寒假將至，廣大學生黨們又有了一段可自由支配的時間啦，咱們大可利用這個相對自由可控的時間段來做一下自我提升，特別是外在的提升，比如減肥。所以這篇文章的主題就是：如何利用一個寒假減肥？首先我要說明，雖然本文的主題是如何利用一個寒假減肥，而且該計劃可操作性很強，但也請別抱太高期待，畢竟指望用一個月的時間瘦成一道閃電肯定是不切實際的。
但咱們完全可以利用寒假這個時間段來掌握一些靠譜的減肥知識，養(yǎng)成健康的好習慣，能做到比假期前更健康窈窕一些。
為此我會在這篇文里和大家分享兩塊內(nèi)容：怎樣制定一個減肥的寒假計劃及怎樣高效的完成它？（分為上下篇）如果掌握了這兩點，你就能隨時給自己制定靠譜的減肥計劃并可以有效的去完成它，這也是我寫這篇文章的目的所在。
減肥是一項系統(tǒng)工程，請一定要根據(jù)自身的實際情況來制定具體的減肥計劃，而不是盲目照搬減肥達人們的計劃，這樣才能保證你的計劃容易落實。
一、如何制定減肥計劃
那我們該如何制定一個靠譜好執(zhí)行的減肥計劃呢？首先，你要有個明確詳細的目標。
1、設定具體目標
之前在外企工作的朋友曾經(jīng)和我分享過她們常用目標制定策略：Smart Goal，我覺得這個非常實用的策略也可以被用到制定咱們的減肥目標中。
S-Specific-具體，一個好的目標一定要是具體的。你可能會想這還有啥好考慮的，我的目標就是減肥。但“減肥”這個詞太寬泛了，不能當作具體目標。你說我的寒假目標是減肥，那回頭寒假結(jié)束你往體重秤上一站，好家伙，比放假前輕了半斤，確實瘦了點。但你說這算是達成目標還是沒達成呢？只有目標越具體，實現(xiàn)的可能性才越高。
M-Mearuable-可衡量，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎樣才算達成目標，例如，“我要利用寒假瘦五斤”，當你寒假結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己瘦了七斤時，你的目標已經(jīng)超額完成了。只有目標可衡量，我們才好及時衡量目標完成進度并能及時調(diào)整。
A-Attaintable-可實現(xiàn)，你制定的目標必須是能實現(xiàn)的，你雄心萬丈的宣告：“我要利用寒假減肥三十斤！”我只能說，除非你基數(shù)特別大，或者采用比較極端的減肥方式，否則就只能接受目標失敗的憂傷現(xiàn)實了。WTO提倡的減肥速度為一周一斤，道理就是減得越慢，越不容易反彈。更重要的事，身體也不會有不適應，還能緩慢調(diào)整身體各項機能，有助于我們養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。所以建議大家情愿減得慢一些，把目標制定的小一些，而不要過分追求減肥速度，以免后期反彈。
R-Relevant-相關(guān)性，也就是說目標是要與我們的需求相關(guān)的。毋庸置疑，減肥肯定是極其符合咱們自身需求的一件事，所以我把它改變了一下，你要為這個目標找到可以實現(xiàn)它的內(nèi)驅(qū)力。所謂內(nèi)驅(qū)力就是動力，書上說：
人的心理活動都有其內(nèi)部推動能力，這種力量就是人的需要。需要以欲望，要求的形式表現(xiàn)出來。當人們意識到這種需要的時候，這種需要就轉(zhuǎn)化成推動人從事某種活動，并朝向一定的目標前進的內(nèi)部動力。
相信我，當你有了足夠強的做某事的欲望，那么不論是制定計劃還是讓計劃落地都會順暢很多。很多時候，你沒能完成目標，最大的問題不是方法不夠，而是動力不足。
T-Time-時間，制定減肥計劃肯定是要有個具體時間的嘛，不過咱們這里就不用考慮這點了，系統(tǒng)默認目標執(zhí)行時間為寒假一個月。
看到這里，我想各位童鞋心里應該有了具體的減肥目標了吧，我比較推薦的寒假減肥目標是“瘦四到十斤”，各位童鞋請根據(jù)自己的實際情況酌情參考。
既然是減肥計劃，那光有具體目標還不夠，必須還要有飲食和運動計劃作支撐啊，下面咱們就說說如何制定飲食計劃和運動計劃。
2、制定飲食計劃
