是條件反射似的做出反應(yīng)，或者跟著直覺走，不管它們到底對(duì)不對(duì)，這就導(dǎo)致了無數(shù)時(shí)間和能量就這么白白地浪費(fèi)了。
2.做出最恰當(dāng)?shù)倪x擇
在學(xué)術(shù)界有一種理論影響范圍很廣，它認(rèn)為人類在很多方面都是“認(rèn)知上的懶惰者”。在其他條件完全相同的情況下，我們傾向于選擇在思維層面阻力最小的那條路。
這是對(duì)我們所處困境的科學(xué)解釋。然而在常規(guī)程序結(jié)束時(shí)，或者被什么人或事打斷之后，自我意識(shí)就會(huì)浮現(xiàn)出來。作者認(rèn)為此時(shí)就是抉擇點(diǎn)。同時(shí)他也提到遇到這種情況時(shí)，我們可能感到不適。
我們發(fā)現(xiàn)當(dāng)神經(jīng)性常規(guī)程序停止或被打斷時(shí)，在這一刻我們會(huì)茫然而不知所措。但為什么會(huì)這樣？
舊金山州立大學(xué)的一組研究員認(rèn)為：意識(shí)最主要的功能就是在我們的自動(dòng)式神經(jīng)常規(guī)活動(dòng)遇到困難的時(shí)候做出決定-尤其是當(dāng)不同的刺激性神經(jīng)常規(guī)活動(dòng)指導(dǎo)我們?nèi)プ鱿嗷ッ艿膭?dòng)作的時(shí)候。
抉擇點(diǎn)通常出現(xiàn)在這個(gè)矛盾的時(shí)刻，所以它們往往會(huì)令人不快，我們才選擇盡快跳過它們。但這往往是讓事情搞砸的地方。后面作者還提到抉擇點(diǎn)有可能出現(xiàn)在剛開始工作，感覺（也許是一瞬間）突然有些不對(duì)勁，疑惑下一步該做什么的時(shí)候。
因?yàn)榍榫w會(huì)激勵(lì)我們做與情緒相關(guān)的任務(wù)，所以我們應(yīng)該在抉擇點(diǎn)上花時(shí)間去思考接下來應(yīng)該做什么，選擇那些或是對(duì)我們而言非常重要，或是適合在接下來的時(shí)間段里完成的任務(wù)。
3.充分利用抉擇點(diǎn)的三個(gè)訣竅
那么什么是對(duì)于我們而言最重要，最值得投入時(shí)間的？這里作者反對(duì)某些時(shí)間管理專家的看法
他們說，我們需要深挖自己的靈魂才能知道哪些東西對(duì)自己而言最重要，最值得投入時(shí)間。而我相信，大體來說，知道哪些工作最重要并不難。
作者認(rèn)為很多時(shí)候我們只是忙著應(yīng)對(duì)那些不斷涌現(xiàn)的“緊急任務(wù)”（日常麻煩），因此很容易忘記什么事才是最重要的。
3個(gè)抉擇點(diǎn)：
①.珍惜每一個(gè)抉擇點(diǎn)
珍惜指意識(shí)到抉擇點(diǎn)的出現(xiàn)，并盡力抓住它們；承認(rèn)它們的存在，而不是忽視。
退一步，重新考慮對(duì)自己而言最重要的事情是什么，然后接下來采取什么樣的行動(dòng)。
如果我們與某個(gè)決定的心理距離太近，就會(huì)傾向于看重眼前最關(guān)注的東西
這里作者以兒科醫(yī)生為例子，她一天排滿了各種給病人的檢查，偶爾某個(gè)病人取消了檢查，那么她就多出來了20分鐘，往常她會(huì)考慮處理必須盡快填完的保險(xiǎn)文件，但結(jié)果往往是20分鐘不能處理完，又不得不離開，無比沮喪地進(jìn)行下一工作。后來她告訴自己：
我已經(jīng)為這些事情預(yù)留了時(shí)間，與同事溝通對(duì)我而言才是最重要的。與同事精誠合作讓我擁有更好的工作狀態(tài)，更令我樂在其中
結(jié)果她以更高質(zhì)量地完成檢查病人的工作。
