文|諸神的恩寵
美國青年斯蒂芬?蓋斯曾是一名懶癌患者，后來他意識到問題的嚴(yán)重性后，開始嘗試改變自己。最后，他不僅摘掉了懶癌患者的帽子，還憑借健身、閱讀和寫作三大特長，成為了美國千萬青年的偶像。
從2004年起，斯蒂芬就各大網(wǎng)站上發(fā)表文章，和廣大網(wǎng)友分享他的自我管理經(jīng)驗。后來，他將這些經(jīng)驗寫成了一本書——《微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》。斯蒂芬認(rèn)為，微習(xí)慣看似很不起眼，但如果每天都能堅持做下去，幾年如一日地做好它，那我們不僅能收獲好習(xí)慣，還將實現(xiàn)自我超越。
01微習(xí)慣是什么
大教育家陳鶴琴說：“習(xí)慣養(yǎng)得好，終生受其益，習(xí)慣養(yǎng)不好，終生受其累?！庇纱丝梢姡?xí)慣對人的重要性。微習(xí)慣，顧名思義，指的是微小的好習(xí)慣。
微習(xí)慣有三大特征：第一是簡單，不費吹灰之力就能完成；第二是不費時，利用碎片化時間就能完成；第三是微習(xí)慣能增強(qiáng)人的自我效能感。什么是自我效能感？它是心理學(xué)家班杜拉提出的一個概念，指的是，你準(zhǔn)備去干一件事，你對干好這件事，到底有沒有信心。
微習(xí)慣太小了，小到不費吹灰之力就把它能做好。因此，人們不僅不會抵觸它，還經(jīng)常會超額完成任務(wù)，我們的成就感也會飆升。把微習(xí)慣堅持下去，我們的內(nèi)在潛能就會被全面開發(fā)。最終，內(nèi)在潛能會幫助我們實現(xiàn)心愿。
很多人都認(rèn)為，要養(yǎng)成好習(xí)慣，一要通過艱苦的努力，二要靠短期強(qiáng)化訓(xùn)練。對此，斯蒂芬不以為然。他認(rèn)為，第一，不吃苦也能養(yǎng)成好習(xí)慣。好習(xí)慣帶給人的是輕松愉悅，而非活受罪。第二，好習(xí)慣不可能一撮而就。想養(yǎng)成任何一個習(xí)慣，都必須依靠長時間的累積。
市面上，許多書籍和培訓(xùn)班都叫“21天XXX”，而事實上 21天太短，不可能真正養(yǎng)成一個好習(xí)慣。權(quán)威心理學(xué)期刊《歐洲社會心理學(xué)雜志》曾公布過一項實驗結(jié)果：人要養(yǎng)成一個新習(xí)慣，所需要的平均時長為66天?？梢姡?1天XXX”都是宣傳噱頭，并不能真的養(yǎng)成好習(xí)慣。
微習(xí)慣需要實際行動做支撐。如果不行動，決心下得越大，目標(biāo)越難完成，自信心越受打擊。一天24小時，如果我們能多培養(yǎng)幾個微習(xí)慣，那就意味著，我們能從根本上提升生活品質(zhì)。斯蒂芬以自己為例，向我們介紹了微習(xí)慣帶給他的變化。
2012年12月28日，他臨時突發(fā)奇想，在家里做了第一個俯臥撐。沒想到，就是這個小小的舉動，開啟了他美妙人生的新篇章。從此后，他每天堅持做一個俯臥撐，之后他的人生發(fā)生了一系列連鎖反應(yīng)。五六年間，他又養(yǎng)成了另外兩個微習(xí)慣：閱讀和寫作。目前，他已經(jīng)從懶癌患者變身為青年作家。微習(xí)慣讓他變得自律自信，他的人生也迎來了光明。
斯蒂芬靠每天堅持做俯臥撐，逐漸完成了自我蛻變。這看似很神奇，卻是真人真事。微習(xí)慣的好處由此可見一斑。總的來說，微習(xí)慣有四大好處：第一，好操作易完成；第二，能增強(qiáng)自信心，遠(yuǎn)離挫敗感；第三，鍛煉掌控力，讓人輕松愉悅；第四，磨煉意志力，提升生活品質(zhì)。
02微習(xí)慣背后的科學(xué)原理
電影《三傻大鬧寶萊塢》里，男主角是個善于打破常規(guī)思維的學(xué)霸。他有句口頭禪“一切都會好的”。每當(dāng)同伴遇到過不去的坎兒時，他都會說這句話，然后從容地應(yīng)對困難。而每一次，他都能跨越難關(guān)。他說，人的心其實很容易被表象所蒙蔽，所以我們要有意識地訓(xùn)練自己的心，讓心變得更敏銳，這樣才不會被假象所蒙蔽。
東方人認(rèn)為，人靠心來思考，西方人則認(rèn)為，人靠腦來思考。每一天，大腦都要擔(dān)負(fù)著大量的記憶任務(wù)，當(dāng)記憶被重復(fù)無數(shù)次后，大腦就會自動下達(dá)命令完成微習(xí)慣。這個過程，類似于條件反射。
德國作家坎普滕的托馬斯說：“習(xí)慣要靠習(xí)慣來征服。”多數(shù)人都被思維定式所左右，習(xí)慣了原有的思考方式和行為模式，不愿做出新的改變。但只要我們愿意走出舒適區(qū)，開始培養(yǎng)一個微習(xí)慣，就一定能有新收獲。斯蒂芬特別提醒我們，完成微習(xí)慣后，記得給自己一些獎勵，這樣大腦會更愿意重復(fù)微習(xí)慣。
