2019-1-1（周二）多云，1-7度。

“無為而無不為”

?“無為”是知道了“不可為”而“不妄為”。與其“妄為”不如“不為”。

在“無為”中行拳，輕松自然，沒有功利，沒有壓力，就是一種自在。

“無為”是路徑、是方法、是智慧。最終達(dá)到“無為而無不為”。

止于“無為”方能“拳養(yǎng)人”

學(xué)拳的階段必須是“有為”的，經(jīng)過了這個(gè)階段，就可以由“人學(xué)拳”到“拳養(yǎng)人”的階段。止于“無為”方能體悟“拳養(yǎng)人”的樂趣。

人生無處不“太極”

如果突破了狹義的練拳，只要有太極意識(shí)，無時(shí)無刻都可練拳，成為了一種生活方式。洗臉的時(shí)候、做事的時(shí)候、行站坐臥的時(shí)候，這樣打拳的空間就拓寬了。這才是真正進(jìn)入“太極”的享受狀態(tài)。

2019-1-2（周三）晴天，3-8度。

體會(huì)“以襠代手”“以襠帶手”

這是強(qiáng)調(diào)腰襠的重要，落實(shí)以腰為核心，才能出周身一家的“整勁”。

以雙手纏絲功為例，在移動(dòng)重心時(shí)是“以襠帶手”，手被帶動(dòng)時(shí)有上下運(yùn)動(dòng)；轉(zhuǎn)腰時(shí)是“以襠代手”，手可以完全不用動(dòng)而被腰襠帶動(dòng)。

體會(huì)腳掌受七分力

在站樁時(shí)腳底應(yīng)該是三七分均勻受力。腳跟三分力，腳掌七分力，腳趾輕輕抓地。

腳跟受力，力沉腳底，這是沒錯(cuò)的，但重心落在腳跟，腳跟是沒有彈力的，所以受“三分力”最合適。腳掌受七分力，處于蓄勁的狀態(tài)，隨時(shí)可以發(fā)動(dòng)，所以七分力正合適。

重心可以自己微調(diào)，腳跟受力多了，可以身體前傾一下；腳掌受力多了，可以適當(dāng)后仰，腳底就像身體里面裝有高層建筑的防震儀一樣進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

站樁就是站樁

如樁一樣站在那兒，大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，所以站樁就是老老實(shí)實(shí)站在那兒。

身體看似像樁一樣不動(dòng)，身體內(nèi)部卻活躍起來，呼吸深長(zhǎng)了，血壓循環(huán)加速了，此時(shí)的不動(dòng)甚于亂動(dòng)。

“展翅飛翔”功

渾圓樁結(jié)束，收勢(shì)時(shí)可以自由活動(dòng)一下。最舒服的是做“展翅飛翔”功。雙手在身體兩側(cè)，如同鳥在飛翔，配合逆腹式呼吸，自由自在地翱翔；整個(gè)身體好像漂浮起來的感覺。

2019-1-3（周四）多云，6-10度。

運(yùn)用腰襠勁，腰肌得到鍛煉

這幾天體會(huì)了“以襠代手”“以襠帶手”，幫助運(yùn)用腰襠勁，腰肌感覺酸酸的，說明得到了鍛煉。其實(shí)以前也體會(huì)過“太極不用手，用手不太極”，這是說打太極拳看似手在運(yùn)動(dòng)，其實(shí)手是被腰脊帶動(dòng)的。把這些不同的說法都去體會(huì)一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的聯(lián)系。

“太極不用手，用手不太極”，采取“以襠代手”“以襠帶手”的方法，以腰為核心，周身一家，一動(dòng)皆動(dòng)、一靜皆靜。這么一說就融會(huì)貫通了。

練纏絲功時(shí)體會(huì)腰襠勁

練纏絲功時(shí)，明白了在鍛煉腰襠勁，也就是整體勁、渾圓勁，鍛煉起來就會(huì)更加自覺。也會(huì)進(jìn)一步體會(huì)到纏絲功的動(dòng)作設(shè)計(jì)得實(shí)在是太好了。尤其是雙手纏絲，腰襠走一個(gè)后弧線，這就是在鍛煉腰襠勁。能做到“氣順形圓”，就證明腰襠的后弧線走得很完美。

有限制才有自由

自由并不是隨心所欲，而是在規(guī)則的框架中能夠游刃有余。所以說，自由是對(duì)限制的駕馭與超越。自由還不能讓你想做什么就做什么，但是自由給了你不做什么的權(quán)利。

打太極拳要自然，這樣才能自由自在；但是這種自然是對(duì)規(guī)則的超越。比如立身中正、虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田、力沉腳底、沉肩墜肘、含胸拔背等等，如果視這些規(guī)則于不顧，那你就談不上“自然”，因?yàn)檫@些規(guī)則是對(duì)“自然”的概括與提煉。

2019-1-4（周五）下雨，8-11度。

保持“疊加效應(yīng)”

持之以恒練拳，就會(huì)發(fā)現(xiàn)每天打拳并非是零起點(diǎn)，而是前面的鍛煉會(huì)對(duì)后面起到正向的遷移，我稱之為“疊加效應(yīng)”。比如，我現(xiàn)在只要放松地站一會(huì)兒，就會(huì)找到兩股顫顫的感覺，以前這樣的感覺要在站樁一小時(shí)才會(huì)發(fā)生；包括手上的氣感、氣場(chǎng)，只要一站定之后就能找到。有了這種“疊加效應(yīng)”，無論是站樁、纏絲功，還是打七十四式，鍛煉的效能明顯提高了。

這讓我想到鍛煉的時(shí)效問題，假如每天一小時(shí)鍛煉，對(duì)于每個(gè)不同狀態(tài)的人效能是不一樣。持之以恒是產(chǎn)出最高的，而半途而廢是最可惜的；前者有“效應(yīng)疊加”，后者喪失了。所以每天不間斷、哪怕只是半個(gè)小時(shí)，盡量保持“疊加效應(yīng)”，是最為有效的方法。

止于“脹麻感”強(qiáng)烈區(qū)

每天既有中規(guī)中矩的站渾圓樁，也有自由發(fā)揮的自選動(dòng)作。比如收勢(shì)時(shí)，手上的氣感很強(qiáng)烈，可以就這么停下來了，這就有點(diǎn)可惜；也可以繼續(xù)做一些自由發(fā)揮的動(dòng)作，比如“展翅飛翔”功一類的。

既然是大動(dòng)不如小動(dòng)、小動(dòng)不如不動(dòng)，所以我將動(dòng)作放慢，在“脹麻感”特別強(qiáng)烈的點(diǎn)上停頓下來，既有線型的運(yùn)動(dòng)，又有點(diǎn)上的停頓，每一個(gè)停頓點(diǎn)都是“脹麻”“酸”感最強(qiáng)烈處。我想這些點(diǎn)可能是“不暢”“阻滯”所致。我能感受到，此刻血液循環(huán)加速了，氣血流通了。

纏絲功與腰襠勁

今天有意識(shí)用腰襠勁練習(xí)纏絲功，效果特別好。以前在練纏絲功時(shí)會(huì)關(guān)注手上的動(dòng)作，現(xiàn)在作了調(diào)整，完全用腰襠勁來練。以右手單手纏絲功為例，在轉(zhuǎn)腰的時(shí)候，手可以完全不用動(dòng)；在移動(dòng)重心時(shí)，手只需要做上下的調(diào)整，橫向也是不動(dòng)的。

這樣之后“手”的運(yùn)行軌跡，可以用來檢驗(yàn)腰襠的弧線是否“走”圓，以此做出調(diào)整。后弧的圓是腰襠勁的表現(xiàn)之一。

“身知”小腹有一團(tuán)火

打拳的感受由“心知”到“身知”，“身知”離不開親身體驗(yàn)，尤其是有理論指導(dǎo)的實(shí)踐。打完老架一路七十四式，小腹就像有一團(tuán)火，寒冷的冬天不再寒冷。我知道這是“氣沉丹田”、“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”起到的作用。這是來自生命自身的“火”，讓臟器得到按摩，讓經(jīng)絡(luò)血脈更加暢通，讓自身免疫力得到提高，達(dá)到治未病的效果。

2019-1-5（周六）陰天，6-10度。

又正完了一遍架

跟小龍老師學(xué)拳四年整，每年都要正上兩遍，四年下來正了七八遍了。老架一路七十四式從“招熟”的角度已經(jīng)越來越接近標(biāo)準(zhǔn)了。當(dāng)然學(xué)無止境，還可以繼續(xù)正。

正好今天看牙醫(yī)，這是第四次矯正“牙模”，已經(jīng)非常接近我的牙床形狀了，可以去燒制定型了，下次就可以完成了。我想這也是一次次“正架”，多一次打磨，假牙的貼切度、舒適度就會(huì)更好。

