睡眠、飲食和運(yùn)動是良好生活習(xí)慣的三架馬車，睡眠對健康的重要性不言而喻，但我們對睡眠了解比想象中的要少的多。
本書的作者尼克·利特爾黑爾斯是英國睡眠協(xié)會的前任會長、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動睡眠教練，曾經(jīng)給 NBA、英國天空車隊(duì)、英式橄欖球聯(lián)合會、美國國家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手等足球俱樂部做睡眠指導(dǎo)。很多世界級頂級體育名將都采納過他的睡眠方案，并取得了很好的效果。
本書分為兩大部分，第一個部分是睡眠的幾個關(guān)鍵指標(biāo)，第二個部分是作者提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學(xué)研究超過 30 年所提煉出來的方案。
那么我們今天先看第一個部分的內(nèi)容。
01. 睡眠的關(guān)鍵指標(biāo)
1. 晝夜節(jié)律
晝夜節(jié)律是我們體內(nèi) 24 小時的內(nèi)循環(huán)，受內(nèi)置生物鐘的管理。這一生物鐘時刻調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)，比如睡眠、飲食習(xí)慣、激素分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化等，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。
生物鐘是根據(jù)一些外部環(huán)境而設(shè)定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進(jìn)食時間等其他因素。
我們無法擺脫晝夜節(jié)律，就如同我們無法阻止狗吠一樣，晝夜節(jié)律是我們經(jīng)歷了幾十萬年進(jìn)化后的產(chǎn)物?？v然存在著外在刺激物，晝夜節(jié)律也會照常起作用，它始終敦促著我們?nèi)粘龆?、日落而息?/p>
2. 睡眠類型
睡眠類型有云雀、貓頭鷹和蜂鳥三類，不同類型的人有著不同的睡眠時間偏好。
每 10 人中有 2 人是貓頭鷹型。貓頭鷹型的人在夜晚精力特別旺盛，喜歡熬夜，夜晚是他們一天中最愉快的時間段。這些人早上總是需要鬧鐘，極端的甚至要準(zhǔn)備多個鬧鐘，以確保能將自己喚醒。他們在下午 6 時左右頭腦最為敏捷，在傍晚時分工作效率最高。他們很少在凌晨 3 點(diǎn)前上床睡覺，熬夜對他們來說是家常便飯。
每 10 人中有 1 人是云雀型。云雀型的人在白天精力旺盛，不喜歡熬夜，早晨是他們一天中最愉快的時間段。這些人一般不需要鬧鐘，通常早上 6 點(diǎn)之前就會自然醒。他們在中午前后頭腦最為靈敏，午飯前的幾個小時工作效率最高。傍晚時分他們就會昏昏欲睡，晚上 9 點(diǎn)左右就已經(jīng)（或想要）上床睡覺了。
貓頭鷹型和云雀型大約只覆蓋了 30% 的人口，我們大部分人是介于這兩個極端類型間的蜂鳥型，只是傾向的程度不同而已。
兩個睡眠類型沒有什么好壞之分，只要你能確保滿足自己的最佳睡眠時間。與其糾結(jié)于早睡早起還是晚睡晚起，更重要的是根據(jù)自己的睡眠類型，規(guī)劃好一天的日程，讓自己在最佳的時間段做最重要的工作。
3. 睡眠周期
按小時數(shù)來衡量睡眠其實(shí)并不科學(xué)。我們常說 8h 睡眠最健康，那是一個「人均睡眠時間」，并不適合于所有人。每個人的最佳睡眠時間是不一樣的，有的人睡 4-6h 就夠了，有的人要睡 10h。再說，一個人在不同的年齡段，他的睡眠時間是不一樣的，小孩子的睡眠時間要比成年人長很多。所以你大可不必為了湊 8h 的睡眠時間，即時睡不著也躺在床上，那純屬是浪費(fèi)時間。
黑爾斯在書中提出了 R90 睡眠理論。它不是按幾小時幾小時來的，而是以 90min 為一個睡眠周期，一個人一天按幾個睡眠周期來考慮。我們睡覺的時候是周期性的，一個周期里其實(shí)有三個階段，淺睡眠、深睡眠和快速眼動期，總共加起來正好差不多是 90min。一般人的最佳睡眠周期是 4-5 個，也就是 6-7.5h。
