跑馬拉松？開什么玩笑？No way！在我沒有進(jìn)入跑魔群之前，想都沒曾想過，有一天，我也能會站在馬拉松的賽場上，完成一場超過42K的全程馬拉松比賽。
古語有云：“只要功夫深，鐵棒磨成針”。如今這句話對于我而言，有著更深刻的體會。當(dāng)你全心全意為了一個(gè)目標(biāo)，付出百分的努力，當(dāng)這個(gè)目標(biāo)達(dá)成時(shí)的那份喜悅，是無與倫比的。上周日大雨中沖刺堪培拉馬拉松（堪馬）終點(diǎn)線的情景，至今還歷歷在目。雖然目前本人還是半殘疾狀態(tài)，左腳的舊傷還在隱隱作痛，雖然這一周都暫時(shí)無法跑步，但是4小時(shí)11分38秒的首馬官方完賽成績，足足夠我開心和驕傲好一段時(shí)間了。嘿嘿
2017年4月9日，我終于如愿以償?shù)捻樌瓿闪吮救巳松械谝粋€(gè)全程馬拉松，并且取得了雙PB（半馬和全馬完成時(shí)間都是Personal Best）的成績。這個(gè)成績讓人欣喜，但卻來之不易。雖然賽前進(jìn)行了為期近5個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，對本次全馬心中有數(shù)，真正跑下這個(gè)全馬仍然不輕松。寫下這個(gè)帖子的目的，一方面是完成政治任務(wù)（去年9月完成悉尼半程馬拉松后就答應(yīng)群領(lǐng)導(dǎo),等我有朝一日完成全馬一定寫一篇文章和大家分享經(jīng)驗(yàn)和心得），另一方面，也希望本人的跑步經(jīng)驗(yàn)給準(zhǔn)備跑馬的新人做個(gè)參考，多多少少帶給大家一點(diǎn)幫助和借鑒。
? 堪馬比賽當(dāng)日紀(jì)實(shí)
由于超馬的出發(fā)時(shí)間是6點(diǎn)鐘，我們一行人5:30分就抵達(dá)起跑點(diǎn)了。提前抵達(dá)賽場是很有必要的，有充足的時(shí)間進(jìn)行開跑前的準(zhǔn)備、上洗手間、賽前拉伸和拍照。堪培拉在下雨，早晚的氣溫比較低，為了防止失溫，我穿上了薄薄的羽絨服，還穿了一件一次性雨衣。方便走路，也不用提前淋雨著涼。6點(diǎn)超馬的隊(duì)伍出發(fā)后，我吃了比賽當(dāng)天第一條能量膠，然后涂抹防曬霜，做準(zhǔn)備活動。此時(shí)，跑魔群參加全馬的另一個(gè)隊(duì)員Carlie美女也達(dá)到起跑點(diǎn)，我們一起在出發(fā)門前合影留念。完成這些后，發(fā)現(xiàn)離我們?nèi)R的出發(fā)時(shí)間6:25分只有2分鐘了，這時(shí)突然有點(diǎn)想上洗手間。Carlie說她也想去，但我擔(dān)心去洗手間來不及，所以就沒去（這點(diǎn)大家要吸取教訓(xùn)，要早一點(diǎn)去一下洗手間，如果跑步過程中再去，不僅跑步完成時(shí)間會受影響，也會打亂正常的跑步節(jié)奏，運(yùn)動手表和手機(jī)APP也需要暫停重新計(jì)算導(dǎo)致數(shù)據(jù)不夠精確。跑步節(jié)奏？是的，沒錯(cuò)。每一個(gè)跑長距離的runner，都有自己的跑步節(jié)奏和舒適配速。找到這個(gè)節(jié)奏，并遵循這個(gè)節(jié)奏，是非常重要的。在接下來的段落中我會分享這個(gè)內(nèi)容）。