微習(xí)慣的背后，有心理學(xué)和生物學(xué)作為強(qiáng)大的理論依據(jù)。杜克大學(xué)研究表明：人的所有行為中，有45%是基于習(xí)慣而來的。習(xí)慣的本質(zhì)是一種思維定式。打個比方：你每天都乘10路車上班，最近街道修路，10路車臨時繞行，不再經(jīng)過你家那站。但早上你一出門，仍然直奔10路車站而去。這就是習(xí)慣的力量，它能讓行為變成條件反射。
新習(xí)慣的養(yǎng)成，必須同時具備兩個條件：第一，大量重復(fù)某一行為；第二，長時間重復(fù)這一行為。同時做到這兩點，這個行為就會變成習(xí)慣。
雞湯書一直在鼓吹：要想獲得成功，就要激發(fā)動力。而斯蒂芬卻告訴我們，別聽他們的，那路子不對。動力根本靠不住，因為它是建立在感性基礎(chǔ)上的，而感性總是在不斷變化的。靠動力去養(yǎng)成習(xí)慣，就像憑運氣買彩票一樣，相當(dāng)不靠譜。那難道動力就沒有用處了嗎？也不是。斯蒂芬認(rèn)為，人只有在精力旺盛、沒有外在誘惑的前提下，才能依靠動力把事情做成。
在斯蒂芬看來，相比依靠動力做事，依靠意志力做事更為可靠。斯蒂芬的這個觀點，并非空穴來風(fēng)。過去有一種觀點，認(rèn)為只要欲望足夠強(qiáng)烈，就會激發(fā)出巨大的意志力。1996年，心理學(xué)家鮑邁斯特進(jìn)行了一項關(guān)于自控力的實驗，糾正了這個觀點。實驗結(jié)果顯示：人在做艱難決定時，對意志力損耗相當(dāng)大，做完艱難決定后，人的自控力會不自覺地下降。由此可見，要想養(yǎng)成新習(xí)慣，最終要依靠持久的意志力，而不是一時的動力。
03養(yǎng)成微習(xí)慣的六步法
正因為微習(xí)慣門檻低、上手快、易堅持，還不會對人造成身心損耗，所以它能讓我們變得自律自強(qiáng)。那么問題來了，怎樣才能養(yǎng)成微習(xí)慣呢？
書中，介紹了養(yǎng)成微習(xí)慣的六步法。
第一步，列出微習(xí)慣清單。制定清單時，不要貪多求全，先制定1到3個微習(xí)慣就足矣。如果清單項目太多，會分散時間和精力，一旦做不到，自信心將嚴(yán)重受挫。
第二步，微習(xí)慣必須是發(fā)自內(nèi)心的真實渴望。如果微習(xí)慣讓你覺得痛苦，說明你內(nèi)心并不想養(yǎng)成這種習(xí)慣 。那不如趁早換一個自己真正喜歡的微習(xí)慣吧。
第三步，執(zhí)行微習(xí)慣時，可以隨機(jī)應(yīng)變。比如，我們平時晚上九點讀書，周末臨時看了一場電影，回家晚了，那么當(dāng)晚就可以10點開始讀書。
第四步，給予微習(xí)慣回報獎勵機(jī)制。微習(xí)慣堅持得好，要給自己獎勵，鼓勵自己再接再厲。這種具有儀式感的行為，會刺激大腦神經(jīng)更好地執(zhí)行微習(xí)慣。
第五步，記錄微習(xí)慣執(zhí)行情況，建立反饋機(jī)制。在養(yǎng)成微習(xí)慣的過程中，可以利用各種手機(jī)APP（跑步APP，讀書APP，睡眠APP等），記錄自己對微習(xí)慣的執(zhí)行情況。憑借這些工具，每個人都可以進(jìn)行自我管理，關(guān)注自身成長變化。
第六步，持之以恒，讓微習(xí)慣成為條件反射。當(dāng)微習(xí)慣發(fā)展成慣性動作時，我們不用刻意提醒自己，自己就會去做，這時成就感也會油然而生。
從本質(zhì)上看，微習(xí)慣的養(yǎng)成，是把大目標(biāo)拆分成多個小目標(biāo)的過程。微習(xí)慣，就是教我們腳踏實地去完成小目標(biāo)。當(dāng)每天的小任務(wù)都能保質(zhì)保量地完成時，我們的自信心會越強(qiáng)，成就感會越大。長此以往，形成良性循環(huán)，新習(xí)慣也就養(yǎng)成了。
老子說：千里之行，始于足下。有趣的是，《微習(xí)慣》這本書的英文副標(biāo)題是“smaller habits，bigger results”，這和老子的話不謀而合。微習(xí)慣雖然不起眼，卻非常重要。細(xì)細(xì)想來，人類歷史上所有偉大的變革，都是源自于一件件不起眼的小事?？梢?，只有把小事做好，才有可能把大事做成。
微習(xí)慣是一種習(xí)慣，也是一種修行。它讓我們在做好每一件小事的同時，還能幫我們重新認(rèn)識自我、接納自我、塑造自我。心理學(xué)家威廉?詹姆斯說：“我們的一生，不過是無數(shù)習(xí)慣的總和?！眽牧?xí)慣毀滅人，好習(xí)慣成就人。養(yǎng)成微習(xí)慣，能提升我們的自我管理能力，讓我們變得自律自強(qiáng)，離成功越來越近。