這讓我想起讀書時(shí)代也是和以前的兒科醫(yī)生一樣處理，所以最后更多的時(shí)間學(xué)習(xí)，成績卻沒有多大的提高。
②提前為抉擇點(diǎn)做好相應(yīng)計(jì)劃
這是為平常工作不小心被打斷而準(zhǔn)備的。因?yàn)榇驍嗪笤偃ビ?jì)劃怎么應(yīng)對(duì)它們會(huì)浪費(fèi)更多的時(shí)間，提前計(jì)劃讓我們更大限度地利用時(shí)間。
科學(xué)小知識(shí)
提供了對(duì)任務(wù)的打斷的不一樣的看法-打斷能夠幫助我們從忘我狀態(tài)中走出，讓我們重新評(píng)估一下，自己是否需要換任務(wù)。
比如與家人共進(jìn)晚餐，提前計(jì)劃這個(gè)場景：如果當(dāng)陪家人時(shí)突然靈光閃現(xiàn)，那么先花1-2分鐘評(píng)估一下那個(gè)想法的重要性。重要的話，讓家人給自己半個(gè)小時(shí)離開寫這個(gè)思路，時(shí)間一到再陪伴家人
③不要隨便開始一項(xiàng)新任務(wù)，除非已經(jīng)有意識(shí)地決定了它確實(shí)值得做
首先，一旦你完成一項(xiàng)任務(wù)，不要去想接下來自己可以輕松地做些什么，而要把這一刻標(biāo)記為抉擇點(diǎn)。
然后使用方法①
還可以考慮自己目前的狀態(tài)，現(xiàn)在有多疲憊，接下來有沒有其他事情需要我們花更多的心理能量去做，以及會(huì)在哪種環(huán)境下工作。
缺點(diǎn)：作者的標(biāo)題安排不是很合理，很多內(nèi)容在前面一節(jié)已經(jīng)提過
優(yōu)點(diǎn)：作者引用了大量的科學(xué)研究和實(shí)例，使他的觀點(diǎn)更加客觀，更有說服力
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策略二 管理你的心理能量
效率專家一直告訴我們，時(shí)間管理的最佳途徑是首先專注于手頭最重要的工作，因?yàn)橹鬀]有時(shí)間處理它們了。
作者認(rèn)為這個(gè)建議忽略了一個(gè)重要因素-我們的大腦能量是驅(qū)動(dòng)我們行為的燃料，而每個(gè)任務(wù)都會(huì)消耗大腦能量，有的甚至?xí)勾竽X疲憊不堪。
難怪以前每每做完數(shù)學(xué)題就整個(gè)人疲憊不堪，一直以為是自己缺乏運(yùn)動(dòng)。原來大家都一樣……正如《把時(shí)間當(dāng)作朋友》所說的“你并不孤單”。
那么，如何讓正確的大腦能量在正確的時(shí)間產(chǎn)生？
1.明白什么讓你心理疲憊
執(zhí)行功能：大腦所擁有的各種控制和決定方向的功能。
這個(gè)部分指揮的是我們的思想、情感和行動(dòng)。
①做決定、做計(jì)劃和必要時(shí)的短暫記憶
②抑制一些行為、感受或者想法（自我抑制）
解釋了為什么早上能夠抗拒甜點(diǎn)，中午難以拒絕，晚上直接是走走走。
《意志力》“必須有足夠的意志力才能做出決定。因此這種消耗心理能量的狀態(tài)會(huì)讓人們想辦法拖延或避免做出選擇”
決策和自控存在聯(lián)系。作者還提到即使做一些典型的、日常的、不重要的決定，也會(huì)讓人在接下來的自控性任務(wù)中缺乏動(dòng)力。再一次強(qiáng)調(diào)了
決定就要去解決哪些任務(wù)時(shí)考慮到自己的心理疲憊程度，確保自己能擁有一段真正高效的時(shí)間。
2.明白情緒決定我們的表現(xiàn)
當(dāng)我們明白了待辦事項(xiàng)中的任務(wù)會(huì)如何激發(fā)出各種不同的情緒，而這些情緒能夠決定完成這項(xiàng)任務(wù)以及接下來的任務(wù)時(shí)的難易程度，我們就可以按照不同的情況見機(jī)行事了。