俗話說減肥三分靠鍛煉七分靠飲食，想要達成寒假減肥大計，飲食控制是免不了的。但飲食控制并不代表節(jié)食，飲食上還是要做到合理搭配、營養(yǎng)均衡和種類多樣。一個合理的飲食結(jié)構(gòu)是需要做到三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例合理的，這塊內(nèi)容大家可以參考這篇文：你知道什么樣的飲食結(jié)構(gòu)最健康嗎？
在食材的選擇上也要有所講究，主食的話盡量用全谷物和雜糧類來替代精米精面。煮玉米、全麥面、紅薯、紫薯、雜糧飯都是很好的選擇，營養(yǎng)豐富口感好而且GI值（血糖生成指數(shù)）還不高，沒必要天天只吃大米飯白面條。
蛋白質(zhì)也是特別重要的，減脂不吃肉其實是非常蠢的做法，蛋白質(zhì)是維持咱們生長代謝的必備營養(yǎng)素，是無可取代的。每天吃些蛋類、瘦肉或魚蝦真的很有必要，其實如果你把肥肉都剔除，采用少油的方式烹調(diào)，熱量也并不是很高。
拿我經(jīng)常吃的雞胸肉舉例，我通常是把剁碎的雞胸肉用料酒和黑胡椒腌制半個鐘頭，團成肉丸后上鍋蒸熟就可以了。算下來，一頓吃個三兩熱量也就在兩百大卡左右。
還要強調(diào)一點，在減脂期間想要飽腹感滿滿必須要大量吃蔬菜喲，每天一斤蔬菜不僅是填飽肚子的好幫手，更是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。至于水果，少吃那些高糖水果，適當吃一些低糖水果，可以更有助于我們控制熱量。
要特別提醒大家的是：多喝水呀多喝水，每天最好喝兩至三升水。缺水會產(chǎn)生饑餓感還會降低你的新陳代謝，不利于減肥。
BBC紀錄片《關(guān)于減肥你應該知道的十件事》中推薦想減肥人士做十件事，其中有七件和飲食有關(guān)，我就列在這里供大家參考吧。
1.三餐都要吃 而且有規(guī)律地吃東西。
2.用更小的餐具。據(jù)調(diào)查把用餐的碟子從12寸改為10寸，可以少吃22%食物。
3不要在不知不覺中攝入比你所需熱量多的能量。
4.攝取粥羹類食物可以減緩胃排空。
5.蛋白質(zhì)比脂肪和碳水化合物更能避免陣發(fā)性饑餓感。
6.一次吃食物種類不要過多。因為人類天生食物多樣化，多樣化催生占有欲，導致進食量加大。
7.吃低脂乳制品有助于減少從食物中攝取的脂肪量。因為鈣會與食物脂肪結(jié)合，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)，腸道不能吸收，于是從身體排出。
我想大家寒假里應該都是吃長輩煮的飯菜吧，估計需要自己動手做三餐的寥寥無幾，那請千萬和家里掌廚的親人做好溝通：請她們多采買些新鮮蔬菜，在煮飯時可以在電飯煲里放一點玉米、紅薯或玉米，盡量選擇蒸煮燉之類比較健康的烹飪方式，并且少放油鹽和調(diào)味品。
作為一名營養(yǎng)醫(yī)師，從我的專業(yè)角度，我會比較推薦采取飲食記錄的方法來控制飲食，但是考慮到寒假過年飲食的特殊情況，這個方法的落地性不高，所以就不專門寫了。過兩天會專門寫篇如何通過飲食記錄法來減肥的文章。由于大家基本上也不會自己買菜做飯，飲食方面能夠由自己控制的因素不多，客觀條件導致飲食計劃的制定也無法做到特別細致。各位童鞋可以根據(jù)上面所講的飲食貼士結(jié)合自家的飲食情況來制定一個大致的飲食計劃。
為了讓我們的飲食結(jié)構(gòu)更健康，大家每天最好可以吃到：二兩米飯、一兩燕麥、一份雜豆粥、一斤深色蔬菜、一個水果、一杯脫脂奶、一塊魚肉、一份豆腐、幾顆堅果。（其中的食材是可被同類食物替換的喔）
下面給大家一個參考，我在15年和16年都曾給減肥營做過營養(yǎng)顧問，這是其中一位優(yōu)秀女學員的飲食計劃：
【關(guān)于飲食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低鹽
該計劃來自女學員，男士請注意她食材的選擇和搭配，至于量就別借鑒了。
1.早餐：
早上的新陳代謝快，所以早上可以吃的豐富一點，把想吃的、愛吃的都放在早餐中，既能解饞，也不會擔心發(fā)胖。而且早上吃好了，也不會覺得餓，到了中午就可以少吃一些。
主食：雞蛋一個（不吃蛋黃）、豆?jié){或脫脂牛奶一碗（加一些燕麥更好）
配菜：涼拌菜一小碟（黃瓜、海帶、白菜等）
水果：蘋果一個，或者櫻桃一碗，或者圣女果一碗。