重點(diǎn)正了第六段

64十字腳，左腳出腳方向是左前方45度。要注意左胯合住，就是往里收的感覺。

68雀地龍，出腳方向是正前方，但不要超過中線；雙手握拳，相合、打開、纏絲，左胯合住、身體往前壓。起身時(shí)，運(yùn)用腰襠勁。接69上步七星、70下步跨肱。

小龍老師講“沉提勁”

在“招熟”的基礎(chǔ)上，怎樣進(jìn)一步“懂勁”？小龍老師今天講了氣沉丹田與虛領(lǐng)頂勁，我想這就是太極拳的“沉提勁”。

雖然我已經(jīng)關(guān)注很久了，所謂“心知”了，但是否算是“身知”，也未必。叫了兩位拳友示范，一個(gè)有氣沉丹田，卻沒有虛領(lǐng)頂勁；一個(gè)注意了虛領(lǐng)頂勁，卻沒有氣沉丹田。要做到“身知”還不是一件容易的事情。

小龍老師講“發(fā)勁”

以前曾講過，松沉勁，要松透；對(duì)拉勁，左右手對(duì)拉；移動(dòng)重心、合住胯、蹬后腿。今天又強(qiáng)調(diào)了“寸勁”。

“發(fā)勁”是難點(diǎn)，我的體會(huì)是放松、蓄勁，蹬腿、合胯，右拳出去是一個(gè)加速度的過程；到終點(diǎn)后能夠突然收住。最后的一個(gè)勁就是“寸勁”，短而有力。

為何要“舌抵上腭”

打太極拳的時(shí)候總是強(qiáng)調(diào)要“舌抵上腭”，俗話叫做“搭橋”？那為何要“搭橋”，搭的又是什么“橋”呢？

我查閱了《陳鑫太極拳論經(jīng)典十三篇·任脈督脈論》：“任脈起于會(huì)陰，上行循腹里至天突、廉泉止。督脈亦由會(huì)陰起，過長(zhǎng)強(qiáng)順脊逆行而上，至百會(huì)下降至人中止?！?/p>

也就是說任督兩脈都是起于“會(huì)陰”，督脈從長(zhǎng)強(qiáng)穴過命門穴順脊柱而上，到達(dá)百會(huì)穴再下降到上嘴唇的“人中穴”；任脈從身前向上在腹里邊運(yùn)行到頸下的天突穴，再向上經(jīng)廉泉穴到達(dá)下唇下的承漿穴為止?？谇蝗缤顪Y在這個(gè)位置上將任督兩脈斷開了，這時(shí)“舌抵上顎”起了牽線搭橋、連接起任督兩脈的重要作用。

難怪“舌抵上顎”，嘴里就有豐富的口水，所謂“漱玉津”是也。

2019-1-6（周日）陰天，4-9度。體育公園學(xué)拳。

步法：輕靈穩(wěn)健

針對(duì)行拳中存在的問題，小龍老師指出“步法”方面的問題，沒有做到“輕靈穩(wěn)健”。還提到“身法”的要求：中正安舒。

如何做到步法輕靈穩(wěn)健？有一種提法“起腳不蹬，落腳無聲”?！捌鹉_”不是僅僅用腿部的力量直截了當(dāng)把腳提起，而是借助腰腹的力量將腿提起，這就有了“周身一家”的意思。同樣“落腳無聲”也是借助腰腹的力量將腳收住，慢慢地鏟出去，這樣才能“落腳無聲”。

能做到“起腳不蹬，落腳無聲”，就證明運(yùn)用了“腰襠勁”，這樣的步法一定是“輕靈穩(wěn)健”。

纏絲功：腰襠勁與丹田氣

纏絲功是陳式太極拳重要的基本功。練好纏絲功，需要?dú)獬恋ぬ?、并且運(yùn)用腰襠勁。丹田氣是動(dòng)力，丹田起伏為“纏絲”提供動(dòng)能。腰襠勁是“路徑”和勁道，腰襠運(yùn)行的線路。

腰襠勁與丹田氣兩者結(jié)合，有助于練好纏絲功。

站樁：腳掌與腳跟受力分布

站樁時(shí)要“力沉腳底”。有一疑問：腳底的力如何分配。有一種說法是三七分。那么到底是腳跟七分、腳掌三分，還是腳跟三、腳掌七分，或者五五分？

我以為：腳跟受力大，比較穩(wěn)，但是“啟動(dòng)”會(huì)慢，不利于技擊。就像短跑的起跑，腳掌受力可以瞬間發(fā)力。

拳友李炯：但是腳掌前面受力太重膝蓋會(huì)不會(huì)也受力重呢？

我：膝蓋往前送一點(diǎn)，又不過腳尖。其實(shí)腳跟受力大了，是經(jīng)不住別人推的，重心不穩(wěn)。

腳底要增加聽勁，及時(shí)調(diào)整，是動(dòng)態(tài)的。

李：站樁是不動(dòng)的吧。應(yīng)該是一個(gè)力點(diǎn)，不會(huì)是一會(huì)向前一會(huì)向后。

我：站樁是靜中有動(dòng)，重心會(huì)有前后輕度的晃動(dòng)，如同高層建筑的防震儀。

李：是嗎？還以為不能動(dòng)呢。

我：吸氣和呼氣，身體如同潮汐。

李：嗯，不動(dòng)就僵了，有道理。

我：靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜，身體在呼吸。大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)。但是不動(dòng)不是靜止。

李：嗯，像樹葉有一種漂浮感，內(nèi)在的。

我：飄而不浮，小龍老師早晨說的。

李：沉而不僵。

我：對(duì)的。這就是分寸感。

2019-1-7（周一）晴天，6-8度。

提高肺活量：“吸領(lǐng)呼鼓”法

1、養(yǎng)生與“三易”

怎樣弘揚(yáng)中華養(yǎng)生文化的精髓，就是要有“三易”的智慧：簡(jiǎn)易、不易、變易。說說容易做起來難。不過只要用心，還是可以慢慢發(fā)掘的。

何以養(yǎng)生，唯有安靜！如何讓“入靜”可操作？我自己設(shè)計(jì)的“站功”就是一條路徑。還有就是直截了當(dāng)練“靜功”。

你可能不相信，就這么“靜靜”“站”著，可以提高生命質(zhì)量。真的就這么簡(jiǎn)單。

2、從提高呼吸質(zhì)量做起

如何提高生命質(zhì)量，呼吸尤為重要?？梢赃@么強(qiáng)調(diào)：生命的質(zhì)量取決于呼吸的質(zhì)量，或者說呼吸的質(zhì)量決定了生命的質(zhì)量。不同的表述無非是為了強(qiáng)調(diào)呼吸對(duì)于生命質(zhì)量的重要性。

呼吸，每時(shí)每刻都在進(jìn)行，須臾不能停止。呼吸，平常到甚至你會(huì)忘了自己在呼吸。不過，你在呼吸與你意識(shí)到自己在呼吸、關(guān)注自己在呼吸、以至于提升自己的呼吸質(zhì)量，還是有很大區(qū)別的。

3、關(guān)鍵指標(biāo)：提高肺活量

呼吸質(zhì)量的一個(gè)衡量指標(biāo)是肺活量。

資料顯示：由國(guó)家體育總局和教育部公布的2000年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的結(jié)果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28%和26%。

也就是說，40歲以后，肺活量以每年大約1%的速度遞減。照這樣推算，再過二十年，肺活量只有原來的一半了。

肺活量的降低使人到老年后發(fā)生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。

4、簡(jiǎn)而易：“吸領(lǐng)呼鼓”法

如何提高肺活量，有一種簡(jiǎn)易的方法，我謂之“吸領(lǐng)呼鼓”法。

優(yōu)質(zhì)的呼吸應(yīng)該是“深長(zhǎng)細(xì)勻”。如何將呼吸深長(zhǎng)，也就是能做到我們常說的深呼吸。相對(duì)而言，腹式呼吸優(yōu)于胸式呼吸，逆腹式呼吸優(yōu)于一般的腹式呼吸?！拔I(lǐng)呼鼓”法，是一種逆腹式呼吸。

“吸領(lǐng)呼鼓”法很簡(jiǎn)單，吸氣時(shí)頭虛領(lǐng)，簡(jiǎn)稱“吸領(lǐng)”；呼氣時(shí)小腹鼓起，簡(jiǎn)稱“呼鼓”。

附帶的要求是，只需自然放松站立，兩腳與肩同寬；兩手自然下垂于身體兩側(cè)，虛腋下，脊柱豎起，四肢關(guān)節(jié)似曲非曲；虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田、力沉腳底。