如何確定自己的最佳睡眠周期呢？你可以先從每晚 5 個睡眠周期開始試驗(yàn)，連續(xù) 7 天這么來，看看 7 天之后會有什么樣的感覺。如果覺得 5 個睡眠周期太多了，就減少到 4 個周期；反之，如果覺得不夠睡，那就增加到 6 個周期。接著你可以根據(jù)自己起床時間來定什么時候入睡了。比如，你的最佳睡眠周期是 5 個，一般是早上 7.20 起來，那么你可以在晚上 11.50 入睡。
把睡眠放到更長的時間段里來考慮，可以減少不必要的壓力，讓我們更自由。我們可以把睡眠的時間從一天拉長到一周，你不需要每天都保證理想的睡眠周期，只需要確保一周至少擁有 4 個完美睡眠周期即可，但盡量避免連續(xù) 3 個晚上缺失睡眠周期的情況。按周考慮可以讓你掌控全局，留出更多時間用來滿足特殊事件或特殊階段的需求，比如剛生完寶寶的年輕夫妻。對于大多數(shù)人，每周獲得 35 個睡眠周期是最理想的，28~30 個也較為理想。
4. 睡前睡后例行程序
我們不能孤立的看待睡眠，睡前和睡后的行動其實(shí)跟睡覺時間一樣重要，有時可能更重要，因?yàn)檫@個時間是可控的。理想的情況是，你需要 90 分鐘的睡前適應(yīng)期和同樣時長的睡醒后適應(yīng)期。
以下的睡前例行程序可以幫你更好的進(jìn)入睡眠周期。
消除飽食對睡眠的影響。因?yàn)榇竽X睡前會發(fā)送指令抑制腸道活動，你還吃的話會打亂了身體的節(jié)奏，增加負(fù)擔(dān)。以 90min 為一個周期，確保睡覺的 2 個周期前最后一次吃晚飯，1 個周期前最后一次吃零食。
關(guān)閉電子設(shè)備。一方面，電子設(shè)備的藍(lán)光會抑制褪黑素「一種促進(jìn)我們睡眠的激素」的分泌。另一方面，睡前回復(fù)微信信息、郵件的話，有可能讓你暴露在壓力環(huán)境之中，不利于入睡。
從溫暖到?jīng)鏊?。這是我們骨子里帶來的，大家可以想想幾萬年前的原始人，大陽下山后，氣溫下降了，大家生一堆火，吃飽后八卦八卦，看看星星，累了就睡，這就是一個從溫暖到?jīng)鏊倪^程。輕微運(yùn)動「散步、瑜伽」、睡前沖個熱水澡，都能讓體溫上升，實(shí)現(xiàn)上床時從溫暖到?jīng)鏊倪^渡，16-18 度是比較適合睡覺的溫度。
做些放松的事情放空大腦。睡前大腦高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)會影響睡眠，你可以在睡前多做做那些不用動腦子的事，比如打掃打掃衛(wèi)生、整理整理衣服。
一套合理的睡后例行程序可以幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡，讓你積極的掌控一整天，下面是一些常用的睡后例行程序。
豐盛的早餐。一日三餐中早餐最重要，這是老生常談了。吃早餐能提供給我們新一天開始所必須的能量，如果昨天的晚飯是在 8 點(diǎn)吃的，今天是在早上 7 點(diǎn)醒來的，那么你已經(jīng)足足 11 個小時沒有進(jìn)食了。
適度的腦力鍛煉。早上應(yīng)該循序漸進(jìn)地把大腦慢慢發(fā)動起來，可以做一些簡單的腦力鍛煉活動，比如看看書、聽聽音頻、刷刷新聞或做一些家務(wù)，這些可以幫你再度融入新的一天。
運(yùn)動鍛煉。理想的是室外活動，散步、慢跑之類的。
5. 日間小睡
午后時光「下午 1-3 點(diǎn)」是人體在白天最疲乏的時段，但也是一天中除了晚上之外最好的睡眠修復(fù)時間。此時補(bǔ)充一個 30min 的午睡，可以彌補(bǔ)前一晚缺失的睡眠周期，也可以為當(dāng)天晚上做出一些彌補(bǔ)。
黃昏「下午 5-7 點(diǎn)」是次優(yōu)的休息時機(jī)，因?yàn)榇藭r人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡也應(yīng)控制在 30 分鐘之內(nèi)，這樣才不會影響晚上的睡眠。
日間小睡的力量不容小覷。有項(xiàng)對飛行員的研究報(bào)告表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力。報(bào)告顯示，26 分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現(xiàn)提升 34％，靈敏度提高 54％。
利用好日間的這兩個休息時機(jī)，可以給你帶來掌控感，減輕睡眠壓力，讓你晚上可以晚點(diǎn)兒睡覺，而不必為睡眠不足而過度擔(dān)憂，因?yàn)槟阒肋€可以在明天進(jìn)行日間小睡加以補(bǔ)救。