堅果：開心果，或者杏仁，或者核桃。（堅果吃一小把就行，味道好，可以當做零食）
2.午餐
主食：米飯2/3碗，或者類似紅豆薏米飯這樣的粗糧一碗，如果你的精力不錯的話，可以用一個紫薯或者一根玉米代替主食。
配菜：減肥期間的午飯，都是媽媽做的一些家常炒菜，不像早飯會刻意安排，所以這塊我沒有什么具體的菜給大家推薦，但是很少吃大魚大肉，而且只可以吃七八分飽，千萬不要貪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐館里面的食物都是高油高鹽的，逢吃必胖，毫不夸張！所以，我從決定減肥開始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒絕一切外交活動，請朋友們諒解！”事實證明，這招很管用。
3.晚餐
首先，要和大家強調(diào)的是：一定要吃晚餐！很多減肥者都把晚餐看做是發(fā)胖的罪魁禍首。剛開始我也是這么認為的，所以不吃晚餐，每晚餓得睡不著覺，但是幾天下來，體重每天下降不到1斤，有一次下午訓練強度比較大，就吃了點牛肉和蔬菜，第二天體重竟然掉了接近2斤，從那以后我每晚都會吃晚餐，體重基本上能掉到每天一斤（平臺期除外）。
晚餐：煮牛肉五片或者水煮雞胸肉3塊或者鳳尾蝦5只，雞蛋白2個，水煮西蘭花5朵，水煮胡蘿卜片5片，黃瓜5片。
雖然是假期也請大家作息時間規(guī)律，日常生活中嚴格執(zhí)行戒酒不熬夜哦。
3、制定運動計劃
現(xiàn)在這個氣溫早晚出門感覺都快要被凍僵了，晨練或者夜跑簡直是種挑戰(zhàn)，況且氣溫如此之低讓人也不愿意冒著寒風去體育館或健身房。那我們到底該如何運動呢？建議大家完全可以買個減震墊或者瑜伽墊在家里鍛煉。我個人比較推薦的運動模式是：熱身+力量訓練+有氧運動+拉伸。當然在運動之前，最好先做一下基礎體能測試，根據(jù)自身的實際情況制定健身訓練計劃。
推薦一組訓練動作：
鄭重聲明：請大家忽略女士訓練的字樣，這六組訓練是男女通用的。
腹部訓練+背部訓練
手臂訓練+胸部訓練
肩部訓練+臀部訓練
關(guān)于運動，我最想說的是：不要心急、不要心急、不要心急！
你想減掉一斤的體重，那你就要額外多消耗3850卡路里，這相當于你在飲食不變的情況下要慢跑53公里！所以，同志們，指望剛運動兩天肥肉就嗖的消失是不可能的啊。
有氧運動可選擇的種類繁多，跑步，游泳，跳繩，打羽毛球等運動都是非常好的選擇，在這里我推薦三種：HiiT、有氧操和跳繩。如果運動時間有限，可以考慮HiiT（高強度間歇有氧運動），這是一種讓人在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練方法，它將高強度與間歇性相結(jié)合可以導致運動后過量耗氧，這可以加速代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時內(nèi)獲得提升，運動效果很顯著。
當然如果你的運動時間相對充沛又追求運動的趣味性的話，有氧健身操不失為一個非常棒的選擇。我要強推pump it up，尤其是2004那一版，它被評價為該系列最經(jīng)典，最容易也是最全面的，動作編排合理內(nèi)容豐富，也很容易模仿。最關(guān)鍵的是它完全不枯燥，是我的大愛，推薦！
至于跳繩真的是極適合減肥期選擇的運動，方便快捷燃脂效果還很不錯，平均快速跳半小時繩可以消耗四百大卡左右的熱量，是不是很棒？我有個小伙伴堅持了兩個月靠跳繩瘦了下來。她每天堅持跳繩1500下，通常是早上起床后先跳五百下，然后下午四點左右跳五百下，晚上八九點鐘再跳五百下。堅持了兩月瘦了十四斤，小腹也平坦了許多，就連小腿都變細了，效果特別的明顯。而且每次跳五百下只需要十幾分鐘，很容易抽出時間來完成，也不難堅持。但體重基數(shù)大或者膝關(guān)節(jié)不好的朋友可能就不太適合這項運動了。
還有跳繩看似簡單，但大家也不要用力過猛，開始就挑戰(zhàn)高次數(shù)的話很容易會導致身體上出現(xiàn)不適，比如腳踝疼痛和腿部酸痛。還是要循序漸進，慢慢的往上加次數(shù)，心急反而不利于減肥。
特別提醒一點：想減肥效率更高更不容易反彈，力量訓練是必不可少的。它本身可以刺激身體分泌激素，增加我們的基礎代謝。女生也完全不用擔心變肌肉女，以我們的睪酮素水平，除非去打針和吃藥，否則絕不會練成金剛芭比。