我選了一個(gè)合適的位置，還沒來得及整理裝備，隊(duì)伍就起跑了。這時(shí)我匆匆忙忙打開運(yùn)動手表和手機(jī)上的悅跑圈軟件（因?yàn)楫?dāng)天還要跑個(gè)線上的漢馬，所以就把手機(jī)也帶上了），但是由于低溫，差不多用了一分鐘才把軟件打開。接著就按照運(yùn)動手表上的配速指導(dǎo)跑步了。這個(gè)時(shí)候，千萬不能急，要知道后面還有42K，必須要科學(xué)分配體力，不要受周圍的人速度的影響，一味向前沖。跑了2、3K，就看到第一個(gè)水站，這個(gè)時(shí)候我沒有停下來，繼續(xù)跑。我不是很習(xí)慣在長距離跑步中過早喝水，在平時(shí)的訓(xùn)練中，我一般也是7K以后才會喝水（關(guān)于喝水：其實(shí)什么時(shí)候喝水，喝多少水，都是因人而異的。有點(diǎn)的跑半馬全程中途都不喝水，也有的人剛開始2、3K就開始補(bǔ)水。但是無論啥時(shí)喝水，都切記不要喝的太急。本人總結(jié)的喝水的方法是：一小口一小口喝水，每口水最好在口腔里停留一會兒，一方面將水溫變熱利于吸收，另一方面也不會太刺激腸胃，避免之后腹痛）。跑了幾K，突然看到對面的Carlie在向我打招呼，緊接著看到她后面的配速兔子，上面寫著5：00.天哪！我的第一反應(yīng)是Carlie跑到我前面去了。平時(shí)配速7左右比我跑得慢一些的Carlie，怎么跑那么快？！我需要加速跑嗎？理智告訴我，不能加速，后面的路程還長著呢！必須嚴(yán)格按照自己的配速來。我又跑了一會兒，直到追上來了前面的另外一個(gè)兔子，看到上面的數(shù)字寫的4：15，這時(shí)我才反應(yīng)過來，原來上面寫的是完賽時(shí)間，并不是配速。哈哈！我按照自己的配速跑，竟然不小心就跑到了完賽時(shí)間415的配速兔子的前面，這意味著我的平均配速維持在6.0，而不是預(yù)計(jì)的615，心里一陣竊喜。賽前目標(biāo)是保5小時(shí)完賽，爭取沖進(jìn)4小時(shí)30分鐘，現(xiàn)在趕上了4小時(shí)15分鐘的兔子。哈哈哈！接下來就有目標(biāo)了，千萬不能讓這個(gè)兔子追上我。嘿嘿
9K多后，看到前方有水站，于是我撕開了第2條能量膠，短暫停留，快速吃完能量膠，再喝了一些水，然后繼續(xù)上路了?？纯幢?，耽誤了差不多1分鐘時(shí)間。接下來是18K左右的時(shí)候，吃了第3條能量膠+1顆鹽丸。持續(xù)按照勻速跑，一切正常，就快跑到一半的距離了，堅(jiān)持。跑到21K繞圈的時(shí)候，看到了對面是超馬的Mike哥，天哪，他早我25分鐘出發(fā)，比我多跑8K（本次堪馬，超馬比全馬多8K，都在前21K處，后面21K的路線一樣），此時(shí)離我大概1K左右的距離，已經(jīng)快趕上我了，好快?。∥医o他打了招呼，又繼續(xù)前行了。接著又看到了Sheehan,然后第2次看到了Carlie,之后就再也沒有在途中看到其他跑魔隊(duì)友了。姐接下來準(zhǔn)備開啟更加輕松的倒計(jì)時(shí)完賽模式，后半程發(fā)力咯！（個(gè)人心得：本人屬于耐力型選手，只要前半程狀態(tài)好，不太累的話，后半程一般會更快，更輕松）。
然而，后半程并沒有預(yù)計(jì)的輕松，雨越下越大，盡管戴了帽子，但頭發(fā)已經(jīng)全部濕掉沾到一起，衣服也浸透，鞋子里面全是水（這其實(shí)也不算什么，在備戰(zhàn)馬拉松的訓(xùn)練中，我已經(jīng)有好多次雨戰(zhàn)的經(jīng)驗(yàn)），25K左右補(bǔ)給了第4條能量膠（此時(shí)我意識到了之前停下來吃能量膠再喝水的話太浪費(fèi)時(shí)間，改進(jìn)成可以邊跑邊吃能量膠，只是到了水站停下來喝幾口水），繼續(xù)上路。雖然賽前看了路線坡度圖，但是接下來28K~35K之間的連續(xù)幾個(gè)大坡，真是對體力和毅力的超級大挑戰(zhàn)。由于我之前有進(jìn)行跑坡訓(xùn)練（每周四，臘肉哥Ryan領(lǐng)跑的Eastwood跑坡），所以我還是全程堅(jiān)持跑下來了，沒有跑跑停停影響完賽時(shí)間，即使是最陡的坡，我也把配速控制在了6以內(nèi)。這一段連續(xù)的上坡，超越了很多人，包括很多高個(gè)子的外國猛男，哈哈哈（關(guān)于跑坡：給首次參賽體力不是很充沛的選手，建議遇到陡坡時(shí)停下來快走，可以節(jié)省一些體力，確保完成后面的距離，下坡時(shí)控制速度不要跑太快，減弱太快對膝蓋造成的高強(qiáng)度沖擊力）！這期間補(bǔ)給了1條能量膠，一直到39K左右的時(shí)候，吃了第6條能量膠。