6. 寢具
選擇胎兒側(cè)臥睡姿，并側(cè)向非慣用手的方向，因?yàn)檫@一邊相對來說沒那么敏感。具體來說，如果你習(xí)慣用右手，你的胎兒睡姿應(yīng)該是側(cè)向左邊，如果你習(xí)慣用左手，就側(cè)向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話，可以想想，你會本能地用哪一邊來保護(hù)自己，就側(cè)向相反的方向。
學(xué)完胎兒睡姿后，接著來看如何挑選床墊。我們絕大多數(shù)人都覺得床墊像杯子一樣，是通用物品，什么樣的身材和體重的人都能用同一種床墊。但事實(shí)上，如同買衣服鞋子要按照自己合適的尺寸選擇，買床墊也應(yīng)如此。那么該如何判斷一個床墊適不適合自己呢？
躺下來試一試。用嬰兒睡姿側(cè)臥著，注意這時要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進(jìn)去。然后觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。如果說你的頭下意識地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說明床墊太軟了。
剛才的直線型判斷法，沒有用到枕頭，可能你也注意到了這個細(xì)節(jié)，其實(shí)枕頭本來是輔助我們睡眠的工具，就像鞋墊是用來補(bǔ)足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。
好了，以上是對《睡眠革命》第一大部分內(nèi)容的梳理、歸納和加工，下面是看書過程中關(guān)聯(lián)到的一些知識。
02. 關(guān)聯(lián)知識
REM 睡眠的好處
睡眠的幾乎所有重要好處，都是在快速眼動期「REM」內(nèi)實(shí)現(xiàn)的。
人體是個反脆弱系統(tǒng)。白天鍛煉，身體經(jīng)歷的是「分解代謝」，你的肌肉會有一定程度的撕裂。晚上睡覺的時候身體會經(jīng)歷「合成代謝」，對肌肉和骨骼進(jìn)行修復(fù)，所以運(yùn)動員必須特別重視睡眠。
人體在深度睡眠期開始修復(fù)工作，但是得先經(jīng)歷一次 REM，是 REM 期間分泌的合成代謝荷爾蒙，才能讓此后的合成代謝工作開始。
相比于對身體的修復(fù)，REM 睡眠最重要的工作發(fā)生在大腦中。我們白天學(xué)的技能和知識，需要大腦在晚上消化、重組一番，才算真正「長」在了我們身上。這個消化重組的過程，就發(fā)生在 REM 期間。大腦在 REM 期如此活躍，是因?yàn)樗谔幚戆滋焓占男畔?。它要把新信息?qiáng)化一番，存儲在相應(yīng)的地方，變成長期記憶。它還會回憶白天發(fā)生的各個事件，特別是引起感情波動的那些事件，形成更深入的理解和認(rèn)識。
也就是說，睡眠不僅僅是讓身體恢復(fù)，更是讓大腦成長，其中 REM 睡眠是成長的關(guān)鍵階段。
產(chǎn)生創(chuàng)意
詹姆斯·韋伯·揚(yáng)在《創(chuàng)意的生成》一書中，介紹了產(chǎn)生創(chuàng)意的 5 個思維步驟：
盡可能地搜集原始資料。
重復(fù)「咀嚼」原始資料，構(gòu)思初始創(chuàng)意。
中止有意識的思考，啟動潛意識思考。
隨時準(zhǔn)備迎接「靈光乍現(xiàn)」時刻的來臨。
加以改造、完善，使之切實(shí)可用。
其中第 3 步「啟動潛意識思考」是可以通過睡眠來完成的。當(dāng)你往潛意識投喂足夠多的資料，接著睡個好覺，潛意識會用這些資料不斷進(jìn)行重新組合，說不定就會產(chǎn)生出最好的創(chuàng)意。
小結(jié)
睡眠的關(guān)鍵睡眠指標(biāo)有：晝夜節(jié)律、睡眠類型、睡眠周期、睡前睡后例行程序、日間小睡和寢具。
睡眠不僅是讓身體恢復(fù)，更可以讓大腦成長，特別是 REM 睡眠期。睡眠過程中啟動潛意識思考是產(chǎn)生創(chuàng)意的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
參考資源
黑爾斯的《睡眠革命》
梅迪納的《讓大腦自由》
史托伯格和馬格內(nèi)斯的《巔峰表現(xiàn)》
詹姆斯·韋伯·揚(yáng)的《創(chuàng)意的生成》
萬維鋼的精英日課專欄
