你的睡眠質(zhì)量好嗎？你知道還有睡眠教練這樣一個(gè)職業(yè)嗎？《睡眠革命》一書(shū)的作者尼克·利特爾黑爾斯，就是英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，他還曾經(jīng)給 NBA 球隊(duì)、英國(guó)奧運(yùn)會(huì)代表隊(duì)、皇家馬德里足球俱樂(lè)部做過(guò)睡眠指導(dǎo)。
尼克在書(shū)中首次提出他的R90睡眠方案，這也是他從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年所提煉出來(lái)高效睡眠方案。
1.我們?cè)撊绾未蛟煲粋€(gè)合適的睡眠環(huán)境？
我們生活中有很多不利于自己睡眠的小細(xì)節(jié)，比如臥室里電視機(jī)的待機(jī)指示燈整天亮著；手機(jī)充電器一直插在床邊的插座上等等。研究表明，夜間人體會(huì)分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，我們祖先的生活都遵循著日出而作日落而息的晝夜節(jié)律，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線的影響，會(huì)讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。
因此，作者尼克建議臥室里要準(zhǔn)備好合適的寢具、一個(gè)鬧鐘或一盞喚醒燈，來(lái)營(yíng)造合適的睡眠環(huán)境。首先是選擇合適的床墊，你可以用嬰兒睡姿側(cè)臥著躺下來(lái)試一試，體驗(yàn)時(shí)要把枕頭拿走，讓人人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個(gè)人都拍進(jìn)去，然后觀察照片，你的頭部、頸部和脊柱是否連成了一條直線，如果是就說(shuō)明這個(gè)床墊是適合你的。如果說(shuō)你的頭下意識(shí)地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說(shuō)明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說(shuō)明床墊太軟了。
其次是鬧鐘或者喚醒燈。作者尼克推薦的是一款模擬日出的自然喚醒燈。這款燈其實(shí)也相當(dāng)于鬧鐘，它會(huì)在你設(shè)置的起床時(shí)間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。如果暫時(shí)不想買(mǎi)燈，就用普通的鬧鐘也可以，不過(guò)要注意選擇秒針走動(dòng)沒(méi)有聲音的那種鬧鐘。
我們現(xiàn)在把第一部分，關(guān)于睡眠環(huán)境的內(nèi)容說(shuō)完了。在這部分里，我們了解了白天活動(dòng)和工作，晚上休息的晝夜節(jié)律。自古以來(lái)這個(gè)規(guī)律都是一樣的，而且也不會(huì)因?yàn)橥饨绲娜魏巫兓淖?，記住這個(gè)規(guī)律對(duì)于我們理解睡眠很關(guān)鍵。然后我們講到了打造睡眠環(huán)境的兩個(gè)因素：挑選寢具和選擇一個(gè)鬧鐘或者模擬日出喚醒燈。把睡眠的環(huán)境打造好之后，就來(lái)說(shuō)說(shuō)調(diào)整睡眠的具體方法了。
2.每天應(yīng)該睡多長(zhǎng)時(shí)間最好？
我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)。另外，睡眠時(shí)間還會(huì)隨著成長(zhǎng)階段的不同而變化，比如說(shuō)小孩子和青少年，睡眠時(shí)間會(huì)比成年人多。根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個(gè)小時(shí)的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個(gè)小時(shí)。
作者尼克獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠理論，可以解決我們?cè)撍嚅L(zhǎng)時(shí)間最好這個(gè)問(wèn)題。所謂“R90”，就是以90分鐘為一個(gè)周期計(jì)劃睡眠。
一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。落實(shí)到具體的時(shí)間分配上，首先確定你通常會(huì)在幾點(diǎn)醒來(lái)，把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)作為你的日常起床時(shí)間。然后按照90分鐘為一個(gè)周期，推算出你的睡覺(jué)時(shí)間。
