去年瘦了26斤，反彈了6斤左右。12月28日開始了我的第二輪減肥計(jì)劃，這次計(jì)劃因?yàn)橐咔殛P(guān)系，持續(xù)到5月24日，12月28日體重是64.5公斤，5月24日體重51公斤，瘦了27斤，不過也反彈了不少，目前55公斤，反彈了8斤，目前穩(wěn)定了兩個(gè)月了。

這兩年兩次減肥，從150斤減到110斤左右，還記得最開始減肥的時(shí)候我對(duì)自己的期許是50斤是滿分，40斤是80分，也算是拿到了讓自己還算滿意的結(jié)果，給自己80分。

減肥和睡覺、呼吸一樣，每個(gè)人都覺得【重要】，但是很少有人認(rèn)真研究它，大部分人都停留在【這件事主要靠自己的毅力】的認(rèn)知上，傲慢啊，多么傲慢。

日常記錄、熱量數(shù)據(jù)化不比毅力更重要嗎？科學(xué)辦法、及時(shí)反饋和復(fù)盤總結(jié)應(yīng)該比玄而又玄的【毅力】重要的多吧？

別杠，想杠先減重減過我。

直男的蜜汁照片

想要瘦下來，我們先了解下人是怎么胖起來的。

我們攝入的食物有7大營(yíng)養(yǎng)素必不可少：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水、膳食纖維、維生素、無機(jī)鹽、水。其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水可以給身體功能，提供熱量。攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水形成脂肪、糖原、肌肉，存儲(chǔ)于我們的身體，在身體需要的時(shí)候持續(xù)供能，供給身體消耗。

為啥會(huì)胖起來呢？

究其根本是因?yàn)閿z入>消耗，我們的身體學(xué)會(huì)了存儲(chǔ)脂肪，以防止災(zāi)難、饑荒發(fā)生，長(zhǎng)胖真的是人類進(jìn)化的饋贈(zèng)。所以減肥就是和天性作斗爭(zhēng)，怪不得失敗的很多，畢竟逆人性的事情確實(shí)很難。像我以前減肥，總是吆喝兩天，第一天少吃，第二天就忍不住加餐，或者說吃清淡點(diǎn)，點(diǎn)外賣的時(shí)候又禁不住折扣優(yōu)惠的誘惑加購(gòu)雞翅雞腿。

那要瘦下來就很簡(jiǎn)單了：攝入<消耗就好了< span="">。很多明星減肥，就是減少攝入，像之前華晨宇去寺廟辟谷，就是斷食只喝水，狂瘦20斤，穎兒被群嘲胖得像大媽，自爆產(chǎn)后馬上節(jié)食減肥20天甩掉35斤肉。

明星為了趕通告或者進(jìn)組拍攝，經(jīng)常使用快速瘦身的方法，這是他們工作性質(zhì)決定的，但是像我們普通人，如果沒有快速瘦身的需求，還是慎用節(jié)食減肥，當(dāng)每天的攝入低于800千卡的時(shí)候，基礎(chǔ)代謝會(huì)被破壞迅速降低，身體會(huì)做出【棄車保帥】的決定，你會(huì)出現(xiàn)眩暈、大量脫發(fā)、皮膚黑黃等癥狀，而且大腦會(huì)非常遲緩，根本沒辦法維持日常生活和工作。而且低基礎(chǔ)代謝的你一旦復(fù)食，身體會(huì)報(bào)復(fù)性囤積能量和脂肪，復(fù)胖得簡(jiǎn)直不要太快。

健康、快樂得瘦下來才是我們減肥的目標(biāo)，畢竟瘦身也是為了健康和快樂嘛~非連續(xù)減肥2年，踩過很多坑，一些小小經(jīng)驗(yàn)給大家奉上，希望大家能在減肥路上更加順利~

一、減肥心態(tài)

減肥最終還是減心態(tài)，對(duì)大基數(shù)的人來說，減肥絕對(duì)不是短跑競(jìng)賽，而是馬拉松長(zhǎng)跑。舉個(gè)例子，不吃晚飯能減肥嗎？能，我一個(gè)同事就是省去晚飯這頓瘦了5斤，但是據(jù)他說，前兩周基本沒變化，最后兩周卡卡減重。其實(shí)很多人都在前兩周就放棄了。