需要注意的是，吸氣時(shí)，小腹內(nèi)收，感覺內(nèi)氣從會(huì)陰過命門穴沿著脊柱而上，一直到百會(huì)穴，所以頭要保持“虛領(lǐng)”。呼氣時(shí)，要緩慢，感覺內(nèi)氣慢慢向下，經(jīng)過印堂、膻中穴、神闕穴（肚臍）、關(guān)元穴（丹田）；沉入丹田，小腹鼓起。

切記不憋氣、不努氣，意念似有似無，呼吸自然順暢為好。

如能在行拳中，自然而然地有“吸領(lǐng)呼鼓”的意念，慢慢就會(huì)有“運(yùn)勁如抽絲”的韻味。

2019-1-8（周二）多云，5-8度。

行拳時(shí)保持“吸領(lǐng)呼鼓”意念

行拳時(shí)有意識(shí)地“吸領(lǐng)呼鼓”，打拳的節(jié)奏自然慢下來了，一招一式顯得很沉穩(wěn)。這里主要是用了幾個(gè)關(guān)鍵詞，就將動(dòng)作與拳勢(shì)呼吸整合起來了。既要虛領(lǐng)頂勁，又要?dú)獬恋ぬ铩?/p>

可以保持“氣沉丹田”的狀態(tài)

以前只是意念上的“氣沉丹田”，身體并沒有可觀測(cè)到的變化。澳新旅游回來，在站樁時(shí)發(fā)現(xiàn)有了變化，“氣”真的沉到丹田，可以明顯感覺到橫膈肌的升降運(yùn)動(dòng)。

今天我又發(fā)現(xiàn)，“氣沉丹田”之后，可以長(zhǎng)時(shí)間保持這種狀態(tài)，也就是小腹鼓起來以后，然后可以進(jìn)一步呼吸，再次吸氣時(shí)，小腹還是保持“鼓”的狀態(tài)；再次呼氣時(shí)，還可以再一次向小腹灌氣，讓小腹變得更加充實(shí)。也就是說小腹可以恒定在“氣沉丹田”的狀態(tài)。

2019-1-9（周三）陰天，6-7度。

纏絲功：丹田氣與腰襠勁

纏絲功是最好的基本功訓(xùn)練。纏絲功鍛煉的是腰襠勁，包括了“移重心”與“轉(zhuǎn)腰”；其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，節(jié)節(jié)貫穿。

運(yùn)用腰襠勁的同時(shí)，結(jié)合“吸領(lǐng)呼鼓”，聯(lián)通任督二脈，充盈丹田內(nèi)氣。運(yùn)用逆腹式呼吸，“氣貼背”逆向而上；繞過百會(huì)，回到丹田。

氣者行也，勁者合也

“氣”如風(fēng)，風(fēng)是空氣的流動(dòng)形成的，氣借助血脈來運(yùn)行，氣血不足則運(yùn)行不暢。

“勁”如水，水要聚合才有江河湖海，勁是合力八面支撐，勁合不住就會(huì)散。

想要意到、氣到、形到、勁到，就得練意、練氣、練形、練勁，全在虛實(shí)開合之中也。

與其多一點(diǎn)，不如精一點(diǎn)

一般學(xué)拳者的心理往往想貪多，而我現(xiàn)在的體會(huì)是“與其多一點(diǎn)，不如精一點(diǎn)”。有一種說法，十套拳各打一遍，不如一套拳打上十遍。一套拳打十遍是練功夫，十套拳打一遍是耍把戲。說得有道理，道理就是功夫要精，就得精益求精。當(dāng)然多學(xué)一點(diǎn)也有好處，可以舉一反三、觸類旁通?？梢?，關(guān)鍵是在“精”與“通”上下功夫。

“獅子轉(zhuǎn)球”與纏絲功

看資料介紹，有一個(gè)“獅子轉(zhuǎn)球”的動(dòng)作。運(yùn)用的是腰襠勁，手由腰胯旋轉(zhuǎn)來帶動(dòng)，兩手前后、上下相對(duì)運(yùn)動(dòng)，懷中如抱一球。

我借鑒了“獅子抱球”的動(dòng)作，運(yùn)用到練習(xí)纏絲功，尤其是雙手纏絲功，一是腰襠勁的運(yùn)用更加自覺，手是被帶動(dòng)的；二是雙手倒換時(shí)有“抱球”的意識(shí)，動(dòng)作會(huì)更加圓潤(rùn)。

可見，了解了“獅子抱球”，不是丟掉纏絲功不練去練新的動(dòng)作，而是優(yōu)化了纏絲功的動(dòng)作，以達(dá)到精益求精。

“觀”自己打太極拳

“我”打太極拳是一種初級(jí)階段；我“觀”自己打太極拳，這是高一層次，不斷走向自覺的階段。太極拳是一種智慧拳，僅僅停留在打拳的狀態(tài)還不夠，不但要打拳，還要學(xué)會(huì)內(nèi)視、反省。也只有這樣，才能發(fā)現(xiàn)別人難以察看到的東西。比如你的呼吸、丹田、穴位等等，還是要靠自己感覺，別人難以察覺。

更為重要的是，在練拳的過程中這種內(nèi)視、反省，能幫助養(yǎng)成與自己對(duì)話、做自己的終身密友的能力，過上經(jīng)自己省察而值得過的人生。

體悟：松而無“阻滯”

太極拳強(qiáng)調(diào)最多的也是最難做到的就是“松”。為什么要“松”？“松”才能去僵力、蠻力，去除阻滯，氣血才能順暢。

以“沉肩、墜肘、坐腕”為例，為什么有這個(gè)要求？這就是“松”的狀態(tài)。“松”了有利于技擊，也有助于養(yǎng)生。

“沉肩”就是松肩。為什么松不下來？因?yàn)闆]有找到竅門。如果將肱骨輕輕向外向下舒展，肩部會(huì)有拉開、類似于“脫臼”的感覺，肩關(guān)節(jié)就“松”“沉”了。

“墜肘”，就是松肘。肘在手臂的中部，是肱gong骨和橈rao骨及尺骨相連接的一個(gè)活動(dòng)關(guān)節(jié)，“墜肘”不難，小臂提起一點(diǎn)就行了。

“坐腕”，我們會(huì)誤以為手掌與小臂的折疊，其實(shí)錯(cuò)了。一折疊氣血就不暢了。坐腕是“墜肘”自然形成的，手掌與小臂之間幾乎沒有折疊，這樣氣血才能順暢。

有意思的是，技擊與養(yǎng)生的要求大多是一致的，有利于技擊的也有利于養(yǎng)生。

2019-1-10（周四）陰天，6-9度。

學(xué)會(huì)“觀”自己

“觀”自己，就是“向內(nèi)看”——內(nèi)想、內(nèi)視、內(nèi)感、內(nèi)聽、內(nèi)覺的五內(nèi)秘訣，讓行拳者注視內(nèi)部世界，全神貫注地進(jìn)行自我體察。

向外看，一片喧囂聲，令人心煩意亂；向內(nèi)看，世界安靜了，內(nèi)心安寧祥和。

學(xué)習(xí)用身體“思考”

相對(duì)而言現(xiàn)代人用腦有余、而用體力不足；尤其是與自己的身體“交談”更為缺乏。有些激烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有傷害而缺乏與身體“交流”，走向另一極端。作為“意氣運(yùn)動(dòng)”的太極拳，給了我們與自己身體“對(duì)話”的機(jī)會(huì)，讓大腦多一點(diǎn)休息。

用身體“思考”只是一個(gè)比喻，就是盡量發(fā)揮身體的潛能，對(duì)自己的身體多觀察、多體驗(yàn)，讀懂自己的身體，并且能夠和諧相處。

用心讀懂自己的身體

太極拳是以自己的身體為載體來演繹“太極”原理。“太極”是一個(gè)“無限”的概念，“其大無外、其小無內(nèi)”?？梢娞珮O拳可以將身體的潛能發(fā)揮到極致。

因此打太極拳，認(rèn)識(shí)自己的身體是前提。比如脊柱的三種運(yùn)動(dòng)方式：上下拉伸、左右轉(zhuǎn)動(dòng)和前后張弛，借以達(dá)到身體的開合吞吐，以形成周身一家的整勁。又比如“三松三豎”：松肩豎頸，松胯豎脊，松踝豎腿，借以保持“骨升肉降”的沉提勁。

2019-1-11（周五）陰天，5-9度。

與其爭(zhēng)論，不如體驗(yàn)

與李炯拳友討論站樁時(shí)腳底受力是如何分配的。一般認(rèn)為是“三七”，那么腳跟與腳掌誰三誰七呢？?jī)扇舜嬖诜制纾迷诖蠹沂切钠綒夂偷匕l(fā)表意見，這就很好。