無論負(fù)面還是正面情緒，都有兩面性，關(guān)鍵是具體情況具體分析。關(guān)鍵時(shí)，我們可以把情緒轉(zhuǎn)化一下。文中提到橄欖球上半場，某個(gè)球員失利了，中間休息時(shí)，他無比沮喪。此時(shí)教練抓住了機(jī)會(huì)，讓他把悲傷轉(zhuǎn)化為憤怒，接下來的比賽憤怒使他全力投入自己的角色。
負(fù)面情緒：
①憤怒：促使人們做出接近導(dǎo)向的行為（那些會(huì)讓我們接近某個(gè)人、物體或想法的行為），但是對(duì)于特定情況下有用。
如明知冒險(xiǎn)正確卻又不敢冒險(xiǎn)時(shí)，憤怒使自己勇敢。
想吃巧克力，憤怒引導(dǎo)自己去尋找巧克力（即沖動(dòng)）
②悲傷：做決定時(shí)會(huì)盡量少帶偏見；讓我們帶上一種健康的懷疑態(tài)度，免得我們輕易上當(dāng)受騙；放緩節(jié)奏，深思熟慮，更具批判性。
如遇到推銷時(shí)，想念以前的寵物狗
③焦慮：能讓我們高度警覺、對(duì)任何突發(fā)狀況做好準(zhǔn)備的情緒。
面臨一個(gè)即將到來的挑戰(zhàn)性任務(wù)時(shí)，焦慮使自己表現(xiàn)更好
正面情緒
感覺良好：①產(chǎn)生新領(lǐng)悟、更具創(chuàng)造力
②在做決定時(shí)不那么苛刻、在需要時(shí)當(dāng)機(jī)立斷
不太重要的事情可以放開手，但面臨考研擇校時(shí)還是得慎重！
③讓人們更樂意相互合作，因?yàn)楫a(chǎn)生了積極的預(yù)期
3.管理心理能量（1、2的實(shí)踐）
①降低心理疲憊感
分辨哪些最易極大地消耗心理能量的事，那么在進(jìn)行需要自己百分百投入的工作之前，一定要避免做這些事。
如何分辨最易耗大腦能量的事？
做完某項(xiàng)任務(wù)之后覺得很累，很可能就是它讓我們消耗了大量的自控力
·計(jì)劃或安排某個(gè)項(xiàng)目
·記住各種截止日期
②預(yù)料到一些任務(wù)會(huì)引發(fā)的情緒
我們能夠了解到情緒的觸發(fā)點(diǎn)。我們不知道它什么時(shí)候出現(xiàn)，但它一旦出現(xiàn)，我們就有很大把握猜到下面會(huì)出現(xiàn)什么情緒。這種情緒會(huì)伴隨我們1、2個(gè)小時(shí)，消耗我們的心理能量。
所以我們可以通過查看今天的日程表來猜今天大概會(huì)出現(xiàn)什么樣的情緒
③學(xué)會(huì)策略性無能
通過選擇不去做某些任務(wù)，或者放棄一些事（只是因?yàn)槁氊?zé)所在或其他原因，事實(shí)上不是最需要完成的任務(wù)），來保證自己在最重要的時(shí)刻擁有良好的狀態(tài)。
這如同打LOL，我們最終的目的是摧毀對(duì)方的基地，所以有時(shí)會(huì)放棄自己的塔（雖然很肉疼）。
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策略三 無須對(duì)抗分心也能更專注
大腦天生無法長時(shí)間保持專注
注意力是用來掃描和監(jiān)測的，不斷發(fā)現(xiàn)周邊的變化，以此來適應(yīng)環(huán)境。相反對(duì)不變的東西會(huì)習(xí)慣性地視而不見
尤其當(dāng)人們被迫不想時(shí)，想這件事概率更高
所以
1.直接拿開讓自己分心的事物（沒必要存在和會(huì)讓你分心的東西）
但完全離開手機(jī)，電腦之類的又不可能
①盡量降低噪音，盡可能地關(guān)掉各種設(shè)備（只要20分鐘即可）
②冥想有助于大腦保持注意力
2.更多地了解注意力原理（走神的重要性）
即走神也有好處！
