去年七月份時(shí)候突發(fā)奇想，給客戶停止了訓(xùn)練一個(gè)月，完全按照標(biāo)準(zhǔn)飲食來。結(jié)果她一個(gè)月瘦了8.2kg?；謴?fù)正常訓(xùn)練后體重完全沒有反彈，更是持續(xù)的降低.

體重的問題，拋去基因不說都是生活狀態(tài)出現(xiàn)問題所導(dǎo)致的，吃就是其中一項(xiàng)，第一步先管住你的嘴，定一個(gè)小目標(biāo)減個(gè)20斤。按照我給的食譜來，不運(yùn)動(dòng)就瘦下來不是妄想。

首先一定要把今天的總熱量劃分開，分成三餐或五餐。 假如你的體重是75公斤左右，那么你減重每天所需熱量約為1800卡。 ?如何求值？ 75x30-450=1800 ? 每天熱量較總減少450卡。

首先確保每天7-9杯水，根據(jù)你工作的體力消耗量來定，可以更多，每1-1.5小時(shí)喝一杯，而不是一口氣喝四杯，喝兩次就結(jié)束了。。。早起時(shí)必須來一杯，主餐前來一杯。

早餐選擇；1.兩個(gè)雞蛋一杯牛奶

2.一杯咖啡兩片全麥面包半勺花生醬

早午間零食；1.一個(gè)蘋果

2.一根香蕉

3.兩個(gè)獼猴桃

4.草莓5-8粒

避免選擇瓜類，選擇帶有一些酸味的水果莓類，降低對(duì)碳水化合物的渴望。

午餐選擇；1.半碗白米飯炒雞胸（或雞腿肉去皮）（配料蔬菜可選擇青紅椒）

2.半碗白米飯炒瘦牛肉(配料蔬菜可選擇油菜，蘑菇)

3.一碗糙米雞胸肉或瘦牛肉均可蔬菜沙拉（小菠菜，芝麻菜，生菜）

午晚間零食；1.一杯茶

2.一杯新鮮檸檬水

晚餐選擇；1.半個(gè)地瓜，烤雞胸肉（鹽，胡椒）

2.半碗白米飯炒蔬菜蒸魚（蝦）

晚餐盡量在七點(diǎn)之前完成，如果你真的沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么不要太晚進(jìn)餐，晚上的熱量消耗持續(xù)降低，身體需要休息。如果因?yàn)槊蛘咂渌蝈e(cuò)過了，那么就放棄你的晚餐吧，在以下中選擇食物來滿足你的胃。

1.一杯熱牛奶一個(gè)雞蛋

2.半個(gè)牛油果蒸一根胡蘿卜

3.酸奶（低糖）半個(gè)蘋果

以上是我個(gè)人的建議，每個(gè)國(guó)家每個(gè)城市都有自己的飲食習(xí)慣。

確保你的飲食是健康食物，并非加工食物，低糖低油少鹽。

如果下定決心開始健康飲食那么這有幾條建議可以參考；

1.清空冰箱，所有垃圾食品扔掉，重新備貨。

2.列出清單，把所有一周你需要的健康食材列出。

3.每十天獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓‘欺騙餐’cheat meal。

4.記錄開始到結(jié)束過程中你的感受，和變化。

食材選擇：

肉類:瘦牛肉瘦羊肉魚蝦雞胸去皮雞腿

蔬菜:西蘭花（強(qiáng)推）四季豆荷蘭豆茄子西紅柿青紅辣椒菠菜白菜油菜

水果：蘋果 香蕉 橙子 藍(lán)莓 草莓 樹莓 檸檬 獼猴桃

如果有任何問題，大家可以一起探討，分享，共同進(jìn)步。