不論男女其實都可以選擇用自重進行力量訓練，在這里安利大家一本書：馬克·勞倫的《無器械健身》，分為男性版和女性版，圖文并茂，非常的實用。當然如果習慣用器械健身的話也可以選擇購入啞鈴在家里進行分組鍛煉，方便好用又高效。
依舊列出減肥營學員的運動計劃給大家作運動計劃的制定參考：
1.熱身十分鐘
只要感覺出汗了、身體熱了就OK
橢圓機，跑步都可以，如果是在家，也可以做這些動作：開合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高強度體能訓練+力量訓練
每個人的體能都不一樣，不要太強迫自己，做到極限，循序漸進，不要盲目，不用追求太快，做個30到40分鐘就好。
（1）體能訓練
以下動作為一組，一共做三組：
開合跳30次/組，臺階訓練30秒/組，深蹲30次/組（可以負重深蹲的更好，可以選擇小重量啞鈴配合練習），Bridge Pose30秒/組，跪膝俯臥撐10個/組（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/組。
晚上睡覺前可以練習“腹肌撕裂者”（有些動作真心做不起來，盡力就好）
（2）力量訓練
力量訓練是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，進而提高基礎代謝，主要是輔助器械練習，所以去健身房還是有必要的。如果是在家訓練，也可以買啞鈴自己練習。
（3）有氧訓練
跑步、游泳、單車、橢圓機，至少30分鐘以上，45分鐘最佳。關(guān)于有氧運動，根據(jù)你個人的喜好選擇，我最愛動感單車。因為我是個音樂迷，跟著“動次打次”的節(jié)奏我就充滿力量，1個小時下來，頭發(fā)和衣服都濕透了，特別爽。教練也曾經(jīng)說過“人體內(nèi)的快樂因素增多，減脂效果更好”，所以，選擇能讓你快樂、讓你“來勁兒”的有氧運動，盡情燃燒脂肪吧。
3、拉伸
運動完一定要來組拉伸，拉伸能保護韌帶，使緊縮的肌肉松弛，促進血液循環(huán)，加速訓練后的恢復，有助于放松身體。大量運動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。
分享一下超實用的拉伸十式：
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?【該組圖來自網(wǎng)絡，侵權(quán)立即刪】
請各位童鞋根據(jù)自身情況和對各運動的接受度合理制定運動計劃，建議寒假期間每周能做到運動五次以上，每次在30分鐘至90分鐘之間。
健身減肥是個慢功夫，只有堅持的人才能看到曙光。在減肥期間，我們會反復經(jīng)歷這幾個時期：快速掉秤期—平臺期—改變期—保持期。大家要注意運動姿勢和運動量，運動姿勢不對可能會受傷，運動過量會影響情緒，不利于運動的繼續(xù)。切勿一次練習過猛，否則很可能出現(xiàn)下圖的情況。
在這里和姑娘們說一句悄悄話：運動一定要穿運動內(nèi)衣呀！千萬別穿自己日常有鋼圈的文胸去運動，哪怕你運動強度不高，也要去買件專門的運動內(nèi)衣。無論你是胸大的姑娘還是小罩杯的姑娘，你都需要靠它來保護你的胸部在運動中不會持續(xù)移動。而且罩杯越大的姑娘所需要的運動內(nèi)衣的抗震等級要求也越高。胸小的姑娘也別認為自己罩杯小就不在意這方面了，要知道，小胸也是會下垂的！一旦你的胸部因為韌帶拉伸導致下垂，沒有任何東西可以幫助你恢復到以前的自然狀態(tài)。
最后的話
我一直篤信一句話：堅持，是通往美好的最佳捷徑。我們都是平凡的人，但我們都渴望讓自己變得更美好，我相信持續(xù)的做一件事本身就是有力量的。你現(xiàn)在努力的每一分，都不會是無用功。
減肥是唯一不需要天賦和運氣，一分耕耘一份收獲的事情，如果你堅持不了，你還怎么去迎接未來更多的困難和挑戰(zhàn)？
創(chuàng)造美好的代價是汗水、努力和精力，你先要去付出，然后才會有收獲。循序漸進地朝著目標一步步的前進是對生活的誠實，也是對自己的誠實。
與其茍延饞喘，不如大汗淋漓。當你想減肥的決心足夠強烈，沒有什么能夠真正阻擋你，只要沒被擊垮，就要堅持，而日復一日的努力也終將換來成功。
只管去做，時間會給你回報的，請務必加油！
看下篇請戳這里：如何利用一個寒假減肥？（下篇）