最后幾K非常順利，一想到即將完賽，心里充滿了喜悅。同時(shí)也給自己加油鼓勁，不要急，千萬不要急，保持速度，不要被415的兔子追上。等到最后1K，開始終點(diǎn)前的緩慢提速，最后500米，100米，一直到?jīng)_過終點(diǎn)線！Yes! I do it! 趕緊停表，結(jié)束悅跑圈跑步任務(wù)。4小時(shí)12分6秒，（官方成績4小時(shí)11分38秒）好開心?。〗又吹奖敬慰榜R最得力的后援Jessie童鞋在向我招手，得意得在終點(diǎn)線拍照留影。淡定的告訴她，我先去找找完賽T恤（悉尼馬拉松完成全馬的選手，每個(gè)人都有一件馬拉松完賽T恤，非常漂亮），結(jié)果冒雨走了會場2圈都沒有找到，后來得知本次堪馬沒有完賽T恤，就連付費(fèi)的昂貴的紀(jì)念T恤都已賣完，有點(diǎn)失望。發(fā)跑步數(shù)據(jù)到群里打卡，通知大家不用再去找T恤了。此時(shí)的我已經(jīng)被淋成了落湯雞，在終點(diǎn)處拿了2條香蕉后就躲到了做拉伸的帳篷里。雞絲童鞋及時(shí)送來了我的外套，然后就去接應(yīng)其他跑友了。我在帳篷里開始做跑后拉伸，滾滾筒，等著后面的隊(duì)友們完賽。后面大家陸續(xù)完賽，一起照相留影，回到酒店趕緊洗個(gè)熱水澡，避免感冒著涼。
? 跑馬初衷
說實(shí)話，當(dāng)初進(jìn)跑魔群，也是因?yàn)镸ichael (龍哥)的介紹。他偶然得知我喜歡跑步，就說他有一個(gè)微信群，里面的朋友都是喜歡跑步的，每周大家會相約一起跑步，問我要不要加入？我說好啊！多認(rèn)識一些喜歡跑步的朋友也是好的。于是就這樣進(jìn)入了魔群，開始了我的馬拉松之旅。進(jìn)入魔群不到半年，我就完成了半程馬拉松，幾個(gè)月后，又完成了全程馬拉松。Canberra Marathon是我的第一個(gè)馬拉松，不知道我今后還會參加多少個(gè)馬拉松賽事，但是跑步對于我，已經(jīng)不僅僅是一個(gè)愛好，更成為了我的信仰。生命不息，跑步不止。
? 跑馬準(zhǔn)備
1、 制定一份科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃
如果你只是把跑步當(dāng)成興趣愛好，那么可以根據(jù)自身的身體情況、心情以及喜好，想跑多少跑多少。當(dāng)時(shí)如果你的目標(biāo)是一場馬拉松比賽，那么就必須嚴(yán)肅認(rèn)真的對待。一份科學(xué)的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，不僅能使你如愿以償達(dá)成目標(biāo)完成比賽，也能使你的身體適應(yīng)跑步強(qiáng)度，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。每個(gè)人的身體狀況不同，訓(xùn)練時(shí)間長短和周期頻率也是不一樣的。對于首次半程馬拉松的跑者，準(zhǔn)備時(shí)間一般是1~3個(gè)月，首次全馬的備戰(zhàn)時(shí)間，這是3~5個(gè)月，甚至更久。很多地方都可以制定馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，例如：悅跑圈 app和Asics app. 