? ? 關(guān)于胸部，前兩期我們進行了比較詳細的介紹，以及如何用固定器械和自由器械鍛煉，基本上已經(jīng)可以滿足大家日常進行胸大肌鍛煉的需求。那么之前呢走些小伙伴會問我，杠鈴大哥，我平時上班比較忙，沒時間去健身房，有沒有什么辦法，不去健身房也能鍛煉出好看的胸大肌呢，那么今天我就來給大家解答，如何用自身的重量鍛煉胸大??！
第一個動作，俯臥撐！
? ?俯臥撐push_up， 俯臥撐作為健身動作里面比較經(jīng)典的動作，它呢有助于鍛煉到胸大肌的效果，在日常鍛煉中和體育課上，特別是困擾體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐作為一個有多肌肉參加的訓(xùn)練動作，它不但能鍛煉到胸大肌，還能鍛煉核心和上肢的肌肉，是一種簡單易行而且十分有效果的力量訓(xùn)練動作。
1.中距俯臥撐，雙手分開撐住地面，略寬于肩，主要鍛煉胸大肌中部，增加胸大肌厚度，同是對三角肌前束和肱三頭肌也有效果。
動作幅度:向上至胸大肌有收緊感，向下至胸大肌有牽拉感，動作幅度因人而異。
注意事項:
1.做俯臥撐時，從側(cè)面看，耳肩髖膝踝在一條線上，身體呈一條直線。訓(xùn)練時，核心收緊，不塌腰。
這個動作比較適合初學(xué)練習(xí)者使用，可以每天3到4組，每組15到20下，有一定基礎(chǔ)的可以做4到6組，每組20下，高水平人士可以嘗試6組，每組30到50下。
2.寬距俯臥撐，雙手分開大概比肩寬1.5倍，主要練習(xí)到胸大肌的外側(cè)，同時也能鍛煉到三角肌前束和肱三頭肌。
動作幅度:向上至胸大肌有收緊感，向下至胸大肌有牽拉感，動作幅度因人而異。
注意事項:
1.做俯臥撐時，從側(cè)面看，耳肩髖膝踝在一條線上，身體呈一條直線。訓(xùn)練時，核心收緊，不塌腰。
2.此動作適合有一定基礎(chǔ)的人群鍛煉，建議配合中距俯臥撐一起鍛煉，每個動作每天4組每組堅持20個
3.窄距離俯臥撐，雙手撐于地面，分開小于肩寬，雙手至于乳頭前，主要鍛煉胸內(nèi)側(cè)肌，也能練到三角肌前束和肱三頭肌。
動作幅度:向上至胸大肌有收緊感，向下至胸大肌有牽拉感，動作幅度因人而異。
注意事項:
1.做俯臥撐時，從側(cè)面看，耳肩髖膝踝在一條線上，身體呈一條直線。訓(xùn)練時，核心收緊，不塌腰。
2.此動作適合高水平的人群鍛煉，建議配合中距俯臥撐和寬距俯臥撐一起鍛煉，每個動作每天4組每組堅持20個，這樣可以更好的刺激到胸部肌肉！
還有一些女性健身愛好者，也向我問到，杠鈴大哥，作為女性，肌肉的力量和耐力肯定沒有男性朋友們大，固定器械和自由器械重量不適合自己，自身體重來鍛煉俯臥撐又有些吃力，那么我們該怎么辦呢，沒關(guān)系下面三個動作可以讓女性朋友們也能鍛煉好自己的胸大??！
1.跪姿中距離俯臥撐
2.跪姿寬距俯臥撐
3.跪姿窄距俯臥撐
以上的三種詭異俯臥撐就是比較適合女性鍛煉時所使用的動作，當(dāng)然動作幅度和注意事項于普通的俯臥撐沒有多大區(qū)別。一般女性想要練好俯臥撐，建議還可以每天進行一些核心的訓(xùn)練，比如卷腹或者平板支撐。
當(dāng)然俯臥撐不止這三種！比如進階的底姿俯臥撐，降解可以選用高姿俯臥撐。
根據(jù)手掌的形式又可以分為普通的全掌式，進階的拳式，進階的指式。
根據(jù)練習(xí)方法又分為
1.普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進行練習(xí)。
2.負重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習(xí)法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
俯臥撐練習(xí)五大法則
1.快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2.定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3.定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4.計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5.綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
在鍛煉俯臥撐時需要的注意事項！
1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2．根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷。
3．要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、擊掌、負重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5．俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)（拳式）、腕關(guān)節(jié)（掌式）和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
以上就是關(guān)于用身體自重也就是來鍛煉胸大肌的我個人的一些見解，由于有些動作有一定的危險性，所以模特只示范了3鐘最基本的俯臥撐姿勢，但是這三種方式足夠大家鍛煉好漂亮的胸大肌，堅持最重要，基礎(chǔ)比較好的小伙伴，在進行進階鍛煉時，一定要注意安全喲，本期分享到此結(jié)束，我們下期再見！
