泱泱大國，全民保健風愈吹愈烈。每天一勺蛋白粉，“增強免疫、抵抗疲勞、補充營養(yǎng)、增肌增重……”，蛋白粉的功效似乎很神奇。
可是，你真的有必要吃蛋白粉嗎？
沖蛋白粉喝早已不是運動員的專利，每天一勺蛋白粉，也成了一些普通消費者的日常習慣。
《消費者報道》有關蛋白粉的調(diào)查問卷顯示，268名讀者中，69%的讀者曾購買過蛋白粉產(chǎn)品，41%的讀者將蛋白粉作為保健食品的首選。
關注：蛋白質(zhì)含量
充足的蛋白質(zhì)攝入是蛋白粉營養(yǎng)價值的基礎。而超高的蛋白質(zhì)含量一直是蛋白粉的一大賣點。
混合蛋白粉和乳清蛋白粉是目前市面上主流的兩種蛋白粉產(chǎn)品。
乳清蛋白氨基酸種類更豐富全面，易于消化吸收，相比植物蛋白，營養(yǎng)更好，但價格也更高。
單一的植物性蛋白缺乏某些人體必須的氨基酸，單獨攝取補充蛋白質(zhì)的效果并不理想，蛋白粉生產(chǎn)企業(yè)通常會將多種植物蛋白與乳清蛋白混合，或多種植物蛋白粉混合?？茖W配方的混合蛋白營養(yǎng)成分比單一的植物蛋白更高，而價格比純?nèi)榍宓鞍椎汀?/p>
混合蛋白粉的蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定在80%左右，乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量略低，在70%左右。所用的原料越好，蛋白質(zhì)純度更高，成本也會越高。在蛋白粉產(chǎn)品配料表中，除了大豆蛋白、乳清蛋白等提供蛋白質(zhì)的成分，還有黃原膠、卵磷脂、果糖、植脂末等成分。
添加輔料有一定的工藝必要性。產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量低，并非企業(yè)為了降低成本而“偷工減料”。加入輔料主要是為了改善蛋白粉的沖調(diào)性和口感。以純大豆蛋白粉為例，蛋白質(zhì)含量可達90%，但直接沖服很難在水中分散，產(chǎn)生結(jié)塊，影響口感。
關注：蛋白粉營養(yǎng)價值
蛋白質(zhì)含量高，并不意味著營養(yǎng)價值就一定高。
食物中的蛋白質(zhì)都是被消化成氨基酸才被人體吸收的。組成人體蛋白質(zhì)的氨基酸約有20種，其中有9種是機體內(nèi)不能合成的，必須從食物中補充的氨基酸，稱必需氨基酸。
優(yōu)質(zhì)蛋白的標準是（必需氨基酸）數(shù)量充足，種類齊全，比例適當。相對于蛋白質(zhì)含量，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)均衡性更加重要。因為蛋白質(zhì)含量不夠高，可以加量。而必需氨基酸的均衡性就表示蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)。
氨基酸評分是目前國際通用的一種評價食物中蛋白質(zhì)營養(yǎng)均衡程度的方法。該方法是將被測食物蛋白中每種必需氨基酸與參考蛋白質(zhì)中的必需氨基酸進行比較，含量比值最低者，為限制氨基酸。被測食物蛋白質(zhì)的限制氨基酸與參考蛋白質(zhì)中同種必需氨基酸的百分比即為該蛋白質(zhì)的氨基酸分。氨基酸評分越高，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值越高。
如果不考慮個體吸收差異，氨基酸評分可以用于衡量蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值和均衡程度。蛋白粉的氨基酸評分的高低主要與其蛋白來源有關。一般來說，乳清蛋白的氨基酸評分比植物蛋白高；如果搭配得當，混合蛋白粉比單一來源的蛋白粉氨基酸評分高。
關注：支鏈氨基酸
健身、運動愛好者是蛋白粉產(chǎn)品的一個重要消費群體。乳清蛋白因支鏈氨基酸含量較高，備受健身愛好者追捧。一些著名運動營養(yǎng)品牌，也把支鏈氨基酸含量高作為旗下乳清蛋白粉的主要賣點。
支鏈氨基酸是否有增肌的功效？乳清蛋白粉是否比混合蛋白粉支鏈氨基酸含量更高？事實上，目前并沒有充分的科學證據(jù)證明支鏈氨基酸含量高，增肌效果就更好。
關注：增肌功能
大部分健身愛好者都有補充乳清蛋白的習慣，這是因為乳清蛋白粉中含有更多的支鏈氨基酸，可以刺激肌肉生長和快速產(chǎn)生能量。