訓(xùn)練計(jì)劃做出來了，接下來就是要嚴(yán)格執(zhí)行了。這里說的嚴(yán)格，不是說一成不變，從我本人的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來看，還是可以稍作調(diào)整的。例如，一周4次的訓(xùn)練，原本是一三五六，由于周一和周三有課，我調(diào)整到了二四六日四天進(jìn)行訓(xùn)練。至于訓(xùn)練的時(shí)間，我沒有固定。有的時(shí)候是早晨，有的時(shí)候是中午，有時(shí)是下午，有時(shí)甚至是深夜（夜跑不推薦，特別是女生，切記不要獨(dú)自夜跑，必須有朋友陪同，確保安全）。
2、 關(guān)于運(yùn)動裝備
是不是一定要專業(yè)的運(yùn)動裝備呢？答案不是絕對的。
1. 跑鞋
一雙長跑鞋是必須的嗎？但在各地的馬拉松賽事上，也不缺穿著拖鞋跑步的跑者。但是一般來講，一雙適合自己腳型（正常、扁平足弓、高足弓）和跑姿（中立，外翻，內(nèi)旋）的跑鞋，可以減少運(yùn)動損傷，讓你跑得更加輕松持久。之前看過一篇文章，根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，44%的跑步傷病，都是因?yàn)檫x錯(cuò)了跑鞋。一雙合適的跑鞋對于跑者來說，真的非常重要，尤其是長距離馬拉松比賽。
什么？跑鞋也有分類嗎？是的。之前斷斷續(xù)續(xù)跑了2、3年我都不知道。直到一年前加入了跑魔群，才聽有經(jīng)驗(yàn)的跑友那里知道原來跑鞋還有那么多的門類。 怎樣選擇一雙適合自己的跑鞋？網(wǎng)上可以收到各類的文章，這里就不一一詳說了。建議大家在實(shí)際購買前，可以去Asics, New Balance (NB)等運(yùn)動品牌的專賣店去測試自己的跑姿，店員會給你推薦合適你的跑鞋型號（Sydney Town hall station那家Asics 有專門的設(shè)備可以測試，還會有一些身體指標(biāo)數(shù)據(jù)（例如：BMI、 新陳代謝年齡等，這里不是廣告）。
2. 運(yùn)動手表
一塊專業(yè)的運(yùn)動手表，對應(yīng)跑馬的選手也是推薦使用的。手表不僅可以顯示配速和距離，還可監(jiān)控及時(shí)心率。避免在馬拉松比賽中出現(xiàn)心率太高而引發(fā)不可預(yù)見的危險(xiǎn)。一塊專業(yè)的也動手表，在平時(shí)的訓(xùn)練中，無論是配速訓(xùn)練，Interval 訓(xùn)練還是低心率訓(xùn)練，都可以起到及時(shí)的指導(dǎo)和記錄作用。跑魔群中大家用得最多的手表品牌是佳明（Garmin）和TOMTOM，我自己用的也是Garmin,感覺挺方便的。其他還有很多的品牌，例如松拓手表可以和悅跑圈無縫連接，數(shù)據(jù)可以直接同步導(dǎo)入，但我沒有用過，所以不方便評論。網(wǎng)上也可以搜索到很多關(guān)于如何挑選合適的運(yùn)動手表的文章。
3. 衣著及附件
衣著方面，跑步速干衣，緊身褲，壓縮襪，運(yùn)動眼鏡，這些也都是因人而異的。一個(gè)合適的跑步腰包，在馬拉松比賽中可以裝能量膠、紙巾等雜物。大家根據(jù)自己的喜好選擇適合自己的就是了。
3、 飲食準(zhǔn)備
馬拉松比賽需要消耗很多的體能，為了達(dá)到最佳的比賽狀態(tài)，飲食方面在賽前幾周就要開始做準(zhǔn)備了，碳水化合物和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是必須的，這些可以在比賽時(shí)給你充足的動力去完成比賽。跑馬前1周，前1天，比賽當(dāng)天以及跑馬比賽后都有特定的飲食講究。具體也可以在網(wǎng)上搜索，有大量的指導(dǎo)文章，這里也不細(xì)說了。
