身高：158cm

體重基數(shù)：55kg

8月28日晨--體重：47.9kg

各項機能指數(shù)↓↓↓

（文 / Filory）減肥是每個女生終生追求的事業(yè)，而我，每年都要經(jīng)歷體重過山車式的反復，但有一點，我從來都不覺得減肥是一件痛苦的事情，說白了，當你覺得一件事讓你痛苦，大概最后都沒什么成果。所以，減肥這事兒說通俗點兒就四個詞：心態(tài)+飲食+運動+堅持。（熟悉嗎？哈哈）百分之九十要減肥的人都知道，邁開腿管住嘴，沒毛病??！耳朵都聽出繭子了，但如何邁開腿管住嘴，這才是重點！哦，對了，減肥≠減重，你要減掉的是脂肪，而不是肌肉和水分。

關于心態(tài)，自我暗示是有科學依據(jù)的，至少在我這兒管用！

開始減肥前，我默默的告訴自己：以前瘦過的，證明你可以做到，不要害怕，干就是了！

無數(shù)次被器械虐到淤青想要放棄的時候，偷偷看下以前的照片，跟自己說：瘦下來的你能穿下s碼；心情好到天天畫美美的妝；還能跟其他小妹子一樣，吃兩口就飽了，多好~

關于飲食有多重要，不用我多說了吧？！

工作相關，我有更多時間和渠道去了解如何合理飲食，在這方面可能不專業(yè)，但比一般小白要多知道那么一點點。三分練七分吃是沒毛病的，我的經(jīng)驗可能只適用于我自己，知識面還不足以為這些飲食方法背書，僅供參考吧。

減脂的關鍵在于制造熱量缺口，即 攝入熱量＜消耗熱量。成年女性每天需要攝取的熱量在1800～1900卡路里之間,男性則需要1980～2340卡路里的熱量，這是維持人體正常生命活動的最少的能量。很多人以為按照熱量表吃蛋糕、甜品等等，把總熱量控制在這個數(shù)值以下是不是就能達到減肥的目的？按道理來說是的，但這可能并不是最好的選擇，因為你很可能會因為吃不飽而痛苦焦慮，心態(tài)崩掉，暴飲暴食。當你的食物攝入以高油高糖食物為主時，通常會比食用低糖低脂食物餓的更快，這就牽扯到GI指數(shù)了。

升糖指數(shù)（GI）是什么？

升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積和標準物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。同時，也反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。

（看不懂吧？其實我也看不懂，哈哈）

我是這樣理解的（雖然我也不知道對不對，哈哈）：我們吃含糖的食物時血糖值會升高，召喚胰臟分泌出胰島素，幫助血液把必須要“吃”的糖分運送并儲存到身體各處，等待被“吃掉”。而含糖量高的食物會使胰島素分泌更多，加快糖分進入血液的速度，不僅讓血糖值在短期內(nèi)達到頂峰，還會讓多余的血糖會轉(zhuǎn)換成脂肪被儲存起來，當腸胃內(nèi)的食物消化吸收后，你就餓啦，暴飲暴食就要來啦，吃的高糖食物越多，被轉(zhuǎn)換成脂肪儲存的就越多，你就胖啦！

其實就是高糖食物導致胰島素分泌更多，加快人體熱量的吸收，導致饑餓感來的更快，相對的食物攝入量也就越多。所以，想減肥不僅要控制糖分的總量，更要控制糖分進入血液的速度，選擇低GI食物可以預防熱量產(chǎn)生及脂肪形成。

最爛的理解：高糖食物→血糖值升高→胰島素分泌增多→消化吸收快、脂肪儲存多→餓的快+變胖→暴飲暴食變更胖！

送上一張常見食物熱量和GI指數(shù)表格

高GI是指數(shù)值大于70，中GI數(shù)值在56-69之間，低GI數(shù)值小于55。

任何一種食物的GI值都不是固定不變的，會受到很多因素的影響，包括成熟度、個體差異、烹調(diào)時間等，所以，建議大家選擇看的見食物本來面貌的烹調(diào)方式，蒸煮煎烤最佳，外出吃飯也一樣。

另外，以GI值作為對血糖的影響還有一些局限性，比如碳水化合物總量等，還有一個在血糖指數(shù)（GI）的基礎上被提出的血糖負荷（GL）的概念，GL對糖尿病患者比較重要，減肥的人參考GI就夠啦（主要是我還沒有研究明白，哈哈）。

脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維及其他營養(yǎng)素，都是維持人體必須的物質(zhì)，所以建議每餐均勻搭配膳食，可以用四分法：四分之一低脂肉類、四分之一粗糧主食、二分之一蔬果，每分約一拳的量，每餐八分飽，上午十點和下午三點加一個蘋果或一杯低脂酸奶，還要多喝水！

可以參考表格來選擇低GI、低熱量的食物。另外，推薦一個app：薄荷健康，可以查詢食物熱量，制定減脂目標，記錄體重變化，每天食物攝入量，分析飲食營養(yǎng)比例等。（同樣無利益相關，純自用）