我5月的時(shí)候跑步減肥，也是前兩周真感覺自己減了個(gè)寂寞，后兩周習(xí)慣以后，體重均勻快速下降。

后來聽說一個(gè)理論，感覺用著減肥上也是蠻合適的——荷花理論：前期根本看不出變化，積累一段時(shí)間后，一夜綻放。

抱著一頓不吃就能瘦，或者少吃點(diǎn)就心疼自己心態(tài)的小伙伴，要么會(huì)因?yàn)闆]成效馬上放棄，要么就周中減肥，周末大吃一頓犒勞自己，最后還不是減了個(gè)寂寞。

二、減肥原則

（1）熱量差

攝入<消耗是減肥不可違背的原則，不管是哥本哈根還是杜坎減肥法還是最近大火的輕斷食，全部都是遵循這一原則下設(shè)計(jì)出來的。攝入的熱量就是每天吃進(jìn)去的，可以看食物包裝袋，背后都有每100克有多少的熱量。當(dāng)然啦，依舊非常推薦app【薄荷健康】記錄一日三餐~杠杠有效滴~

千萬不要把熱量差搞得太大，超過500就太暴力拉~集美們不要對(duì)自己的太過自信，暴力拉大熱量差，你的身體會(huì)馬上叫你如何做個(gè)人，別問我是怎么知道的！

（2）保住基礎(chǔ)代謝

減肥后快速?gòu)?fù)胖很大程度上是因?yàn)闇p肥期間搞壞了自己的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝每個(gè)人都不太一樣，根據(jù)年齡、性別、體重有所不同，有一個(gè)計(jì)算公式可以參考下：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。

（也可以直接買一個(gè)體脂稱，可以檢測(cè)出你的基礎(chǔ)代謝、脂肪率等數(shù)據(jù)）

基礎(chǔ)代謝是指，人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，在排除肌肉活動(dòng)、環(huán)境因素、溫度改變、食物類別以及精神狀態(tài)的因素影響的前提下消耗的熱量。

簡(jiǎn)單理解就是光喘氣活著你一天會(huì)消耗多少熱量，這個(gè)熱量越高，你減肥就越輕松。

保持基礎(chǔ)代謝的必要條件是什么呢？那就是，每日攝入熱量一定不能過低，800大卡對(duì)我是底線了（只要低于800千卡幾天，我就會(huì)瘋狂脫發(fā)、皮膚黢黑），基數(shù)大的妹子也不能低于1000大卡左右奧~

那怎么做能提高基礎(chǔ)代謝呢？運(yùn)動(dòng)肯定可以，但是運(yùn)動(dòng)見效慢不顯著，見效后作用時(shí)間長(zhǎng)，可以作為不緊急但重要的措施。比較輕松、見效快的就是每天攝入美式咖啡、綠茶，大量飲水（每天喝2L水是對(duì)減肥最起碼的尊重叭~）

（3）營(yíng)養(yǎng)均衡

減肥期間，我比之前更注意吃了，學(xué)習(xí)了一些飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，發(fā)現(xiàn)自己以前真的吃的太慘了！為啥這么說，人體必需的7大營(yíng)養(yǎng)元素：碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、無機(jī)鹽、水。

而我以前，基本不吃青菜，導(dǎo)致膳食纖維和維生素處于缺乏狀態(tài)，也不愛喝水，用體脂稱測(cè)出來的含水率是40%多點(diǎn)。

減肥之后，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水都按比例攝入，還注意多吃膳食纖維、維生素，為了蛋白質(zhì)攝入達(dá)標(biāo)還輔助吃蛋白粉。感覺肌肉量在上漲（那時(shí)候跑步），一天天的倍兒精神~

減肥后才發(fā)現(xiàn)，正常體重的人攝入營(yíng)養(yǎng)都比較均衡，而胖嘟嘟的集美們，對(duì)肉啊、重口味、油炸這些食物都不加節(jié)制，攝入的營(yíng)養(yǎng)元素反而不夠均衡和全面，身體會(huì)出現(xiàn)各種小毛病。

