自我調(diào)節(jié)管理令人痛苦的情緒 認(rèn)知行為流派已經(jīng)有了很多調(diào)節(jié)抑郁、焦慮和憤怒的成熟做法。利 用自我監(jiān)控訓(xùn)練,我們可以意識(shí)到自己在什么情境下可能出 現(xiàn)抑郁、焦慮和憤怒,以及在這些情境下自己相應(yīng)地有什么信念。

要避免抑郁,就應(yīng)回避讓你痛苦的情境;如果無(wú)法回避,就把注意 力集中到情境不令你痛苦的方面;如果這樣也不行,就果敢地要求那些 讓你痛苦的人改變行為方式。果敢的關(guān)鍵是清楚地說出自己的意見,具 體方法是:不帶情緒地準(zhǔn)確描述有問題的情境,不加指責(zé)地說出這個(gè)情 境給你造成的麻煩,明確說出你希望對(duì)方怎么做,例如:“我想按時(shí)完成 這些報(bào)告,但是你那部分晚了,我擔(dān)心報(bào)告不能在截止日期之前完成。 我希望以后你可以在我們說定的時(shí)間給我你的那部分?！比绻阋呀?jīng)開始 覺得抑郁,那么就要挑戰(zhàn)那些悲觀主義和完美主義想法,尋找證據(jù)來支 持自己盡可能樂觀地解釋所處情境。定期鍛煉身體,做那些讓你覺得刺 激和愉快的事情,讓自己變得活躍一些。經(jīng)常見見親朋好友,從他們那 里獲得社會(huì)支持。

對(duì)于焦慮,自我調(diào)節(jié)的關(guān)鍵是挑戰(zhàn)那些杞人憂天的想法,尋找證捱 說服自己情況其實(shí)沒有那么糟。實(shí)地進(jìn)入令你害怕的情境,在那里 待到你的焦慮消失為止,這樣可以鍛煉你的勇氣。接受這些挑戰(zhàn)時(shí) 親朋好友給你支持和鼓勵(lì)。接受這些挑戰(zhàn)前,認(rèn)真做好準(zhǔn)備工作,學(xué) 一些應(yīng)對(duì)技巧,比如做放松練習(xí)、聽令人靜心的音樂等。

對(duì)于憤怒,要運(yùn)用自我監(jiān)控練習(xí)弄清哪類情境容易讓你憤怒,以回 避這類情境;如果無(wú)法回避,就把注意力集中到情境中不令人討厭的方 面;如果還不行,嚴(yán)正請(qǐng)求那些惹你生氣的人改變行為方式。如果你已 經(jīng)開始覺得生氣,那么就離開讓你生氣的情境,降低你的生理喚醒水平。 這樣你才能有效地思考。當(dāng)強(qiáng)烈的憤怒、恐懼或興奮讓我們處于高喚醒 狀態(tài),我們就沒法有效地思考。然后,要盡量?jī)A聽別人的觀點(diǎn),也許你 會(huì)發(fā)現(xiàn)其中沒有任何值得你動(dòng)怒的地方。如果確實(shí)有,那么平靜下來后 你會(huì)更有可能找到更具建設(shè)性的交涉方式。