①它能創(chuàng)造性地解決問題，提高工作效率
②做出長遠(yuǎn)計(jì)劃
但任由大腦有成效地走神和完全轉(zhuǎn)移目標(biāo)是兩回事。
有成效地走神，一主動(dòng)讓自己走神，專注于某個(gè)問題一段時(shí)間后轉(zhuǎn)移到另一個(gè)認(rèn)知難度適中的任務(wù)（即不需要利用工作記憶，持續(xù)幾分鐘）
二是使用“覺察注意力”，即放任自己走神，靜靜旁觀自己四散的思緒，不要指責(zé)它，然后溫和地回到手上的事。不要關(guān)注每一個(gè)想法！
所以當(dāng)我們走神時(shí)，給自己一個(gè)喘氣的機(jī)會(huì)，不要一直責(zé)備自己
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策略4 掌握飲食和運(yùn)動(dòng)的訣竅，讓自己更高效
身體與精神狀況緊密相關(guān)
運(yùn)動(dòng)對(duì)精神狀態(tài)的影響
中等運(yùn)動(dòng)（20～30分鐘的高強(qiáng)度熱身或者30～40分鐘中等強(qiáng)度的熱身）能增強(qiáng)大腦自我控制功能，做事反應(yīng)速度更快；提高注意力，避免干擾；降低焦慮，增強(qiáng)積極的情緒和感受
高強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)就是勻速跑步、大口喘氣，心率升高，好好出一身汗之類的
中強(qiáng)度相當(dāng)于快走或慢跑，可以出一點(diǎn)汗，呼吸比平時(shí)稍微加重，放松酸痛
飲食對(duì)精神狀態(tài)的影響
1.碳水化物可以在15分鐘內(nèi)提升注意力，但1小時(shí)后一些執(zhí)行功能水平顯著下降。能提高短期記憶力
2.脂肪可以在3小時(shí)內(nèi)使一些執(zhí)行功能顯著提高，但血糖水平以及調(diào)節(jié)血糖水平?jīng)]有碳水化合物和蛋白質(zhì)好
血糖水平和工作效率
提高認(rèn)知表現(xiàn)和維持穩(wěn)定的情緒，保持穩(wěn)定的血糖水平極其重要
你一次應(yīng)該吃多少
食物的數(shù)量也影響我們的能量和精神敏銳度
攝入時(shí)間分散、分量小一些的食物能夠幫助人體控制血糖水平，穩(wěn)定的血糖對(duì)思考能力有積極影響
痛快地喝
缺水會(huì)表現(xiàn)更加易怒、疲憊，也更難集中注意力
咖啡因能減緩認(rèn)知能力降低速度和得｜｜型糖尿病的可能性。但攝入量和分量因人而異，長期者慢慢喝，非長期的喝一點(diǎn)點(diǎn)，等起效后再喝點(diǎn)
咖啡加酸奶能讓好情緒維持2.5小時(shí)
低劑量的咖啡因能夠引發(fā)積極的情緒，甚至降低焦慮
有策略地進(jìn)食、飲水
吃一半早飯或午飯，剩下一半留到2小時(shí)后吃
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策略五 讓工作環(huán)境為你服務(wù)
雖然白噪音有效提高效率，但最好還是安靜的環(huán)境，然而工作環(huán)境并不允許我們?nèi)绱?。所以作者提出可以把一天最需要邏輯和專注的工作專門預(yù)定一個(gè)地方，但噪音能使我們更有創(chuàng)造力，可以把需要?jiǎng)?chuàng)造力的工作安排在鬧區(qū)。
作者還提出應(yīng)該把工作環(huán)境整理干凈，因?yàn)樘珌y會(huì)使自己更分神，即看到某樣?xùn)|西想起某件事未做（除少數(shù)人以外）
最后作者也提出光線對(duì)專注力也有影響，偏藍(lán)的光（即亮光）易幫助人們提高注意力，暗光有利于發(fā)揮創(chuàng)造力