但運動營養(yǎng)界的專家并不認為乳清蛋白粉比混合蛋白粉對增肌更有效，乳清蛋白是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，但沒有證據(jù)表明其比其他食物來源的蛋白質(zhì)有更好的增肌效果。而被視為支鏈氨基酸所謂的“增肌作用”也尚未得到驗證。
支鏈氨基酸是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸三種必需氨基酸的統(tǒng)稱。因為其在人體肌肉蛋白中含量高達35%，且運動中人體肌肉組織能夠利用支鏈氨基酸作為能源，因此有理論認為補充支鏈氨基酸有利于促進肌肉生長和緩解運動疲勞。
《中國營養(yǎng)科學全書》指出，“運動中，由于肌肉利用支鏈氨基酸做能源，血液氨基酸水平下降。研究者假設，運動中供給支鏈氨基酸補充劑有助于維持血液支鏈氨基酸水平，減少內(nèi)源性蛋白質(zhì)氧化，因此而改善肌肉的運動能力。但有關這方面的急性和慢性運動試驗研究，都沒有充分的證據(jù)支持這個假說。
至于健身愛好者有沒有必要補充蛋白粉？則要看健身的目的和運動強度。如果健身的目的是減脂，就沒必要補充蛋白質(zhì)。如果是增肌或?qū)I(yè)健美等，就可以適當補充。從運動強度來看，非專業(yè)健身者的蛋白質(zhì)需求完全可以通過普通膳食補充。
很多健身愛好者認為，相比健身后前后自己準備牛肉、雞蛋、雞胸肉，通過沖服蛋白粉補充來蛋白質(zhì)更為方便。
關注：膽固醇
血液中膽固醇含量過高被認為是心血管疾病的誘因之一。
膽固醇在動物來源的蛋白粉原料中就存在，并非人為添加，一般生產(chǎn)蛋白粉沒有專門去除膽固醇的工序，含一定量屬于正?，F(xiàn)象。一般來說，乳清蛋白中膽固醇含量高，植物蛋白膽固醇幾乎為零。
蛋白粉中的這個膽固醇含量不會對人體健康產(chǎn)生任何危害。食品中的膽固醇一般不會達到人體的健康風險閾值。我國和美國已經(jīng)取消了對食品中膽固醇含量的限制。
關注：人人都適合補充蛋白粉嗎？
雖然蛋白粉是生活中常見的營養(yǎng)補充劑，但并不是所有人都適用。幾款蛋白粉的外包裝上標注不適宜人群為兒童。這是因為蛋白粉的蛋白質(zhì)含量遠高于配方奶粉。兒童消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，不適宜吃這類產(chǎn)品。
病人是否能攝入蛋白粉，這要看具體情況。一些術后營養(yǎng)需求量大的病人可以適當補充蛋白粉，進食量少的病人、腎臟肝臟有疾病的病人不適宜吃蛋白粉。
保健食品本質(zhì)還是食品，不能代替藥物，對疾病沒有任何治療效果。即便作為營養(yǎng)補充劑，蛋白粉也并不是非吃不可。
參考中國營養(yǎng)學會2013年修訂的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中的數(shù)據(jù)，成年男子蛋白質(zhì)的推薦攝入量為60g/天，成年女子推薦攝入量為50g/天。
沒有出現(xiàn)營養(yǎng)不良癥狀的普通人群不需要額外補充蛋白質(zhì)。按中國目前的營養(yǎng)水平和膳食習慣，城鎮(zhèn)居民蛋白質(zhì)來源十分廣泛，日常膳食中牛奶、肉、雞蛋等提供的蛋白質(zhì)完全可以滿足人體的需要。
參考《中國食物營養(yǎng)成分表》中的數(shù)據(jù)，谷類食物的蛋白質(zhì)含量一般為10%左右，動物性食物的蛋白質(zhì)含量是15%-25%。
根據(jù)中國營養(yǎng)學會制訂的《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，每人每日應吃250-400g的谷類食物，魚、禽、肉、蛋等動物性食品125g-225g，300g奶類和30g-50g的豆類食品。按照該膳食結(jié)構(gòu)，從谷類食物中攝入蛋白質(zhì)約為25-40g，從動物性食品中可攝入約35g的蛋白質(zhì)，再加上奶類和豆類食品的蛋白攝入，日常飲食是完全可以滿足人體的蛋白質(zhì)需求的。
蛋白質(zhì)不是越多越好。過量的蛋白攝入加重人體肝臟和腎臟負擔，對人體健康不利。
結(jié)論
雖然許多消費者把蛋白粉當成了一種重要的營養(yǎng)補充品，但沒有出現(xiàn)營養(yǎng)不良癥狀的普通人群不需要額外補充蛋白質(zhì)，按中國目前的營養(yǎng)水平和膳食習慣，城鎮(zhèn)居民蛋白質(zhì)來源十分廣泛，日常膳食中牛奶、肉、雞蛋等提供的蛋白質(zhì)完全可以滿足人體的需要。