我進(jìn)一步想，與其爭(zhēng)論，不如體驗(yàn)。也就是說到站樁中去試一試。腳跟“七”，容易與脊柱形成上下垂直，站起來比較輕松。腳掌“七”，有一種蓄勢(shì)待發(fā)的感覺，腳底有彈簧勁，啟動(dòng)會(huì)更快，站起來更累一些。

認(rèn)識(shí)你的“足底”

關(guān)注腳底受力分配的意義

看了足底經(jīng)絡(luò)圖，就知道我們對(duì)自己的了解永遠(yuǎn)在路上，要想真正“認(rèn)識(shí)你自己”有多么漫長(zhǎng)的路要走。

簡(jiǎn)單地說，足底可分為前后左右中，前腳掌和腳趾，后腳跟，腳底左右兩側(cè)，中間是腳心。腳底的重要穴位涌泉穴是在前腳掌與腳心之間。人的重心最好落在腳心，這個(gè)虛空的腳底心，正好位于腳底的中線，又是天然的拱形，受力強(qiáng)而有彈性，實(shí)在是得天獨(dú)厚的身體構(gòu)造。

關(guān)注腳底受力如何分配，不是一個(gè)簡(jiǎn)單的結(jié)論，而是一種態(tài)度，與其爭(zhēng)論結(jié)果，不如過程體驗(yàn)；又是一種思維的方式，與其求助于人，不如“向內(nèi)看”、求助于己。

2019-1-12（周六）陰天，3-9度。體育公園學(xué)拳

請(qǐng)教：站渾圓樁的重心

今天正好可以請(qǐng)教小龍老師，站渾圓樁的重心在哪里。小龍老師很明確地說，重心在腳跟。那我就把重心在腳跟作為渾圓樁的標(biāo)準(zhǔn)式，重心在腳掌作為變式。

又請(qǐng)小龍老師正了渾圓樁。正的結(jié)果是：胯要再吸進(jìn)一點(diǎn)，胸再略含一點(diǎn)，手稍微收攏一點(diǎn)?？偟母杏X動(dòng)作更加圓潤(rùn)，更體現(xiàn)周身一家的要求。

正老架一路、學(xué)老架二路

今天將老架一路打了一遍，最后一段又正了兩遍。老架二路走走拳架，“瀏覽”一下，以后再精雕細(xì)琢。我覺得這種教法很好。只是我對(duì)老架二路還摸不著頭腦。好在老架一路的動(dòng)作已經(jīng)掌握了，可以自己練了。

小龍老師講呼吸的要求

今天小龍老師講了打太極拳呼吸的三個(gè)層次的要求。從拳式呼吸、到逆腹式呼吸，最后是自然的逆腹式呼吸，達(dá)到如有神助的境界。我用自己的理解來加以表達(dá)如下：

一、有意識(shí)的“拳式呼吸”階段。配合拳架，開吸合呼、起吸落呼、蓄吸發(fā)呼等等。

二、丹田內(nèi)氣的“吸收呼鼓”階段。肺部吸氣時(shí)丹田內(nèi)收，肺部呼氣時(shí)小腹鼓起。

三、自然的丹田“吸收呼鼓”階段。習(xí)慣成自然，將逆腹式呼吸作為自然的呼吸。

小龍老師講虛腿的腳法

虛腿要虛盡，以至于我們是將腳尖輕輕點(diǎn)地。小龍老師做了糾正，應(yīng)該是前腳掌輕輕點(diǎn)地。

存疑：前腳掌與腳心中間是涌泉穴，虛腿點(diǎn)地時(shí)，涌泉穴是否要著地？

2019-1-13（周日）陰，下午晴，3-8度。體育公園打拳。

打了三遍老架一路

今天是自由練習(xí)。我打了三遍老架一路。整個(gè)冬天基本上在客廳里練拳，在屋子里打拳放不開，只能是意打。所以，有寬敞的場(chǎng)地，我盡量多打幾遍。

在體育公園體育館的走道里打拳，有櫥窗玻璃反光，可以看到自己的拳架?，F(xiàn)在拳架更加規(guī)整了，“松而不懈”做得更好了。

說是“三年一小成”，我愚鈍一點(diǎn)，現(xiàn)在學(xué)了四年整了，可以算是“準(zhǔn)小成”吧。

懶扎衣樁時(shí)“氣沉丹田”

單式站樁效果不錯(cuò)。我現(xiàn)在站懶扎衣、單鞭樁時(shí)，可以做到“氣沉丹田”。不僅是氣沉下去了，還可以多次換氣。

我并不是刻意為之，而是因?yàn)橐旧衔辶昼?，必然要換氣，這時(shí)發(fā)現(xiàn)自己繼續(xù)呼吸時(shí)，小腹可以保持鼓起，并且下一次呼吸時(shí)，可以再一次往丹田灌氣。

凡是在打拳中出現(xiàn)新的身體現(xiàn)象，我的態(tài)度和做法是，自然而然、順其自然，這樣一般就不會(huì)出什么問題。有適當(dāng)機(jī)會(huì)時(shí)再請(qǐng)教。

其實(shí)這是兩種“氣”

一是肺部呼吸的氣；二是下丹田的內(nèi)氣，是肺部呼吸時(shí)給下丹田腔體施壓所致。所以，后續(xù)的肺部呼吸給丹田灌氣，其實(shí)是給丹田腔體再一次施壓而已。所謂保持丹田鼓起的狀態(tài)，說明丹田鼓起以后可以不受肺部呼吸影響。

當(dāng)然丹田也可以與肺部呼吸同步起伏，這之前已經(jīng)做到了。

2019-1-14（周一）晴天，2-11度。

養(yǎng)為宗旨，練在其中

今日打太極拳，尤其是老年人當(dāng)然以“養(yǎng)生”為目的?！梆B(yǎng)為宗旨，練在其中”是重要的原則?！梆B(yǎng)與練”是一回事，而不是割裂開來的。“養(yǎng)”就是順其自然、隨心所欲不逾矩，在練的過程中沒有些許不舒適。以養(yǎng)為宗旨，練是水到渠成的事情。

練太極拳應(yīng)當(dāng)是一件快樂的事情，誠(chéng)如莊子所云：“無心而為”才是至樂。

身在寶山要識(shí)寶

站樁、纏絲功、老架一路等，這些就是養(yǎng)生的瑰寶，不要舍近求遠(yuǎn)，不要身處寶山不識(shí)寶。練好基本功，得其養(yǎng)生的精髓，修身養(yǎng)性、頤養(yǎng)天年。

中華的養(yǎng)生文化博大精深，稍不注意也會(huì)歧路亡羊；要走正道，不要鉆牛角尖，不然會(huì)得不償失。

學(xué)無止境“練”為徑

人生有涯而知無涯。有限的人生在無限的知識(shí)面前，只會(huì)力不從心?！皩W(xué)”是一個(gè)無限的過程，“練”是途徑，離開了“練”就是空談。練太極拳，明白其命名，大概知其來龍去脈就可以了，無知與過深都不宜，不然就會(huì)墜入其中而不能自拔。

打太極拳，“練”才是硬道理。

2019-1-15（周二）小雨，0-8度。

“無極”、“太極”啥意思

要悟拳理，多少得了解太極拳何以用“太極”命名，而不是“無極”，“太極”啥意思？

"無極"出自《道德經(jīng)》，一種古代哲學(xué)思想，指稱道的終極性的概念。無邊際，無窮盡，無限，無終；代表著上古時(shí)對(duì)事物產(chǎn)生之前狀態(tài)的抽象理解。

"太極"一詞，最早出于《莊子》，中國(guó)古代哲學(xué)用以說明世界本原的范疇?！疤珮O”是“易學(xué)”的核心概念；闡明宇宙從無極而太極，以至萬物化生的過程。其中的太極即為天地未開、混沌未分陰陽之前的狀態(tài)。

太，即大；極，指盡頭，極點(diǎn)。物極則變，變則化，所以變化之源是太極。

?“太極”：蘊(yùn)含著無限變化

太極：“其大無外，其小無內(nèi)”。往大處說是“無限”的，無邊無際的太陽系之外還是無邊無際的。往小處說也是“無限”的，分子、原子、中子、質(zhì)子、量子，無限可分，永無止境。

“太極”是一個(gè)無限的概念。易經(jīng)系辭："是故易有太極，是生兩儀"。兩儀即為太極的陰、陽二儀。二儀、四象、八卦、六十四卦，變化無窮。

如神龍變化的太極拳

“打拳熟而又熟，無形跡可擬，如神龍變化，捉摸不住，隨意舉動(dòng)，自成法度，莫可測(cè)度，技至此，真神品矣。

太極之理，發(fā)于無端，成于無跡，無始無終，活盤托出。噫！觀止矣！拳雖小道，所謂即小以見大者，蓋以此拳豈易言哉！”