所以，減肥不是不吃或少吃，而是吃得更全、比例更科學(xué)，這樣反而能調(diào)整身體，提升身體機(jī)能~

三、減肥方法

減肥方法有很多，哥本哈根、部隊(duì)減肥、杜坎減肥、輕斷食、生酮減肥等等，我嘗試過以下3個(gè)減肥方法，輕斷食一直沒成功，我忍不了這么長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，不過身邊小伙伴有兩個(gè)靠輕斷食瘦了幾斤，所以也寫出來給大家參考下~

（1）慢跑

運(yùn)動(dòng)減肥是最健康的減肥方式，瘦下來身體體能也會(huì)提升。不過運(yùn)動(dòng)消耗的熱量在食物面前真的是九牛一毛，只使用運(yùn)動(dòng)減肥的小伙伴最關(guān)鍵的不是運(yùn)動(dòng)多少，而是動(dòng)完了別【犒勞】自己~

我跑步一個(gè)小時(shí)，大概能跑8公里，消耗400千卡，這400千卡其實(shí)僅僅是4-5個(gè)雞蛋的熱量，兩個(gè)桃李的紫薯面包，你說氣不氣！

就是這樣的

剛開始跑步?jīng)]注意，跑完餓了就買了一袋面包，吃后看熱量的我原地崩潰了，這種人間疾苦怎么就讓我碰上了。。。。U1S1，紫米面包的味道是很好的啦~

（2）輕斷食

結(jié)束在家辦公，公司復(fù)工后我嘗試過16:8輕斷食，就是吃飯集中在7:30-15:30之間，剩下16個(gè)小時(shí)不吃飯，堅(jiān)持了3天就放棄了，習(xí)慣了在家少吃多餐，一下子不進(jìn)食完全忍受不了，不過我身邊有2個(gè)同事，省去晚飯，一個(gè)月瘦了5斤和8斤。據(jù)說這種減肥方式好就好在，你可以在這8小時(shí)內(nèi)不用嚴(yán)格控制熱量，炸雞啤酒照樣吃~

能忍受長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食的小伙伴可以嘗試一下~

（3）代餐

我吃的是木婉清代餐，去年到今年2月初吃完了3個(gè)周期的，后來疫情期間因?yàn)榘l(fā)貨問題（主要還是窮了），自己在家減肥也算是小有成就，就是感覺會(huì)比食用代餐慢一點(diǎn)，痛苦一丟丟~不過所幸結(jié)果是比較好的~

家里剩下了幾盒，平時(shí)吃飯的時(shí)候不想吃米飯了就會(huì)用牛奶沖一包木婉清的粉粉，味道很好還解飽、不長(zhǎng)胖~

對(duì)了，減肥期間被種草了很多食物，跟大家推薦下

TOP1 捷森的燕麥片和黑麥面包

黑麥面包韌性不太好，有點(diǎn)容易斷，放到微波爐里加熱后韌性特別棒，我喜歡加熱4~5min，淋上蜂蜜吃（硬硬的適合磨牙~）

（有點(diǎn)酸，不愛吃酸的集美慎買）

TOP2 世壯的燕麥片?。?！超級(jí)好吃??！Q到彈牙

我吃過炭燒燕麥、黑麥燕麥、西麥原味燕麥，還有各種水果燕麥，客觀地講，世壯絕對(duì)是【世界上最好吃的燕麥片】了！

TOP3 青海牦牛奶

味道和蒙牛伊利的味道不一樣，還挺好喝，牦牛奶+燕麥，好吃到飛起來~

感興趣的小伙伴可以種草啦~

雖然現(xiàn)在的我僅僅是正常體重，跟瘦瘦的女孩比，還是那么雄壯威武，不過和2019年年初的自己比，真的健康、快樂、自信了很多~有減肥想法的小伙伴們也快快行動(dòng)起來鴨~

今年年初報(bào)名了一個(gè)考試，正在緊張復(fù)習(xí)中，前幾天帶男朋友回家見父母了，生活不止減重，還有很多值得我們努力，最后想對(duì)自己說一些話，【值得的事情總是不容易，那些積年累月才能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)不才更有意義嗎？】。