有一點需要特別提出，“主食”是指以碳水化合物特別是淀粉的為主的食物，很多人僅僅把精致米面、五谷雜糧作為主食，而忽略了那些被叫做蔬菜，實則以淀粉為主要成分的塊莖類食物，比如紅薯、山藥、馬鈴薯等。另外，雜豆類食物也可劃為主食范疇，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。所以，一份酸辣土豆絲蓋澆飯不能算作蔬菜+主食的合理搭配，而是一份實打?qū)嵉母咛妓魇场?/p>

tips：學會暗示自己

1、吃水果＞喝果汁，一杯奶茶＝一頓飯，喝完今天就餓死你！

2、正餐吃飽了不餓！吃飽了才有勁兒運動！

3、寫個紙條貼桌上：八分飽，不餓就行

4、吃什么欺騙餐，贅肉同意了嗎？一頓回到減肥前！

5、決定減肥那晚把零食全送人了，減肥期間千萬不存能隨時吃到的東西。

PS：本人超愛吃，在怎么吃上下了不少功夫，推薦幾個我常吃的食物吧。

1、今時代低脂酸奶 180ml 85千卡 （一瓶3.5￥，土豪可以選光明如實、樂純等，關于如何選酸奶也是個很有料的事情，有需要再補充 哈哈）

2、澳洲nutri-brex 麥片 高碳水高蛋白低脂低GI? 一片16g 57千卡

（開始吃錯了方法 三五片都不頂飽 經(jīng)試驗得出：在今時代里泡開，一片管飽）

3、玉米? 一根130g左右 112千卡

4、魔芋絲 低脂到幾乎為0 飽腹感超強 可以淘寶魔芋餅干

5、即食雞胸肉 120g 130千卡 某寶有煙熏味、藤椒味、奧爾良味...（總之比白水煮好吃?。?/p>

6、請拒絕約飯，改約下午茶，選美式，或者機智的把拿鐵里牛奶的換成脫脂奶，分分鐘減少一兩百卡熱量沒問題。

7、減少食量必然會伴隨便秘問題，推薦澳洲樂康膏，可以適當吃一些，如果長期腸胃不好的寶貝們，推薦澳洲的lifespace益生菌。（無利益相關，自己在吃，不是搞代購的啊。）

關于運動，減脂以有氧運動為主，配合無氧。

減脂初期，關鍵不是做什么運動，不是有氧和無氧，是邁開腿！邁開腿懂嗎？懂嗎？懂嗎？

今天8月27日周一，見過很多減肥的人說，我9月份要開始減肥了！我下周要開始減肥了！我拜托你，減肥還要算日子嗎？下定了決心就要從這一刻開始，萬事開頭難，千萬不要等?。。〉纫惶於嗯忠惶彀?，朋友們！

我的運動指南：

辦一張公司附近的健身卡（一定得是公司附近，胖子是不會選擇回家后再出來去健身房的），選擇操課多的健身房，多種課程輪流上，不用非要跑步。卸載掉你手機里的keep們吧，相信我，一個胖子手機里的減肥APP多半是擺設，氛圍對人的影響才是潛移默化的。

保證一周至少四天健身房訓練，千萬別犯懶，只要停一次多半卡就廢了！每天保證兩小時訓練時間，可以分中午和晚上兩次，游泳、有氧操、騎單車都行，隨你！

tips：碎片時間運動

工作的時候隔一小時站起來走走，上洗手間、接水...

平時能走路不要坐車，能站著絕不坐著，騎自行車也很方便。

周末不要宅，宅＝吃＋睡！滾出去約會，逛街，看電影...

晚上站著看電視，順便踢踢腿，捏捏胳膊，拉拉筋，替贅肉謝謝你~

減肥前期是最容易見效果，因為會減掉大量水分，但這不是脂肪，也容易反彈，所以要堅持住，半個月就會看到變化。我的第一個月主要靠運動減脂，所以飲食停留在控制層面上，絕對低脂，選擇低GI主食（粗糧）+少油清炒或水煮蔬菜（也生吃，哈哈），偶爾水煮+清蒸少量雞肉魚肉等低脂肉解饞（打死不吃豬肉和羊肉），加餐選低糖水果＋低脂酸奶，支撐體力。

近期進入平臺期，開始調(diào)整飲食和運動方法了，選擇高蛋白低脂低碳，增加力量訓練。目前知識面還不足以解釋這種調(diào)整方式，只能把自己當作小白鼠先試試好了，效果好再來補充。

關于堅持，運動是不能停的，只要停一次多半就廢了！飲食也一樣，一次放縱會埋下無數(shù)次放縱的種子，不要抱有幻想，堅持不住的時候多暗示自己，為了瘦和好看。其實只要堅持夠三個月，基本就養(yǎng)成習慣了。

最后一句，名正言順貼秋膘的季節(jié)到了，慎貼！