以前讀這段話覺得好玄，現(xiàn)在多少可以理解一點(diǎn)了。

2019-1-16（周三）晴天，-2-6度。

理解“太極”的關(guān)鍵詞

以我自己的理解來表達(dá)就是三個(gè)關(guān)鍵詞：無限；變化；有規(guī)律。

正好與“周易三義”相對(duì)應(yīng)：簡(jiǎn)易、不易、變易。變易就是變化；不易就是有規(guī)律；簡(jiǎn)易就是簡(jiǎn)單易行卻又包含無限可能，真理往往都是這樣?！疤珮O”描述的宇宙天地自然就是無限的有規(guī)律的變化運(yùn)動(dòng)。

站渾圓樁：腹式呼吸一逆一順

“氣沉丹田”突破之后，可以自然地逆腹式呼吸。

我發(fā)現(xiàn)連續(xù)逆腹式呼吸，似乎丹田氣還不夠充實(shí)。因此嘗試一次逆腹式呼吸之后，再接一次順腹式呼吸，目的是為了二次向丹田灌氣，小腹可以更加充實(shí)。這樣一逆一順的腹式呼吸，丹田氣更加充實(shí)。

前提是自然的腹式呼吸，順腹式呼吸是自然的，逆腹式呼吸也是自然的。

站懶扎衣樁：腹式呼吸一逆多順

單式站樁，我比較多站懶扎衣樁與單鞭樁。在站懶扎衣樁時(shí)，打開時(shí)逆腹式呼吸，定勢(shì)之后“氣沉丹田”，然后采取順腹式呼吸，吸氣時(shí)向丹田灌氣，多次順腹式呼吸，不斷地向丹田灌氣，保持丹田內(nèi)氣充實(shí)。

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2019-1-17（周四）晴天，-2-8度。

“站功”組合隨心所欲

五點(diǎn)十分起床。五點(diǎn)半開始“站功”，六點(diǎn)半收功，一小時(shí)“站功”。

今天是從懶扎衣樁和單鞭樁開始。站得兩股顫顫，感覺有點(diǎn)腿酸了，又再堅(jiān)持一會(huì)兒，效果特別好。接著是變化無窮的“展翅功”。

?“纏絲功”是經(jīng)典，單手、雙手；不同高低、快慢，可以無數(shù)種。

“渾圓樁”30分鐘，重頭戲。自然、輕松、舒適。

“斜向45度樁”，手上“電”感最強(qiáng)烈，收勢(shì)前的又一次高峰體驗(yàn)。

“采氣功”九次。收勢(shì)后再放松站立一小會(huì)兒，享受回味整套“站樁”帶來的愉悅。

“展翅功”妙不可言

“展翅功”可以有多鐘變式。手心向下、向上兩種；坐腕外撐指尖朝上、朝下又是兩種；過頭頂時(shí)踮起腳尖與否又是兩種；單手以肩為軸正反旋轉(zhuǎn)又是兩種。

還可以采取連貫式與停頓式，兩種不同方式。連貫式是連起來運(yùn)動(dòng)；停頓式是在不同點(diǎn)位停頓一下，比如每22.5度稍作停頓。

不同的方式，身體感受有明顯區(qū)別。

渾圓樁：“氣沉丹田”與忘息

渾圓樁姿勢(shì)到位之后，采取逆腹式呼吸，等到“氣沉丹田”之后，小腹保持丹田氣，然后忘記呼吸，讓小腹始終飽滿，感覺“內(nèi)氣”不斷充盈。

“斜向45度樁”電流最強(qiáng)

在“站功”臨近尾聲時(shí)，渾圓樁結(jié)束后，兩手慢慢放下，到與身體前后、兩側(cè)斜向45度時(shí)，兩手的勞宮穴相向，手上有強(qiáng)烈的“電流感”。我發(fā)現(xiàn)這一現(xiàn)象后，每次在收勢(shì)前都會(huì)站一會(huì)兒“斜向45度樁”。雙手還可以輕輕順逆纏絲，掌心朝上時(shí)流量感或者說氣感最為強(qiáng)烈。

兩手還可以輕輕相合、打開，可以充分感受“氣場(chǎng)”的存在。

靈魂有了“安寧小屋”

我們會(huì)說身體是自己的，好像是的。其實(shí)身體也是“借”來的，別人隨時(shí)可以收回。那么似乎只有靈魂是自己的，暫且就這么說吧。但是，我們的身體有時(shí)過于漂泊，有時(shí)過于躁動(dòng)，有時(shí)過于孱弱，讓自己的“靈魂”往往居無定所。

每天堅(jiān)持站樁、纏絲功、太極拳，讓自己的身體變得壯實(shí)、安定，為自己的靈魂?duì)I造了“安寧小屋”。

高血壓藥可以停嗎

連續(xù)十一天沒吃藥了。今天血壓有點(diǎn)高起來了，最高160/90，一般148/80，我想再試試，不急于吃藥。

平時(shí)吃半顆藥，其實(shí)也只是心理作用。要是通過打太極拳，真能完全控制高血壓，而不再借助藥物，那就太好了。

下午再量140/85，還好沒吃藥，不然會(huì)誤以為吃藥的效果。

2019-1-18（五）晴天，1-11度。

“站功”：遵規(guī)守矩

“站功”是我自己一年前命名的。沒有深?yuàn)W的東西，就是站著練養(yǎng)生功的意思。

“站樁”的內(nèi)容，有站樁、纏絲功，太極拳的單式如懶扎衣、單鞭等。

還可以根據(jù)自身需求不斷增加，如金雞獨(dú)立、雀地龍等等。

“站功”雖然簡(jiǎn)易，真正要站好并不容易?！罢竟Α币小耙?guī)矩”。這些規(guī)矩借鑒太極拳的要求：立身中正、虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田、力沉腳底等等。

這是前人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，實(shí)踐證明是極其有效的，“拿來”就行了。

“站功”：私人訂制

完全是私人訂制、自我開發(fā)。今天又嘗試了幾個(gè)新的動(dòng)作。

“仰泳式”，手臂向后甩，可以單手輪轉(zhuǎn)，也可以雙手同時(shí)甩圈?？梢钥缌校部梢孕」秸玖?。

“自由式”，就是借鑒自由泳的姿勢(shì)，單臂輪流向前甩?？梢钥缌谢蛐」?。

“定跳式”，類似立定跳遠(yuǎn)，兩腳緊粘地面始終不離開地面，通過身體起落、兩臂前后甩動(dòng)，鍛煉腰腹力量，兩腿有彈簧勁。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量比較大，可以自己調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

“獅子轉(zhuǎn)球”，腰胯偏重偏輕，兩腿虛實(shí)倒換，兩手相向一前一后、一上一下，結(jié)合順纏逆纏，如環(huán)抱一球。這是別人有過介紹的動(dòng)作，正好“拿來”。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量大，腰襠勁得到充分鍛煉。

經(jīng)典：常練常新

盡管自己設(shè)計(jì)開發(fā)了一些適合自己的動(dòng)作，但是不得不承認(rèn)，“經(jīng)典”就是“經(jīng)典”，一般人很難超越，其實(shí)也沒有必要超越，“經(jīng)典”就是可以常練常新的瑰寶。

站樁，渾圓樁，單式樁；纏絲功等，這些基本功堪稱經(jīng)典。包括老架一路七十四式等套路，越練越有味道。

孔子說自己是“述而不作”；我借鑒過來就是恪守經(jīng)典，擴(kuò)充變式，盡善盡美。

“老子”：關(guān)照的尺度

“人法地，地法天，天法道，道法自然?！毕蜃匀粚W(xué)習(xí)；打太極拳貴在自然。

“道生一，一生二，二生三，三生萬物?！比f變不離其宗，太極拳的“宗”就是：太極陰陽、虛實(shí)開合，上下相合、八面支撐。

“萬物負(fù)陰而抱陽，沖氣以為和?！标幹杏嘘枴㈥栔杏嘘?，陽極生陰、陰極生陽，陰陽平衡，心平氣和。

“有無相生，難易相成，長(zhǎng)短相形，高下相傾，音聲相和，前后相隨?！碧珮O拳強(qiáng)調(diào)“周身一家”，對(duì)稱和諧，對(duì)拉對(duì)拔，一動(dòng)皆動(dòng)、一靜皆靜，動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)。