一開(kāi)始用 R90 睡眠方法，可能會(huì)需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)。我們可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來(lái)安排睡眠，看看7天之后會(huì)有什么樣的感覺(jué)。如果覺(jué)得5個(gè)睡眠周期太多了，就減少到4個(gè)周期；如果覺(jué)得不夠，那就增加到6個(gè)周期。通過(guò)這樣嘗試，你會(huì)知道自己適合睡多長(zhǎng)時(shí)間，到那個(gè)時(shí)候，你會(huì)因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?/p>
3.睡覺(jué)前和醒來(lái)后的注意事項(xiàng)。如果好不容易適應(yīng)出來(lái)的睡眠習(xí)慣，中間被加班或跟朋友聚餐延遲了入睡時(shí)間，如何用 R90 睡眠方案來(lái)安排時(shí)間呢？我們可以按照90分鐘一個(gè)周期，等到下一個(gè)睡眠周期開(kāi)始，也就是原來(lái)應(yīng)該11點(diǎn)睡覺(jué)的時(shí)間改到12點(diǎn)半再入睡，這樣，我起碼可以完成4個(gè)睡眠周期，早晨仍然是6點(diǎn)半起床。這樣晚睡1個(gè)半小時(shí)，會(huì)影響第二天的精神嗎?
這個(gè)問(wèn)題就涉及到睡覺(jué)前和醒來(lái)后的安排了，睡覺(jué)前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)，其實(shí)和睡著的時(shí)間是一樣重要的。有時(shí)甚至比睡著更加重要。做好準(zhǔn)備再入睡，會(huì)直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。同樣的，第二天醒來(lái)后的行為會(huì)影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長(zhǎng)的睡醒后適應(yīng)期。那么在這睡眠前后的各90分鐘里，我們應(yīng)該做些什么準(zhǔn)備呢？
睡前的這段準(zhǔn)備時(shí)間為了讓你更好地進(jìn)入睡眠。你可以整理收拾一下東西，準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務(wù)，洗個(gè)碗，洗個(gè)衣服之類(lèi)的。也可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫(xiě)下來(lái)，什么想法啊、擔(dān)心和關(guān)心的事情啊，都寫(xiě)下來(lái)。在寫(xiě)的過(guò)程中，是非常放松和隨意的。這樣做也是給自己一個(gè)暗示，讓自己很清楚地知道，自己已經(jīng)把所有問(wèn)題都處理好了，可以沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)地休息了。
書(shū)中還建議睡覺(jué)要用鼻子呼吸，用口腔呼吸會(huì)大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率。你可以留意一下，自己第二天早上醒來(lái)，是不是覺(jué)得口干舌燥，如果是，就說(shuō)明你夜里是用嘴呼吸的；如果不是，就說(shuō)明是用鼻子呼吸的。
我們?cè)谒押蟮匠鲩T(mén)前最好也要留出90分鐘的時(shí)間做準(zhǔn)備。如果不夠，也可以把上班的通勤時(shí)間算上去。睡醒的第一件事不要看手機(jī)，建議醒來(lái)后至少15分鐘才看手機(jī)；我們可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步、瑜伽或者騎個(gè)自行車(chē)；也可以選擇在這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦，聽(tīng)一些學(xué)習(xí)的音頻，選擇任何你喜歡的內(nèi)容聽(tīng)。
在放假的時(shí)候，我們也依然可以按照平常的計(jì)劃，讓生物鐘正常地運(yùn)行。讓自己在固定的時(shí)間起床，跟平常一樣，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，該聽(tīng)音頻的聽(tīng)音頻，再吃個(gè)早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息。這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會(huì)因?yàn)?R90 而失去了生活樂(lè)趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會(huì)有太大的問(wèn)題。
睡眠占了一個(gè)人一生三分之一的時(shí)間，通過(guò)清醒的時(shí)間去掌控它，那一天24小時(shí)都是有價(jià)值的。
晨星寫(xiě)于2021年4月26日晚
