選擇一個舒適的坐姿做在墊子上，雙手撥動臀大肌向后，找到坐骨去壓地的感覺，吸氣，雙手放到臀部后側壓到地墊上，還是手仗式上半身要點，肩膀后展，胸腔再提，肋骨收回去，頸椎放松，眼睛看向正前方。

吸氣的時候，雙手自身體前側向上去伸展，肋骨繼續(xù)往回去收，雙手手掌心相對，十根手指用力的向上去伸展，把肩膀往下去沉，大臂內側往上去延伸。

呼氣的時候，雙手引領身體向我們的右側去側彎，同時翻轉右掌心朝下，放到臀部后方，右手用力向下壓著地墊，把身體提起來，同時左手繼續(xù)引領身體向右側側彎，可以屈右手手肘朝下，讓我們的身體更加向右側側彎的更多些，保持住呼吸，這個時候找到左側坐骨向下壓地的感覺，手臂用力的向遠方去伸展，兩側坐骨均勻的向下壓地。

吸氣，身體慢慢向上回正

由側平舉進去

吸氣，翻轉掌心朝上，同時左手引領身體往右側去側彎，

此體式作為調吸放松時去用

從側平舉進去，直接把手放在臀部的后方，

吸氣，翻轉掌心朝上

左肩膀往后，右肩膀往前，左手手臂用力往前方去伸展，感受左側側腰充分的去拉伸。

換左側側彎

感受恥骨往上去提，把前側伸展開，稍微卷點尾骨，骶骨還是垂直地墊這個方向，