我想這些都屬于泰戈?duì)査u(píng)價(jià)的“中國(guó)文化的美麗精神”吧！

要悟拳理，更要悟“太極”之理，將天地的旋律與身體的旋律有機(jī)融合，才能真正觸摸到太極拳的韻味。

2019-1-19（周六）晴天，3-11度。體育公園打拳。

嘗試學(xué)習(xí)老架二路

照理來說有了一路拳的基礎(chǔ)，再學(xué)二路拳就不會(huì)太困難。不過對(duì)我來說，每學(xué)一個(gè)新的動(dòng)作，總要花比別人多十倍的力氣。

小龍老師二路教的比較快，我看得眼花繚亂。今天跟拳友居冉走走架子，開頭一小段都沒學(xué)會(huì)，手腳不知往哪兒放。

回想起來，當(dāng)時(shí)學(xué)新架比賽套路，那幾個(gè)纏絲的動(dòng)作不知反復(fù)了多少遍，人一能之己百之，慢慢才掌握的。與那時(shí)比，現(xiàn)在學(xué)習(xí)已經(jīng)有一些進(jìn)步了。

所以我會(huì)特別珍惜自己已經(jīng)掌握的老架一路，還有新架比賽套路、太極刀，現(xiàn)在可以自己一個(gè)打下來。

我的習(xí)拳經(jīng)：觀、師、學(xué)、記

我的習(xí)拳經(jīng)：自我觀拳、明師指點(diǎn)、學(xué)習(xí)借鑒、及時(shí)記錄，觀、師、學(xué)、記四個(gè)字。

自我觀拳，尤其是老架一路七十四式，已經(jīng)比較熟練了，每天練拳不輟，結(jié)合自我反思。

明師指點(diǎn)，有一位好老師是福氣，不然看似在練拳，其實(shí)離開正道還很遠(yuǎn)，會(huì)走彎路。

學(xué)習(xí)借鑒，借鑒網(wǎng)上資料，學(xué)習(xí)經(jīng)典拳理；向同伴學(xué)習(xí)；明拳理善證悟，進(jìn)步會(huì)更快。

及時(shí)記錄，每天記習(xí)拳小記，幫助自己發(fā)現(xiàn)問題、看到自己的進(jìn)步，明確努力的方向。

血壓回落到正常值

今天的血壓很正常，上午在140/80的樣子，下午只有128/74的樣子，就是前天有點(diǎn)高。13天沒吃藥了。還好堅(jiān)持了一下，要是吃了藥會(huì)以為是藥物的作用呢。半顆藥雖然不算怎么樣，但是要是能夠不用藥，完全靠自身的調(diào)劑能力，這就達(dá)到最佳狀態(tài)。相信自身的免疫力、自愈能力，身體就會(huì)進(jìn)入良性循環(huán)的狀態(tài)。

2019-1-20（周日）晴天，0-9度。公園打拳。

去打拳心生歡喜

有拳友約了在體育公園打拳，大家紛紛響應(yīng)了。我六點(diǎn)多起床了，想到能去公園打拳，內(nèi)心有愉悅感。趕上753路六點(diǎn)五十那班車，到公園時(shí)間正合適。

跟著拳友走走老架二路，雖然跟不上，但是多少有點(diǎn)印象，可以對(duì)老架有更多的了解。

打了兩遍老架一路七十四式，現(xiàn)在覺得打起來很輕松，復(fù)習(xí)總是容易的事。要在持之以恒、熟能生巧、常打常新上下功夫。

觀打拳是一面鏡子

看拳友打拳是現(xiàn)場(chǎng)學(xué)習(xí)的一種好方法。不同年齡、學(xué)拳長(zhǎng)短、身體條件、悟性高低等，同一套拳，打出來千姿百態(tài)。聽拳友談打拳的感悟更有意思，同一個(gè)動(dòng)作，不同的記憶和處理方法，可以辨別真?zhèn)卫?，找到殊途同歸的路徑。老學(xué)員有成功的體驗(yàn)與瓶頸，新學(xué)員有自己走過的彎路與證悟，都是對(duì)照自己的一面鏡子。

眼睛“老花”得厲害

在公園打拳時(shí)走道的節(jié)能燈刺眼，眼睛一下就花了，一陣發(fā)黑，一陣發(fā)亮，要好一陣子才恢復(fù)過來。

假牙也在適應(yīng)中，總是由不習(xí)慣到習(xí)慣的。血壓倒是很好，能保持臨界狀的正常。連續(xù)14天沒吃藥了。

老年就是每況愈下，千萬不能抱怨今天，與今天相比明天會(huì)更糟。過好今天，珍惜當(dāng)下！

2019-1-21（周一）晴天，-1-8度

變“對(duì)錯(cuò)”為體驗(yàn)

我們習(xí)慣于什么是對(duì)的、錯(cuò)的，然后爭(zhēng)論不休。

換一種思路，重點(diǎn)不在對(duì)錯(cuò)，而是體驗(yàn)。體驗(yàn)不同的動(dòng)作、狀態(tài)，自身的變化與感受有什么不同，重在體驗(yàn)，以及體驗(yàn)之后根據(jù)拳理自我調(diào)整。比如站渾圓樁，人的重心、肩肘腕胯膝踝的位置、呼吸的變化等等，在體驗(yàn)中找到不同的感覺和正確的姿勢(shì)。

這是思維方式的改變，是學(xué)拳上的一種進(jìn)步。

“站功”的運(yùn)動(dòng)量可以調(diào)節(jié)

五點(diǎn)半起床，五點(diǎn)五十“站功”，七點(diǎn)十分結(jié)束。

從“渾圓樁”開始，站二十分鐘；接“懶扎衣樁”和“單鞭樁”。

接“一半大小”字樁。接“斜45度”樁。接上單手、雙手、反手纏絲功。

再接“仰泳式”、“自由式”，“定跳式”，加強(qiáng)甩臂鍛煉，運(yùn)動(dòng)量加大。尤其是“定跳式”，還鍛煉了腰腹腿的力量。

再回到“渾圓樁”。由靜到動(dòng)，再回歸到靜。

“一、半、大、小”字樁

老年人學(xué)“站功”，可以從最簡(jiǎn)單的做起。七老八十了，要學(xué)一套拳會(huì)有點(diǎn)困難；“站功”的優(yōu)點(diǎn)就是簡(jiǎn)單易行，只要去學(xué)、只要去練、只要堅(jiān)持就可以了。

“一字樁”，自然站立，兩手過頭頂相合，這就是“一”字。自然呼吸，全身放松。

“半字樁”，剛才是180度，減去45度，兩手在135度位置，就是“半字樁”。

“大字樁”，兩腳跨列，兩手側(cè)平舉，也就是90度的位置。這就是“大字樁”。

“小字樁”，兩腳并攏，兩手在45度位置。這就是“小字樁”。

站樁的時(shí)候，立身中正，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，力沉腳底等。雙手盡量向外伸展，將關(guān)節(jié)拉伸。站的時(shí)間可長(zhǎng)可短，每一個(gè)字樁，可以呼吸六次，接著下一個(gè)字樁。

“斜45度”樁生物電流最強(qiáng)

就目前的體驗(yàn)，“斜45度”樁是生物電流最為強(qiáng)烈的，自己可以感覺血液循環(huán)一直到了手指尖。兩手勞宮穴相對(duì)，雙手輕輕的打開、輕輕的合攏，感覺到有一股明顯的相斥的力。

2019-1-22（周二）晴天，-1-10度。

站功一小時(shí)很合適

六點(diǎn)半起床，天才蒙蒙亮。六點(diǎn)五十五開始站功。一小時(shí)站功很舒服。

保證先站20分鐘渾圓樁；接著懶扎衣與單鞭樁；纏絲功等等。

自由發(fā)揮的樁：“一半大小”字樁、“自由式”、“仰泳式”、“蝶泳式”、“定跳式”等。

“小字樁”電流感特別強(qiáng)烈

甚至超過“斜45度”樁。第一次感覺到右手的電流感大于左手。食指、大拇指、中指的電流感最強(qiáng)烈。

“斜45度樁”時(shí)開吸合呼

“斜45度樁”，電流感強(qiáng)烈。采取逆腹式呼吸，開吸合呼。打開時(shí)，雙手開到足夠大，有氣流推著兩手打開；小腹內(nèi)收、膈肌上升、胸廓橫開，呼吸不上胸、不聳肩。呼氣時(shí)，雙手相向向內(nèi)合，兩手掌有明顯的相斥力。感覺是在擁抱無限大的氣球。

“纏絲功”放低身架

以兩腳跟的寬度60、75、80公分，身架相對(duì)分出高中低，來練習(xí)纏絲功。一次呼吸一個(gè)開合。低架時(shí)腰襠勁鍛煉的強(qiáng)度要大一些。

“定跳式”運(yùn)動(dòng)量自我調(diào)節(jié)