4、 其他
? 關(guān)于配速：每個(gè)人都有一個(gè)適合自己的舒適配速。通過持續(xù)科學(xué)的跑步訓(xùn)練，可以逐漸提高配速。配速的提高，有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，切記不可操之過急，傷到身體。具體的配速測試和練習(xí)，網(wǎng)上同樣有很多文章提供指導(dǎo)。
? 關(guān)于跑姿：每人都有自己習(xí)慣的跑姿。但跑姿是否正確呢？大家可以找個(gè)時(shí)間，請朋友用手機(jī)或是其他工具記錄下來，回頭慢放自己看看，或是請跑群的“大神”或是老跑魔們幫忙看看，有沒有需要調(diào)整的地方。不正確的跑姿，也會增加受傷機(jī)率。
? 關(guān)于受傷和修復(fù)：無論你是跑步專業(yè)人士還是業(yè)余人士，跑得多還是跑的少，跑的長距離還是短距離，小心謹(jǐn)慎還是粗心大意，運(yùn)動損傷也很難避免。更何況我們經(jīng)常是在戶外跑步。受傷后，根據(jù)傷情輕重，及時(shí)停跑和看醫(yī)生，千萬不要拖。之前有跑友就是小傷沒引起重視，后來繼續(xù)帶傷跑步變得非常嚴(yán)重。大家一定要吸取教訓(xùn)。本次馬拉松，也把我之前打羽毛球的舊傷跑出來了，這一周我也在停跑狀態(tài)?？吹酱蠹遗懿剑陌W癢啊，但是理智告訴我，一定不能跑?，F(xiàn)在暫時(shí)的休整，為了以后可以跑得更多更長久。
? 那些要感謝的人
從一個(gè)只會跑步幾公里的跑步小白，變成可以跑全馬的跑步小蝦米，我要感謝的人實(shí)在太多太多。謝謝爸爸媽媽賜予的生命和健康的身體，謝謝自己的努力，謝謝在我跑步訓(xùn)練過程中提供指導(dǎo)、幫助、鼓勵(lì)、陪伴和支持的朋友（排名不分先后）：陳主任、Nero、Kiki、毒哥、Mini神、鳥叔、博文哥（Kevin）、仙人、雞哥、JF、Christine、Corpse、Benny、Jojo、小新、Ginger、Alice、Michael、Nathan、大志哥Andy、Sheehan、Lance、Queenie、苗苗姐、端端姐姐、凱哥KK、鵬哥Paris、Charles、臘肉哥Ryan、Frank、網(wǎng)紅妹妹Jessie、Tony、Carlie等等……認(rèn)識你們是琋琋的榮幸，希望友誼長存，以后世界各地約跑，一起跑到老~~~
? 我的跑步里程碑
2013.7.30 多年后重拾跑步 廣州天河體育中心 2圈（1.6K） 氣喘吁吁
2014.8 澳洲首跑
2014.8-2016.4 個(gè)人每周1~2次跑步，單次距離3~5K左右，冬天停跑
2016.4 加入跑魔群，開始每周定期1~2次跑步，一年四季，風(fēng)雨無阻
2016.8.14 參加悉尼city surf 比賽14k 個(gè)人最遠(yuǎn)距離
2016.9.18 參加Sydney Half Marathon比賽 21K 個(gè)人最遠(yuǎn)距離
2016．11開始備戰(zhàn)全馬
2017.4.9 Canberra Marathon 42.195K 個(gè)人最遠(yuǎn)距離
? 本次堪馬：跑魔群23人參賽，超馬4人，全馬2人，半馬17人，其中有一半以上都是首次參加馬拉松比賽，全部順利完賽。大家都好棒！
? 最后，說說為什么要跑步？為了健康，為了美麗，為了能大口大口吃肉肉！為了更加自信的人生！發(fā)一
張琋琋跑步前后的對比圖，看看我的變化，大家知道我為什么這么熱愛跑步的原因了嗎？嘿嘿嘿
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Celine琋琋 寫于2017.4.15