可以深蹲，運(yùn)動(dòng)量加大；可以高位，等于是整理運(yùn)動(dòng)。雙手?jǐn)[臂幅度，可大可??；速度可快可慢。運(yùn)動(dòng)量可以調(diào)整到適合自己為止。

客廳打拳很愜意

今天陽光燦爛，雖然溫度不高，但是體感很好，客廳打拳舒服極了。打了三遍老架一路。自然放松地打，不緊不慢。堅(jiān)持練“站功”，對(duì)打拳有幫助。最近發(fā)力小有進(jìn)步，自己可以感覺到。

2019-1-24（周四）晴天，2-12度。

“站功”中的“字樁”

我摸索總結(jié)的養(yǎng)生“站功”，其中一部分內(nèi)容可以歸納為“字樁”，漢字是表意文字，可以用自己的形體來展現(xiàn)，這樣就有了“一、半、大、小”字樁；進(jìn)一步摸索出“人、中、方、圓”字樁。記住八個(gè)字，可以站出養(yǎng)生樁，而且這些字還特別有味道的。

“站功”中的“動(dòng)樁”

借鑒一些體育運(yùn)動(dòng)的形式，比如“游泳式”、“定跳式”、“轉(zhuǎn)球時(shí)”等。就“游泳式”來說，內(nèi)容很豐富，仰泳、蝶泳、自由泳等，主要是甩臂運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大。

“站功”吸納保留經(jīng)典動(dòng)作

最典型的是纏絲功，單手、雙手、反手纏絲等。自行設(shè)計(jì)的動(dòng)作更適合自己，但是沒有哪個(gè)動(dòng)作能夠與纏絲功相提并論，纏絲功的動(dòng)作設(shè)計(jì)是無與倫比、無法超越的。

“站功”收勢(shì)：“耳聰目明、神清氣爽”

收勢(shì)時(shí)有一些小動(dòng)作，比如用手掌擠壓鼓膜，謂之“耳聰”；類似眼保健操輪刮眼眶，謂之“目明”；“梳頭”、“洗臉”，謂之“神清氣爽”。

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小區(qū)健身點(diǎn)打拳一小時(shí)

陽光下打拳非常愜意。第一遍動(dòng)作小一點(diǎn)，沒有完全放開打；第二遍，到中間開闊處打，動(dòng)作比較放開；第三遍時(shí)，身體暖洋洋的，背脊上快要出汗了，動(dòng)作也更加舒展了。整個(gè)健身點(diǎn)就我一個(gè)人，非常安靜。今天打拳的感覺特別好。

2019-1-25（周五）晴天，2-11度。

字樁的組合

將兩個(gè)相近的字樁組合起來，成為一個(gè)活動(dòng)的區(qū)間，結(jié)合逆腹式呼吸，向上時(shí)吸氣，向下時(shí)呼氣。這些組合有：“一、半”字樁，“大、小”字樁等。

字樁的開合

“中、圓”字樁，比較適合開合。以“圓”字樁為例，開吸、合呼，非常舒服。

體悟“息以踵”

以渾圓樁為例，腳跟、尾閭、后腦勺成一直線。逆腹式呼吸，感受到吸氣是從腳跟起，一直沿著脊柱到百會(huì)穴；呼氣時(shí)丹田鼓起。接一次順腹式呼吸，吸氣時(shí)向丹田直至腳跟再一次灌氣。這樣可以充分感受到“息以踵”。

金剛搗錐有進(jìn)步

這是一個(gè)標(biāo)志性的動(dòng)作，要求身體中正安舒，動(dòng)作有合勁、對(duì)拉勁、整體渾圓勁。重心偏在左腳，震腳時(shí)腳底同時(shí)落地。

戶外打拳很舒展

在小區(qū)健身點(diǎn)打了兩遍老架一路。動(dòng)作能夠舒展開來，每一個(gè)動(dòng)作盡量做到位，配合拳勢(shì)呼吸。十字腳、雀地龍能夠做到位；倒卷肱的步法有進(jìn)步；能夠輕輕發(fā)力，感覺很舒服。

2019-1-26（周六）晴天，-2-6度。公園打拳

知拳理、悟拳理

不著意于對(duì)錯(cuò)，注重在拳理框架下的不同體驗(yàn)。

在學(xué)拳的過程中，常常會(huì)遇到不知對(duì)錯(cuò)的情況。如果錯(cuò)了，練得越認(rèn)真，只會(huì)離開目標(biāo)更遠(yuǎn)，所謂南轅北轍。

“字樁”比較確定，錯(cuò)不了，只要立身中正、虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田、力沉腳底即可。與其有可能練錯(cuò)，不如做一些簡(jiǎn)單的正確的練習(xí)。

習(xí)拳是一個(gè)過程

在這個(gè)過程中慢慢趨近于準(zhǔn)確，在老師的指導(dǎo)下，少走彎路，循序漸進(jìn)。每天都得到鍛煉，每天都小有進(jìn)步，這就很不簡(jiǎn)單了。

不要求一蹴而就，更不可能一步登天。學(xué)無止境，享受過程。

“梢節(jié)領(lǐng)勁”要注意

招熟相對(duì)容易，懂勁更要下功夫。根節(jié)要松，梢節(jié)要領(lǐng)，中節(jié)要隨。我的“梢節(jié)領(lǐng)勁”沒做好。松，強(qiáng)調(diào)多了，最終也沒有真松。其實(shí)“梢節(jié)”領(lǐng)起，根節(jié)反而松了，這還蠻辯證的。

2019-1-27（周日）晴天，2-10度。公園打拳。

防止“過猶不及”

有拳友說，覺得自己有點(diǎn)練岔了，感覺有點(diǎn)不舒服。這是一個(gè)提醒，越是認(rèn)真、越是自以為是，稍有偏差就容易練岔。所以說，沒有把握寧可不練，這就是“過猶不及”的道理。

尤其是結(jié)合拳勢(shì)呼吸以后，一定要悟拳理，一定要在明師的指導(dǎo)下，輕松自然、循序漸進(jìn)地訓(xùn)練。

“舌抵上顎”有講究

拳勢(shì)呼吸時(shí)，要求“舌抵上顎”。但是并不是說舌頭永遠(yuǎn)抵住上顎不動(dòng)的，而是吸氣時(shí)用鼻子深深吸氣，同時(shí)“舌抵上顎”；呼吸時(shí)，嘴巴微微張開，同時(shí)舌頭也自然松開。也就是說，舌頭是跟著下嘴唇走的，下嘴唇合上時(shí)正好“舌抵上顎”；下嘴唇松開時(shí)舌頭也離開上顎。隨著舌頭的開合，可以達(dá)到“漱玉津”的效果。

旁觀者是一面鏡子

公園里的旁觀者，雖說不一定稱得上武林高手，然而也有過習(xí)武經(jīng)歷，聽聽他們的評(píng)說也很有意思。有的說，我手上還沒有帶“勁”，這就提醒我，在形似階段之后，要注意“運(yùn)勁”。有的說，我的腰胯還沒有旋轉(zhuǎn)起來。這是老毛病了，我覺得已經(jīng)有進(jìn)步了，在別人看來還是發(fā)現(xiàn)有問題。有的在演示“太極勁”，什么叫“整勁”，什么是陰陽合力等等。

多聽聽還是很受啟發(fā)的。不過太極拳實(shí)在是博大精深，決不能淺嘗輒止；要獨(dú)立思考，不要人云亦云。

2019-1-28（周一）臘月廿三。陰天，3-10度。

與其被“牽”不如去“尋”

學(xué)習(xí)太極拳有兩種方法，一種是“牽”，另一種是“尋”。

所謂“牽”就是別人告訴你怎么做，然后你依樣畫葫蘆。另一種是“尋”，在有了一定基礎(chǔ)之后，比如我已經(jīng)跟老師學(xué)到第五年了，可以自己慢慢摸索體會(huì)，形成自己的體驗(yàn)與感悟。

這兩種方法的區(qū)別，“牽”是被動(dòng)；“尋”是主動(dòng)。結(jié)果也會(huì)有所不同，前者容易盲從，后者可以增加自信。兩者的學(xué)習(xí)水平不是一個(gè)檔次。

體會(huì)胯的“開合”

太極陰陽，就在虛實(shí)開合之間。站懶扎衣樁與單鞭樁時(shí)，體會(huì)兩胯的開合。一開俱開，一合俱合，一動(dòng)皆動(dòng)，一靜皆靜。胯隨周身共開合，這就是周身一家，這才是整體勁、渾圓勁。

體悟五指的“開合”

以右手單手纏絲功為例，五指也是有開合的。當(dāng)右手打開時(shí)，到達(dá)陽極的位置，如何生陰？是通過順纏，小指領(lǐng)起，慢慢自轉(zhuǎn)，同時(shí)五指有一個(gè)“合”的過程，節(jié)節(jié)貫穿地相合，小指、無名指、中指、食指，依次與大拇指相合。

當(dāng)右手到了陰極的位置，通過逆纏，大拇指領(lǐng)起，五指由近到遠(yuǎn)，拇指與食指、中指、無名指、小拇指，依次打開。

有了五指開合的動(dòng)作，“梢節(jié)領(lǐng)勁”就有了落實(shí)。

嘗試“螞蟻爬樹”

做“采氣功”、“展翅功”的動(dòng)作，不是一步到位，而是在不同的點(diǎn)位有停頓，一步一步往上爬，如同螞蟻，也類似蝸牛。

采取逆腹式呼吸，上吸停呼，兩手往上時(shí)吸氣，兩手爬上一小格停下來時(shí)呼氣。

當(dāng)兩手過了頭頂之后，兩手停住時(shí)吸氣，兩手往下走時(shí)呼氣。

形與氣同步；兩手在不同的點(diǎn)位，逆腹式呼吸帶動(dòng)的丹田運(yùn)動(dòng)形態(tài)會(huì)所不同。

小龍老師：腰胯如閘

練拳就如修水渠，水渠修通以后，一開閘水就通了。腰胯就如閘，腰胯沒練通，渾身永遠(yuǎn)不會(huì)一氣貫通。

平靜之心常在心間，打拳亦可平靜。

今天你“心平氣和”了嗎

心平氣和去練功，心平氣和地打拳，心平氣和地去體驗(yàn)，打完拳心氣更加平和了。

打拳久了，有時(shí)會(huì)忘了自己到底在練什么？每天面對(duì)寶山卻還在尋找寶貝，還不知寶在何處，這是我們常會(huì)犯的錯(cuò)。

在無常的人生中“平常”是多么不易；在喧囂的生活中“中和”是多么難能可貴。

今天我“心平氣和”了，這一天我就值了。

2019-1-29（周二）臘月廿四。陰天，6-10度。

纏絲功：領(lǐng)勁不丟、開合自然

如何練好纏絲功？手指要做到：領(lǐng)勁不丟、開合自然。以右手單手纏絲功為例。手指要有領(lǐng)勁，不能松懈，又不能用蠻力、僵力。同時(shí)手掌、手指結(jié)合纏絲開合自如。一開俱開、一合俱合，手指的開合與手臂、身體的開合是一致的。

手掌、手指領(lǐng)勁不丟，這就將關(guān)注末梢落到了實(shí)處。手指在領(lǐng)的同時(shí)有開合，這是細(xì)節(jié)，不但落實(shí)了，而且活動(dòng)起來了。這么一動(dòng)，手掌發(fā)燙、手指暖和了。

纏絲功：變虛實(shí)與轉(zhuǎn)腰脊

纏絲功是潤(rùn)腰的運(yùn)動(dòng)，虛實(shí)轉(zhuǎn)換、腰脊旋轉(zhuǎn)尤為重要。

兩腿的虛實(shí)倒換就是移動(dòng)身體重心，兩腿前后運(yùn)動(dòng)，一條腿腳跟往前蹬，正好另一條腿膝蓋往前送，尾閭走出一條后弧線。這條弧線盡量走得圓一點(diǎn)、長(zhǎng)一點(diǎn)，這就要求收胯，保持兩腿的前后運(yùn)動(dòng)。

虛實(shí)轉(zhuǎn)換之后，實(shí)腿是圓心，要穩(wěn)定、要合胯；虛腿提供動(dòng)能，要輕輕地蹬。這樣才能保證腰脊的水平旋轉(zhuǎn)。

2019-1-30（周三）陰天，3-15度。

登峰造極“展翅功”

在明拳理的前提下，做“展翅功”就能悟出個(gè)中滋味。逆腹式呼吸的自然運(yùn)用，舌抵上顎，開吸合呼，開合自如。

兩手在身體兩側(cè)輕輕打開、輕輕合上。呼吸自然跟上，開吸合呼。慢慢翅膀打開的幅度大了、速度快了，如同展翅翱翔于藍(lán)天之上。

翅膀的角度可以自由變化，展開胸懷，翅膀在身體兩側(cè)；含胸，翅膀到身體的斜前方；鳥如同箭一樣射出時(shí)，翅膀是前后伸展的。

“展翅功”鍛煉了胸肌、膈肌、腰腹肌肉等等；呼吸深長(zhǎng)有力，肺活量明顯增加了。

得心應(yīng)腳“定滑功”

既然有“定跳功”，也可以有“定滑功”。就是想象自己在原地滑雪，腳底緊緊粘著地面，腳踝、膝蓋、腰胯，整個(gè)身體可以自由傾斜和旋轉(zhuǎn)。

“定滑功”的關(guān)鍵在腳底，身體重心的多向變化，使整個(gè)腳底的不同部位得到充分按摩，腳掌、腳趾、腳跟、腳底外側(cè)、內(nèi)側(cè)等等。

“定滑功”就是滑雪的姿勢(shì)，采取逆腹式呼吸，隨著身體的起落，起吸落呼。身體的起落可大可小、可急可緩，自由自在。

兼收并蓄“八段錦”

健身氣功八段錦是以肢體運(yùn)動(dòng)為主要特點(diǎn)的導(dǎo)引術(shù),它通過肢體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

兩手托天理三焦、左右開弓似射雕、調(diào)理脾胃單臂舉、五勞七傷往后瞧、搖頭擺尾去心火、兩手攀足固腎腰、攢拳怒目增氣力、背后七顛百病消。

吸收傳統(tǒng)養(yǎng)生經(jīng)典，“站功”的內(nèi)容不斷豐富而有內(nèi)涵。

練好老架基本功

老架一路是根基，包括站樁、纏絲功等等，精益求精、持之以恒。

有了“根基”，再加上兼收并蓄、私人訂制，有點(diǎn)有面，一專多能，相得益彰，就可以得心應(yīng)手、登峰造極。

真是“春江水暖鴨先知”，打拳人對(duì)氣溫同樣敏感，氣溫回暖了些，打拳非常舒服。

2019-1-31（周四）小雨，-1-7度。

盤點(diǎn)“站功”的經(jīng)典動(dòng)作

渾圓樁與纏絲功，這是太極拳的基本功，也是“站功”最經(jīng)典的動(dòng)作。

懶扎衣與單鞭樁，金剛搗錐與金雞獨(dú)立樁，十字腳與雀地龍樁，這些來自老架的經(jīng)典動(dòng)作，都是“站功”的經(jīng)典動(dòng)作。

還有“八段錦”的動(dòng)作，兩手托天、左右開弓、上舉下按、左顧右盼、搖頭擺尾、兩手攀趾、左右沖拳、提踵震地等，也可以吸納進(jìn)來。

盤點(diǎn)“站功”的自創(chuàng)動(dòng)作

“靜功”，如字樁，“一半大小”、“人中方圓”等等，特別簡(jiǎn)單易行。

“動(dòng)功”，如“展翅式”、“游泳式”、“定跳式”、“定滑式”、“定跑式”、“轉(zhuǎn)球式”等。運(yùn)動(dòng)量加大，有助于熱身。

“站功”，豐富多彩、千姿百態(tài)又不離其宗：導(dǎo)引吐納、內(nèi)外兼修，實(shí)在是既簡(jiǎn)單又很不簡(jiǎn)單。

體悟：梢節(jié)領(lǐng)勁與棚勁不丟

太極拳的棚勁是母勁，要求自始至終“棚勁不丟”。以前沒有深刻體會(huì)，不知所云，現(xiàn)在有點(diǎn)明白了：只有做到了“梢節(jié)領(lǐng)勁”才能落實(shí)“棚勁不丟”。

無論是練習(xí)纏絲功，還是在行拳中，始終要做到“梢節(jié)領(lǐng)勁與棚勁不丟”。

我覺得這個(gè)頓悟極其重要，解決了練什么的問題。

古之人不余欺也

太極陰陽、虛實(shí)開合，這是練習(xí)太極拳的關(guān)鍵詞。

要在“開合”中落實(shí)“梢節(jié)領(lǐng)勁”。手掌、手指的開合，與整個(gè)身體的開合同步，所謂“一開俱開、一合俱合”。

單手纏絲時(shí)手指的開合相對(duì)容易些，雙手纏絲時(shí)，兩手的開合體現(xiàn)了“開中有合、合中有開”，難度就更大了。

能夠?qū)⑶叭烁爬ǖ慕?jīng)驗(yàn)、原則進(jìn)行具體化，拳理也就融會(huì)貫通了起來：太極拳，陰陽也，虛實(shí)也，開合也，纏法也。

真的是古之人不余欺也！